כיצד להתאמן על ציצים וקשיחים מוצקים יותר?

כדי להתאמן על ציצים מוצקים יותר, בצע תרגילים המכוונים לשרירי החזה שלך, כמו שכיבות סמיכה, קרשי t, לחיצות חזה וסחיטת מרפקים.

ציצים וקתיים הם שניים מהנכסים הנשיים האטרקטיביים והמושכים את העין - לכן חשוב להשאיר אותם במיטבם! מכיוון שהישבן שלך הוא שריר, אתה יכול להגדיל ולגוון בעזרת פעילות גופנית, ואימוני משקל או התנגדות; עם זאת, ציצים מורכבים משומן ובלוטות, עם שרירי החזה מתחת, כך ששיפור המראה שלהם אינו פשוט. תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולים להפחית את השומן ולחזק, לטון ולבנות את השריר הבסיסי של החזה, אך זכרו שאין פעילות גופנית שיכולה לגוון את רקמת השד בפועל.

חלק 1 מתוך 2: פעילות גופנית בשביל קשיח מוצק יותר

1
בצע סקוואט. סקוואט הם תרגיל הראשון שלך אם אתה מחפש קשיח וירכיים מוצקות יותר. כדי לבצע סקוואט נכון:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. או שלח את זרועותיך ישר לפניך או שמר אותן במצב מבוקר ליד חזהך.
- הורד את התחת שלך לכיוון הרצפה, כאילו אתה עומד להתיישב על כיסא. כוון לקבל את הירכיים במקביל לרצפה, אך אל תאפשר לברכיים להאריך את הברכיים.
- שמור על הגב ישר וראשך למעלה כשאתה מבצע תרגיל זה, ונסה לחלק את משקלך באופן שווה בין שתי רגליך.
- חזור לאט לאט למצב ההתחלה, ואז המשך שמונה עד עשרה חזרות.
2
לעשות ריאות. ריאות הן תרגיל נהדר נוסף לקבלת הצורה של gluteus maximus שלך. כדי לבצע אותם נכון:
- קם ישר, ואז קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. כופף את שתי ברכייך עד שהן יוצרות זוויות ישרות. אל תאפשר לברך הימנית שלך להאריך מעל בהונותיך, או לאפשר לברך שמאל לגעת ברצפה.
- בזמן שאתה מזנק, שמור על הגב ישר וראשך למעלה. נסה גם לשמור על שרירי הבטן מכווצים בזמן שאתה מזנק לעבודה על שרירי הבטן.
- צעד לאט לאחור למצב עמידה, ואז חזור על - הפעם צעד קדימה ברגל שמאל. המשיכו הלאה עד שתסיימו 10 חזרות עם כל רגל.
3
לעשות הרמת רגליים. הרמות רגליים מבוצעות בשכיבה על הצד שלך. הם תרגיל יעיל שכן הם מאפשרים לך לעבוד את ישבך וגב תחתון בו זמנית. כדי לבצע הרמת רגליים בצורה נכונה:
- שכב על הצד הימני שלך, תני את ראשך עם המרפק הימני. אם תרצה, כופף את ברך ימין אך שמור על רגל שמאל ישרה ותואמת את הגב.
- שמור על כף הרגל במקביל לקרקע, הרם את רגל שמאל גבוה ככל שתוכל, מבלי להזיז את הירכיים. אתה יכול להשתמש ביד שמאל שלך כדי לתמוך בירכיים ולמנוע מהם להטות לאחור.
- סחטו את שרירי התחת בזמן שאתם מרימים את הרגל ונסו לשמור על יציבות הבטן. הורד את הרגל לאט לאחור למצב ההתחלה, ואז חזור על שמונה עד עשר פעמים נוספות לפני שתעבור לרגל השנייה.
- אתה יכול ללבוש משקולות בקרסול סביב הברכיים כדי להגביר את ההתנגדות ולהפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר.
4
בצע קיקבקים. בעיטות רגל אחת מאפשרות לך לעבוד על התחת שלך, תוך כדי לעזור לך לחזק את הגב התחתון. כדי לבצע נכון:
- רד על ארבע, כשידיך מיושרות מתחת לכתף והברכיים מיושרות מתחת לירכיים.
- שמור על הברך בזווית של 90 מעלות, הרם את רגל ימין גבוהה ככל האפשר מאחוריך. מכווצים את השרירים בתחת בזמן שאתה מרים.
- שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה בזמן שאתה מבצע את התרגיל - אל תנסה להרים את הראש. נסו גם להימנע מקשת עמוד השדרה בזמן שאתם מרימים את הרגל.
