איך לרוץ מרוץ מייל?

אל תשתה את Gatorade לפני מרוץ
אל תשתה את Gatorade לפני מרוץ; הסוכרים יגרמו להאטת גופכם באמצע המירוץ.

האם רצית אי פעם לרוץ את קילומטר בית הספר מהר יותר? או שרצית לרוץ את מסלול המסלול שלך מהר יותר? אולי אתה רץ מישהו בקילומטר, ואתה רוצה לנצח. להלן כמה טיפים שיעזרו לך בכך.

צעדים

  1. 1
    תתכונן נפשית. אם אתה חושב שאתה לא יכול לרוץ קילומטר מהיר, סביר להניח שלא. תחשוב על מחשבות חיוביות, במיוחד בזמן שאתה רץ, ויש מישהו במשפחה שלך, או אולי סתם חבר, שיגיד לך דברים חיוביים. (כלומר, "המירוץ הזה הוא כולו שלך!" "אותו ילד במינוס הוא התחרות היחידה שלך, אבל אתה יכול להשאיר אותו באבק.") אתה תופתע כמה מהר תוכל לרוץ עם מחשבות חיוביות בראש.
  2. 2
    תשמור על עצמך. המוח שלך הוא רוב זה אבל גם הגוף שלך חשוב. אם השרירים שלך הדוקים, הרגליים כואבות ולא נמתחת, סביר להניח שלא תצליח טוב מאוד. תמיד תמתח לפני המירוץ! זה חשוב לכל גזע. הרגליים שלך הן אחד החלקים החשובים ביותר למתיחה, אך דאג למתוח את כל גופך לפני הריצה. תתפלאי כמה עייפות וכואבות את הידיים יכולות להיות בזמן הריצה!
  3. 3
    יש תוכנית. כאמור קודם לכן, המוח שלך משחק חלק עצום במירוץ, אז אמור לעצמך מה אתה הולך לעשות. הקילומטר נחשב לריצה למרחק אז אמור לעצמך את התוכנית שלך (כלומר, "אני אצטרך לרוץ לאורך 150 המטרים הראשונים כדי להתקדם, ולשמור על קצב איתן בהמשך המירוץ." או "אני הולך לקחת את זה קל בהתחלה ולעבור אנשים במהלך המירוץ, ואז לרוץ אחרי 200 המטרים האחרונים בערך. "
  4. 4
    הישאר hydrated. מים הם אחד החלקים החשובים ביותר בהכנת המירוץ. אל תשתה את Gatorade לפני מרוץ; הסוכרים יגרמו להאטת גופכם באמצע המירוץ. אתה צריך לשתות מים לאורך כל יום המירוץ, אבל לא יותר מדי או שתקבל התכווצות. בדרך כלל שתו כ-30-35% מכמות הצריכה היומית שלכם לפני מרוץ או כ -3 או 4 כוסות מים.
  5. 5
    לאחר תחילת המירוץ, היצמד לתוכנית שלך. אם החלטת לזנק בהתחלה ומישהו עובר אותך, אמור לעצמך, "הוא ימות לפני שיסיים המירוץ." או בהתחלה אם אתה לוקח את זה בקלות ועובר על אנשים וכמה מהם מהירים מדי, אמור לעצמך "אני אתפוס אותם בסוף."
  6. 6
    באמצע המירוץ, היצמד לעבר אנשים בזה אחר זה. שיהיה מקום ומטרת זמן לעצמך. אם רצית לסיים במקום השלישי במקרה הגרוע ביותר עם השעה 6:00 ומעלה, ואתה במקום החמישי ואתה בקצב של 5:50, עליך לשמור על הקצב שלך עד הסוף ואז לרוץ כדי להגיע למקום השלישי.
  7. 7
    אם יש לך הובלה קטנה עליך ועל האדם שלפניך, קח קצת זמן, רוץ קצת יותר מהר באזורים הישרים ואיפה שנמצא זמן מה ביניך, כי הבחור שלפניך יקל על זה בחשיבה לעולם לא תתעדכן. אבל אל תהרוג את עצמך, כי אם הוא לא רץ קשה הוא חוסך אנרגיה לסיום. אז תצטרך קצת אנרגיה כדי להעביר אותו.
  8. 8
    ללא קשר לתוכנית שלך, 200 המטרים האחרונים צריכים להיות המהירים ביותר שלך, השתמש בכל האנרגיה שנשארה לך והלך על זה. רק זכרו, כשאתם רצים ואתם מתחילים להתעייף, פשוט המשיכו, וזכרו שאתם יכולים לעשות את זה. בסוף, ברגע שאתה רואה את קו הסיום לפניך, רץ לעברו. אתה יכול לעשות את זה!
אם אתה חושב שאתה לא יכול לרוץ קילומטר מהיר
אם אתה חושב שאתה לא יכול לרוץ קילומטר מהיר, סביר להניח שלא.

טיפים

  • ספרינט במהלך 200 מ 'אחרונים היא דרך נהדרת לוודא שאתה מנצל את כל האנרגיה האפשרית במהלך המירוץ והתגלחות של כמה שניות.
  • שתו הרבה מים והישארו חיוביים. אם אינך חיובי, לא ניתן להשיג דבר.
  • העבירו אותם בזה אחר זה ואל תאטו. שמירה על הקצב שלכם תהרוס נפשית יריב.
  • אם האדם הבא לפניך 100-200 מטר לפניך, נסה להדביק אותו לאט. זה יאפשר לך למדוד את עצמך אם אתה באמת יכול לעקוף את היריב שלך, אם לא, לבצע את ההתאמות הנדרשות.
  • שמרו על קצב אחיד. אם מישהו מתחיל לחלוף על פניך, אל תתחרפן וספרינט כמה מטרים קדימה! תוכלו לרדת מהמסלול (ולאבד את הקצב) מה שיקשה עליכם לנצח במירוץ. בסופו של דבר תעבור אותם!
  • רוצו עם בן זוג שיעודד אתכם לרוץ מהר או יותר בלי לעצור. אם אינך יכול לדחוף את עצמך כדי לשמור על הקצב, מישהו אחר יוכל!
  • בסוף, ברכו את היריבים שלכם ללא קשר למקום בו הם מסיימים.
אם אתה פצוע או מרגיש כאב רב כשאתה רץ, אל תרוץ
אם אתה פצוע או מרגיש כאב רב כשאתה רץ, אל תרוץ!

אזהרות

  • אל תשכח להישאר בכושר פיזית ונפשית.
  • אל תרד על עצמך.
  • אל תחשוב רק בגלל שהוא היה טוב יותר בעבר שהם עדיין טובים יותר עכשיו.
  • לעולם אל תהיה ספורטיבי.
  • אם אתה פצוע או מרגיש כאב רב כשאתה רץ, אל תרוץ! אתה עלול להחמיר את הפציעה או להיפגע מאוד.

דברים שתזדקק להם

  • נפשי חזק
  • חווית ריצה
  • נעלי ריצה
  • מים
  • הדרכה
  • מתיחות

שאלות ותשובות

  • במירוץ האחרון שלי, השתמשתי בכל האנרגיה שלי בהתחלה ובסוף לא הייתה לי נשימה. היה לי סחרחורת והבטן כאבה לי. מה אני יכול לעשות?
    אתה צריך לקצב את עצמך. התחל בקצב בריא ונשא את זה לאורך כל המירוץ.
  • כיצד אוכל להפחית את הסיכוי להתכווצויות?
    לחות שבוע לפני ולחמם בעזרת תרגילים ותרגילים דינמיים. בצע כמה צעדים בערך 5-10 דקות לפני המירוץ שלך. כמו כן, ריצה של קילומטר או שעתיים כשעה לפני בקצב קל תעזור בהכנת השרירים.
  • יש לי קילומטר הזמנה תוך 5 ימים ואין ללכת ברגל, מה עלי לעשות?
    ובכן, אתה יכול להתאמן קשה כל יום, ולהתאמן בקבלת כוח טוב, ופשוט לזכור ביום המירוץ, כדי לאזן את האנרגיה שלך. אם אתה מרגיש עייף, הקל עליו מעט. אל תלך, אבל ריצה קלה יכולה לעבוד.
  • כיצד אוכל לעצור כאב צדדי?
    וודא שאתה נושם מספיק, אחרת פחמן דו חמצני יצטבר בריאותך ותקבל התכווצויות. נסה לנשום כך: ספר 12,34 בראשך. נשמו פנימה תוך כדי ספירה של 12,3, ואז בספירה הרביעית, נשמו החוצה. זה יעזור לך לקבל התכווצויות.
  • המירוץ שלי וחצי קדימה עולה. איך אוכל לעשות טוב?
    אתה אמור לרוץ למרחקים קצרים וארוכים. נסה לרוץ הרבה ספרינטים של 100 מטר כדי לעזור למהירות 2-3 פעמים בשבוע לאחר האימון. אתה צריך גם לרוץ 2 - 3 מיילים פעם או פעמיים בשבוע כדי לעבוד על הסיבולת שלך. בימים האחרים, עבוד על גבעות ולמד את הקורס כדי לעזור לך להיות מוכן לכל מה שיכול לקרות.
  • אני ילדה וכשאני עושה את המייל אני מנצח את כל הבנות רוב הזמן, אבל אני לא יכול לנצח כמה מהבנים. איך אוכל לנצח אותם?
    אין לך שליטה על משתתפים מלבדך. לפעמים אנשים פשוט מהירים ממך, ואני יודע שזה קצת מסריח, אבל אם אתה מנסה הכי קשה, מתאמן ונשאר בריא ובכושר, דברים טובים בטוח יבואו!
  • מבחן המייל שלי מתקרב ואני צריך להגיע לכל היותר 12 דקות. מה עליי לעשות?
    תרגול ריצה על מסלולים ועל הליכונים. זכור להתאמן ולמתוח לעתים קרובות גם כן.

FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail