איך לרוץ קילומטר בחטיבת הביניים?
האם אני רץ על בהונותיי במהלך הקילומטר או פשוט רץ כרגיל?
לעתים קרובות נדרש לרוץ קילומטר בחטיבת הביניים. עם זאת, זה לא כל כך קל עבור אנשים רבים, ובסופו של דבר הם חוששים מכך. אתה עלול למצוא את עצמך נופל מאחור, תוהה איך כולם עושים זאת. קרא מאמר זה ולעולם לא תרגיש כך שוב.
- 1לאכול ארוחת בוקר טובה; לא כבד מדי, לא קל מדי. נסו טוסטים, חלב ובננה. רץ מסביב לבלוק או בפארק סמוך מדי פעם.
- 2חימום. קח ריצה קצרה לפני כדי להעביר את השרירים ל"מצב ריצה ". זה עוזר להגביר את זרימת הדם ויביא יותר חמצן לשרירים שלך. בנוסף, השרירים שלך ממש מתחממים וטמפרטורות גבוהות הופכות את השרירים שלך למהירים יותר. זה יקטין את הסיכויים שלך לפציעה.
- 3קח נשימות עמוקות. אתה צריך לחמצן את הדם שלך. התכווצויות הן חלקים בגופך שאין להם מספיק חמצן, אז דאג לנשום עמוק מהאף ולהוציא מהפה.
- 4התחל לאט. אל תרגישו לחץ להדביק את מי שפורץ מההתחלה. הם ייגמרו מהנשימה רבע דרך. היכנס לקצב שמתאים לך, נסה ליצור ממנו שיר או פעימה שתמשיך אותך (לדוגמא: נשימה ת'אד נשימה נשימה וכו ')
מה אני יכול לעשות כדי להיות מוכן אם ריצת המיילים תהיה מחר? - 5קצב בעצמך. שמור על קצב יציב לאורך כל הריצה ולעולם לא להפסיק. אם אתה רץ על מסלול רגיל של 400 מטר, בקש מהמורה שלך לתת לך את הזמן בכל הקפה. המטרה שההקפה הבאה תהיה מהירה יותר מקודמתך. אם יש לך זמן מסוים אתה צריך להכות חלק אותו לארבע וודא שאתה עושה כל הקפה בזמן. אם ההקפה הראשונה שלך הרבה יותר מהירה ממה שציפית ומתחשק לך ללכת, היית הולך מהר מדי.
- 6אם יש לך התכווצויות בבטן, האט את הקצב שלך לריצה קלה ודחף את המרפק לאזור הכאב למשך כמה שניות. אתה יכול גם לתפוס עור בצד שמתכווץ ולתת לו צביטה בזמן שאתה רץ. האם לא להפסיק, כמו בלגנים זה משתלב בקצב שלך.
- 7תעשה את עצמך הלאה. אתה יכול לעשות את זה! הקפד להיות הכי טוב פיזית שלך.
- 8ספרינט בסוף. אין לך מה להפסיד, זה פשוט משפר את זמנך מעט ויכול להביא אותך מול אותו אדם שהראה לך את הגב במשך כל הריצה. זה בהחלט יהיה דחיפה, אבל כמעט סיימת, ואתה יכול להתקרר אחרי זה.
- אם מישהו עובר לידך, אל תדאג מזה, פשוט שמור על קצב מהיר / יציב, והישאר כ -10 מ 'מאחוריהם. על 50 מ 'עד 20 מ' תלוי כמה רחוק הם קדימה, ספריץ את החלק האחרון לקו הסיום.
- זה גם עוזר להיתקע בראש טוב ואנרגטי. בדרך כלל כפות הרגליים שלך ייפלו באופן טבעי לקצב השיר.
- כמו כן, תאכלו ארוחת בוקר טובה בבוקר. זו הארוחה החשובה ביותר ביום.
- אל תסתכל ישירות למטה (זה מונע ממך לנשום גם כן).
- הקפד לא לאכול או לשתות שום דבר גדול ממש לפני שאתה רץ. אתה תתכווץ ותרצה להפסיק לרוץ.
- כשאתה מרגיש כאב, עצום לרגע את העיניים ואל תפסיק לרוץ.
- לפני הקילומטר ובמהלך קח נשימות עמוקות וחשוב לעצמך 'אני יכול לעשות את זה!' זה יניע אותך לחשוב שאתה באמת יכול לעשות את זה וזה גורם לך להתאמץ יותר.
כיצד אוכל למנוע מהקאות אם אצטרך לרוץ מיד אחרי ארוחת הצהריים? - שתו כמה כוסות מים 40 דקות עד שעה לפני הריצה. אין לשתות קרוב מדי לתחילת הריצה מכיוון שזה עלול לגרום להתכווצויות.