- הורד את הרגל לאחור למצב ההתחלה והמשיך שמונה עד עשרה חזרות. ואז חזור על רגל שמאל.
- אם אתה רוצה תרגיל אינטנסיבי יותר, נסה לשמור על רגל ישרה בזמן שאתה מרים במקום לכופף את הברך או להוסיף משקולות בקרסול כדי להגביר את ההתנגדות.
סקוואט הם תרגיל הראשון שלך אם אתה מחפש קשיח וירכיים מוצקות יותר.
5
לעשות גשרים. גשרים הם תרגילים קלים מאוד לביצוע, אך מניבים תוצאות נהדרות! שום שגרת חיטוב תחתים לא תהיה שלמה בלעדיהם! להופיע:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליך ברוחב הכתפיים. העקבים שלך צריכים למעשה לגעת בקתך וכפות הידיים שלך צריכות להיות לחוצות לרצפה.
- הרם את הירכיים שלך מהאדמה תוך כדי סחיטה חזקה של שרירי התחת שלך ומוצץ את הבטן. הרם עד שגופך יוצר קו אלכסוני ישר מהברכיים ועד הכתפיים.
- תקע את הסנטר מעט בזמן שאתה מרים וזכור שהמעלית צריכה להגיע משרירי הישבן שלך, ולא משריר הירך. הורד לאט את ישבך בחזרה לקרקע, ואז המשך שמונה עד עשרה חזרות.
6
בצע צעדים צדדיים. צעדים צדדיים הם עוד תרגיל קל, אך יעיל לחיטוב התחת שלך. כדי לבצע אותם, תצטרך ספסל מדרגות וסט של משקולות במשקל 2 ק"ג (אם כי אלה אופציונליים).
- עמדו מימין לספסל המדרגות והחזיקו משקולת בכל יד (אם משתמשים בה), לפני הירכיים.
- ברגל ימין, קח צעד הצידה לספסל המדרגות והחזק את רגל שמאל ישר באוויר.
- החזק את המיקום הזה לספירה של שלוש, וסחט את שרירי התחת שלך כל הזמן.
- חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים נוספות, לפני שתעבור לרגל השנייה.
7
לעשות דדליפט. הדדליפט הם תרגיל נהדר לגוף הכללי, אך הם טובים במיוחד לחיטוב העכוזים והשרירים. תזדקק לסט משקולות לתרגיל זה - 2 ק"ג יעשו זאת, אך 10 עד 7 ק"ג יספקו אימון אינטנסיבי יותר. לביצוע דדליפט של משקולות:
- הניחו את המשקולות על הרצפה לפניכם ותעמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך.
- כעת, התכופפו לכיוון הרצפה (כמתואר לעיל), והשאירו את הראש והחזה למעלה.
- תפוס את שתי המשקולות בו זמנית, בעזרת אחיזה ידנית. וודא שזרועותיך ישרות לחלוטין ושהגב שלך לא מעוגל.
- הרם את עצמך לאט בחזרה למצב עמידה על ידי יישור רגליים וכיווץ שרירי הישבן. דחף את כתפיך לאחור ואת הירכיים קדימה.
- צירי קדימה בירכיים, כופפי את הברכיים מעט מאוד והקרבי את המשקולות לרצפה ככל האפשר בלי שום כאב או אי נוחות בגב.
- עדיין מחזיק את המשקולות, ציר חזרה למצב זקוף. כיווץ את שרירי הבטן והישבן.
- חזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים נוספות.
8
בצע אימון אירובי אירופי. קבלת ישבן יציב ומגוון אינו הכל על תרגילי מתיחה ומשקל - אתה יכול לשלב גם קצת עבודת glute באימון הקרדיו הרגיל שלך!
- אירובי שלבים ישפר את צורת השלל שלכם. חפש שיעור בחדר הכושר שלך או עשה צעד משלך וצפה בסרטון בבית.
- עלייה ברגל / ריצה / ריצה בריצה תספק את האימון הטוב ביותר עבור ישבכם וירככם, אז היכו בחיק הטבע וטיול רגלי. אם אינך טיפוס בחוץ, עבור לשימוש במאמן בחדר הכושר, או הגדר את ההליכון בשיפוע תלול מהרגיל.
- מכונות אחרות בהן תוכלו להשתמש הן אליפטי ואופני כושר, מכיוון שאלה מספקים אימונים אירוביים נהדרים, תוך שהם מסייעים למיצוק וחיזוק התחת והרגליים.
- רק זכרו - אימון לפרקי זמן קצרים על עמידות גבוהה בונה שרירים, תוך אימון לפרקי זמן ארוכים יותר על גווני התנגדות נמוכים יותר.

