כיצד להתאים את ההתנגדות לאופני כושר?
אחת התכונות הטובות ביותר שיש לאופני כושר היא הגדרת ההתנגדות המתכווננת שלה.
אופני כושר נמצאים בכל מקום. לא משנה באיזה מכון כושר תבקרו, בטוח תראו שורות של אנשים מדוושות במקום. הם דרך נהדרת לאתגר את הסיבולת שלך ולבנות שרירי רגליים חזקים וחלקים יותר. אחת התכונות הטובות ביותר שיש לאופני כושר היא הגדרת ההתנגדות המתכווננת שלה. אם אתה יודע להתאים את זה, ההתנגדות מאפשרת לך להרגיש שאתה מדווש במעלה השיפועים ומתנשא במורד הגבעות. לא משנה כמה זמן התאמנתם, תוכלו להשתמש בהתנגדות להתאמה אישית של אימון שגורם לכם להיות בריאים יותר ובריאים יותר.
שיטה 1 מתוך 2: קביעת רמת ההתנגדות
- 1שבו על האופניים והניחו את כפות הרגליים על דוושות הרגליים. עלו על האופניים ופנו לכידון. אם יש לכם אופניים חשמליים, המסך שלהם יהיה גם לפניכם. החלק את כפות הרגליים מתחת לרצועות הדוושה כך שהבהונות יהיו בקצה הדוושות. וודאו כי אתם מסוגלים לסובב את הדוושות בקלות ובו בזמן להגיע לידיות שלפניכם.
- משוך את רצועות הדוושה כך שהן צמודות אך אינן מגבילות את כפות הרגליים. אם כפות הרגליים שלך מחליקות בזמן שאתה מדווש, עצור והדק את הרצועות.
- 2התכופף קדימה במותניים כשרגלייך מורחבות לגמרי. וודא כי היציבה שלך נכונה לפני שתנסה להתמודד עם הגדרת ההתנגדות. רכון תמיד קדימה כדי שתוכל לשמור על אחיזה איתנה בכידון ולהגיע למסך הבקרה אם באופניים שלך יש כזה. שמור על גב ישר ועל כפות הרגליים על הדוושות. אם אתה על אופניים זקופים, שמור על הברכיים היישר מעל הרגליים כדי שלא יינעלו בזמן שאתה מדווש.
- עיין במדריך הבעלים למידע נוסף על מיקום המושב מחדש. ברוב האופניים יש מנוף כוונון מתחת למושב, אך בחלקם יש בקרות ליד הידית. השתמש בו כדי להרים את המושב או לקרב אותו לידיות.
- שמור על מושב האופניים ברמה גסה עם צמרות הירכיים כך שתוכל לדווש בנוחות ולא משנה באיזו הגדרת התנגדות תבחר.
- החלק החשוב ביותר הוא הנוחות. אתה יכול להתאים את היציבה שלך כל עוד נוח לך לעשות זאת. יש אנשים שאוהבים לרכון יותר קדימה, אך בדרך כלל רוכבים חדשים יותר יושבים ישר ומתכופפים מעט קדימה.
- 3סובב את הדוושות כדי להפעיל את האופניים אם הם חשמליים. צפה שהמסך נדלק כשאתה מגיע למהירות מסוימת. המסך יישאר כל עוד אתה ממשיך לדווש במהירות נמוכה. לא תוכל לגשת לבקרות ההתנגדות כאשר הוא כבוי. קח קצת זמן כדי להזיז את הרגליים לפני שתעבור לשינוי הגדרת ההתנגדות.
- אם אתה על אופניים מכניים, ההתנגדות תהיה פעילה ברגע שתתחיל לדווש. אם ההתנגדות במצב נמוך, דווש לזמן מה כדי להיכנס לקצב עקבי לפני שתבצע שינוי.
- בחלק מהדגמים תצטרך ללחוץ על כפתור כדי להפעיל את המסך. לחץ על כל אחד מהלחצנים תוך כדי דיווש כדי לשמור על התצוגה.
- בדוק שוב את היציבה שלך. וודא שאתה מרגיש בנוח להשתמש באופניים. הגדרות עמידות גבוהה עשויות להפעיל עומס רב על השרירים שלך, אז אל תעשה שינוי עד שאתה מוכן לכך.
הגדרת ההתנגדות מצביעה על כמה חזק אתה צריך ללחוץ כדי להזיז את האופניים קדימה. - 4לחץ על כפתור האימון הידני אם אתה על אופניים חשמליים. הציצו בכפתורים שמתחת למסך. לאופני כושר חדשים יש לעתים קרובות מספר הגדרות שונות בהן תוכלו להשתמש כדי לקפוץ לשגרת אימונים. הכפתורים כולם יתויגו, כך שהלחצן הידני לא יהיה קשה למצוא. באמצעות ההגדרה הידנית תוכלו להתאים את ההתנגדות לפי טעמכם.
