איך לרוץ קילומטר מהיר?

כך תוכלו לרוץ קילומטר של 20 דקות: נסו למצוא זמן בימיכם לרוץ.

האם אתה מחפש דרכים לרוץ קילומטר מהר יותר? בין אם אתם נכנסים למרוץ, מנסים לעבור מבחן כושר גופני צבאי או סתם מחפשים לאתגר את עצמכם, תוכלו להשתמש באסטרטגיות ובשגרת האימונים במאמר זה כדי להגביר את המהירות שלכם במסלול.

חלק 1 מתוך 4: רץ הקפה מהירה של קילומטר אחד בכל פעם

1

התחל בחימום לפני המירוץ. בצע כמה ספרינטים קצבים כדי להעלות את הדופק. עוברים בראש את המירוץ נפשית. דע באילו זמנים אתה רוצה להיות בכל הקפה.
2
רוץ במהירות האפשרית בהקפה 1. אתה רוצה להתחיל קצת יותר מהר ממה שנחוץ כדי להשיג את זמן היעד שלך.
- מבחינה פסיכולוגית, אתה הולך להאט ככל שתגיע יותר לקילומטר, אז ודא שההקפה הראשונה הזו טובה לפיצוי. יחד עם זאת, אל תבזבז את כל האנרגיה שלך בחיק זה.
- דוגמה טובה תהיה, אם אתה רוצה לרוץ 5:00 מייל, כל הקפה תצטרך להיות 75 שניות. זמן טוב לסיבוב הראשון שלך יהיה 71 עד 73 שניות. זה לא מהיר מדי, אבל זה מהיר מספיק כדי לתת לך קצת ביטחון.
3
הפעל את הקפה 2 בקצב נוח. זה ההקפה שצריכה להיות ממש על המטרה. בקילומטר של 5:00 דקות שהזכרנו קודם, הקפה 2 היא ההקפה שאמורה להיות 75 שניות בדיוק, אז הזמן שלך במחצית הדרך צריך להיות 2: 26-2: 28.
- אם רצית ספרינטים של 400 מטר, תדע את הקצב המדויק שאתה צריך כדי לרוץ את ההקפה הזו. אתה תרגיש את זיכרון השרירים של גופך נלחץ למקומו.
- העומס האדרנלין שלך כנראה יתחיל להתפוגג באמצע ההקפה הזו, ותתחיל להרגיש את זה. הישאר ממוקד בשמירה על צורת הריצה שלך ובשמירה על קצבך.
4
חופרים עמוק לחיק 3. מבחינה נפשית ופיזית, זהו ההקפה הקשה ביותר עבור רוב האנשים. לעתים קרובות יותר מאשר לא, הקפה זו תקבע אם פגעת בזמן היעד שלך או לא. רוב הסיכויים שתאטו מהקצב המקורי שלכם.
- בדוגמה של 5:00 קילומטר, רוב האנשים יפעילו את הקפה 3 בין 77 ל -78 שניות. עם זאת, מכיוון שההקפה הראשונה הייתה חזקה בתקווה, זה מציב אותנו כמעט בצורה מושלמת על 3:45.
- עשה מאמץ מודע לעקוב אחר הקפה הזו או אחרת תיפגע מאחור. זכרו, ההקפה הבאה שלכם היא זו שנחשבת!
5
הנח את הכל שם בחיקה 4. זהו. אתה כמעט שם. זה מה שאתה צריך כדי לומר לעצמך בשלב זה. סביר להניח שהאטת את הברכיים הקודמות שלך, אז אתה צריך באמת להתאים את הדברים שלך על זה ולדחוף אותו נפשית כדי להגיע לזמן הזה.
- חשוב במיוחד הוא 200 המטרים האחרונים. ברוב המסלולים, זו העקומה הסופית. כאן אתה "בועט".
- כל מה שאפשר לומר על הברכיים הזה הוא שאתה צריך לתת את כל נפשך, ותזמן את זמן היעד הזה. פשוט תאמין בעצמך.
6

להאיץ בקימורים. במשך כ6 עד 10 שניות כשאתה מסתובב בקימורי המסלול, הרם את הקצב שלך. זה יעזור לך לגלח עוד שניות מהזמן שלך.

חלק 2 מתוך 4: תוכנית אימונים למתחילים שרוצים להגביר את הקצב

1
התחל לאט במהלך שבוע 1. לאט תעלה את מרחק הריצה שלך ואת מהירותך בזמן אימון צולב כדי למנוע פציעה. עקוב אחר התקדמות זו:
- יום שני: ריצה של 1,6 עד 3,2 ק"מ
- יום שלישי: אופניים או לשחות
- יום רביעי: ריצה של 1 עד 2 מייל (1,6 עד 3,2 ק"מ)
- יום חמישי: צאו לרכיבה על אופניים או לשחות
- יום שישי: ריצה של 1,6 עד 3,2 ק"מ
2

הוסף קילומטר במהלך שבוע 2. בימי שני, רביעי ושישי, רץ בין 3 ל -3 קילומטרים (3,2 עד 4,8 ק"מ). המשך לרכב על אופניים או לשחות ביום שלישי וחמישי.
3

רכיבה על אופניים או שחייה באופן בלעדי במהלך שבוע 3. דילוג על ריצה אולי נראה מוזר, אך מתחילים חשופים מאוד לפציעות. אתה תאסוף שוב בשבוע 4.
4

התחל לרוץ שוב בשבוע 4. כיוון למייל של 12 דקות. רוץ 4 ק"מ (4,8 ק"מ) בימי שני, רביעי ושישי. רכיבה על אופניים או שחייה בימי שלישי וחמישי.
5
שנה אותו במהלך שבוע 5. המשך להגביר את המהירות שלך. עקוב אחר השגרה הזו:
- יום שני: לרוץ 3 מיילים (3,2 ק"מ)
- יום שלישי: לרוץ 4 מיילים (4,8 ק"מ)
- יום רביעי: כבוי - ללא תרגיל
- יום חמישי: רוצו 6.4 ק"מ
- יום שישי: לרוץ 3 מיילים (3,2 ק"מ)
6
דחוף את עצמך במהלך שבוע 6. אתה אמור לנסות לרוץ קילומטר של 10 דקות. הנה התבנית שלך לשבוע:
- יום שני: הפעל 3 עד 3 ק"מ (3,2 עד 4,8 ק"מ)
- יום שלישי: רץ בין 3 ל -4 מיילים (4,8 עד 6,4 ק"מ)
- יום רביעי: כבוי - ללא תרגיל
- יום חמישי: רוצו 6 עד 5 ק"מ (6,4 עד 8,0 ק"מ)
- יום שישי: ריצה של 3 עד 3 ק"מ (3,2 עד 4,8 ק"מ)

חלק 3 מתוך 4: אימונים לרצים בינוניים שרוצים לגלח דקות מקילומטרים

1
בצע את השגרה הבאה במהלך השבועות 1 עד 4:
- יום שני: לרוץ 3 מיילים (3,2 ק"מ). נסה לרוץ כל עוד אתה יכול בקצב היעד שלך. עקוב אחר עצמך כדי לראות כמה זמן אתה יכול לשמור על הקצב שאתה רוצה.
- יום שלישי: הפעל 6 עד 8 ספרינטים של 400 מ 'בקצב של בין 90 שניות ל -2 דקות למרווח. בין כל מרווח, רץ לאט למשך 1 עד 2 דקות כדי שגופך יכול להתאושש.
- יום רביעי: קחו את היום חופש, שחו או אימוני פלג גוף עליון.
- יום חמישי: לרוץ 3 מיילים (3,2 ק"מ), לתזמן את הקצב כדי לראות כמה מהר אתה יכול להשלים את המיילים שלך. ואז, רץ 3 מייל (3,2 ק"מ) בקצב איטי יותר.
- יום שישי: רוצו מרווחים של 4 מיילים בקצב של בין 90 שניות ל -2 דקות. באמת לדחוף את עצמך היום כדי לראות אם אתה יכול להגביר את הקצב שלך. אם אתה יורד מתחת לקצב שלך, קח 2 דקות ללכת או לרוץ ואז נסה לחזור לקצב. אם אינך יכול לעמוד בקצב קבוע, חזור למרווחים. פשוט דחפו את עצמכם כמה שיותר.
- יום שבת: ריצה של 6 עד 6 ק"מ (6,4 עד 9,7 ק"מ) בקצב קל.
2
הגבר את השגרה בשבועות 5 עד 8:
- יום שני: לרוץ 3 מיילים (3,2 ק"מ). הישאר בקצב המטרה לאורך שני הקילומטרים.
- יום שלישי: רוצו 6 עד 8 ספרינטים של 800 מ 'בקצב של בין 3 ל -4 דקות. אתה רוצה להגדיל את המרחק תוך שמירה על קצב זהה.
- יום רביעי: קחו את היום חופש, שחו או עשו אימוני כוח בפלג גוף עליון
- יום חמישי: רוצו 3,2 ק"מ בקצב המטרה שלכם ואז רצו 3,2 ק"מ בקצב נינוח.
- יום שישי: רצו 4,8 ק"מ בקצב היעד שלכם. אם אינך יכול לשמור על קצב היעד שלך, החלף למרווחים או נסה ללכת או לרוץ במשך 2 דקות לפני שתנסה לרוץ שוב בקצב המטרה.
- יום שבת: ריצה ארוכה ונינוחה של 6 עד 9 ק"מ. דאג למתוח היטב.

קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?

חלק 4 מתוך 4: טיפים נוספים להצלחה

1

קבל חבר רץ. בחר מישהו שרץ באותה מהירות כמוך במידת האפשר, מכיוון שזה מספק עידוד ותחרות ידידותית. אמנם אתה יכול להתאמן לבד, אבל אימון עם צוות רצים דומים הוא מאיץ מוטיבציה עצום. אבל עבור אנשים מסוימים חבר רץ יכול להאט אתכם, כך שלא תצטרכו להיות חבר רץ, אך זו אפשרות טובה לקחת בחשבון.
2

שים את דעתך אליו. בין אם המטרה שלך היא 10 דקות, 8 דקות או 6 דקות, אתה צריך להיות מרוכז ביותר כדי לשבור שיא אישי. הגוף יחקה את מחשבותיך. אם אתה מאמין שמשהו לא יקרה, סביר להניח שזה לא יקרה.
3

מתיחה לאחר חימום ומורדות קרירים. בצע תמיד חימום של 5 עד 10 דקות והתקרר. הוספת חימום וירידות קרירות לשגרה תמנע פציעות.
4
למד כיצד לרוץ כראוי. יציבה היא מכריעה ולעיתים היא מה שמונע מאנשים רבים לרוץ מהר יותר.
- הביטו באופק, לא ברגליים. הטיית הראש בזווית זו תיישר ויישר את צווארך וגבך.
- שמור על כתפיים ברמה ומשוחררת. אם הם מתחילים לעלות לכיוון האוזניים שלך, הפסק לרוץ ונער אותם החוצה או מותח אותם בעדינות.
- מקם את זרועותיך בזווית של 90 מעלות ואפשר להם ללכת קדימה ואחורה במקום על פני גופך. שמור על האגרופים שלך ללא כפות עם האצבע שלך נוגעת קלות בכפות הידיים.
- רץ גבוה. אם אתה מגלה שהגוף שלך מתרופף, קח נשימה עמוקה והרגיש את הגו שלך מתיישר באופן טבעי. שמרו על היציבה המשופרת בזמן הנשיפה.
- שמור על הירכיים שלך באופן טבעי עם פלג הגוף העליון. כיפוף בירכיים מפעיל לחץ לא רצוי על הגב התחתון.
- קח את צעדי הגודל הנכונים. בכל צעד, כף הרגל שלך צריכה לנחות ישירות מתחת לגופך כאשר הברך כפופה מעט. אם כף הרגל שלך נוחתת מול גופך, אתה לוקח יותר מדי צעד.
5

הישאר hydrated. שתו הרבה מים. בסביבות 64 גרם נוזלים ביום.
6

הוסף אימוני כוח ופליומטרי. אימוני כוח ישפרו את כושר העמידה שלך, והפליומטרי יעזור לך להביא פרצי מהירות לריצה שלך.

חלק 1 מתוך 4: רץ הקפה מהירה של קילומטר אחד בכל פעם.

טיפים

לך לשירותים לפני שאתה רץ. זה נשמע טיפשי, אבל שלפוחית השתן יכולה להיות הסחת דעת גדולה.
גישה חיובית חשובה מאוד. אם אתה כל הזמן אומר לעצמך שאתה מוצץ או שהיעדים שלך אינם בר השגה, לעולם לא תצליח. אמור לעצמך שאתה חזק ומהיר ודמיין את התוצאה הרצויה של המירוץ או האימון.
נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. נשימה מרגיעה לאט את דירוג הלב שלך ומעניקה לך יותר סיבולת.
תגרום לעצמך לרוץ גם כשאת לא מרגישה נפשית. ברגע שתהיה 20 דקות בריצה, תשמח שגרמת לעצמך לעשות את זה.
קנו נעליים קלות משקל. אדם ממוצע לוקח בדרך כלל כ- 880 צעדים לקילומטר. אם אתה קונה נעל קלה יותר ב -2 גרם (57 גרם), זה בערך 49 ק"ג (50 ק"ג) שלא תישא במהלך הקילומטר.
אם אתה לא נמצא במצב הנפש הנכון, מתמקד ברגליים הכואבות שלך או איך אתה לעולם לא הולך לעשות את זה, לשיר שיר או לספר סיפור בראש שלך. הסחות דעת כל כמה דקות מועילות.
אם אתה מתחיל להיאבק, שבור את הריצה שלך לשלבים. רק עוד 400 מטר עד צומת או תיבת דואר לא כל כך מרתיע כמו עוד קילומטר. כשאתה מגיע לשלב הראשון שלך הגדר יעד אחר.
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לסיים, אמור לעצמך להמשיך להחזיק מעמד. עם זאת, אם זה באמת מכאיב פיזית להמשיך לרוץ, האט את הקצב והתחל ללכת תוך כדי נשימה עמוקה.
נשמו דרך הפה בסוף כשאתם רצים אל מטרת הסיום שלכם. עם זאת, צריכת אוויר לא מסונן וקר אינה בריאה בפרקי זמן ארוכים, והיא גם מייבשת אותך מהר מאוד, לכן אל תנשום דרך הפה במהלך החלק העיקרי של הריצה שלך.
אל תאכלו יותר מדי לפני הריצה. חלק מהפירות עשויים להיות בסדר.
שתו הרבה מים גם לפני המירוץ וגם אחריו.
אסור להפריז בהקפה הראשונה; זו טעות גדולה, חסוך את האנרגיה שלך לבעיטה הסופית. במשך רוב המירוץ, כוון לשמור על אותו קצב ואז לבעוט אותו בסוף.
אתה עלול לחוות התכווצויות בצד, בבטן או ברגליים בזמן הריצה. להתכווצויות בצד ובבטן, האטו להליכה והתמקדו בנשימה ריאה תחתונה למשך כ -4 דקות. עבור התכווצויות שרירים ברגליים, להפסיק פעילות גופנית, מנוחה, מימה עם משקה שמכיל גם אלקטרוליטים.
התאמן לצעדים מהירים יותר במהלך המירוץ. לא רק שזה יעזור לשמור על עקבי הקצב שלך, אלא שהוא יעזור לך ללכת מהר יותר ולהשתמש בפחות אנרגיה. שמירה על אותם צעדים בקצב צעד גדול יותר גם תעזור לכם להתקדם מהר יותר.
האזן וסנכרן למוזיקה בזמן שאתה רץ וודא שהמוזיקה בקצב ריצה נוח. 160-168 פעימות לדקה עובדות מצוין, ויש הרבה אתרי אינטרנט שמקטלגים מוסיקה בצעדים האלה.
כשאתה במירוץ, המוח שלך מתאפק באנרגיה משום שהוא אינסטינקט הישרדותי. אם אתה מאמן את עצמך לבעוט בסוף ריצות אימונים או אימוני אינטרוולים, אתה מתחיל להיות מסוגל לגשת למילואים וזמנך ישתפר בכמה שניות טובות כאשר תלמד להשתמש באנרגיה זו בסוף המירוץ לבעוט.
יש לישון כ- 8 שעות לפני יום המירוץ.
אל תשתה יותר מדי לפני שאתה רץ קילומטר! יתכן שתצטרך להשתמש בשירותים באמצע.
שמור על הגב ישר וראשך למעלה כשאתה רץ.
דאג שתמיד יהיה לך ביטחון. ביטחון נמוך או אי יכול להאט אתכם.
המשחק הנפשי שלך חשוב לא פחות מהמשחק הפיזי שלך. בזמן הריצה, הישאר ממוקד ביד המשימה, ואל תחשוב על כאב. תחשוב "אני מנצח" או "אין כאב ללא רווח" וכו '.
התאמן במשקלי קרסול כך שכשאתה רץ במרוץ אתה מרגיש קל ופשוט גולש במירוץ.

כדי לרוץ קילומטר מהיר, התחל בהגדרת מטרה ספציפית לזמנך והתמקד בהשגת זאת באימון שלך.

אזהרות

אם אינך בכושר, או שלא רצת זמן מה, אל תנסה להיות גיבור והתחל לרוץ בריצות של 13 ק"מ. לא רק שתורידו את המוטיבציה, אלא גם עלולים לפתח פציעות כמו שברים במתח, משיכות שרירים או בעיות במפרקים.
אל תאמן יתר על המידה. ברגע שאתה עובר לשבוע השלישי או הרביעי שלך, אתה צריך להרגיש טוב יותר ורענן יותר לאחר ריצה מבעבר. אם אתה תמיד מרגיש עייף או מותש לאחר ריצות, קח יום או יומיים. כשתחזור לאימון שלך, אתה עלול לרוץ מהר יותר מבעבר. אם אתה מרגיש כאב במהלך האימון, עצור וקח הפסקה או שוחח עם הרופא או המאמן שלך.

דברים שתזדקק להם

שותפים לריצה
מים או משקה אנרגיה