חלק 2 מתוך 2: פעילות גופנית עבור ציצים מוצקים יותר

1
עשו שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר בחזה שיעזור לייצר שרירי חזה, זרוע וכתף מוצקים יותר. כדי לבצע נכון:
- היכנס למצב קרש, כשידיך מעט יותר מרוחב הכתפיים והרגליים מונחות על כדורי הרגליים.
- לאט לאט הורידו את עצמכם לקרקע על ידי כיפוף המרפקים. זכרו לשמור על גב ישר ושרירי הבטן נשאבים פנימה.
- הרם את עצמך בחזרה למצב הקרש, ואז המשך למשך 15 עד 20 חזרות נוספות.
- אם תרגיל זה מאתגר מדי, תוכלו לשנות אותו על ידי איזון על הברכיים במקום כדורי הרגליים.
2
לעשות קרשי t. תרגיל זה יעזור למתוח את החזה ולבנות שרירים, תוך כדי חיטוב הידיים. תזדקק לסט של משקולות של 5 עד 5 ק"ג. כדי לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה:
- קח משקולת בכל יד והביא את גופך למצב דחיפה (אתה תנוח על המשקולות). מקם את כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הירך, מכיוון שזה יספק יותר יציבות.
- הרם את ידך הימנית היישר לאוויר, סובב את פלג גוף עליון והפוך את חזה וגופך העליון לצד אחד. ערמו את זרועכם מעל הכתף ושמרו על הירכיים במקום - התנועה צריכה להיות בפלג גוף עליון ובפלג הגוף העליון בלבד. גופך אמור ליצור צורת "T".
- חזור למצב ההתחלה ואז חזור על היד ביד שמאל. המשך עד שתסיים 10 חזרות בכל זרוע.
שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר בחזה שיעזור לייצר שרירי חזה, זרוע וכתף מוצקים יותר.
3
עשו לחיצות על החזה. לחיצות החזה תמצקנה ותגוון את צדי החזה, תוך כדי עבודת ידיים. תזדקק לסט של משקולות של 5 עד 5 ק"ג לתרגיל זה.
- שכב על הגב על הקרקע או על ספסל אימונים, אוחז במשקולת בכל יד, כפות הידיים פונות ממך.
- כופף את המרפקים כך שזרועותיך יוצרות זווית של 90 מעלות, תוך שמירה על זרועות עליונות במקביל לכתפיים.
- שלח לאט את זרועותיך, מותח אותן לכיוון התקרה, היישר מעל החזה שלך.
- החזירו לאט את זרועותי למצב ההתחלה, ואז המשך 15 עד 20 חזרות.
4
עשו זבובי חזה. תרגיל זבוב החזה בונה שריר בחזה. תזדקק לסט של משקולות של 5 עד 5 ק"ג לתרגיל זה.
- שכב על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
- החזיק משקולת בכל יד ופתח את הידיים לרווחה, כמעט במקביל לכתפיים.
- הרימי את הידיים, כפות הידיים פונות זו אל זו, עד שידיך כמעט נפגשות מעל החזה. תאר לעצמך שאתה נותן למישהו חיבוק דוב!
- הורד לאט את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה, ואז חזור על 15 עד 20 פעמים נוספות.
5
עשו סחיטת מרפקים. זהו תרגיל פשוט המסתדר את שרירי החזה. תצטרך שוב משקולות לתרגיל זה.
- עמדו זקוף והחזיקו משקולת בכל יד. העלה את המשקל עד לגובה העיניים וכופף את המרפקים כך שייווצרו זוויות של 90 מעלות. דמיין את זרועותיך כעמודי שערי כדורגל.
- משוך את המרפקים זה לזה, תוך שמירה על זרועות מקבילות. אל תאפשר למשקל לרדת מעבר לגובה העיניים.
- פתחו שוב את המרפקים לרווחה וחזרו למצב ההתחלה. המשך 15 עד 20 חזרות נוספות.
6
לעשות פילאטיס או יוגה. תרגילים אלה לא יעשו הרבה כדי לשנות את צורתך פיזית, אך הם יכולים לעזור בשיפור היציבה שלך, מה שיכול לשפר את המראה הכללי שלך. אם יש לך שדיים גדולים היציבה שלך באמת יכולה לסבול, מה שמוביל לכתפיים כפופות וכאבי צוואר גדולים.
- גלה אם יש בית ספר ליוגה או פילאטיס באזור המקומי שלך, או בדוק אילו שיעורים מציעים בחדר הכושר שלך - הם מציעים לעתים קרובות שיעורי מתיחה המשלבים היבטים של יוגה ופילאטיס.

