איך להשתפר בריצה?
להשתפר בריצה ייקח זמן ומחויבות, אך זה יהפוך אותך לחזק ובריא יותר בטווח הארוך. מתיחה את שרירי הרגליים והזרועות כדי לחמם אותם במשך 5 עד 10 דקות לפני שתתחיל, מה שעוזר להפחית את הסיכוי לפציעה. הגדל את אורך הריצות שלך מעט בכל שבוע, מה שיאפשר לך לבנות סיבולת באופן בר קיימא. קצב עצמך בתחילת כל ריצה, מכיוון שהטעות הקלה ביותר לעשות היא להתחיל מהר מדי ונגמר האדים. כדאי גם להחליף ריצות קשות וקצרות בימים מסוימים וריצות איטיות יותר על אחרים. זה יעזור לנוח את השרירים שלך בין הריצות המהירות שלך ובמקביל לבנות את הסיבולת שלך. אם אתה מתקשה להישאר עם מוטיבציה, נסה לרוץ עם חבר או בקבוצה, מכיוון שתחרות מול אחרים עוזרת לך לשמור על ריכוז. תשקיע בכמה ציוד ריצה,כמו נעליים ומכנסיים קצרים, שכן ללבוש את הבגדים הנכונים יקל עליך לרוץ בצורה יעילה יותר. לקבלת טיפים ממחברנו לריצה כיצד להחליט מתי להחליף את נעלי הריצה שלך, המשך לקרוא!
להשתפר בריצה ייקח זמן ומחויבות, אך זה יהפוך אותך לחזק ובריא יותר בטווח הארוך.
ריצה היא אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. מבחינה טכנית זה לא עולה דבר וניתן לעשות אותו בכל מקום. בנוסף, ריצה שורפת יותר קלוריות מאשר רוב סוגי הפעילות הרגילה האחרים שנעשים במשך אותה פרק זמן, כמו שחייה או הליכה. לריצה יש גם יתרונות בריאותיים אמיתיים מעבר לשליטה ותחזוקה במשקל; זה יכול להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת, וגם יכול לשמור על איתנות ובריאות נפשית. ישנן מספר דרכים להפוך לרץ טוב יותר, חזק יותר, בטוח ויעיל יותר.
חלק 1 מתוך 5: הילוך
- 1הגדירו מטרה. תחשוב מדוע יש לך מוטיבציה לרוץ. האם אתה מתאמן למרוץ או צדקה? ערכו אירוע ריצה להתכונן אליו מועיל לעמוד בלוח הזמנים של הריצה ולשמור על המוטיבציה.טיפ מומחה
הרשמה למירוץ ממש מועילה - זה מניע בעקביות. גם באימונים שלי היום, אני אוהב שיש לי משהו לעבוד.
- 2תביא חבר לרוץ איתך או להצטרף למועדון ריצה. קיום אדם אחד או קבוצה של אנשים לרוץ איתם ברמה שלך יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה, במיוחד כאשר אתה לא מצפה לריצה שלך.
- לא תרצה לאכזב את השותף או הצוות שלך לריצה על ידי עצירה או ויתור, וזה ייתן לך את הדחיפה שאתה צריך כדי להמשיך לרוץ.
- מועדון ריצה יכול להוות אלטרנטיבה מצוינת אם אתם מתקשים להתחייב לריצות רגילות. ברוב המועדונים יש קבוצות לאנשים ברמות שונות וקובעים זמנים ומקומות להיפגש. אתה יכול למצוא משהו שמתאים למה שאתה מחפש.
- 3הצטיידו בנעלי ריצה בחנות ריצה מיוחדת. המכללה האירופית לרפואת ספורט הראתה שהמדד הטוב ביותר לנעל טובה הוא בכושר, ולא בסגנון, משקל או ריפוד. בסופו של יום מה שחשוב זה איך הנעל מתאימה לכף הרגל שלך.
- אל תרוץ בנעליים לא נכונות. אולי לא תוכל ללבוש את המותג שעובד נהדר עבור חברך. ואם אתה מתחיל, אל תכנן פשוט להשתמש בנעלי ההתעמלות הישנות שלך או בנעליים אחרות שאתה משתמש בהם עבור ענפי ספורט מסוימים מכיוון שאתה לא בטוח באיזו תדירות תרוץ או אם באמת תתחייב לכך. אתה צריך נעליים שמתאימות לכף הרגל שלך, ליישור ולריצה שלך.
- 4עקוב אחר קילומטראז 'על הנעליים שלך. אחרי 300-500 מיילים הגיע הזמן להשיג זוג חדש. לאחר ריצה מרובה זו, סוליות אמצע יכולות להיות דחוסות מדי ולא יחזרו לצורתן הרגילה בין הריצות שלך. אם אתה ממשיך לרוץ באותן נעליים, אתה מסתכן בפציעה. כפות הרגליים שלך, גידים של אכילס ושוקיים הם בדרך כלל הראשונים שמרגישים את עומס הנעליים הישנות והעייפות, אך הפציעה עלולה להתגבר ולהתפשט ככל שתנעל נעליים שאינן תומכות יותר.
- 5קבלו ציוד אחר שיגרום לכם להתרגש לצאת לריצה. למרות שריצה טכנית לא יכולה לעלות לך כלום כל עוד יש לך נעליים, אולי כדאי לזלול כדי להשיג ציוד חדש. אם יש לך כמה דברים חדשים, זה עשוי להגביר את המוטיבציה שלך! קבלו חולצה חדשה, זוג מכנסי אימון, או סרט כיף או כובע כיף שאתם נרגשים ללבוש ולנסות.
