איך לרוץ יותר זמן?
כדי לרוץ זמן רב יותר, שלבו אימוני אינטרוולים בשגרת האימונים שלכם, שיעזרו לכם לבנות סיבולת. העדיפו לאמן את גופכם לרוץ במשך פרק זמן מוגדר במקום להתמקד בקצב. שינוי הקרדיו שלך באמצעות הוספת רכיבה על אופניים, שחייה ופעילויות אירוביות אחרות שאינן משקל יכול גם לעזור לך לבנות סיבולת לריצה. התאמן בעקביות תוך התחשבות בטכניקות אלה ועליך להתחיל לראות שיפורים בסיבולתך. לקבלת טיפים לחימום וכיצד מתיחות יכולות להשפיע על כושר גופך, המשך לקרוא!
כדי לרוץ זמן רב יותר, שלבו אימוני אינטרוולים בשגרת האימונים שלכם, שיעזרו לכם לבנות סיבולת.
אולי אתה נחוש לשפר את הכושר הכללי שלך, או באמת מקווה להשלים חצי מרתון, או רק רוצה לשפר את הסיכויים לתפוס את האוטובוס לעבודה כשהוא מתרחק. בין אם המטרה שלך היא אפשרות לרוץ לפרקי זמן ארוכים יותר, או לשמור על ספרינט על פני מרחק ארוך יותר, השילוב הנכון של הכנה, התמדה, טכניקה נכונה וסבלנות יכול לעזור לך להשיג את יעדי הריצה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ריצה קלה לפרקי זמן ארוכים יותר
- 1קח זמן להתחמם ולמתוח. זה יכול להיות מפתה פשוט להמשיך עם החלק בריצה של הריצה, אך הכנה נכונה של גופך תשלם דיבידנדים בתוצאות שלך. חימום נכון יכול גם להקטין את הסיכוי לפציעות הפורעות מהדרך, כמו למשל שריר הירך.
- חימם את השרירים למשך 10-15 דקות לפני שתתחיל את האימון כראוי. התחל בהליכה והגבר את הקצב בהדרגה עד שתגיע לריצה מלאה.
- אם בחרת למתוח לפני האימון, עשה זאת לאחר ההתחממות שלך, שכן מתיחות יעילות יותר על שרירים רפויים. יש הממליצים להימנע לחלוטין ממתיחות לפני האימון, במקום זאת מעדיפים למתוח 5-10 דקות לאחר האימון כאשר השרירים הם הכי גמישים.
- מתחו את שריר הברך על ידי שכיבה על האדמה והרימו כל רגל ישר באוויר. זה נחשב עדיף על מגע הבוהן העומד מכיוון שהוא מבודד טוב יותר את שריר הירך. החזק למשך 10-30 שניות.
- מתיחה את הארבע ראשי על ידי משיכת כל רגל מאחוריך בעמידה. החזק למשך 10-30 שניות.
- 2העסיק אימוני אינטרוולים ופליומטרי. ריצה לתקופות ארוכות יותר מצריכה יעילות רבה יותר, הן בשימוש בגופך בחמצן והן בתנועת גופך כאשר כפות הרגליים שלך על הקרקע ומחוצה לה. סוגי אימונים ספציפיים יכולים לשפר את היעילות של כל אחד מהם.
- אימוני אינטרוולים כרוכים בריצה במהירות גבוהה עבור התפרצויות קצרות (לרוב בין 30 שניות לדקה אחת), שזורים בצינון צינון של תקופות שוות ערך או מעט יותר ארוכות המורכבות מריצה קלה או הליכה. לפרטים נוספים על משטר אימוני אינטרוולים, ראה כיצד להגביר את כושר הריצה שלך
- אימוני אינטרוולים מגדילים את ה- VO2 max שלך, שהוא למעשה היעילות שבה הגוף שלך משתמש בחמצן כדי להמיר קלוריות לאנרגיה. שיפור יעילות זו באמצעות ריצה אינטנסיבית יותר יועיל ליכולתך לשמור על קצב ריצה קל יותר גם לזמנים ארוכים יותר.