טיפים

שתו מים וקבלו שינה רבה כך שתהיו עירניים ומלאים בזמן שאתם עוברים את האימון.
הרשו לעצמכם לנוח 40 עד 60 שניות לכל קטע.
אל תכה את עצמך! שינויים אלה לא יתרחשו בין לילה, לכן יש להתחייב לקבל גוף בריא וחזק.

כדי להתאמן על קשיחות מוצקות יותר, התמקדו בתרגילים שיבנו את שרירי הישבן שלכם, כמו סקוואט, ריאות, הרמת רגליים, קיקבקים וגשרים.
שמרו על שגרת אימונים קבועה. זה החלק החשוב ביותר בתהליך - אם לא תבצע את האימון לפחות אחת ליומיים, הגוף שלך יאבד מסת שריר והשדיים והישבן שלך יאבדו את מוצקותם, אז המציאו משטר ונצמדו זה!
השתמש במשקולות בשילוב עם כל התרגילים שלך כדי להשיג תוצאות מהירות יותר.
אכלו שפע של ירקות ואוכל בריא.

אזהרות

למרות שאתה צריך לשמור על עקביות כדי לראות תוצאות, אל תעבוד יתר על המידה או שתפגע בשרירים שלך.
היזהר לא לפצוע את עצמך על ידי ניסיון לעשות יותר מדי. אם אתם חשים עצמכם מתאמצים או מסתחררים, עליכם לקחת הפסקה קצרה לפני שתחזרו לאימון.

קרא גם: איך לנקב שקית מהירות?

כיצד להתאמן על ציצים וקשיחים מוצקים יותר?

צעדים

חלק 1 מתוך 2: פעילות גופנית בשביל קשיח מוצק יותר

חלק 2 מתוך 2: פעילות גופנית עבור ציצים מוצקים יותר

טיפים

אזהרות

שאלות ותשובות

תגובות (17)

קרא גם: