כיצד לרוץ קילומטר של 5 דקות?
אמנם ריצה של קילומטר וחצי יכולה להרגיש מחוץ להישג יד, אלא אם כן אתה ספורטאי עילית, יש דברים שאתה יכול לעשות בכדי לעבוד למטרה זו. לדוגמא, פיתוח לוח אימונים יומי הכולל ריצה ארוכה שבועית של 5-6 מייל בקצב של 8 דקות מייל. בנוסף, כלול מרווחי ספרינטים במרחק של 400 ו -600 מטר וריצה במעלה הגבעות לפי לוח הזמנים השבועי שלך. לפני שתנסה את הקילומטר שלך, דאג למתוח את הרגליים, להניע את הדופק עם כמה שקעים קופצים, ולראות את עצמך חוצה את קו הסיום! כדי ללמוד כיצד תזונה נכונה יכולה לשפר את הסיכויים שלך לרוץ קילומטר של 5 דקות, המשך לקרוא!
לדוגמא, פיתוח לוח אימונים יומי הכולל ריצה ארוכה שבועית של 5-6 מייל בקצב של 8 דקות מייל.
לרוץ קילומטר של 5 דקות זו לא משימה קלה. נדרשים אימונים רבים ותזונה נכונה להשגה, אך ניתן לעשות זאת אם אתה עובד קשה בזה. על ידי אימון גופך לסבול מרחקים ארוכים יותר, חיזוק השרירים ושיפור יכולות הלב וכלי הדם שלך, אתה יכול לרוץ קילומטר תוך 5 דקות בלבד.
חלק 1 מתוך 3: הכנת גופך
- 1פתח לוח זמנים להכשרה. לעולם לא תנצח קילומטר של חמש דקות בלי תוכנית ולוח זמנים נכון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי להתאמן כמעט כל יום ולשלב תרגילים שונים.
- התחל את השבוע בריצה למרחק, רץ לפחות 40 דקות או כ -3 מיילים, והגדיל אותו בהדרגה תוך כדי אימון.
- קח למחרת לנוח או בצע אימונים אחרים כמו יוגה או הרמת משקולות.
- בחר כמה ימים בשבוע לבצע אימוני אינטרוולים או גבעות, ואחריו יום נוסף של מנוחה או אימון צולב.
- 2לאכול תזונה בריאה. על מנת להכניס את גופך למצב הנכון לאורך 5 דקות, חשוב לאכול תזונה נכונה שתעניק לגופך אנרגיה וזה יעזור לו להתאושש לאחר האימון.
- קבל את החלבונים הנכונים דרך ביצים, בטטה, סלמון ועוף. חלבונים כמו סלמון מכילים מרכיבים כמו אומגה 3 חומצות שומן חיוניות אשר להגדיל בריאות הלב וביצועים עזרה.
- ירקות עלים כמו קייל מכילים שפע של ויטמינים השומרים על בריאות גופכם ונעים כמו ויטמינים A, B6, C ו- K.
- פסטה מחיטה מלאה במנות הנכונות תספק לכם את הפחמימות הדרושות לכם כדי למקסם את מאגרי הגליקוגן בשרירים.
- 3עבוד על הכושר הכללי שלך. אם אתה רוצה לרוץ קילומטר של 5 דקות אתה צריך לאמן את גופך בדרכים אחרות מאשר רק לרוץ בכדי להיכנס לכושר. תרגילים אחרים לא רק יעזרו לך לרוץ מהר יותר, אלא יסייעו במניעת פציעות והגברת הצורה.
- קרשים הם דרך נהדרת לחזק את הליבה, הגב התחתון והכתפיים שלך; שלושה תחומים שחשובים לריצה מהירה. החזיקו קרשים במשך 45 שניות ובצעו 3-5 חזרות.
- סקוואט של קטלבל יעבוד את השרירים והשרירים ברגליים תוך חיזוק הליבה. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות.
- עשה קצת יוגה כדי לעזור לך לשפר את הגמישות, להתאושש מהר יותר ופשוט להיעשות במצוקה.
האם אימון זה יעזור לי - יש לי אסתמה - לרוץ קילומטר תוך 5 דקות?
חלק 2 מתוך 3: אימון גופך
- 1התחל אימוני מרחק. על מנת להיות מסוגל לדחוף את גופך חזק מספיק כדי להשלים מייל תוך 5 דקות, עליך לבנות בסיס איתן של מיזוג אירובי. התחל להתאים את גופך החל בריצות ארוכות יותר.
- כוון לריצות של 5 או 6 מייל שתוכלו לבצע בממוצע של שמונה דקות לקילומטר.
- רוץ מספר ימים בשבוע כדי להרגיל את גופך למרחקים רצים, ולתעד זמני ריצה.