- ללכת קצת לאט בהתחלה. כך תוכלו לסיים בסוף, ולהעביר אנשים מכיוון שהאנרגיה שלהם נגמרה.
- לרוץ עם בן זוג / חבר שהוא מעט מהיר ממך. הוא / היא ידחוף אותך ללכת מהר יותר.
- אל תרוץ עם חבר שיאט אותך או יסיח את דעתך מהמטרה שלך.
- מצא משהו לרוץ אליו, משהו שישכנע אותך. ילדה / ילד שאתה אוהב וכו '.
- אם אתה רוצה זמן טוב, אתה צריך להרגיש לא נעים בשתי הקפות הראשונות ואז להעלות את הקצב לשתי האחרונות.
- ספרינט רק למאה המטרים האחרונים. אל תספריץ את כל ההקפה האחרונה מכיוון שזה יגרום לך לרצות לעצור או להתחיל ללכת לפני שתסיים את המייל.
- זכור, זה לא מרוץ, אלא אם כן אתה מתוזמן או לוקח מבחן כושר ממלכתי. המשך בקצב שלך, ואל תדאג אם הקצב שלך אינו מה שכולם נמצאים בו.
- שואפים לרוץ למשהו בערך 10 מטרים משם, עץ למשל. לאחר שהגעת לאזור זה, עבר לדבר אחר. לפני שאתה יודע את זה, אולי עשית הרבה קרקע.
- שיטה נוספת היא להתבונן בקרקע תוך כדי ריצה. בדרך זו, אתה לא מעייף את עצמך לחשוב, 'רק שלוש פעמים נוספות' או משהו כזה. שיטה זו באמת עובדת עבור הרבה אנשים. אך היזהר לא להיתקל באנשים או חפצים אחרים. שיטה זו עלולה לגרום לך לקצר את צעדך ולהאט.
מה אם מעולם לא רצתי קילומטר לפני כן ואצטרך לעשות זאת למחרת? - שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה.
- כשסיימת ואינך יכול לנשום אל תתכופף. שים את הידיים מעל לראשך. זה יחזיר את קצב הנשימה במהירות למתוח וימתח את השריר.
- הקפידו להתאמן לפחות פעמיים בשבוע.
- תמתח כדי שהרגליים לא יתכווצו וירגישו חזק.
- חלב יכול לגרום להתכווצויות אצל אנשים מסוימים. אם אתה מבחין בכך שאתה, הימנע מחלב לפני ריצה ובמהלכה. גם אם אתה בדרך כלל לא סובלני, הריצה עלולה לגרום לה.
- אל תפסיק לרוץ אם יש לך התכווצויות, במקום להאט את הקצב אך בקצב אחיד לאורך כל הדרך.
- אל תגזימו, במיוחד אם אתם סובלים מבעיות אסטמה.
- אל תתכופף או תמתח את הידיים בעת הריצה. הם יכאבו וזה לוקח יותר אנרגיה לרוץ עם הידיים לצידך.
- אם יש לך פציעה, היזהר לא להתאמץ עליה יותר מדי. אם זה כואב מאוד זה כנראה יהיה רעיון טוב לעצור.
- נעלי ריצה טובות- וודאו שהן רכות ונוחות. נעליים ישנות או בעלות תמיכה לקויה עלולות לגרום לכאבים בכפות הרגליים במהלך הריצה.
- סחבו גם בקבוק מים בזמן האימון, זה יקרר אתכם ויחדש את האנרגיה שלכם.
- קצת תרגול יכול לעזור גם.
- אם אתה יכול, תביא את הטלפון שלך כדי שתוכל להאזין למוזיקה.
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר לאכול 40 דקות עד שעה לפני הריצה?זה תלוי מה אתם אוכלים. לנשנוש קטן, אכלו אותו שעה לפני הריצה. לארוחה קטנה, אכלו אותה שעתיים-שלוש לפני הריצה, וארוחה גדולה, אכלו אותה שלוש-ארבע שעות לפני הריצה. זה ימנע ממך להקיא.
- כיצד אוכל למנוע מהקאות אם אצטרך לרוץ מיד אחרי ארוחת הצהריים?אתה יכול לשאול את המאמן אם אתה יכול לבצע את הריצה אחרי הלימודים או בתקופה אחרת. אם זו לא אפשרות, דאגו לאכול ארוחת בוקר טובה באותו בוקר ולאכול ארוחת צהריים קלה בלבד לפני הריצה. הביאו חטיפים בריאים עם חלבון לאכול אחרי הריצה כדי שלא תרגישו רעבים כל אחר הצהריים.
