איך לרוץ הרבה זמן?
איך אני יכול לעזור לנשימה ולחזה שלך כשאני רץ לפרקי זמן ארוכים?
ריצה ארוכה וחזקה נמצאת כמעט ביכולת הפיזית של כולם, אך נדרשת אימונים, חימום וטכניקה זהירה. אחד הדברים החשובים ביותר להחליט הוא "מה זה לטווח ארוך בשבילך", שיעניק לך מטרה טובה ובר השגה אליה. בין אם אתה רוצה לאבק את התחרות במירוץ, ליהנות מריצות ארוכות לצורך פעילות גופנית, או פשוט רוצה יותר סיבולת בספורט, טיפים אלה ישמרו על הריצה שלך חזקה וארוכה.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לריצה
- 1לחות כמה שיותר, ובאופן קבוע, ככל האפשר. לא ניתן להדגיש את חשיבות ההידרציה מספיק, מכיוון שהמים שומרים על החזקות, הבטוחות והבריאות שלך. עליכם לשתות 4-8 גרם מים בכל שעה לפחות יומיים לפני המירוץ, יחד עם מאכלים עשירים באלקטרוליטים כמו בננות ובייגלה שיעזרו לשמור על המים. שעה לפני הריצה, גמעו 16oz מים, והמשיכו ללגום לפני שאתם עוזבים.
- הנוהג הטוב ביותר הוא לשמור איתך בקבוק מים כל היום, פשוט לוגם לאורך כל הדרך במקום לנסות לחסל אותו מאוחר יותר. לחות מתמדת תעשה פלאים לסיבולת שלך.
- 2אכלו ארוחה פשוטה ודלה בסיבים בערך 1-2 שעות לפני הריצה. אתה רוצה אוכל שיעבור בגופך במהירות ויספק לך אנרגיה מתמשכת. נסו לצלות עם ג'לי וחמאת בוטנים, שיבולת שועל עם מעט פרי, פסטה עם שמן זית ועוף רזה, או קצת גרנולה ויוגורט.
- אתה רוצה שילוב קל של פחמימות, סוכרים פשוטים ומעט חלבון.
- הימנעו ממזון חלבי מוגזם, שמנוני או שומני, וסוכרים ריקים הנמצאים בסוכריות ובמתוקים.
טיפ מומחהיש המעדיפים לאכול לאחר הריצות שלהם. טיילר קורוויל, רץ אולטרה והרים, אומר: "אני רץ בבוקר, אז אני מנסה להתעורר, לשתות כוס קפה ואז לצאת לריצה ברגע שזה נגמר. לפני ארוחת הערב זו גם תקופה נחמדה כי יש לך למה לרוץ. המחשבה על ארוחת ערב עוברת אותי לעיתים קרובות דרך המייל האחרון הזה.
- 3התלבש בבגדים קלים ונושמים, בידיעה שטמפרטורת גופך תעלה בקרוב. במהלך ריצה, גופם של רוב האנשים מתחמם 10-15 מעלות, אז נניח שבחוץ חם בערך 10 מעלות, גם אם זה אומר שאתה חייב להתחמם בעוד קצת קריר. נסו להימנע מחולצות כותנה - חומרים סינתטיים המיועדים לתרגילים יעילים בהרבה להישאר יבשים ונוחים. כותנה רטובה לא רק חמה ודביקה, היא עלולה לקבל כבדות בצורה ניכרת.
- למרוצים או לאירועים גדולים, התחמם בלבוש חם, הסר אותו ברגע שיש לך זיעה קלה. זה ממש עוזר לשרירים להתחמם, מה שהופך אותם לגמישים יותר.
- 4התחל את 5-10 הדקות הראשונות בקצב קליל, בערך שליש מהמהירות המרבית שלך. אל תקפוץ מהדלת הקדמית במהירות הגבוהה ביותר - תן לך לשרירים קצת זמן להכין את עצמם למתח של ריצה ארוכה. ריצה איטית וקלילה תמתח קלות ותחמם את השרירים שלך, ותאפשר לך לתפוס מהירות בהדרגה.