- Plyometrics כולל שימוש בתרגילים כמו קפיצה בחבל, דילוג, כשות רגליים אחד, וספרינטים גבוהים בברכיים כדי לשפר את כוח הנפץ ברגליים, כך שכפות הרגליים יכולות לבלות פחות זמן במגע עם האדמה בזמן הריצה. מקסום כוח ההנעה תוך מזעור זמן המגע (ובכך חיכוך) של כל שלב הוא מפתח אחד לריצה יעילה יותר.
- 3התמקדו בזמן יותר מקצב תוך כדי ריצה. העדיפו את האימון של גופכם לרוץ במשך פרק זמן מוגדר - חצי שעה, שעה או מה שזה לא יהיה - לפני שתדאגו לכמה קרקע אתם מכסים בזמן הזה. ניתן לאסוף את הקצב בתהליך האימון.
- אם אתה מתחיל ו / או לא יכול לרוץ במשך 30 דקות רצופות, קח הפסקות הליכה קצרות תוך כדי. אל תפסיק עד שתגיע לציון של 30 הדקות, כדי לאמן את גופך להמשיך לנוע למשך פרק זמן זה. גמל את עצמך באופן קבוע מהפסקות ההליכה.
- מצא קצב שאתה מרגיש שאתה יכול לעמוד בו ללא הגבלת זמן ברגע שהאימונים שלך עוברים מעבר לשלב המתחיל.
- שמירה על קצב קל יכולה להפחית את הסיכון לפציעה.
לפרטים נוספים על משטר אימוני אינטרוולים, ראה כיצד להגביר את כושר הריצה שלך. - 4היצמד לתוכנית שלך. חקרו תוכניות ריצה שונות ומצאו תוכנית שמתאימה לצרכים שלכם, בין אם זו תוכנית למתחילים בת 8 שבועות עם לוח זמנים שבועי, עלייה של 10% בקילומטראז 'שבועית, או אם אתם צועדים בריצות של 800 מטר כדי להתכונן למרתון.
- תוכניות עם מידה רבה של מגוון יכולות לסייע במתינות בסיכון לפציעות תוך מאבק בשעמום שיכול לנבוע מלעשות את אותו אימון בדיוק באותה דרך שוב ושוב. טידיום כזה יכול להקל על הצדקת דילוג על אימון אחד, אחר כך, וכן הלאה.
- 5גוו את אימוני הלב שלך. ריצה לפרקי זמן ארוכים יותר דורשת הגדלת סיבולת הלב וכלי הדם, אך כדי לשבור את המונוטוניות ולתת הפסקה לכאבים או לחלקים אחרים, מעבר בין ריצה ותרגילים כמו רכיבה על אופניים ושחייה יכול להיות מועיל למדי.
- כפעילות גופנית שאינה נושאת משקל, שחייה יכולה לתת הפסקה ברגליים כואבות, ברכיים וכו ', תוך מתן אימון אירובי שווה ערך. זה גם נותן לך הזדמנות להפעיל את שרירי פלג הגוף העליון.
- רכיבה על אופניים קלה יותר גם על המפרקים מאשר ריצה, וכך יכולה לעשות שינוי קצב יעיל. אתה יכול גם לעשות אימוני אינטרוולים על אופניים, ולערבב פרצי מהירות עם האטות בדיוק כמו שאתה עושה בזמן הריצה.
- שקול ימים מסתובבים, רץ ביום אחד ואז רכוב על אופניים או שחייה למחרת, במיוחד אם אתה מתמודד עם כאבי מפרקים הקשורים לריצה.
- 6היו סבלניים אך נחושים. "איטי ויציב מנצח את המירוץ", על פי הצב האגדי, אך הוא גם מתאר את הדרך הטובה ביותר לבנות את סיבולת הריצה שלך. סבירות גבוהה יותר לפציעות כאשר דוחפים לתוצאות מהר מדי, ופציעות יכולות לפגוע אפילו בתוכניות האימון הטובות ביותר.
