איך להתכונן לריצה?
כדי להתכונן למרוץ או לריצה ארוכה, התחל בהקלת האימונים שבוע מראש והפוך את היום שלפני המירוץ ליום מנוחה. בנוסף, התחל לאכול יותר פחמימות 3 ימים לפני הריצה, מכיוון שתצטרך לאחסן קלוריות נוספות לדלק. אתה צריך גם לשתות 4-8 גרם מים בכל שעה, מתחיל כמה ימים לפני הזמן, כדי להישאר לחים ומלאי אנרגיה. לאחר מכן, נסה לישון 8 שעות בלילה לפני הריצה. כשאתה קם ביום המירוץ, אכל ארוחת בוקר דלת סיבים, התלבש קלות כדי למנוע תשישות חום, והתחמם לאירוע שלך. לטיפים כיצד להרכיב אימון דינמי לפני המירוץ שיכין אתכם לקו הזינוק, גללו מטה!
כדי להתכונן למרוץ או לריצה ארוכה, התחל בהקלת האימונים שבוע מראש והפוך את היום שלפני המירוץ ליום מנוחה.
ריצה היא אחד התרגילים הפשוטים ביותר על פני כדור הארץ, וכמעט כל אחד יכול לעשות זאת. כל מה שאתה צריך זה יום נעים וזוג נעלי ריצה טובות כדי להתחיל. אבל אתה עדיין צריך להתכונן כדי להפיק את המרב מהאימון שלך. הכנה נכונה לריצה מורידה את הסיכון לפציעה והופכת אותך לרץ טוב יותר ולא משנה מה יעדי הכושר שלך.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לריצה
- 1לחות לאורך כל היום. הגוף שלך זקוק לזמן לאחסון המים, והניסיון לחטט בקבוק מים ממש לפני שאתה עוזב אינו יעיל ולא נוח. התכוון לשתות כוס מים אחת בכל שעה עד שתצא לריצה. אתה צריך לשתות מים כדי להישאר לחים ומלאי אנרגיה.
- כוון ל 8-16oz מים 1-2 שעות לפני הריצה.
- 2אכלו ארוחה פשוטה 2-3 שעות לפני שאתם מתכננים לרוץ. אתה לא צריך לאכול הרבה אלא אם כן אתה מתכנן לרוץ יותר מ 12-13 ק"מ. בייגל עם דבש או ריבה, בר גרנולה ופירות, או כריך חמאת בוטנים וג'לי יספקו דלק שגופכם יכול לעכל במהירות. הימנע ממזון איטי לעיכול כמו רטבי פסטה עבים, אוכל מטוגן או גבינות.
- כוון לשילוב פשוט של פחמימות (בייגל, טוסט, גרנולה, שיבולת שועל), סוכר טבעי (ג'לי, בננה, תפוח, דבש) וחלבון (חמאת בוטנים, יוגורט, עוף בגריל).
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אין לכם 2-3 שעות לפני הריצה, אכלו חטיף קטן עשוי פחמימות וחלבון פשוטים, כמו פירות, אגוזים או לחם לבן. ניתן להמיר מזונות אלה לאנרגיה במהירות ויחזקו אתכם במהלך הריצה שלכם.
- 3הגדירו מטרה סבירה. זה חשוב במיוחד אם אתה רק מתחיל לרוץ באופן קבוע. השתמש במפה או באפליקציה ספציפית פועלת, כמו MapMyRun, כדי לתכנן מסלול שמתאים לך. התחלה טובה במשך השבועות הראשונים שלך היא 20-30 דקות, רצים 2-3 מיילים בכל פעם.
- ככל שתתקדם, הקשיב לגופך - אם השרירים והמפרקים שלך כואבים לאחר כל ריצה, הקטן ועשה פחות קילומטראז עד שאתה מוכן יותר.
- 4להתלבש להתאמן. אתה צריך ללבוש בגדים קלים ונושמים שלא לוכדים זיעה. אם אתם יוצאים לריצה קצרה, חולצת כותנה תהיה בסדר, אך עליכם להשתמש בבגדים אתלטיים סינתטיים לריצות ארוכות יותר.
- גופך יעלה את הטמפרטורה שלה ב 10-15 מעלות, אז התלבש כאילו מזג האוויר חם ב 15-15 מעלות.
לגופך יכולת לאגור כמעט 2000 קלוריות בפחמימות, ותזדקק להן כדי לרוץ ביעילות. - 5קנו נעלי ריצה. וודאו כי נעלי הספורט שלכם מתאימות על ידי התנסות בריצות קצרות. אם אתה מקבל שלפוחיות או מרגיש קהות בהונות, אתה צריך נעליים מתאימות יותר.
- העקב שלך צריך להישאר צמוד בנעל.
- יהיה לך מקום לנענע את בהונותיך.
- הכדורים וקשתות כפות הרגליים שלך צריכים להיות נוחים אך לא צמודים.
- יש תנועה הולכת וגוברת לרוץ יחפה בגלל היתרונות הבריאותיים כביכול, אבל נסה זאת רק אם אתה בטוח שלא תדרוך על שום דבר מסוכן.
