איך לעשות אימוני סיבולת?
אמנם ריצה ורכיבה על אופניים יכולים לשפר את הסיבולת שלך, אך הם אינם הפעילויות היעילות ביותר לאימוני סיבולת.
אימוני סיבולת מגבירים את הפעילות האירובית של גופכם, שורפים הרבה קלוריות במהירות ומשפרים את הסיבולת הכללית שלכם. בניית משטר סיבולת יעיל דורשת כמה פעילויות אימון ספציפיות. התמקדו באימונים אירוביים, מורכבים ומרווחים המאמנים קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. תרגילי מהירות בעצימות גבוהה מגבירים את הדופק במהירות ודוחפים את גופך למצב אידיאלי לבניית סיבולת. שמור על עצמך בזמן שאתה מתאמן על ידי חימום, הישארות לחות ועשיית קירור יסודי לאחר כל אימון.
שיטה 1 מתוך 3: תכנון משטר סיבולת
- 1בצע אימונים מורכבים המשתמשים במספר קבוצות שרירים. אימונים מורכבים הם תרגילים המאמנים 2 קבוצות שרירים ומעלה, בניגוד לתרגילי בידוד שמתאמנים בעיקר 1. אימונים אלה עובדים על גופך קשה יותר, מעלים את דופקך מהר יותר, שורפים יותר קלוריות ובאופן כללי מגבירים את הסיבולת שלך יותר מאשר תרגילי בידוד. פתח משטר גבוה באימונים מורכבים כדי לבנות את הסיבולת שלך.
- אימונים במתחם נפוצים הם דדליפט, סקוואט, pullups, ו מזנקים. שלבו את התרגילים הללו בשגרה שלכם.
- ניתן גם לשלב תרגילי בידוד לפיתוח שגרה מורכבת. לדוגמא, ביצוע תלתל משקולת ואחריו לחיצת כתף משלב תנועות מרובות לתרגיל אחד.
- תרגילי בידוד אינם שימושיים. הם פשוט מיועדים יותר לאימוני כוח, שכן התרגילים מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות.
- 2צמצם את זמן המנוחה בין הסטים כדי לשמור על דופק. זמן מנוחה רגיל בין סט לסט הוא 60-90 שניות. למשטר סיבולת, כוון 30-60 שניות מנוחה. זה שומר על הדופק שלך, מגביר את הפעילות האירובית שלך. בין אם אתה מרים משקולות או עושה כפיפות בטן, הפחתת זמן המנוחה שלך בין כל האימונים שלך תוסיף אימון סיבולת לשגרה שלך.
- זה עובד גם אם אינך מנסה ספציפית לבנות את הסיבולת שלך. אם אתה עושה משטר ממוקד כוח עם אימוני משקל מבודדים, הפחתת הזמן בין סט לסט מגדילה את הסיבולת והסיבולת שלך.
- אל תאלץ את עצמך להתאמן אם אתה מותש. קחו הפסקה אם אתם מתקשים לעצור נשימה או סובלים מכאבים.
- 3מחרוזת אימונים מרובים יחד לפעילות רציפה. במקום לנוח לתקופות קצרות יותר בין סט לסט, אימון אינטנסיבי יותר מבטל את המנוחה לחלוטין. בצע אימון אחר בזמן המנוחה שלך. מחרוזת אימונים מרובים יחד ואז מעגל חזרה לאחד הראשון. זה נקרא אימון מעגלים. השלם מעגל על ידי ביצוע כל התרגילים ברצף לפני שאתה חוזר לראשון.
- השתמש בתרגילים המאמנים קבוצות שרירים שונות במעגל שלך כדי לאפשר לקבוצות שרירים בודדות לנוח. לדוגמא, אל תעשו שני אימוני דו-כיווני ברצף. בצע במקום אימון תלת ראשי.
- דוגמה למעגל היא תלתלים, כפיפות בטן, חתירה, שכיבות סמיכה ואז חזרה לתלתלים. בצע מעגלים מרובים לאימון סיבולת אינטנסיבי.
פחמימות מורכבות חשובות מאוד לאימוני סיבולת מכיוון שהם מספקים לגופך מקור אנרגיה עקבי. - 4שנה את שגרת האימון שלך כל 2-4 שבועות. בכל פעם שמתחילים במשטר אימונים, קיים סיכון להתנשאות. זה קורה כאשר הגוף שלך מתרגל לאימונים שאתה עושה ואתה רואה ירידה בתוצאות. הימנע ממישור על ידי החלפת האימונים לפחות פעם בחודש. זה גורם לגוף שלך לנחש ומונע ממנו להתרגל לשגרה שלך.
- החלפת האימון חשובה במיוחד במשטר סיבולת. הסיבולת שלך תפסיק לגדול אם גופך יתרגל לשגרה שלך.
- נסו תרגילי סיבולת שונים לחלוטין. אם אתה בדרך כלל רץ, נסה לשחות.
- אם אינך רוצה לעצב מחדש את התרגילים שלך, שנה את סדר האימונים. אם לרוב רצים לפני אימוני משקל, נסו לעשות את ההפוך.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת תרגילים לכלול
- 1התמקדו בספרינטים ולא בריצה למרחקים. בעוד כל ריצה היא אימון לב טוב, ספרינטים טובים יותר לבניית סיבולת. פרצי פעילות מהירים מזעזעים את הגוף ומשפרים את הסיבולת במהירות. במקום לצאת לריצה של 10 מייל (16 ק"מ), למדוד רצועה של 200-400 מ '(220-440 yd). ספרינט על פני אותו מרחק, נוח ואז חזור באותה דרך. חזור על אימון זה 4-5 פעמים לשגרת ספרינט טובה.
- אינך זקוק למרחקים מדויקים עבור ספרינטים שלך. קירוב טוב הוא גוש עירוני. ספרינט לאורך כל הבלוק, ואז נוח בזמן שאתה חוצה את הרחוב וספריץ את הגוש הבא.
- ספרינט רוח הם אימון סיבולת נפוץ. רץ בהתמדה במשך 4-5 דקות, ואז רץ מהר ככל האפשר למשך 30 שניות. חזור על פעולה זו במשך 5-6 מרווחים.
- 2בצע אימונים על אופניים כדי לשרוף קלוריות במהירות. רכיבה אינטנסיבית על אופניים נייחים מעלה את הדופק ושורפת הרבה קלוריות. זו אחת הפעילויות הטובות ביותר להגברת הסיבולת שלך. עבור משטר רכיבה על אופניים, דווש בצורה חלקה במשך כמה דקות. ואז דווש חזק ככל האפשר למשך דקה אחת. חזור על מחזור זה כל עוד אתה יכול.
- ערבב את משך הזמן שאתה משקיע בדיווש בצורה חלקה ומהירה. לשמור על ניחוש הגוף מגביר את הסיבולת שלך יותר ממאמץ מתמשך.
- אם אתה מעדיף להתאמן בחוץ, בצע את אותם אימונים על הר או אופני מירוץ. זכור לחבוש קסדה וציוד בטיחות אחר כשאתה רוכב.
- 3התחל משטר אימוני אינטרוולים. לפעמים נקרא HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), אימוני אינטרוולים מערבבים פעילות קבועה עם פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית. סגנון אימון זה מגביר את הדופק ושורף יותר קלוריות מאשר שמירה על קצב יציב. זה גם נוח לאנשים שאין להם הרבה זמן להתאמן כי אתה אורז כל כך הרבה פעילות לתקופה קצרה.
- שלב את משטר המרווחים באימונים האחרים שלך. ספרינט ורכיבה על אופניים שניהם עובדים היטב כשגרת מרווחים.
- למרות שתמיד כדאי להתחמם לפני האימון, זה חשוב במיוחד לאימוני אינטרוולים. ללא חימום מתאים, אתה עלול להתאמץ ולפצוע את השרירים.
- 4כלול תרגילי פליומטרי באימון שלך. פליאומטרי הם תרגילים המשתמשים בפעולות מהירות ונפיצות. אלה שורפים יותר קלוריות מאימונים רגילים ומגבירים את סיבולת השרירים. כלול לפחות שני אימונים פליומטריים למשטר שלך לצורך סיבולת מוגברת.
- תרגילי plyometric הנפוצים הם burpees, סקוואט לקפוץ, שכיבות שמיכה מוחאות, קפיצה בחבל, והתיבה קופצת. ערבב תרגילים כאלה לשגרה שלך.
התמקדו בנשימה עמוקה כדי לעזור לגופכם להירגע, במיוחד מכיוון שאימון סיבולת מעלה את הדופק שלכם לרמה גבוהה. - 5שחו לאימון אירובי בעל השפעה נמוכה. תרגילי ריצה ופליומטריה מעמידים מתח רב על המפרקים. אם אתם סובלים מכאבי מפרקים, שחייה היא תרגיל אלטרנטיבי נהדר. כלול 2-3 אימוני שחייה במשטר השבועי שלך עבור תוכנית הסיבולת האידיאלית.
- התמקדו בספרינטים לשחות, שם אתם שוחים מרחקים קצרים יותר במהירות. התחמם בכמה הקפות, ואז שחה 100 מטר (91 מ ') כמה שיותר מהר. חזור על פעילות זו כדי להגביר את הסיבולת שלך.
- ערבב את סוגי המכות שבהן אתה משתמש כדי לשמור על ניחוש גופך ולאמן את השרירים מזוויות שונות.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר בטוח בזמן שאתה מתאמן
- 1להתחמם היטב לפני כל אימון. בזמן שאתה צריך להתחמם לפני כל משטר אימונים, חימום טוב חשוב במיוחד בתוכנית סיבולת. אימונים אלה כוללים הרבה תנועות מהירות ואינטנסיביות, ואתה יכול להיפגע בקלות אם השרירים שלך לא מוכנים. נסו תמיד להזיע ולהתמתח לפני תחילת האימון הראשי.
- שגרת חימום טובה היא ריצה קלה או רכיבה על אופניים למשך 10 דקות. העלו את הדופק והזיעו.
- עקוב אחר החימום שלך בשגרת מתיחות טובה. התמקד בקבוצות השרירים שתאמן באותו יום. אל תמתח לפני החימום שלך. השרירים שלך יהיו נוקשים לפני פעילות קלה כלשהי.
- 2השתמש בצורה המתאימה לכל האימונים שלך. אימון עם צורה לא נכונה יכול להוביל לתוצאות חלקיות במקרה הטוב ולפציעות במקרה הרע. הימנע מבעיות אלה באמצעות הטופס הנכון לכל אימון שאתה מבצע. לכל האימונים יש צורות שונות, אז הקדיש זמן ללמוד את הטופס לפני שתתחיל.
- ככלל, השתמש בטופס שאינו מלחיץ את גבך. אם אתה מרים משקולות, למשל, שמור על הגב ישר ומקד את המשקל על הרגליים.
- בכל פעם שאתה מנסה אימון חדש, עשה זאת לאט ובמשקל קל. דגש על צורה על פני עוצמה. כשאתה בונה זיכרון שרירים לצורה הנכונה, אז הגדל את העוצמה.
- אם אינך בטוח מה הטופס הנכון לאימון מסוים, בדוק אם מאמן בחדר הכושר שלך זמין להראות לך. חפשו גם סרטונים ברשת המדגימים את הטכניקה הנכונה.
- 3השג זוג נעלי ריצה טובות. אימוני סיבולת כוללים הרבה ריצה וקפיצה. זה מפעיל לחץ על הרגליים, הברכיים, הקרסוליים ומפרקים אחרים. השקעה בזוג נעלי ריצה טובות תסייע בהגנה מפני פציעות וכאב. החלף את הנעליים שלך כשהן שחוקות כדי לשמור על עצמך בכושר גופני טוב.
- חפשו זוג שמתאים לצרכים שלכם. נסה אותם ותרוץ קצת. וודא שיש להם ריפוד מספיק ואל תשפשף על חלקים בכפות הרגליים שלך.
- אם אתה מבחין בכפות הרגליים שלך כואבות לאחר אימון כשעולם לא עשו זאת בעבר, זו אינדיקציה טובה לכך שאתה זקוק לזוג נעליים חדש.
- 4הישאר hydrated במהלך האימונים שלך. ללא הידרציה מתאימה, גופך לא יבצע את מלוא הפוטנציאל שלו. אתה יכול אפילו להתייבש במהלך אימון קשה, מה שמוביל לסחרחורת והתעלפות. שתו תמיד הרבה מים לפני האימון, במהלך ואחריו, כדי למנוע התייבשות ולשמור על ביצועיכם.
- לשתות 17-20 גרם. (0,5-0,59 ליטר) לפני האימון, ואז 7-10 גרם. (0,2-0,29 ליטר) לכל 20 דקות פעילות גופנית. ואז לשתות עוד 17-20 גרם. (0,5-0,59 ליטר) לאחר סיום האימון.
- אם מזג האוויר חם, שתו יותר מים כדי להישאר לחים.
- ככלל, השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר. אם שלך צהוב כהה, שתו עוד קצת מים.
בין אם אתה מרים משקולות או עושה כפיפות בטן, הפחתת זמן המנוחה שלך בין כל האימונים שלך תוסיף אימון סיבולת לשגרה שלך. - 5התקרר כדי למנוע מתיחות שרירים. לאחר שסיימתם את האימון, הקדישו 10-15 דקות להקטין את הפעילות. צאו להליכה מהירה או ריצה קלה כדי להאט את גופכם בהדרגה. התמקדו בנשימה עמוקה כדי לעזור לגופכם להירגע, במיוחד מכיוון שאימון סיבולת מעלה את הדופק שלכם לרמה גבוהה.
- זכור להתמתח שוב לאחר ההתקררות שלך. התמקדו בקבוצות השרירים שאימנתם במהלך האימון.
- 6לאכול תזונה עשירה בפחמימות מורכבות וחלבונים רזים לאנרגיה מתמשכת. פחמימות מורכבות חשובות מאוד לאימוני סיבולת מכיוון שהם מספקים לגופכם מקור אנרגיה עקבי. תמכו במשטר הסיבולת שלכם עם 6-12 גרם פחמימות לק"ג (2,1 ק"ג) ממשקל גופכם ליום. עזור לשרירים שלך להתאושש עם חלבונים רזים. כלול 50-60 גרם חלבון בתזונה היומית שלך.
- מקורות טובים לפחמימות מורכבות הם לחמי חיטה מלאה ופסטות, שיבולת שועל, שעועית, בננות וירקות עלים ירוקים.
- הימנע מפחמימות פשוטות מסוכר, סירופים ותוספים מועשרים אחרים. אלה נותנים לך ספייק מהיר, ולא אנרגיה מתמשכת.
- מקורות טובים לחלבונים רזים הם דגים, עופות, שעועית ואגוזים.
- אמנם ריצה ורכיבה על אופניים יכולים לשפר את הסיבולת שלך, אך הם אינם הפעילויות היעילות ביותר לאימוני סיבולת. התמקדו יותר בפעילויות מהירות עם עליות אינטנסיביות. אלה שורפים יותר קלוריות ומגבירים את הסיבולת שלך טוב יותר מפעילות מרחוק.
- תרגילי סיבולת מגבירים את הדופק ואת הפעילות האירובית. התייעץ עם הרופא וודא שלבך בריא דיו לאימונים בסיבולת אינטנסיבית.
- הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב במפרקים במהלך פעילות.
קרא גם: איך לעלות על J?