- אל תצפו לתוצאות מיידיות או תתסכלו כשאינכם יכולים לעבור מתפוח אדמה מהספה למוכן למרתון בעוד מספר שבועות. הזכר לעצמך שאתה נמצא בזה לטווח הרחוק, ושכל רווח קטן מועיל לא רק לסיבולת שלך אלא לבריאות הכללית שלך.
- עם זאת, אם לעולם לא תדחפו את עצמכם, לעולם לא תתקדמו באימונים שלכם. דחף את עצמך להמשיך ולהגיע ליעד של אותו יום, גם כשאתה כואב, עייף או סתם רוצה להפסיק. אלא אם כן אתה חושב שאתה עלול להיפצע, אתה צריך לדחוף קצת כאב כדי להרוויח.
שיטה 2 מתוך 3: ריצה מעל למרחקים ארוכים יותר
- 1פגע בחדר המשקולות. אומנם אימוני משקולות יכולים להועיל לרצים המחפשים סיבולת גדולה יותר, אך הם מועילים במיוחד לספרינטרים. שלא כמו ריצה קלה, ספרינטים דורשים פרצים קצרים של מאמץ מרבי מהשרירים על כל גופך.
- נסה להתאמן במשקל כמה פעמים בשבוע, אולי בימי שלישי וחמישי בין אימוני ספרינט ביום שני, רביעי ושישי, למשל.
- יש אמת ב"אין כאב, אין רווח ". אתה צריך לדחוף את עצמך כדי לבנות שרירים; יחד עם זאת, יחד עם זאת, אל תסכן פגיעה במאמץ יתר. השתדל לבנות שריר רזה, ולא לנסות את התחרות הבאה "האיש החזק בעולם".
- ברור שאתה רוצה לבנות את שרירי הרגליים באמצעות כפיפות בטן, לחיצות רגליים וכו '. עם זאת, אתה גם רוצה לחזק את ליבת הבטן ואת הכתפיים, מכיוון שתנועת הזרוע מסייעת להניע את האצנים קדימה. כלול תרגילים כמו כפיפות בטן, הרמת רגליים ולחיצות ספסל וכתף לאימון שלך.
כמו באימוני ריצה מרחוק, התחמם על ידי התחלה בקצב איטי ועלייה מתמדת לריצה מהירה לאורך מספר דקות. - 2מצא את מקום האימון הנכון. בעוד שריצה פשוט דורשת הליכון, שביל או מדרכה ראויה, אימון ספרינט יעיל יותר בתנאים מסוימים יותר.
- מסלול ריצה הוא האפשרות הטובה ביותר לאימוני ספרינט, מכיוון שהוא שטוח, מסומן למרחק, וסופג זעזועים יותר עבור הרץ. אם מסלול אינו זמין, חפש שטח שטוח שאורכו 40 מטר לפחות.
- כדורגל דשא או מגרש כדורגל יהיו קלים יותר לרגליים ולשוקיים במיוחד, בעוד המדרכה מציעה רגל אחידה יותר שעשויה להגן מפני נקעים בקרסול או בברך. לערבב ולהתאים או למצוא מה מתאים ביותר לגופך.
- 3קח זמן להתחמם ולמתוח. כמו באימוני ריצה מרחוק, התחמם על ידי התחלה בקצב איטי ועלייה מתמדת לריצה מהירה לאורך מספר דקות.
- שקול לשלב מתיחות דינמיות לאחר החימום שלך. בניגוד למתיחות סטטיות מסורתיות, מתיחות דינמיות נעשות תוך כדי תנועה, כמו בזמן הליכה של כ -20 מטר. הם כוללים מתיחות כמו הליכה על בהונות או הרמת ברכיים גבוה ככל האפשר.
- תרגילי מתיחה דינמיים מגיעים עם שמות כמו "פרנקנשטיינים" ו"בוט-קיקרס ", כך שהם כמובן אמורים להיות אינטנסיביים. נעשה בשיקול דעת, במשך מספר דקות לאחר החימום ולפני האימון, נראה שהם משפרים את ביצועי הספרינט.
- בצע מתיחות דינמיות בזהירות, שכן קיים סיכון גדול יותר לפציעה מאשר במתיחות סטטיות.
- 4קבעו טכניקה טובה. ספרינט דורש ממך להפעיל אנרגיה מרבית, כך שאינך רוצה לבזבז שום דבר ממנו על זרועות מתנודדות, מדרגות לא נכונות או עמידות מוגברת ברוח.
- נסה לרוץ על כדורי הרגליים במקום העקבים שלך. לא כולם מסכימים שטכניקה זו טבעית יותר או פחות צפויה לגרום לפציעה, אך נראה שהיא עדיפה לספרינטים, מכיוון שהיא מפחיתה את זמן המגע בין כף הרגל לקרקע (ובכך חיכוך).
- אל תתאמץ יתר על המידה. זה אולי מרגיש כמו צעד ארוך יותר יביא אותך קדימה מהר יותר, אך פחות צעדים פירושו פחות כוח דחף קדימה. המטרה היא לצעוד קצרים ומהירים יותר למקסום הספק ולמזער התנגדות (חיכוך קרקע והתנגדות אוויר). מצא צעד נוח שלא משאיר אותך לעלות קדימה או להישען קדימה מעל הרגליים.
- עם זאת, נסה להישען מעט קדימה, מכיוון שהדבר יהפוך את גופך לאווירודינמי יותר ומושפע פחות מהתנגדות הרוח.
- השתמש גם בזרועותיך, שאב כל אחת קדימה ומעלה יחד עם אותה רגל צדדית. שמור על מרפקים כפופים מעט וידיים באגרוף סגור ברפיון.
- הקפד להמשיך לנשום. לאנשים יש נטייה לעצור את נשימתם בעת מאמץ, וזה לא מומלץ כאשר גופך רעב לחמצן במהלך ספרינט. ישנן נקודות מבט שונות על תזמון ותדירות הנשימה במהלך ספרינט, כך שהעצה הטובה ביותר היא כנראה למצוא דפוס נשימה שמרגיש הכי טבעי עבורך.
- 5אל תנסה להגיע למקסימום מההתחלה. לאחר ההתחממות, אל תיכנסו ישר לספרינטים במלוא המהירות. התחל במה שמרגיש כמו 70% בעוצמה, ואז עלה ל 80%, 90% ועוצמה מלאה, כל עוד אתה לא מרגיש אי נוחות שעשויה להצביע על פציעה.
- אם יש לך סטופר, פסק זמן של ספרינטים למשך 30 שניות. אם אתם על מסלול עם טושים, לכו על 200 מטר (חצי הקפה). אם אין לך אף אחד, ספור כ 125 שלבים לספרינט. אתה יכול להגדיל את המספרים האלה ככל שמתקדמים באימונים שלך.
- ספרינט מרוקן את החמצן בשרירים שלך, ולכן חשוב לנוח בין הריצה. התחל בניסיון לנוח למשך 3 שניות לשנייה של ריצה (90 שניות לאחר ספרינט של 30 שניות). עליכם לנוח עד שנשימתכם נרגעת עד לנקודה בה תוכלו לנהל שיחה עם רץ אחר. קח עד 4 דקות בין ספרינטים במידת הצורך.
- מנוחה פירושה ללכת, אבל לא לשבת. שמור על שרירים רפויים.
שיפור יעילות זו באמצעות ריצה אינטנסיבית יותר יועיל ליכולתך לשמור על קצב ריצה קל יותר גם לזמנים ארוכים יותר. - 6בנה את סיבולת המהירות שלך. לאחר שקבעת שגרת אימונים של ספרינט, אתה יכול להתחיל להגביר את יכולתך להמשיך ספרינט למרחקים גדולים יותר. כצפוי, השיטות העיקריות הן זמן ספרינט, פחות זמן התאוששות (במידת הצורך) ויותר אינטנסיביות.
