כיצד להגדיר מטרת ריצה ארוכת טווח?
לדוגמא, אם אתה חדש בריצה, תוכל להגדיר יעד ארוך טווח לרוץ בחצי המרתון המקומי בעוד שנה.
הגדרת מטרת ריצה ארוכת טווח דורשת מידה לא מבוטלת של מחשבה ומסירות. יהיה עליך לפתח יעדים טובים וברורים שנותנים לך יעדים מציאותיים להשגה. אלה גם צריכים להיות יעדים הניתנים לפעולה השומרים על המוטיבציה שלך ועל המסלול להגיע ליעד שלך לטווח הארוך. לבסוף, יהיה עליכם ליצור סדרה של מדדי ריצה מעשיים שיאפשרו לכם להשיג מטרה כמו ריצת המירוץ הראשון שלכם. עם מעט מחשבה ומסירות, תוכלו לפתח ולבצע את יעדי הריצה ארוכי הטווח שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח יעדים טובים
- 1דע את רמת הכושר שלך. לפני שתגדיר יעדים לטווח ארוך או תכנן תוכניות ריצה עיקריות, עליך להעריך את רמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה לא חדש בריצה, עליך לבצע בדיקת בסיס על ידי ריצה או הליכה של הדרך המהירה ביותר שלך. זה יעזור לך להעריך את מצבך ויתן לך מידה ראשונה סבירה לנצח ככל שאתה מתקדם.
- אם יש לך בעיות בריאותיות, זה יכול להיות גם רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
- אל תקבע את קו הבסיס שלך בזמן ריצה על הליכון אלא אם המטרה שלך היא לרוץ זמן מסוים על הליכון. אם אתה מתכוון לרוץ החוצה, ודא שאתה מפעיל את קו הבסיס שלך בחוץ.
- 2תהיה מציאותי. מתוך הבנה של רמת הכושר שלכם, הגדירו יעדים שתוכלו לעמוד בהם בצורה מציאותית. הדרך הקלה ביותר להתייאש היא על ידי הגדרת יעדים שהם מחוץ לתחום האפשרות ושלעולם לא תפגוש. התחל עם הפעלת יעדים שאינם הרבה מעבר למה שאתה מסוגל כרגע וככל שאתה משתפר, הגדר יעדים חדשים.
- לדוגמא, אם אתה חדש בריצה, סביר להניח שלא תוכל לרוץ חצי מרתון או מרתון לאחר כמה חודשים בלבד של אימונים. במציאות, ככל הנראה ייקח לפחות שנה של אימונים לפני שתהיה מוכן לרוץ במרוץ ארוך יותר.
- אם אתה רץ מבוסס, זכור כי שיפור הזמנים שלך לא קורה במהירות. שיפור זמניכם הוא תהליך הדרגתי. יתכן שיעברו חודשים ומרוצים מרובים לפני שתגלח דקות מהזמנים שלך.
- 3צרו יעדים ספציפיים. חשוב שתיצור יעדים מפורטים שנותנים לך יעדים ברורים להגיע אליהם. מטרות מעורפלות כמו "להתחיל לרוץ" או "לרוץ מהר יותר" לא יעניקו לך השראה ולא ישאירו אותך במוטיבציה. במקום זאת, אתה זקוק למטרות קונקרטיות שתוכל למדוד.
- לדוגמא, אם אתה חדש בריצה, תוכל להגדיר יעד ארוך טווח לרוץ בחצי המרתון המקומי בעוד שנה.
- אם אתה רץ מנוסה, אתה יכול להגדיר מטרה לשפר את הזמן האישי האישי שלך ב -5 דקות.
השלב הראשון בקביעת יעד ריצה לטווח ארוך הוא לבחור תאריך ריצה התחלתי. - 4קבע מועד אחרון. זה יעזור לך להישאר באחריות לעצמך ולשמור על מוטיבציה. בחר מדדים ספציפיים שתרצה לעמוד בהם בעתיד וקבע תאריכים ספציפיים עבורם. מטרות פתוחות קלות יותר לדחות ולא מצליחות ליצור תחושת דחיפות מניעה.
