איך להשתמש ברולר קצף על הרגליים?
חזור למצב ההתחלה, עם רגל שמאל מעל הגלגלת, וכופף את הקרסול קדימה ואחורה מעל גלגלת הקצף.
אם אתה מרגיש כואב מאימון, שימוש ברולר קצף על הרגליים יכול לעזור לעסות אותם ולהרפות את השרירים. גלגול קצף, או שחרור עצמי של מיופאסיאלי, הוא תהליך של עיסוי עצמי של שרירים הדוקים ויכול לסייע בהתאוששות השרירים. על מנת שגלגול הקצף יהיה יעיל, עליך לוודא שאתה מכוון לשרירים מסוימים ברגליים. אם אתה פועל לפי הטכניקות המתאימות, אתה יכול להשתמש בגליל קצף על ארבע ראשי, השוקיים, שריר הירך והירכיים החיצוניות.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש ברולר קצף על הארבע ראשי
- 1שכב עם גלגלת הקצף מתחת לירכיים. שים את גלגלת הקצף מתחת לגופך ושכב עם הפנים כלפי מטה, בעזרת אמות הידיים שלך כדי לתמוך בגופך. הרם את גופך כך שגב ישר והרים את בהונותיך מהרצפה. כעת עליך להיות עם הפנים כלפי מטה כאשר אמות הידיים על הרצפה וגלגלת הקצף צריכה להיות 2-8 ס"מ (5,08-7,62 ס"מ) מעל הברכיים.
- 2לחץ לאחור כדי להתגלגל לכיוון שרירי הירך. השתמש בזרועותיך כדי לנוע אחורה מעל הגלגלת שעל הרצפה. גליל הקצף צריך להתגלגל, לכיוון המותניים שלך. עצור כאשר גלגלת הקצף מגיעה לראש ירךך.
- 3משוך את עצמך קדימה כדי להתגלגל לכיוון הברך. משוך בזרועותיך כך שאתה מתגלגל קדימה ועוצר 5 ס"מ (5,08 ס"מ) מעל הברך. אל תגלגל את גלגלת הקצף מעל הברך שלך, או שהיא עלולה להיות כואבת ועלולה לגרום לפציעה.
- 4גלגל קדימה ואחורה למשך 30 שניות. המשך להתגלגל משני סנטימטרים (5,08 ס"מ) מעל הברך לחלק העליון של הירך והגב, בתנועה נוזלית אחת. התרכז בקשרים, או באזורים הדוקים בירכך והשקיע קצת יותר זמן בלחיצה על הגלגלת כנגד אותם אזורים.
שב על הרצפה כשרגלך השמאלית מורחבת מעל גלגלת הקצף.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש ברולר קצף על השוקיים שלך
- 1שב על הרצפה כשרגלך השמאלית מורחבת מעל גלגלת הקצף. הרחב את רגל שמאל מעל הגלגלת, כשאצבעות הרגליים מכוונות כלפי מעלה. כשאתה מותח את הרגל מעל הגלגלת, על רגל ימין להיות כפופה, כשרגלך על הרצפה. תמכו ביציבה על ידי הנחת הידיים על הרצפה מאחוריכם.
- התיישב על מזרן יוגה או על שטיח מקיר לקיר.
- 2מקם את רגל שמאל כך שהגלגלת יהיה שני סנטימטרים (5,08 ס"מ) מעל גיד האכילס שלך. גיד אכילס שלך הוא הרקמה המחברת את השוק שלך לעקב הרגל. גלף קדימה או אחורה כך שהגלגלת ממוקמת במקום הנכון.
- 3הניחו את רגל ימין מעל רגל שמאל. חצו את רגל ימין מעל רגל שמאל כדי ליצור עליה משקל רב יותר. זה יאפשר לגלגלת הקצף לעסות את השוקיים עמוק. הקרסוליים שלך צריכים להיות זה מול זה ורגל שמאל עדיין צריכה להיות מופנית לעבר התקרה.
- 4לאט לאט להתגלגל קדימה ואחורה. גלגל קדימה כך שהקצף מגלגל את עגלך ויעצר ממש לפני החלק האחורי של הברך. לאחר מכן, השתמש בידיים שלך כדי לנוע אחורה כך שהקצף יתגלגל חזרה למצב ההתחלה, ממש מעל העקב. המשך לחזור על תנועה זו הלוך ושוב למשך 30 שניות.