- הגדל את זמן הספרינטים שלך מ -30 שניות בהדרגה עד 1 או אפילו 2 דקות. נסה להוסיף 10-15 שניות לספרינט לכל מפגש, למשל. הקצר בהדרגה את הזמן בין ספרינטים ל 90 שניות, אם בדרך כלל אתה לוקח יותר זמן.
- במקום ללכת לנוח בין ספרינטים, נסו לעשות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או תרגיל אחר לאימוני כוח.
- בצעו יותר תרגילי ספרינט בעצימות גבוהה כמו מעבורת הסעה או פירמידות. בטווח ההסעות כרוך הצבת 7 סמנים במרווחי 5 מטר ופותח בריצה מהירה אל ומאת כל ברצף מהיר.
- בטווח פירמידה כולל הצבה 6 סמנים במרווחים 10 מטר (50 מטר בסך הכל), ופתאום בטיסה למקבל הראשון (10 מ ') והליכה של היתר (40 מ'), ואז לרוץ 20 מטר / הליכה 30 מ ', וכן הלאה עד אתה רץ את כל 50 המטרים קדימה ואחורה. לנוח 90 שניות בין סטים של שאטלים או פירמידות.
- נסה ריצת גבעה. מצא גבעה המציעה רגליים טובות ותלילות ניתנת לניהול, ולאחר מכן בצע את אותם נהלים כמו ריצה ריצת קרקע. זה יהיה אינטנסיבי יותר, עם זאת, אז להגביר את האינטנסיביות שלך לאט יותר ולאפשר קצת יותר זמן התאוששות. מצא גבעות תלולות יותר, לך מהר יותר, ונח פחות ככל שתתקדם.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת נפש וגוף
- 1קבע את המטרות שלך. היה ברור מה אתה רוצה להשיג על ידי ביצוע תוכנית פועלת. זה כושר כללי? לרוץ במרוץ? לשמור על קשר עם הנכדים שלך בחצר האחורית?
- קבעו מידות שתוכלו "לבדוק" בדרך. למשל, ריצה של 30 דקות ברציפות, 45 דקות וכן הלאה, או ריצה של 40 מטר, 60 מטר ועד 100 מטר.
- השגת יעדים וציוני אמת ברורים בדרך יכולה לעזור לך לשמור על מוטיבציה לעמוד בתוכנית.
- 2העריך את רמת הכושר שלך. במיוחד אם אתם מבוגרים יותר, חסרי כושר או שיש לכם מצבים רפואיים בסיסיים, התייעצו עם רופא בנוגע לתכניותיכם לבצע תוכנית פועלת. הערכה מציאותית של רמת הכושר הנוכחית שלך תעזור לך ליצור תוכנית מתאימה.
- אל תניח שאתה זקן מדי או חסר צורה מכדי לרוץ. כמעט כל אחד יכול לקחת על עצמו וליהנות מתכנית ריצה - או ריצה / הליכה.
- 3הצטיידו כראוי. ציוד ריצה אינו יקר מדי, והשקעה בציוד הנכון תהפוך את האימונים שלכם ליעילים יותר וגופכם פחות רגיש לפציעות.
- בחרו נעלי ריצה, לא מאמני קרוס, נעלי כדורסל וכו '. שקלו לבקר בחנות ריצה בה תוכלו להתאים כראוי לנעלי ריצה. כמו מכונית מירוץ עם צמיגים גרועים, גם הביצועים של רץ עם בגדי מטר לא תקינים יסבלו.
- בחרו בגדים קלילים ומנדפי לחות שישמרו עליכם קריר ויבש במזג אוויר חם, ושכבות קלות ונושמות שישמרו עליכם חמים במזג אוויר קר יותר. אל תחסכו גם בגרביים - שמרו על כפות הרגליים קרירות ויבשות. נשים יצטרכו גם חזיית ספורט נוחה.