- לדוגמא, תוכל להגדיר מטרה ארוכת טווח של ריצת חצי מרתון תוך שעתיים ו- 30 לאחר אימון למשך שנה בדיוק.
- אתה יכול להפעיל לחץ נוסף על עצמך על ידי הרשמה למירוצים מבעוד מועד. זה ייתן לך מועד אחרון ומציב לחץ עליך להתמודד.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה
- 1התמקדו במטרה המיידית. על מנת לשמור על המוטיבציה שלך, נסה לקחת את המטרה שלך לטווח הארוך ולפרק אותה למטרות קטנות יותר. התמקדו בעמידה במטרת הריצה היומית שלכם ואל תעסיקו את המטרה הגדולה בהמשך הדרך. בתחילה, התמקדות במטרה הגדולה יותר עשויה להשאיר את תחושת הייאוש שלך, מה שיכול לחסל את המוטיבציה שלך.
- לדוגמא, במקום לתקן את העובדה שאתה רוצה לרוץ מרתון בשנה, פשוט התרכז בהשלמת האימונים שלך בכל יום.
- 2צרו שגרה. בזמן שאתה מתאמן, פתח שגרת ריצה עקבית. אם אתם מתכוננים לחצי מרתון או מלא, כדאי לכם להירשם למשטר אימונים ספציפי, שיעזור לכם לבנות שגרה. קיום משטר ריצה מתוזמן וסדיר יעזור לך להתכונן ולשמור על מוטיבציה לעמוד ביעד שלך.
- ישנם מספר משטרי אימון ריצה ברשת. מצא אחד שמתאים לך.
- 3השקיעו בציוד טוב. נעליים שפוגעות בכפות הרגליים או בגדים שנפגעים הולכים לסבול את ההתלהבות שלך להמשיך לרוץ. עם זאת, נעליים נוחות ובגדים מתאימים עלולים להקל על אי הנוחות הנובעת מריצה. קיום ציוד הריצה הנכון יעשה הבדל עצום בכל הנוגע להישאר מונע.
- אם אינך בטוח באיזה ציוד אתה זקוק, בקר בחנות הריצה או מוצרי הספורט המקומית שלך. נציג מכירות אמור להיות מסוגל לעזור לך למצוא את המוצרים כי יעבדו בשבילך.
- 4עקוב אחר ההתקדמות שלך. באמצעות יישום פועל, לוח שנה או יומן, עליך לעקוב אחר ההישגים היומיומיים שלך. רישום ההתקדמות שלך יעזור לך להישאר חיובי ולשמור על מוטיבציה. לראות כמה רחוק הגעת גם תשא אותך אחראי ותמנע ממך להתאבד בהמשך.
- Fitbit ו- Strava הן אפליקציות מובייל נהדרות שעוזרות לך לעקוב אחר הריצות שלך.
לאחר שהחלטת להתחיל יעד ריצה לטווח ארוך, בחר תאריך בעתיד הקרוב להתחיל לרוץ. - 5קבל חבר רץ. למצוא מישהו שירוץ איתך או יצטרף לקבוצת ריצה יעזור לך לשמור על יעד. ריצה עם אנשים אחרים תשא אחריות עליכם. שיתוף מטרה עם מישהו אחר גם יקרב אתכם ויהפוך את התהליך כולו למהנה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: בניית אמות מידה להפעלת המירוץ הראשון שלך
- 1הגדר תאריך להתחיל לרוץ. השלב הראשון בקביעת יעד ריצה לטווח ארוך הוא לבחור תאריך ריצה התחלתי. זה חשוב במיוחד אם יש לך ניסיון ריצה מוגבל. לאחר שהחלטת להתחיל יעד ריצה לטווח ארוך, בחר תאריך בעתיד הקרוב להתחיל לרוץ.
- באופן אידיאלי, מטרה זו צריכה להיות תוך מספר ימים או שבועות. אם זה רחוק מדי, קל יותר לדחות את ההתחלה. נצל כל מוטיבציה שיש לך כרגע והתחל בהקדם האפשרי.