שיטה 2 מתוך 3: הכנה למרוץ או לטווח ארוך
- 1צמצם את לוח הזמנים של האימון שבוע לפני המירוץ. ההתחדדות היא כאשר אתה מקל על האימונים שלך לפני המירוץ, ומאפשר לשרירים שלך הרבה זמן להתאושש. הפוך את הריצות לקצרות ואטיות יותר, ועבר לפעילויות אחרות שאתה מבצע באופן קבוע כמו רכיבה על אופניים או שחייה (שום דבר חדש) 2-3 ימים לפני המירוץ כדי לנוח את השרירים הספציפיים שלך לריצה. התנגד לדחף להתאמן קשה ברגע האחרון - זה יעשה אותך פחות יעיל כשיגיע יום המירוץ
- זה לוקח למעלה מ 6 שבועות לגוף שלך ליהנות מאימונים קשים, כך שאימון קשה יומיים לפני המירוץ לא יעזור לך.
- רצי מרתון מתחילים להתחדד 3-4 שבועות לפני מרוץ, ומורידים את קילומטראז 'האימונים שלהם ב -10 מייל בכל שבוע.
- או לנוח לגמרי או לקחת את זה לאט מאוד יום לפני המירוץ.
- 2עקוב אחר הדיאטה שלך לפחות שלושה ימים לפני המירוץ. הגוף שלך זקוק לדלק הנכון כדי להיות יעיל, ואכילת ג'אנק פוד אפילו 2-3 ימים לפני המירוץ יכולה לגרום לך להרגיש איטית. הימנעו ממאכלים עשירים ושומניים כמו סופגניות או בייקון לפחות שלושה ימים לפני זמן המרוץ ונסו לאכול יותר פחמימות (פסטה, לחם וכו ') להכנה. לגופך יכולת לאגור כמעט 2000 קלוריות בפחמימות, ותזדקק להן כדי לרוץ ביעילות.
- יום 1: אכלו הרבה פחמימות מורכבות - מאכלים עמילניים כמו פסטה מחיטה מלאה ולחם, שיבולת שועל וקינואה. זה מאפשר לגופכם לעכל באופן מלא כמה ימים מראש.
- יום 2: התחל לעבור לפחמימות פשוטות כמו פירות, פסטה ולחם לבן. גזור עכשיו את כל הג'אנק פוד מהתזונה.
- יום 3: המשיכו לאכול פחמימות פשוטות, כמו צלחת פסטה גדולה עם רוטב מרינרה. נסו לאכול את הארוחה הגדולה האחרונה שלכם 12-15 שעות לפני המירוץ.
- נסה דיאטה זו כמה ימים לפני יום אימונים כדי לראות כיצד הגוף שלך מרגיש עם מאכלים שונים.
- 3ישן לפחות 8 שעות בלילה לפני המירוץ. מנוחה נותנת לשרירים שלך אנרגיה לנוע יותר ויותר מהר. נסו לישון שנת לילה רגילה - אתם לא רוצים לישון 12 שעות ולהתעורר בתחושת איטיות.
- 4לחות, לחות, לחות. לא ניתן להדגיש את חשיבות ההידרציה, לא רק לביצועים אלא לבריאותך ובטיחותך. אתה צריך לשתות 4-8 גרם מים כל שעה לפחות יומיים לפני המירוץ, יחד עם מאכלים עשירים באלקטרוליטים (בננות ובייגלה נהדרים). כמה שעות לפני המירוץ, שתו 16oz מים להכנה.
- אל "שתו על שתייה" על ידי טרטור ממש לפני המירוץ - לגופכם לא יהיה זמן לספוג אותו ואתם תרגישו נפוחים.
- 5אכלו ארוחת בוקר פשוטה ודלה בסיבים ביום המירוץ. אתה רוצה אוכל שיעבור בגופך במהירות אך עדיין מספק לך אנרגיה. טוסט עם ריבה או חמאת בוטנים, שיבולת שועל עם מעט פירות, או גרנולה ויוגורט יספקו לכם אנרגיה מתמשכת מבלי להכביד עליכם. נסו לאכול 2-3 שעות לפני המירוץ.
הכנה נכונה לריצה מורידה את הסיכון לפציעה והופכת אותך לרץ טוב יותר ולא משנה מה יעדי הכושר שלך. - 6להתלבש קלות. גופך יעלה את הטמפרטורה שלה ב 10-15 מעלות, אז התלבש כאילו מזג האוויר חם ב 15-15 מעלות. כיסוי יתר יכול להוביל לתשישות חום והתייבשות מהזעת יתר.
- 7התחמם כמו שצריך עם אימון דינמי. מחקרים מסוימים הראו שהחימום הקלאסי "מתיחה והחזק", כאשר הוא נעשה לבד, יכול למעשה להפחית את הביצועים. כדאי לערבב מתיחות קלות עם "מתיחה דינמית", שהיא תרגיל קטן שנועד לגרום לדם לזרום ולשרירים רפויים.
- רץ קלות במשך 10-15 דקות, בהדרגה עולה בקצב.