התחל בהליכה והגבר את הקצב בהדרגה עד שתגיע לריצה מלאה. - 4אמצו הרגלים בריאים. כדי להפיק את המרב מתוכנית פועלת, עליכם לתדלק את גופכם כראוי ולגזור הרגלים לא בריאים שיגבילו את ההתקדמות שלכם.
- ריצה שורפת הרבה קלוריות, אז אתה רוצה לאכול הרבה מאכלים עתירי אנרגיה כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים - בעצם, סוגי המזונות שאתה ממילא צריך לאכול יותר מהם. חלבונים רזים כמו עוף, דגים, שעועית ויוגורט דל שומן הם גם אפשרויות טובות. אתה לא צריך לשנות את הדיאטה שלך כדי להיות רץ כשלעצמו; אתה צריך לשנות את זה כדי להיות בריא יותר.
- לשתות הרבה מים. לחות את גופך לפני האימון, במהלך ואחריו.
- אם אתה מעשן, נסה להפסיק. זה רעיון טוב לא משנה מה, כמובן, אך עישון פוגע בלב ובריאות, החיוניים לריצה.
- 5קבע לוח זמנים. פנו זמן לריצה מראש במקום לנסות לסחוט אותה בכל יום או שבוע. בכל שבוע, קבע לוח זמנים יומי לתוכנית הריצה שלך, כולל וריאציות בתוכנית שלך, זמן האימון בפועל וזמן חימום וקירור.
- אם אתה יכול לדמיין כיצד כל אלמנט בתוכנית שלך משתלב זה בזה, זה עשוי להקל עליך להפנים שכל שגרה, כל מפגש וכל יום קשורים זה לזה וחשובים. דילוג על ריצה לא יכול להיות כל כך קל לרציונליזציה.
- 6מצא עזרי מוטיבציה. סביר להניח שתתחיל את התוכנית שלך בהתלהבות בלתי מוגבלת ואז תרגיש שהיא הולכת ודועכת כשאתה מבין שלוקח הרבה זמן להגיע לתוצאות. גלה מה עוזר לך להישאר במהלך ולהילחם להתרומם מעל הרמות שתכה בהם בדרך.
- עבוד עם שותף אחד או יותר. לחוות את היתרונות של חברות, קומיזציה, תחרות ולחץ עמיתים מיושן וטוב. אימונים לצד רץ אחר או כמה מהם עשויים להציע את המשיכה או הדחיפה הדרושה לך כדי להמשיך.
- דמיין את המטרה שלך בזמן הריצה. דמיין את עצמך מכה את אחיך הצעיר בספרינט על החוף במהלך החופשה המשפחתית שלך השנה, או חוצה את קו הסיום בחצי מרתון. פשוט הישאר מודע מספיק כדי שלא תתקל במשהו או במישהו.
- נסה להאזין למוזיקה. האם האזנה נוחה או מתכת כבדה מכניסים אתכם למצב הנפש הראוי לריצה? נסה סגנונות שונים ובדוק אם עובד הכי טוב בשבילך. אבל שוב, אל תתנו למוזיקה להסיח את הדעת.
- הירשם לריצה צדקה. ככל שההתקדמות שלך באימונים טובה יותר, כך תעשה טוב יותר ביום המירוץ. עזור לעצמך תוך עזרה לאחרים.
- זה אף פעם לא רעיון רע להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל תוכנית פועלת, גם אם אתה במצב בריאותי לכאורה טוב. עשו זאת במיוחד אם אתם סובלים ממצבים רפואיים בסיסיים, חיו אורח חיים בישיבה, סבלו מעודף משקל של 9 ק"ג או מעל גיל 40.
קרא גם: איך חובשים מהדק אף לשחייה?
שאלות ותשובות
- האם עלי לרוץ אני מרגיש חולה?לא. אם אתה מרגיש חולה, עליך לספר למאמנים שלך ולשבת בחוץ כדי שלא תחמיר.
תגובות (1)
- מאמר זה הגדיל את הסיבולת והכוח שלי.