- רצים רבים אוהבים לרוץ במשך 5-10 דקות, ואז לעצור ולהתמתח, ומאפשרים להם לקפוץ ישר למהירות הריצה הרגילה שלהם בדיוק כשהם מפעילים את השעון.
שתו מים כל היום - זה תמיד יעזור לגופכם להתנהל בצורה יעילה יותר. - 5השתמש בחימום דינמי, ולא במתיחות סטטיות, כדי להכין את השרירים למרחקים מפרכים. מחקרים מראים כי חימום "מתיחה והחזק" הקלאסי, המבוצע בפני עצמו, יכול למעשה להפחית את יעילות השרירים. מתיחות דינמיות, לעומת זאת, מחקות ריצה אמיתית באופן טבעי יותר בכדי למנוע פציעות ולהבטיח ביצועי שיא. נסה את התרגילים הבאים 30-60 שניות, תוך שימוש במתיחות קלות בסוף (10-15 שניות) כדי למנוע כאב:
- ריאות
- כפיפות בטן ללא משקל
- ברכיים גבוהות ובעיטות ישבן
- מדלג.
- דשדוש צדדי
- רץ אחורה
שיטה 2 מתוך 3: ריצה יעילה
- 1כוון ל 50-60% מהמהירות המרבית שלך במהלך רוב הריצה. גם אם אתה מרגיש נהדר בהתחלה, הקפד לשמור על האנרגיה שלך כדי שלא תתעייף אחר כך. ככל שאתה רץ יותר, כך תרגיש יותר נוח לקבוע את הקצב שלך, לדעת מתי תוכל לדחוף את עצמך ועדיין להיות לך אנרגיה להמשך. בריצות הראשונות, טעו בצד הבטוח ושמרו על האנרגיה שלכם עד הסוף. אתה תמיד יכול להוסיף עוד קילומטר אם אתה מרגיש נהדר ובכל זאת רוצה אתגר.
- מוזיקה יכולה להיות דרך יעילה לעמוד בקצב. בזמן שאתה רץ, שים לב לשירים שמתאימים לנוחותך, ואז מרכיב רשימת השמעה כשאתה חוזר הביתה מלא בשירים דומים.
- 2הישאר על כדורי הרגליים כדי להתריס בכוח המשיכה ולחסוך אנרגיה. נסו להניח את הרגליים על הקרקע למשך כמה שפחות זמן. דרך טובה לזכור זאת היא לדמיין את משיכת רגל הצמח שלך לאחור כמעט ברגע שהיא נוחתת, ומדגיש באמת את תנועת הדחיפה כדי להשיג כוח מרבי ובועט ברגל כלפי מעלה לעבר התחת שלך.
- כדי להישאר על כדורי הרגליים, נחת עם הברך כפופה מעט, לא נעול.
- אל תנסה להקפיץ - זה פשוט מבזבז אנרגיה הדרושה כדי להתקדם. דחוף לאחור ברגל הנחיתה שלך, לא למטה.
- הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לנחות, להעמיד אותך בגוף ואז לדחוף. נחיתה ממש מאחורי כדורי כפות הרגליים ודחיפה אחורה לאצבע הבוהן תעזור להימנע מכך.
- 3כוון לקצב צעד של בערך 180 צעדים לדקה, אותו תוכלו לחשב בקלות. כדי למצוא את קצב הצעד שלך, פשוט השתמש בטיימר שהוגדר לדקה אחת ורץ, וספור בכל פעם שרגל ימין פוגעת בקרקע. כעבור דקה, הכפל את המספר הזה כדי למצוא את שיעור הצעד שלך. אתה צריך להיות בין 175-185 צעדים לדקה כדי לרוץ הכי יעיל. נמוך מדי וסביר להניח שאתה זז למעלה ולמטה יותר מדי עם כל צעד, גבוה מדי ואתה צריך למתוח כל צעד קצת יותר.
- לשמונה מתוך עשרה רצים יש צעד גדול מדי, כלומר שיעור הצעדים שלהם נמוך מדי. נסה להישען מעט קדימה בזמן שאתה רץ לקצר את צעדך באופן טבעי.
- בנה לצעד טוב יותר, מכוון להוסיף 2-3 צעדים לדקה בכל פעם שאתה רץ.
- שים לב כי תהיה שונות מסוימת בסוגי הגוף - רצים קטנים יותר נוטים לספור צעדים מעט גבוהים יותר.
- 4שמור על פלג גוף עליון נינוח אך חזק כדי לחסוך ולהעביר אנרגיה ביעילות. אתה רוצה להחזיק את הסנטר למעלה ואת הכתפיים לאחור, עם שרירי ידיים ורגועים רפויים ורגועים. אם כבר, השרירים היחידים שאתה רוצה להתמקד בשמירה על חזק ומהודק הם בליבתך, מכיוון שבאופן טבעי זה ישמור על היציבה שלך חזק ויעזור לתעל אנרגיה ביעילות. בזמן שאתה לא מותח את שרירי הבטן שלך, אתה לא צריך להיות רפוי או להישען לאחור כשאתה מתעייף, אלא ישר.
- אל תזניחו את שרירי הבטן והליבה בזמן האימון. אמנם לא משתמשים בהם באופן ישיר או מורגש, אך הם המפתח להפעלה חלקה ויעילה למרחקים ארוכים.
- 5שמור על שתיית מים, במיוחד לאורך זמן של יותר מ -30 דקות. ברגע שאתה צמא וגרון יבש, חיכית יותר מדי זמן. המטרה היא להשתמש במים כדי להדוף את הצמא, מכיוון שמשמעות הדבר שלגוף יש את המים הדרושים לו כדי להפעיל ביעילות. אתה יכול לשאת איתך בקבוק מים, או, באזורים מסוימים, ללמוד לתכנן את המסלול שלך סביב מזרקות מים. אפליקציות רבות הפועלות המשתמשות ב- GPS אפילו ימפו אותן עבורך.
- אם אתה מביא בקבוק מים, התמקד בלקיחת הרבה לגימות קטנות במקום בכמה גומיות גדולות. זה עוזר למנוע התכווצויות ולהישאר לחות.
- 6נשמו פנימה דרך האף והפה, ואז החוצה את הפה, תוך שמירה על דפוס קבוע. לשמור על נשימה רגועה וסדירה זה קל אם אתה רק מתמקד במערכת הפשוטה הזו. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. זה לוקח קצת תרגול, אבל אתה תרגיש את היתרונות כמעט באופן מיידי. המטרה היא להיות רגועה, אפילו לנשום, להימנע מנשימות קצרות ורדודות גם כשאתה עייף.
- שמור על הראש והחזה בחוץ במיוחד כאשר אתה עייף - זה עוזר לך לינוק חמצן חיוני יותר.
- שמור על נשימה סדירה ומעוצבת - נסה להתאים אותה לצעד שלך אם אתה מתקשה.
אל תקפוץ מהדלת הקדמית במהירות הגבוהה ביותר - תן לך לשרירים קצת זמן להכין את עצמם למתח של ריצה ארוכה. - 7אכלו חטיף קטן, כמו חטיף אנרגיה או ג'לי אנרגיה, לאחר 45-60 דקות בערך. גופך מוחץ קלוריות בכל שנייה שאתה רץ, ותתחיל לקרוס אם לא תקבל איזושהי אנרגיה להחליף את מה שאבד. כמו הידרציה, המטרה היא להקדים את התהליך הזה במקום להגיב לאובדן פתאומי של אנרגיה. אם אתה רץ במשך שעה או פחות אתה לא צריך חטיף, אבל כל דבר ארוך מזה ידרוש תדלוק כדי לרוץ ביעילות. לנסות:
- שעועית ספורט וג'לים המיועדים לריצה.
- מחצית ממוט כוח או אנרגיה
- בננה
- חצי מכריך חמאת בוטנים
- 8האזן לאותות גופך להישאר בטוח בריצות ארוכות ומייגעות. זה חל גם על הגזעים וגם על הריצות הרגילות. אתה מדד הבריאות והאנרגיה הטובים ביותר שלך, אז הקשב לגופך כאשר אתה מחליט על מהירות ואורך הריצה. אם השרירים שלך רועדים, אתה מרגיש סחרחורת / סחרחורת, או רוצה להתרפק, לעבור לצל ולקבל מים מיד. אם אתה קצת כואב או נושם בכבדות, אך עדיין יכול לזוז, נסה להוריד מעט את הקצב ולראות אם האנרגיה שלך חוזרת.
