איך לעשות אקדח סקוואט?
סקוואטים באקדחים הם תרגיל נהדר לבניית שרירי הרגליים. כדי לעשות סקוואט אקדח בסיסי, התחל במתיחת הידיים היישר לפניך כדי לעזור לך לאזן. לאחר מכן, הרם רגל אחת מהקרקע בזווית של 45 מעלות מגופך. שומר את הידיים לפניך, מתכופף לאט עד שאתה נמצא כמה סנטימטרים מהקרקע. בזמן שאתה מוריד את עצמך, יישר את הרגל השנייה שלך לפניך. אם אתה מתקשה לאזן, נסה להחזיק מוט, משקוף או חפץ קבוע אחר. החזק את המתיחה למשך שנייה אחת, לפני שתעלה לאט את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך. להליכה קצרה, בצע מספר סטים של 5 עד 10 חזרות. הקפד לנוח דקה אחת בין הסטים כדי שלא תפצע את עצמך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לבצע סקוואטים מתקדמים יותר, קרא עוד!
כפיפות אקדח יחפות: תרגלו את סקוואט האקדח מבלי לנעול נעליים או גרביים.
סקוואט אקדח, המכונה גם סקוואט עם רגל אחת או רגל אחת, הוא תרגיל מתקדם במשקל גוף בו אתה מתכופף באמצעות רגל אחת בלבד. מהלך זה דורש מספר צעדים אך יכול להיות קשה להשגה בהתחלה. אם אתה נאבק באיזון או בכוח השרירים, נסה להתקדם לאט לכל טווח התנועה על ידי תרגול עם קופסה או מוט. אם שלטתם בסקוואט האקדח הבסיסי, תוכלו לעבור לגרסה קשה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע סקוואט אקדח בסיסי
- 1הרם רגל אחת מהרצפה. עמדו עם הגב ישר. תמתח את הידיים היישר לפניך לאיזון, והרם רגל אחת מהקרקע. הרגל שלך צריכה להיות במרחק של כ 45 מעלות מגופך. זו עמדת המוצא.
- שמור תמיד על בהונות הרגל העומדת. אל תסובב את בהונותיך ימינה או שמאלה בגופך.
- 2הורד את עצמך לסקוואט. עם הרגל העומדת שלך, הורד את עצמך לאט לאט בסקוואט. הרחיק לכת עד שהגוף שלך יאפשר לך. בזמן שאתה עושה זאת, יישר את הרגל המורמת לפניך. כשאתה מגיע לתחתית הגוץ, הרגל המורמת צריכה להיות ישר לפניך מהקרקע. החזק את זה לרגע.
- וודא שברך הרגל התומכת שלך אינה משתרעת על פני בהונות הרגל התומכת שלך.
- 3הרם את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. הרם את עצמך חזרה על ידי עמידה על רגל העבודה. עבור לאט כדי שתוכל לשמור על שיווי המשקל שלך. בזמן שאתה מרים את עצמך, החזיר את הרגל המורמת לזווית של 45 מעלות ביחס לשאר גופך.
- העקב שלך לעולם לא צריך לעזוב את האדמה כשאתה מרים את עצמך. אתה צריך להאריך דרך הרגל וללחוץ דרך העקב. אם העקב שלך ממשיך להרים מהקרקע, נסה להניח מתחתיה לוח משקל. זה יעזור לך ללחוץ דרך העקבים במקום דרך בהונותיך.
- 4חזור. בצע שתיים או שלוש קבוצות של חמש עד עשרה חזרות של סקווט אקדח. לנוח דקה או שתיים בין הסטים. אל תעשה יותר מדי סקוואט של אקדח, או שאתה עלול לגרום לפציעה בברכיים.
- יתכן שתרצה להתחיל בקטן עם התרגיל הזה. אינך רוצה לגרום לפציעה על ידי מאמץ יתר מוקדם מדי. התחל עם שתי קבוצות של חמש ועבר את דרכך עד שלוש קבוצות של עשר.
התחל עם כפיפות בטן רגילות והתקדם לסקוואט אקדח.
שיטה 2 מתוך 3: הקטנת הקושי
- 1תרגל תחילה סקוואט רגיל. אם אתה מתקשה בשתי כפיפות ברגליים, ייתכן שלא תהיה מוכן לעשות סקוואט אקדח מלא. וודא שאתה יכול לעשות לפחות עשרים כפיפות בטן רגליים ללא בעיה לפני שתמשיך למהלך זה.
- כדי לעשות סקוואט רגיל, עמד עם רגליים ברוחב הכתפיים, והנמיך את גופך כאילו אתה עומד לשבת בכיסא.
- 2להתכופף על כיסא. במקום להנמיך את עצמך לכיוון האדמה, הניח כיסא מתחת לגופך. כשאתה מוריד את עצמך, התיישב על המושב והרים את עצמך שוב. זה יעזור לך לבנות כוח ברגליים מבלי לפגוע בעצמך.
- אתה יכול גם להשתמש בצואה או בקופסה אם אתה צריך להתכופף גבוה יותר או נמוך יותר. הורד בהדרגה את גובה המושב עד שיהיה לך נוח ויציב להיכנס לסקוואט מלא.