- כאשר אתה ממשיך באימונים, צלם בכדי לשפר את זמנך לממוצע כשבע דקות לקילומטר.
- 2בצע מרווחי ספרינט. לפחות פעמיים בשבוע אתה צריך להתחיל לרוץ במרווחים כדי לאמן את גופך למהירות. אמנם ריצת מרחק עוזרת לך עם הלב והריאות, זה לא בהכרח יביא אותך למהיר יותר.
- מרווחי ספרינט של 400 מטר. בצע שישה מרווחים של 400 מטר ונח דקה בין כל ספרינט. התחל בקצב הגון והגדיל אותו עם כל מרווח.
- מרווחי ספרינט של 600 מטר. כעת רץ שישה עד שמונה מרווחים במרחק של 600 מטר, ונח במשך 1-2 דקות בין כל חזרה.
- החלף ספרינטים מרווחים אלה ובצע אותם בימים שאתה לא יוצא בריצות מרחק.
- 3הפעל גבעות. ריצת גבעה היא דרך נהדרת לבנות כוח ולהגביר את הסיבולת. חפש גבעה שתיקח לך כמה דקות להגיע לפסגה, כדי שתוכל להבטיח שאתה אכן בונה שרירים.
- התחל את טיפוס הגבעה שלך בקצב ריצה נחמד, במיוחד בתחילת האימון שלך.
- לאחר שרצת בערך 0,75 בדרך במעלה הגבעה, ספרינט את הנותרים 0,25. חזור על ריצה זו לפחות שלוש פעמים. צעדו במורד הגבעה בקצב נחמד להתאושש מהטיפוס, השתמשו בזה כזמן המנוחה שלכם.
- אל תאמץ את גופך על ידי ביצוע עליות גבעה רבות מדי בשבוע. החלף אחד או שניים ממרווחי הספרינט שלך לטיפוס בגבעה.
- 4סמן את ההתקדמות שלך. לא רק שסימון ההתקדמות שלך יעזור לך לראות כיצד אתה משתפר, אלא גם יניע אותך להמשיך לדחוף את עצמך. תוכל לראות אזורים שבהם לא תוכל להשתפר במהירות שתרצה.
- השג שעון רץ או השתמש באפליקציה בטלפון שלך כדי לעקוב אחר זמניך וקילומטראז 'שלך.
- כתוב את המרחקים והשעות שלך בלוח האימונים שלך לאחר שתסיים אותם. בדרך זו תוכלו לראות בקלות את ההתקדמות שלכם תוך כדי אימון.
אם אוכל לרוץ קילומטר וחצי בגיל 13, האם אוכל להגיע לקילומטר של 5 דקות עד האביב הבא?
חלק 3 מתוך 3: ריצה של קילומטר וחצי
- 1מתיחה כמו שצריך. אין נוסחת קסם לריצה של מייל בחמש דקות, אך לוודא שאתה מוגבל ומתוח כראוי יעזור למנוע פציעות והתכווצויות במהלך הריצה שלך.
- מתחו את הגב, שריר הארבע ראשי והמוליכים, שרירי הברך, מכופפי הירך והגלוטס.
- וודאו שגם אתם נמתחים לאחר שתסיימו את הריצה.
- אם יש לך רצועת מתיחה, חבר את הרצועה לכף הרגל שלך, הניח על האדמה, ומתיח את שריר הברך על ידי הפניית אצבעות הרגליים.
- אתה יכול גם למתוח לאורך כל היום על ידי לקום למתיחות בערך פעם בשעה, לנשום עמוק ולהאריך את הרגליים והכתפיים למשך דקה אחת מכל צד.
- 2הכן את עצמך נפשית. לשבור 5 דקות זו משימה לא פשוטה, התאמנת והתאמנת, ואתה מרגיש מוכן. עכשיו הגיע הזמן לנשום, להירגע ולדמיין את עצמך רץ קילומטר מהיר, ולחץ על סמן המייל הזה תוך 5 דקות.
- דמיין את עצמך חוצה את קו הסיום. תן לעצמך לחוות כמה טוב תרגיש שהשגת את זה.
- על ידי כך שאתה אומר לעצמך שאתה יכול להגיע לקילומטר של 5 דקות, תשים את עצמך בחשיבה חיובית שתמריץ אותך.
- 3בצע חימום לפני המירוץ. אבל אל תשתגע, אתה לא רוצה להתעייף. אולם חימום מהיר יביא את דופק הלב ויעיר את שריריך.
- בצע כמה ספרינטים מהירים כדי להוריד את התנועה לגופך.
- אתה יכול גם לנסות כמה שקעים מקפיצים כדי להעלות את הדופק.
- 4קצב בעצמך. למרות שיש לך רק מייל אחד, אתה רוצה לרוץ בקצב די עקבי במשך רוב הריצה. שמור על צעד ארוך ונחמד לאורך כל הריצה שלך וזכור לנשום.
- ברגע שאתה מתקרב לסוף המייל, אתה יכול לדחוף את עצמך. תלוי כמה אנרגיה נשארה לך, באמת דחף את עצמך לספרינט כולל.
- לאחר שחציתם את קו הסיום, התקררו על ידי המשך ריצה בערך דקה בערך והאטו את הקצב שלכם עד שתהיה לכם הליכה נוחה.
אם אתה רוצה לרוץ קילומטר של 5 דקות אתה צריך לאמן את גופך בדרכים אחרות מאשר רק לרוץ בכדי להיכנס לכושר.
- להתמודד עם רצים אחרים! תחרות יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר ולהישאר עקבית באימונים שלך.
- אכילה בריאה מעניקה לך יותר אנרגיה ועוזרת לך לעשות כמיטב יכולתך בזמן הריצה.
- אחד מכלי הציוד החשובים ביותר אי פעם שתשתמש בהם כאשר אתה נמצא בתהליך של הגעה של קילומטר וחצי הוא בקבוק המים שלך. משקאות אנרגיה הם בסדר, אך מכילים סוכרים שיכולים לייבש אותך, אז השתמש בהם במשורה אם אתה חייב.
- המטרה היא להיות מסוגלים לרוץ בנוחות לפחות קילומטר ולבנות בהדרגה מהירות וסיבולת, כך שזמן המייל החודשי (ואולי השבועי) יתקרב יותר ויותר לאותו חמש דקות קילומטר בלי להרגיש שזה היה כואב, כולל. מאמץ. להתחזק ומהיר יותר צריך להיות מהנה, ולא מפרך.
- התחל בחימום לפני המירוץ. בצע כמה ספרינטים קצבים כדי להעלות את הדופק. עוברים בראש את המירוץ נפשית. דע באילו זמנים אתה רוצה להיות בכל הקפה.
- אדם ממוצע לא יכול לצפות לרוץ קילומטר וחצי לפני שיש לו לפחות שנתיים של ריצה עקבית וקרדיו תחת החגורה. 15-30 מייל לשבוע יהיה המינימום. מרבית האנשים שהגיעו למרחק של 5 דקות הם גם אלה שמפעילים פחות מ- 7 לפחות פעם ב 9 או 10 ימים. ריצות ארוכות יחסית ואטיות יחסית באותה מידה, אם לא יותר חשוב מהריצות הקצרות והמהירות.
- התמקדו בשכמות של מישהו מולכם והתרכזו בסגירת הפער אם אתם מרגישים שאתם מאחור.
- השתמש בשעון עצור כדי לוודא שאתה בקצב של 400 מטר הראשונים. אתה צריך לפגוע בפינה 100 מטר הראשונה תוך 18 או 19 שניות. ואז 200 הראשונים תוך 37 שניות בערך. אם אתה יכול לעשות זאת אתה נמצא במצב טוב באמת. זה המפתח שכן יציאה מהירה מדי תשלח את דעתך ותגרום לך להאט בהמשך. פאבו נורמי, אחד הרצים הגדולים אי פעם היה הראשון שבאמת השתמש בסטופר בזמן שרץ על המסלול. זו דרך קלה לוודא שאתה בקצב. כן זה קצת מסיח את הדעת אבל זה שווה את זה. זה הופך את הריצה לזמן מסוים לקל מכיוון שהוא מפרק אותה לנתחים הניתנים לביצוע בקלות. לענוד את השעון כך שהפנים יהיו בחלק הפנימי של פרק כף היד שלך מה שמקל על הראייה בזמן הריצה.
- דאג למתוח לפני ואחרי הריצה כדי למנוע פציעה.
שאלות ותשובות
- בדרך כלל אני מתחיל את דרכי במהירות ומאט. איך אוכל לשמור על קצב יציב?תקלו בזה ותנו לספרינטרים לחלוף על פניכם. רץ את זה החוצה ובסופו של דבר תוכל לצבור מהירות כשאחרים יתחילו ללכת. אני לא יודע אם זה רק אני אבל כשאני עובר מישהו אני צובר קצת יותר מהירות כי אני מרגיש טוב שעברתי על מישהו. כמו כן, דאג לנשום בכל פעם שרגל שמאל שלך פוגעת בקרקע כדי למנוע התכווצויות.
- האם צעירים יכולים לרוץ קילומטר וחצי?כן, אפשר לצעירים לרוץ כל כך מהר. כל מה שצריך זה אימון ותרגול.
- האם זה בסדר אם אקח 30 דקות לרוץ שלושה קילומטרים?30 דקות על שלושה קילומטר זה זמן בסדר. קילומטר של 10 דקות הוא כנראה בערך הממוצע למישהו שלא רץ בעקביות. אם אתה רוצה לשפר את הזמן הזה, רץ בתדירות גבוהה יותר ובנה לאט את מהירות הריצה שלך עם כל ריצה.
- האם אימון זה יעזור לי - יש לי אסתמה - לרוץ קילומטר תוך 5 דקות?כל עוד אתה משתמש במשאף שלך כשתצטרך, אז כן. כמו כן, תזדקק ליותר כוחות נפשיים וקצת יותר לחיזוק. זה רעיון טוב לדון בנושא עם הרופא שלך, שיוכל לייעץ לגבי אסטרטגיות התמודדות לריצה בזמן אסטמה.
- יש לי בעיות עם הלחות. רעיונות כלשהם?אתה יכול לנסות לשתות כמות מסוימת של מים בפרק זמן מסוים, ואז תתחיל לצפות בקוצר רוח לשתיית מים. עליכם להימנע מלהתפנות למשקאות אחרים ופשוט לשתות מים. בסופו של דבר, זה יהיה דבר טבעי.
- אני יכול לרוץ מייל תוך 6 דקות. האם אוכל להגיע לחמש דקות בחודש?זה יהיה שיפור מהיר מאוד, אבל הכל אפשרי אם אתה עובד מספיק קשה.
- כיצד אוכל להאריך את צעדי?עבוד על שאיבת זרועותיך כדי להאריך את צעדיך. ביצוע חזרה על גבעה מסייע גם לחיזוק שרירי העגל כך שתוכלו לצעוד יותר זמן.
- אם אוכל לרוץ קילומטר וחצי בגיל 13, האם אוכל להגיע לקילומטר של 5 דקות עד האביב הבא?אם אתה מבצע את האימונים כמפורט במאמר, אני בטוח שתוכל להפסיק את השעה 6:00. בעיקרון, לחתוך לפחות דקה מזמנך היא הבחירה האופטימית ביותר בגילך. ברגע שאתה נכנס לתיכון, אתה יכול להתחיל לשקול בערך בשעה 5:00, זה לא קל כמו שזה נראה.
- אני רץ קילומטר וחצי. האם אוכל להשיג את זה למשך 5 דקות בשנה?כן, אם אתה מקיים את הנחיות ההדרכה המפורטות במאמר. קבלת פיצול טוב של 400 מטר (75 שניות כל אחת, בממוצע) היא המפתח לקבלת קילומטר של 5 דקות.
- מה אני יכול לעשות כדי לדחוף את עצמי בסיבוב האחרון כשאני עייף?רק תחשוב לעצמך שזה כמעט נגמר. ככל שתזוז מהר יותר, כך תסיים מהר יותר. השתמש במנטרות כמו "יש לי את זה" או "בעט בו עד הסוף" כדי להניע את עצמך.
תגובות (11)
- זה שימושי בשבילי כי זה עוזר לי להבין איך לתרגל לרוץ לתחרות.
- ריצות איטיות ארוכות יותר חשובות אם הניסיון להשיג קילומטר של 5 דקות "היה עצה מועילה. השבוע סוף סוף הורדתי את זמן המייל שלי ל -5 דקות. זה מרגיש מדהים.
- המאמר הטוב ביותר! אני אוהב לרוץ ולא יכול להפסיק. אני חושב שהמתיחות וההדמיה הנפשית הם החשובים ביותר. אכילה בריאה, עבודה מהירה ומרחק הם כולם חשובים באמת.
- המאמר הטוב ביותר! תודה על העצה!
- זו תחילתה של עונת מסלולים חדשה עבורי, ויש לי מטרה של קילומטר וחצי. אחרי שמטפלים בזה (אני מקווה), אני יורה מהר יותר.
- זה מאמר נהדר ויכול לעזור לאנשים ללמוד כיצד להתאמן כראוי.
- טכניקות באמת מדהימות שניתנו כאן. הם עבדו.
- בעזרת שיטה זו הפכתי מייל של 6:30 - 6:45 דקות לקילומטר של 5:30 - 5:45 דקות רק מעל החורף. תודה!
- סוג של עזרה. לקח לי שבועיים אחרי ניתוח לב פתוח לרוץ קילומטר של 5 דקות ולא התאמנתי כמו שהמאמר אומר שאתה צריך.
- למדתי לעשות ספרינטים.
- רצתי קילומטר של 10 דקות בתחילת השנה שעברה. עכשיו אני רץ קילומטר וחצי! העצה היחידה האחרת שאוכל להוסיף תהיה להריץ פיצולים שליליים בריצה, שכנראה מטופלים בהערות. עם זאת, זכרו להאמין ביכולות שלכם, וחשבו כמה אתם גאים כשאתם מפגינים את זמנכם החדש!