- האם זה לא בריא לרוץ מהר ככל האפשר כל הזמן?אם התאמנת בעבר ועשית את המייל מספר פעמים, זה יהיה בסדר, אבל אם אתה לא רץ אתה עלול לפצוע את עצמך.
- האם אני רץ על בהונותיי במהלך הקילומטר או פשוט רץ כרגיל?עשו קשת עם כף הרגל כך שתתרוצו בקלילות. ריצה על אצבעות הרגליים תשתמש ביותר שרירים ותדרוש יותר חמצן (כלומר זה יגרום לך להתעייף מהר יותר).
- מהי דרך טובה להפחית את זמני בריצה של קילומטר?אמור לעצמך לרוץ למשך זמן מסוים לפני שאתה הולך קצת. אולי תשיר לך שיר של 3 דקות בראש ותלך 30 שניות כשזה נגמר, והמשיך בזה.
- מה אני יכול לעשות כדי להיות מוכן אם ריצת המיילים תהיה מחר?אין הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי לבנות את גופך לרוץ למרחקים ארוכים אלא אם כן אתה רץ באופן קבוע, אז אני מציע להתחיל ללכת איטי ומהיר אם אתה מרגיש חסר נשימה מכיוון שאתה לא רוצה לחלות או סחרחורת, במיוחד אם לא רצית הרבה לפני כן. פשוט קח את הזמן שלך ואתה צריך להיות בסדר.
- מה אם מעולם לא רצתי קילומטר לפני כן ואצטרך לעשות זאת למחרת?אם הקילומטר נדרש בהחלט, אל תדחוף את עצמך חזק מדי. המפתח לרוץ קילומטר בפעם הראשונה הוא להאיץ את עצמך כדי למנוע פציעה.
- האם אוכל לרוץ גם כשאני עייף?כן, אתה יכול לרוץ גם כשאתה קצת עייף, ופעילות גופנית עשויה אפילו לעזור לך להמריץ. אם אתה מותש, עדיף לנוח ולרוץ ברגע שיש לך יותר אנרגיה.
- האם מתיחות מקלות על הריצה?כן, שרירים רפויים ישמשו אתכם טוב יותר ממה שדחוסים יעשו.
- כיצד אוכל לעצור את הכאבים החדים בצדי בזמן ריצה?אני מגלה שזה עוזר לנשום דרך האף וגם את הפה שלי באותו זמן ולנשום דרך הפה כאילו אני מכבה נר (זרם ממוקד וצר). אם אתה יכול לשמור על קצב נשימה יציב, זה גם אמור לעזור.
תגובות (14)
- זה מדהים!! אני צריך לרוץ קילומטר בשיעור PE ביום שישי וזה ממש מועיל לדעת את הטיפים האלה.
- אתר זה עזר לי מאוד. הזמן שלי בקילומטר שלי עבר מ -15 דקות ל -9 דקות! אתר זה נותן עצות מעולות ואני ממליץ עליו.
- הטיפים היו החלק הכי טוב. אני לא בכושר ומנסה להבין איך להיות שוב מהיר.
- לא ידעתי שתוכל לדחוף את מרפקך לכאב וזה יעזור, תודה רבה!
- היה לי קילומטר היום ואני שונא לרוץ, אבל זה נתן לי טיפים מעולים באמת, והם עובדים.
- גרם לי להרגיש ביטחון במשך 8 הדקות המייל!
- אני כל כך עצבני לריצת המיילים. אני ממש שונא לרוץ אבל הטיפים האלה נראים נהדרים. תודה. אני כל כך מתעצבן. אני שונא לרוץ, אבל כאן שום דבר לא הולך.
- אני אוהב מדריך. זה באמת עזר לי. יש לי ריצת מייל מחר וממש פחדתי אבל עכשיו אני בטוח. תודה. תמשיך עם זה.
- הצעד לרוץ קלות על הרגליים היה עזרה עצומה. כמו כן, לא היה לי מושג שריצה אז הליכה רדפה אחרי התכווצויות! בסך הכל, מאמר זה היה עזרה נפלאה. תודה!
- אתם עזרתם לי להגביר את הביטחון שלי, ודאגתם שאוכל לעשות את זה.
- כל מה שאני יכול להגיד זה תודה!
- אלה עצות נהדרות כדי שאוכל לרוץ קילומטר מחר.
- אני צריך לרוץ מייל כל שנה לבית הספר שלי ואני מנסה לנצח את הזמן הישן שלי. הייתי צריך כמה עצות כיצד אוכל להשתפר, אז תודה.
- אני רץ לאט, אז אני צריך כמה טיפים כדי לרוץ מעט מהר יותר מהמהירות הממוצעת שלי, וכמה טיפים ממש עזרו לי.