- 2בנה את הבסיס שלך. אם אתה חדש בריצה, תן לעצמך חודש עד שלושה חודשים לבנות את בסיס הריצה שלך. התחל עם לפחות 3 ריצות בשבוע ובנה בהדרגה את הסיבולת שלך. בכל שבוע, האיץ או האריך את הריצות מעט. הקפד לקחת את זה בקלות. דחיפה חזקה מדי עלולה להוביל לפציעה ולשחיקה.
- התמקדו בעמידה ביעד השבועי שלכם ואל תתלבטו יתר על המידה מהיעד הארוך שלכם.
- אחרי כמה חודשים אתה אמור לרוץ 5 פעמים בשבוע.
- 3הגדל את המהירות שלך באופן שולי לאחר 6 חודשים. אחרי שבניתם בסיס ומרגישים בנוח לרוץ למרחקים ארוכים, התחילו לדחוף את הקצב שלכם. האיץ את הריצות שלך ונסה לדחוף את עצמך לקפיצות אינטנסיביות. שלבו כמה ספרינטים או ראו כמה מהר אתם יכולים לרוץ קילומטר אחד. זה יעזור לכם לבנות את הסיבולת ולהגביר את הקצב.
- בהתאם לרמת הנוחות שלך, תוכל לשקול להכניס ריצה מהירה אחת ללוח הזמנים הריצה השבועי שלך לאחר החודש הראשון או השני. בסביבות חודש 2 או 3, תוכל לשקול לבצע שתי ריצות מהירות בשבוע.
- השתמש בגשש כושר, כמו פיטביט, או בסטופר כדי לעקוב אחר הקצב שלך ולעקוב אחר מרווחי הזמן שלך.
- 4הכפל את הייצור שלך לאחר 9 חודשים. בערך 9 חודשים, תוכל לשקול להגדיל את המרחק שלך באופן משמעותי. הוסף קילומטר לכמה מהריצות השבועיות שלך, ובצע זאת במשך 3 עד 4 שבועות. ברגע שזה מרגיש נוח, עשה זאת שוב. בניית הסיבולת שלך בדרך זו תכין את השרירים, המפרקים והעצמות שלך להסתגל לריצות אינטנסיביות יותר.
- בזמן שאתה בונה את הסיבולת שלך, האט את הקצב שלך מעט ורץ על משטחים רכים בתדירות שאתה יכול. בשלב זה, אתה רגיש יותר לפציעה. הקפידו להקשיב לגופכם ונסו להגביל כל בלאי.
לדוגמא, תוכל להגדיר מטרה ארוכת טווח של ריצת חצי מרתון תוך שעתיים ו- 30 לאחר אימון למשך שנה בדיוק. - 5השתתף במרוץ הבא לאחר 10 חודשים. על מנת לבדוק את הכושר וההכנה שלך, הפעל את המירוץ הבא מתחת למירוץ היעד שלך לאחר 10 חודשים. רוץ 10K אם אתה מתכוון לרוץ חצי מרתון ורוץ חצי אם אתה מתכוון לרוץ מרתון מלא. זה יאפשר לך לבדוק כיצד הגוף שלך יתמודד עם כל הלחצים השונים שכרוך בטווח ארוך יותר.
- זו הזדמנות נהדרת לבדוק את התלבושת שלך ליום המירוץ, אסטרטגיית התדלוק ואסטרטגיית הקצב שלך.
- 6לרוץ מירוץ בעוד שנה. רוב הרצים החדשים יהיו מוכנים לרוץ חצי מרתון או מלא לאחר שנה של אימונים נכונים. באופן אידיאלי, כבר תרוץ מירוץ קצר יותר לבדיקת אסטרטגיית הריצה שלך. אז פשוט צאו לריצה נהדרת!
- על מנת להישאר בריאים, כדאי לרוץ רק מרתון אחד בשנה ומירוצים קצרים יותר כל 6 שבועות.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