- אמנם הגדרת תוכניות ויעדים היא חכמה, אך זכור להיות מעט גמיש. אם אתה מרגיש נהדר, הוסף עוד כקילומטר. אם אתה באמת מתקשה, נסה לחזור הביתה והוסף קושי נוסף לריצה הבאה.
- להיות עם קצת כאב זה שונה מלהיות חולה או סחרחורת. דעו שכדי להתחזק באמת עליכם ללמוד לדחוף את עצמכם בכמה מהקטעים הנאבקים.
שיטה 3 מתוך 3: אימון למרחקים ארוכים יותר
- 1עקוב אחר הכלל "קל-קשה" של רצי עילית בכדי לגדול במהירות. רצים צעירים רבים שואפים לרוץ זהה בערך בכל פעם - מאתגרים את עצמם בערך באותה כמות. אך רצים ברמה גבוהה נוטים לסירוגין ריצות מאתגרות מאוד עם ריצות קלות מאוד, בידיעה שהריצות המאתגרות באמת הן המקום בו הן מרוויחות ביותר. דרך טובה להתחיל היא למצוא 2 מסלולים שאתה אוהב - אחד קל ואחד קשה, ואז להוסיף לאט או לחסר מרחק ככל שאתה מתחזק.
- 2השתמש בתרגילי פליומטריה כדי להגביר את כוח הנפץ, ובכך למקסם כל צעד שאתה לוקח. בעוד שרצים לא מאומנים מאמינים שהם יכולים פשוט לרוץ להשתפר, רצים חזקים יודעים שאימון כוח ספציפי הוא המפתח להישאר מהיר ובריא. פליאומטרי הם תרגילים הדורשים פרץ כוח, שמתורגם לצעדים חזקים ויעילים הרבה יותר כשאתה רץ. לנסות:
- קפיצות תיבה, גם רגל אחת וגם כפולה.
- הסעה פועלת
- קפיצות סקוואט - בצע סקוואט ללא משקל, ואז התפוצץ למעלה ולצד אחד.
- דלג על כוח - ראה כמה גבוה אתה יכול להגיע בכל קפיצה
- 3השתמש באימון ספרינט כדי לבנות את המהירות הדרושה לריצות ארוכות. העליון רץ רכבת היום עבור ספרינטים, גם אם הם לעולם לא באמת להשתמש במהירות כי במירוץ. הסיבה לכך היא שספרינט דוחף את גופך במידה המסייעת ליצור רווחי אימון עצומים בזמן קצר בהרבה. כמה רעיונות כוללים:
- אינטרוולים: התחמם למשך 5-10 דקות, ואז ספרינט למשך 30 שניות. רץ לרגע כדי להירגע, ואז אץ 5-6 פעמים נוספות. ככל שתשתפר, חתוך את חלק הריצה לכמעט 30 שניות ככל שתוכל. מצננים בסוף 5-10 דקות.
- סולמות: התחמם למשך 5-10 דקות ואז ספריץ סיבוב במהירות של כ- 90%. רץ ברכיים להתאושש. ואז ספרינט 2 הקפות ישרות. רץ ברכיים להתאושש. המשך להסלים עד שלא תוכל יותר לדחוף את עצמך ואז התקרר למשך 5-10 דקות.
- 4חתוך שומנים, עודף סוכר ושומן מהתזונה שלך. תזונה חזקה ובריאה תשפיע לטווח הארוך על היכולת שלך לרוץ למרחקים ארוכים. אם אתה תמיד מכניס זבל למנוע, כמו קינוחים מרובים, אוכל שומני ומטוגן וקלוריות ריקות כמו סודה, יהיה לך הרבה יותר קשה להפוך את המזון לאנרגיה ביעילות. אמנם אינך צריך להיות בדיאטה של אולימפי, אך אתה יכול לקחת מהם רמזים:
- שמור על חלבונים רזים - דגים, עוף, שעועית, פסטה מחיטה מלאה וכו '.