- בחלק מהאופניים יש לחצנים להגדרות כמו "אימון גבעה". אם תלחץ על אחד מהכפתורים האלה, האופניים מנהלים שגרת אימון שתוכנתה מראש. זה לא נותן לך הזדמנות לשנות את רמת ההתנגדות.
- אם אתה על אופניים מכניים, לא יהיו לך כפתורים נוספים להתמודד איתם. פשוט התחל לדווש כדי להתכונן לשינוי ההתנגדות.
- 5השתמש בפקדים בלוח המקשים כדי להתאים את ההתנגדות באופניים חשמליים. חפש את פקדי ההתנגדות המסומנים מתחת למסך. לעתים קרובות הם מעוצבים כמו חצים ומסומנים בסימן פלוס ומינוס. הגדל את ההתנגדות על ידי לחיצה על החץ למעלה או על סימן הפלוס. הקטין את ההתנגדות על ידי לחיצה על החץ למטה או סימן מינוס.
- האופניים לוקחים מספר שניות להסתגל להגדרה החדשה. אם אתה לא מרגיש את רמת ההתנגדות החדשה בועטת מיד, פשוט המשך לדווש.
- כאשר משנים את ההתנגדות, התאימו אותה בהדרגה. בדרך זו תוכלו לטעום כיצד כל רמת התנגדות מרגישה ולמצוא את המתאימה לאימון שלכם.
- 6סובב את כפתור בקרת ההתנגדות אם אתה על אופניים מכניים. כפתור השליטה נמצא בין הכידון על גזע האופניים. סובב אותו בכיוון השעון כדי להגביר את ההתנגדות. הפחת את רמת ההתנגדות על ידי סיבוב הכפתור נגד כיוון השעון. המתן מספר שניות תוך כדי המשך הדוושה. האופניים יעברו להגדרה החדשה.
- כמה אופני כושר תויגו בקרות התנגדות. הידית יכולה להיות עם סימן פלוס ומינוס או מספרים. לאחרים אין בכלל תווית.
- התאם את ההתנגדות מעט בכל פעם, במיוחד אם כפתור הבקרה אינו מתויג היטב. בעזרת אופניים ידניים תוכלו להגדיר את ההתנגדות בקלות גבוהה או נמוכה מדי על ידי ביצוע התאמות גדולות.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בהגדרות התנגדות שונות
- 1התחל בהתנגדות בין 1 ל -4 אם אתה מתחיל. השתמש במצב נמוך, כמו 1, בזמן שאתה מחמם את השרירים ומתרגל לרכב על אופני כושר. אם אתה מסוגל לשמור על המהירות והיציבה שלך, אז הקפיץ את הגדרת ההתנגדות בהדרגה. ההתנגדות מקשה על הדיווש, לכן אל תתאמץ יתר על המידה על ידי קפיצה לרמה גבוהה שאינך מוכן לה.
- הגדרת ההתנגדות מצביעה על כמה חזק אתה צריך ללחוץ כדי להזיז את האופניים קדימה. הוא משמש כדי לדמות מה הייתם חווים ברכיבה על אופניים בחוץ, כמו כשאתם רוכבים במעלה גבעה.
- הגדרות התנגדות נמוכות, כמו 1 עד 5, נהדרות לאימון אירובי. הם לא דורשים ממך להשתמש בכוח רב יותר של הרגליים, כך שתוכל לשמור על גלגלי האופניים מסתובבים מבלי להתעייף די מהר.
- 2הגדר את המהפכות לדקה (RPM) ל 60 כדי לדמות גבעות. סל"ד מציין כמה פעמים גלגלי האופניים מסתובבים בדקה. כמה אופניים חשמליים עוקבים אחר זה. דירוג סל"ד של 60 עד 80 דומה לרכיבה במעלה גבעה, ולכן זו דרך טובה לרוכב חדש לחזק את שרירי הרגליים. במצב של התנגדות נמוכה, אתה עלול להרגיש שאתה עושה הרבה עבודה מכיוון שאתה הולך מהר, אבל אתה לא תחזק את החגורה ואת הרגליים שלך מאוד.
- כדי לחשב את הסל"ד לבד, החזיק את היד שלך מעל הברך. ספר כמה פעמים הברך שלך נוגעת ביד שלך בדקה.
- דירוג RMP של 80 עד 100 טוב לשכפול קרקע שטוחה. הורד את הגדרת ההתנגדות או את דירוג הסל"ד כשאתה זקוק להפסקה. הרם את זה כשאתה זקוק לאתגר נוסף.
- זכור לכוון את ההתנגדות לרמה נוחה. אם אתה מתקשה ב 60 סל"ד, הנמיך את זה כדי שהרגליים שלך יתחזקו. רוכבים מנוסים לרוב מגיעים ל -110 סל"ד, אך להגיע לשם דורש תרגול.
אם אתה על אופניים מכניים, ההתנגדות תהיה פעילה ברגע שתתחיל לדווש. - 3הפחת את ההתנגדות אם אתה מתקשה לדווש בהתמדה. בהגדרה הנכונה, תוכלו לדווש בקצב יציב מבלי לשנות את היציבה. שים לב מתי אתה רוכן קדימה לאחר הגברת ההתנגדות. אם אתה מתחיל להישען לצדדים, אז הקטן מעט את ההתנגדות. סימן נוסף הוא כאשר הדיווש שלך נראה סתום והרגליים כבר לא מתקדמות במעגלים חלקים ועקבים.
- אם אתה משתמש באופני כושר, אתה כנראה הולך לדחוף את עצמך חזק מדי. זה קורה הרבה בשיעורים המשתמשים באופניים.
- אין בושה בהורדת ההתנגדות לתפאורה נוחה יותר. אם אתה משתמש בסביבה שאתה לא מוכן אליה, לא תקבל אימון טוב והרגליים שלך לא יתחזקו.
- כדי לראות מתי ההתנגדות נמוכה מדי, חפש את הסימנים ההפוכים. אם אתה מדווש חופשי מדי ומקפץ במושב, הקפיץ את ההתנגדות לשלב הבא.
- 4עבור בין אימונים בעצימות גבוהה. ככלל, לא תבזבז את כל הזמן על רכיבה על אופניים באותה מהירות. אתה יכול לעשות משהו שנקרא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) על ידי שינוי ההתנגדות. התחל בהגדרה גבוהה שבה אתה יכול להתמודד, כמו רמת התנגדות של 6. לאחר זמן מוגדר, חייג את ההתנגדות למצב נוח ונמוך יותר כמו 3 כדי לנוח ולהחזיר את כוחך.
- לדוגמה, אתה יכול להשתמש בהתנגדות כדי לדמות רכיבה על כמה גבעות. הגדל את ההתנגדות כך שזה כמו שאתה מדווש במעלה גבעה ואז סובב אותה חזרה למטה כאשר אתה מתנשא במעלה הגבעה או עובר על קרקע שטוחה.
- אימון אינטרוולים מחולק לחלקים. לדוגמה, אתה יכול לרכוב במצב התנגדות גבוה למשך 5 דקות, לחזור להגדרה נמוכה יותר למשך 5 דקות ואז לחזור להגדרה גבוהה יותר.
- 5נסה אימון מודרך על אופניים חשמליים כדי לבדוק התנגדויות שונות. לדוגמא, על האופניים שלך יכול להיות כפתור שכותרתו "מצב גבעה". כשלוחצים עליו זה יוצר אימון דומה למה שהייתם חווים בעלייה של גבעות בחוץ. זו דרך נהדרת להגיע לאימון טוב מבלי שתצטרך להגיע לבקרת ההתנגדות אחת לכמה דקות. יהיו בו כמה חלקים בעלי עמידות גבוהה לבניית חוזק הרגליים וכמה חלקים בעלי עמידות נמוכה שבהם תוכלו לקחת את הדברים לאט.
- המצבים הזמינים ישתנו בהתאם לסוג האופניים שיש לך. אם לאופניים שלך יש מסך חשמלי, יש סיכוי טוב שיש לו כמה מצבים, כמו גבעות, הרים, אימוני לב, כוח או סיבולת.
- אם לאופניים שלך אין אפשרויות אלה, הדרך הטובה ביותר ליצור שגרת אימונים היא על ידי התאמת ההתנגדות מדי פעם. הגבירו את זה כשאתם רוצים לאתגר את כוחכם ואז דחו אותו שוב כשאתם זקוקים להפסקה.
- יציבה נכונה חשובה להפקת מרב מאימון התנגדות. שב זקוף עם הגב שטוח, כוון את מיקום המושב במידת הצורך. עם יציבה טובה יותר, אתה יכול לדווש חזק יותר ולהימנע מפציעות.
- אופני כושר שכיבה, שבהם אתה נשען לאחור במקום לשבת זקוף, עובד בדומה לאופניים נייחים ומסתובבים. בדרך כלל יש להם בקרות התנגדות אלקטרוניות.
לפני שבוחרים התנגדות, התחממו על ידי דיווש למשך 5 דקות במהירות נמוכה בהגדרת התנגדות נמוכה. - לפני שבוחרים התנגדות, התחממו על ידי דיווש למשך 5 דקות במהירות נמוכה בהגדרת התנגדות נמוכה. הרגליים שלך יהיו מוכנות יותר להתמודד עם רמות התנגדות גבוהות יותר לאחר מכן.
- שימוש לא נכון באופני כושר עלול לגרום לכאב וכאב. כדי להימנע מכך, שמור על יציבה נכונה והימנע משימוש בהגדרת התנגדות גבוהה יותר מכפי שאתה יכול להתמודד.