- למתוח קלות כל שריר, להחזיק לא יותר מ 10 שניות כל אחד.
- לאט לאט לרוץ עוד 10 דקות.
- מערבבים 3-5 ריאות, כפיפות בטן, דילוגים וקפיצות לחימום שרירים ספציפיים.
שיטה 3 מתוך 3: חימום יעיל
- 1רץ במשך 5-10 דקות. לא משנה כמה זמן אתה רץ, אתה אף פעם לא רוצה להתחיל בקצב המהיר ביותר שלך. השרירים זקוקים לזמן כדי להתחמם ולהשיג אלסטיות כדי להיות יעילים ולהימנע מפציעה. התחל בקצב של כ- 40-50% ממהירות הריצה שלך כדי להתחיל בחימום שלך.
- 2מערבבים ברכיים גבוהות, בעיטות ישבן ודשדוש לריצת החימום. אלה ריצות מוגזמות שמחממות שרירים ספציפיים ועוזרות לרגליים להתכונן לטווח תנועה מלא. עשו כל אחד מ"מתיחות דינמיות "אלו למשך דקה לפחות, או נסו לדלג גם כן.
- ברכיים גבוהות: בכל צעד, הרם כל ברך לגובה הירך.
- בעיטות באט: הגזמי בהרמת הרגל האחורית שלך כך שהעקב שלך יעלה ויכה את הישבן.
- צעד דשדוש: פנה הצידה ונעה אופקית למשך 3-4 צעדים. ציר על כף הרגל הקדמית שלך ופנה לכיוון השני, דשדוש במשך 3-4 צעדים לפני שתחלף שוב.
- 3לחמם את שרירי הירך. השרירים הנשכחים לעיתים קרובות צריכים להיות רפויים לצורך תנועת ריצה חלקה. קח קצת זמן לעשות "פותחים וסוגרים את הירך" כדי להתכונן.
- פותחי מפרק הירך: הולכים לרוחב (מצד לצד), הרימו את הברך הקדמית עד לגובה הירך ואז קשתו אותה לאט הצידה והפנו אתכם לכיוון השני. חזור על הפעולה ברגל השנייה.
- סגירת מפרק הירך: הולכת לרוחב, הרימה את הרגל האחורית וקשת אותה מול גופך. ציר על כף הרגל המאוזנת שלך כך שתפנה לכיוון השני וחזור על כך.
- 4לעשות lunges כדי להכין את quads ו glutes. הירכיים ושרירי התחת שלך חיוניים לריצה, במיוחד במעלה הגבעה. תביא אותם לירות עם כמה ריאות:
- צעד קדימה ברגל אחת וכופף 90 מעלות בברך.
- נוח על בהונות כף הרגל האחורית שלך.
- זרוק את הירכיים כלפי מטה לכיוון הקרקע, והשאיר את הברך הקדמית כפופה ב 90.
- שמור על הגב ישר כטיפה שלך.
- הרימו את כף הרגל האחורית וצעדו איתה קדימה וחזרו על הצד השני של גופכם.
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים מכל צד.
בנוסף, התחל לאכול יותר פחמימות 3 ימים לפני הריצה, מכיוון שתצטרך לאחסן קלוריות נוספות לדלק. - 5התכופף והתגמש כדי לחמם מפרקים וגידים. לנשוף בזמן שאתה מתכופף, התכופף עם גב מעוגל והושיט יד לקרקע. חזור למצב עמידה ואז התכופף לאחור, דחף את הבטן החוצה. בצע מספר פיתולים לשני הצדדים, פנה מהירכיים שלך ואז התכופף הצידה לכל כיוון תוך שמירה על כפות הרגליים במקום. מתיחות אלה משחררות את השרירים והמפרקים בעמוד השדרה כדי להכין אותו לריצה.
- 6הימנע ממתיחות סטטיות נמרצות. מתיחה סטטית היא המתיחה הקלאסית "לתפוס והחזק למשך 10 שניות". מחקרים רבים מראים כי מתיחה סטטית יכולה למעשה לרדת על ידי ביצועים על ידי קריעת סיבי שריר. לאחר ההתחממות, הגבל את עצמך לכמה מתיחות קלות של 10-15 שניות על כל השרירים שעדיין כואבים.
- מתיחה לעולם לא צריכה להזיק - אז אל תדחוף את עצמך במחשבה שאתה מקבל מתיחה "טובה יותר".
- אתה יכול לתזמן את הריצות שלך ולרשום אותן כדי לראות אם יש שיפור.
- האזן למוזיקה שמביאה לך את האווירה לרוץ.
- ייתכן שתרצה להאזין למוזיקה בזמן הריצה.
- היזהר של שין סדים ואת השרירים משכו. חשוב להפליא שתמתח כדי למנוע זאת. אם אתה חווה כאב מתמשך לאחר הריצה, פנה לרופא.
קרא גם: איך לבעוט בדולפינים?
שאלות ותשובות
- אני במועדון ריצה ואני הכי איטי. מה אני יכול לעשות כדי לשפר את המהירות שלי?במאמר זה יש כמה טיפים מצוינים: שפרו את מהירות הריצה וסיבולתכם.