- הפכו פירות וירקות לחלק גדול מכל ארוחה.
- חטיף בריא - באמצעות פירות, אפשרויות דלות שומן כמו בייגלה, ויוגורטים וגרנולה במקום "פינוקים".
- שתו מים כל היום - זה תמיד יעזור לגופכם להתנהל בצורה יעילה יותר.
- 5הקדישו 2-3 ימים בשבוע כדי להתמקד בשרירי הבטן, האלכסון וליבתכם. כפי שצוין לעיל, הליבה שלך היא מערכת השרירים החיונית ביותר לשמירה על יציבה יעילה, חלקה ונינוחה בזמן הריצה. זה לא אומר שאתה זקוק לשש חבילות מגורר, אך עליך לנסות את התרגילים הבאים. זה לא לוקח הרבה - נסה לערבב ולהתאים 2-3 מהבאים לאימון של 10 דקות, ונח למשך 30 שניות בין כל תרגיל.
- כפיפות בטן
- קראנצ'ים
- כפיפות ביניים
- קרשים
- קרשים צדדיים
- גשרים
ריצה ארוכה וחזקה נמצאת כמעט ביכולת הפיזית של כולם, אך נדרשת אימונים, חימום וטכניקה זהירה. - 6סמכו על גופכם בזמן שאתם מתאמנים, ותנסו תמיד לאתגר את עצמכם בדקות האחרונות. אתה תשתפר רק אם תדחוף את עצמך לגבולות שלך. למעט הריצות הקלות, וודא שאתה נאבק בסוף כל הריצות שלך. היכולת הזו היא לדחוף את המאבק שיגרום לך להתחזק, מה שהופך את הריצות הארוכות העתידיות להרבה יותר קלות למשוך.
- אם אתה מרגיש חזק, הרם את קצב חמש הדקות האחרונות ותן לעצמך אתגר טוב לסיים את הריצה.
- יש הבדל בין לרוץ דרך כאב לבין לרוץ במאבק זמני. אם אתה חש בכאב חד, סחרחורת או חולה, עליך לעצור ולקבל מים.
- השתמש במוזיקה כדי לקצב את עצמך. רצים רבים מכוונים לשירים ב -180 פעימות לדקה, מה שמגדיל אותם לקצב צעד מושלם. אתה יכול לחפש 180 רשימות השמעה BPM באינטרנט ובפורומים רבים הפועלים.
- אין להפעיל את הכאבים החדים, במיוחד כאלו שמגיעים במהירות. פנה לרופא מיד לאבחון. אם אינך יכול, קרח את האזור במשך 20 דקות בכל שעה באותו יום כדי למזער את הנפיחות.
קרא גם: איך לובשים מהדק אף ספידו?
שאלות ותשובות
- האם לעשות הליכה / ריצה עם תרמיל משוקלל יהיה בסדר, או שזה פשוט יפגע בגבי?הליכה עם משקולות קלים זה בסדר. ריצה / ריצה בתוספת משקל אינה טובה מדי לגב התחתון. אימון הריצה הטוב ביותר הוא רק לרוץ.
- איך אני יכול לעזור לנשימה ולחזה שלך כשאני רץ לפרקי זמן ארוכים?האטו מעט, או אפילו התחילו ללכת, ותנו לנשימה ולדופק שלכם לרדת מעט. כאשר זה מרגיש טוב יותר, התחל לרוץ שוב.
- אני צריך לרוץ במרוץ של 400 מטר תוך 4 ימים, אבל לא יודע מה לעשות כדי לשפר. עזרה?הקפד להשתמש בכדור ברגל, ולרוץ כמה שיותר קרוב לקו. אל תתקרב יותר מדי אלא אם כן אתה רוצה להיפסל. לרוץ גם בקוצים טובים!
- כשאני רץ, הצד הימני של כלוב הצלעות שלי מתחיל לכאוב. האם זה נפוץ?בצע "מתיחות התכווצויות" לפני הריצה וודא שאתה שותה הרבה מים. נסו לנשום בקצב תוך כדי ריצה, מכיוון שזה יכול לעזור לכם להשיג יותר חמצן.
תגובות (1)
- כל כך מדהים, זה באמת עוזר לי.