- שים את משקלך על רגל שמאל כך שהגלגלת תעסה את עגלך.
- 5כופף את הקרסול. חזור למצב ההתחלה, עם רגל שמאל מעל הגלגלת, וכופף את הקרסול קדימה ואחורה מעל גלגלת הקצף. בהונותיך צריכות להיות קדימה ואחורה ואתה צריך להרגיש מתיחות בגיד אכילס. זהו תרגיל נפרד שימתח את קרסול וגיד אכילס.
- 6חזור על התהליך ברגל ימין. חזרה על התהליך עם הרגל השנייה תבטיח שתעסו את שתי הרגליים באופן שווה. בצע את שני התרגילים על כל רגל כדי להשלים את התרגיל.
אל תגלגל את גלגלת הקצף מעל הברך שלך, או שהיא עלולה להיות כואבת ועלולה לגרום לפציעה.
שיטה 3 מתוך 4: קצף מגלגל את שריר הברך
- 1שב על הרצפה עם גלגלת הקצף ממש מעל הברכיים. התיישב על שטיח מקיר לקיר או שטיח יוגה עם גלגלת הקצף מאחורי שתי הברכיים. שתל את הידיים מאחוריך כדי שתוכל לשמור על הגב ישר. הרם את הרגליים כך שהן לא נוגעות בקרקע וכוון את בהונותיך לעבר התקרה.
- הימנע מגלגול מאחורי הברך, דבר שעלול לפגוע ברקמות רגישות.
- 2התגלגל קדימה לעבר הישבן שלך. דחוף את הידיים לאט והתגלגל קדימה כך שגלגלת הקצף תתגלגל חזרה לכיוון ישבך. אתה צריך להרגיש את זה מעסה את החלק האחורי של הירכיים.
- 3התגלגל חזרה לכיוון החלק האחורי של הברך. השתמש בידיים שלך והישען לאחור כך שגלגלת הקצף תתגלגל לאחור ותיעצר 5 ס"מ (5,08 ס"מ) מעל החלק האחורי של הברך.
- 4המשך להתגלגל כדי למתוח כתמים כואבים בשריר הברך. המשך להתגלגל למעלה ולמטה בתנועה נוזלית למשך 30 שניות, או 10 חזרות.
דחוף את הידיים לאט והתגלגל קדימה כך שגלגלת הקצף תתגלגל חזרה לכיוון ישבך.
שיטה 4 מתוך 4: קצף שמגלגל את הירכיים החיצוניות שלך
- 1שכב על צד ימין שלך והצב את הגלגלת מתחת לירך. הגלגלת צריכה להיות תחתיך ולוחצת כלפי חוץ לירך. שתל את כפות הידיים שלך על השטיח שתחתיך כדי לתמוך בגופך.
- יש פיזיותרפיסטים שממליצים לא לגלגל את הירך החיצונית, מכיוון שזה יכול לגרות את רצועת הזרוע, המספקת תמיכה לברך. התייעץ עם הרופא שלך והאזין לגופך כדי להחליט אם תרגיל זה הגיוני עבורך. הפסק להשתמש ברולר אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות.
- 2כופף את רגל שמאל על רגל ימין ושתל את כף הרגל על הקרקע. שתילת רגל שמאל על הקרקע תעזור לייצב אותך בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
- 3התגלגל קדימה ואחורה מהירך עד הירך. השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את עצמך כך שרולר הקצף יעבור שני סנטימטרים (5,08 ס"מ) מעל הברך. אינך רוצה שהגלגלת תתהפך על המפרק במצב זה, אחרת היא עלולה לפגוע בך.
- 4חזור על התהליך בצד שמאל שלך. התהפך לצד שמאל וחזור על התרגיל כדי לשחרר את הירך השמאלית. ברגע שאתה מתגלגל על שניהם במשך כ 30 שניות על כל רגל, תסיים לגלגל את הירכיים החיצוניות שלך.
קרא גם: איך להגיע לעור יפה וזוהר