- 3החזיקו בחפץ יציב. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל בזמן שאתה עושה סקוואט אקדח, אתה יכול להחזיק מוט, משקוף, חבית או חפץ קבוע אחר כדי לשמור על יציבות במהלך התרגיל. פנה למוט או למסגרת. כשאתה מוריד את עצמך, החזק אותו לאיזון. רגל העמידה שלך עדיין צריכה לעשות את רוב העבודה.
- 4השתמש במשקל נגד. השתמש במשקולת או בקשקש שמשקלו בין עשרה לחמישה עשר קילו. החזיק אותו לפניך עם זרועות ישרות כשאתה מוריד את עצמך. ברגע שנוח לך עם התנועה, התקדם בהדרגה למשקולות קטנות וקטנות יותר עד שאתה בכלל לא זקוק למשקל נגד.
- 5חיזקו את שרירי ה- vastus medialis. אם אתה מוצא את עצמך נופל באופן עקבי מצד אחד למשנהו, ייתכן שתצטרך להתאמן על שרירי הרגל העליונה סביב הברך. כמה תרגילים שאתה יכול לעשות כוללים:
- צעדים למעלה: פונים לספסל כשהוא אוחז במשקולת בשני הידיים. עלו על הספסל ואז צעדו חזרה למטה.
- פיצול כפיפות בטן : טען את עמדתך ברגל אחת קדימה וברגל אחת לאחור. הרימו את הרגל האחורית, והורידו את עצמכם לכריעה. תגדל את עצמך שוב.
- הארכות רגליים: בחדר הכושר, מצא מכונת הארכת רגליים. הניחו את כפות הרגליים מתחת לרפידות ותפסו את הכידון. הרימי את הרגליים אך שמרי על שאר גופך.
- כפיפות אקדח יחפות: תרגלו את סקוואט האקדח מבלי לנעול נעליים או גרביים. זה יעזור לכף הרגל שלך לאחוז בקרקע ולבנות כוח דרך הרגל שלך.
אם אתה מתקשה בשתי כפיפות ברגליים, ייתכן שלא תהיה מוכן לעשות סקוואט אקדח מלא.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת הקושי
- 1הניחו את הידיים מאחורי הגב. אם שלטת בכוח האקדח כשידיך לפניך, אתה צריך לנסות לסגור אותם מאחורי הגב במקום.
- 2התחל מלמטה. בעזרת שתי הרגליים, הורד את עצמך לסקוואט מסורתי. ואז נסה להרים רגל אחת ולמתוח אותה ישר לפניך לפני שאתה מרים את עצמך על הרגל השנייה.
- 3קפיצה. הורד את עצמך לתוך סקוואט האקדח, ואז דחוף למעלה עם הרגל העומדת שלך כדי לקפוץ. נסה לעשות קפיצה רגילה בהתחלה. הישאר במקום כשאתה קופץ. אתה יכול גם לנסות לקפוץ הצידה על קופסה או ספסל.
- היזהר מאוד עם המהלך הזה. נסה להימנע מקפיצה קדימה או אחורה מכיוון שאתה סביר יותר לפגוע בעצמך.
לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לבצע סקוואטים מתקדמים יותר, קרא עוד!
- זהו צעד נהדר לעשות ביום הרגליים. התחל עם כפיפות בטן רגילות והתקדם לסקוואט אקדח.
- שמור תמיד על חזה ישר כאשר אתה עושה תרגילים כמו סקוואט.
- זכרו לנשום במהלך האימון.
- אל תעשה יותר מדי חזרות או קבוצות של תרגיל זה, מכיוון שהדבר מעמיד אותך בסיכון מוגבר לפציעה בברך. יתכן שתרצה לעשות את התרגיל הזה כל כמה שבועות.
- הרמת העקבים והרמת עצמך על בהונותיך עלולות לגרום לפציעה בברך. שמור תמיד על העקבים שלך לחוצים לקרקע.
- אם אתם חשים כל סוג של כאב מתרגיל זה, הפסיקו מיד וצרו קשר עם רופא.
שאלות ותשובות
- אני יכול לעשות הרבה סקוואטים ברציפות, אבל לא יכול לעשות סקוואט אקדח. שריר הברך שלי הגון, אבל החלקות שלי לא. כיצד אוכל להגדיל את כוח הדבק באמצעות תרגילי משקל גוף?יתכן שתצטרך להתחיל לעבוד על שרירי הליבה שלך בכדי לשכלל את סקוואט האקדח שלך. אבל אל דאגה; אתה תגיע לשם! בדוק בצע תרגילי ליבה כנקודת התחלה.
- האם ניתן לעשות זאת מבלי להרים את העקב בתחתית הגוץ?זה לא משנה אם יש לך את כל הרגל על הקרקע. האתגר קשה יותר עם העקב מוגבה.
תגובות (1)
- הגברת הקושי. מכיוון שאני נדרש לעשות את המיומנות הזו להתעמלות, רציתי לדחוף את עצמי ולהגביר את הקושי וזה ממש עזר!