- 6תכנן את הריצות שלך. תכנן מתי אתה מתכוון לרוץ ולהכניס אותו לסדר היום או ללוח השנה שלך לשבוע. זה ישמור אותך מחויב לריצות שלך ויבטיח שהם לא יחליקו ממך.
- הקפידו גם לתכנן את המסלול מבעוד מועד. השתמש במפה מקוונת או בהדפסה של האזור שלך והתווה את המסלול שלך. זה שימושי למציאת מסלולים חדשים ואלטרנטיביים וביצוע התאמות למרחק, כמו גם תכנון מצבים מסוימים כמו תנועה כבדה, סגירת כבישים או בנייה שעשויים להפוך את המסלול הרגיל שלך.
- 7התחל את המוסיקה! חוקרים בריטים מצאו כי מוסיקה עוזרת לדחוף אותך להגיע לקו הסיום - ולמטרה שלך - מהר יותר. צור רשימות השמעה חדשות עם רצועות האנרגיה הגבוהות המועדפות עליך.
הצטיידו בנעלי ריצה בחנות ריצה מיוחדת.
חלק 2 מתוך 5: אימונים כמו שצריך
- 1חימום. התחל כל ריצה בחימום קל של כחמש דקות. חימום עוזר במניעת פציעות הנגרמות על ידי עומס פתאומי על השרירים שלך. זכור שמתיחות סטטיות, או מתיחות בזמן שאתה עומד במקום, לפני אימון יכול להפחית את הביצועים. במקום זאת התחייבו לבצע מתיחות אקטיביות בהן אתם מעבירים את איבריכם בטווח תנועה. מתיחה פעילה יכולה לשפר את הביצועים.
- החימום שלך יכול לכלול ריצה או צעדה במקום, קפיצות עדינות, דריכה צדדית וטיפוס מדרגות, בין היתר.
- 2בצעו מרווחי הליכה אם רק התחלתם. התחל ללכת במשך זמן (בכל מקום בין 10 ל -30 דקות) שמרגיש לך נוח. ברגע שאתה יכול ללכת במשך 30 דקות מבלי לאבד את הנשימה ותוך כדי הרגשה טובה, התחל לכלול מרווחי ריצה. מרווחי הריצה האלה צריכים להיות 1-2 דקות בלבד ואינך צריך ללכת מהר מאוד בהתחלה. לאחר הריצה של 1-2 דקות, חזור ללכת בקצב נוח.
- ככל שאתה מתחזק, התאם את מרווחי הריצה בכדי להאריך אותם עד שאתה רץ למשך 30 דקות מלאות בלי ללכת.
- 3בנה סיבולת - אך באופן שמרני. באופן לא מפתיע, הדרך הטובה ביותר לבנות סיבולת לריצת מרחק גדולה יותר היא לרוץ הלאה. אבל הבעיה היא שאנשים מקבלים מוטיבציה גבוהה ורצים יותר מדי מוקדם מדי להכשרה שלהם. במקום זאת, אתה צריך להתקדם בהדרגה.
- הגדל את הקילומטראז 'שלך בכ -10 אחוזים בלבד בשבוע. עשה זאת במשך שלושה שבועות ואז חזר למשך שבוע ב-20-25%. חזור על הפעולה עד שתוכל לרוץ למרחק שאתה רוצה.
- 4החלפות ריצות קשות עם ריצות ארוכות יותר, אך איטיות יותר. בצע ריצות ארוכות יותר בקצב איטי יותר, בקצב שבו אתה יכול לנהל שיחה מלאה.
- ריצות אלה שימושיות מכיוון שהן מונחות את השרירים שלך ועדיין עוזרות לך לבנות סיבולת. השרירים המנוחים שלך יעזרו לך להעלות את הקצב בימים בהם יש לך ריצות אינטנסיביות יותר.
- אחת הריצות שלך בכל שבוע צריכה להיות ארוכה ואיטית יותר מהריצות האחרות שלך.
- 5קצב בעצמך. רוב האנשים מתחילים מהר מדי בריצות שלהם ואז מאטים ככל שהם מתעייפים. ההתחלה מרגישה הרבה יותר קלה בהתחלה ממה שהיא עושה חלק מהדרך. אל תשרוף את עצמך לפני שהתחלת בכלל.
- התחל בצעד קל ואז הגבר את הקצב בהדרגה עד שתגיע למהירות הרצון שלך.
- 6שימו לב לטופס שלכם. קחו בחשבון את טכניקות הריצה שלכם - האם אתם גוחנים או מכים את המדרכה על העקב? זה יכול לקחת כמה שבועות לתקן הרגלים רעים וצורה, אך ביצוע התאמות אלו שווה את זה בטווח הארוך - תגביר את הזריזות ואת המהירות ותקטין את הסיכון לפצוע את עצמך.
- רוץ עם הידיים, הכתפיים והלסת רגוע. יש שלך המרפקים מכופפים בעדינות בצד שלך.
- שמור על יציבה זקופה ושמור על עמוד שדרה גבוה. דמיין חוט המושך את ראשך למעלה לשמיים.
- כוון לקצב צעד של 170-180 לדקה. התמקד בלוודא שכף הרגל שלך נוחתת תחת כוח הכובד המרכזי שלך במקום מלפנים. פעולה זו מעודדת את כף הרגל שלך לפגוע בקרקע באמצע ולא בעקב. הנחיתה על העקב מאטה אותך ויכולה להגדיל את הסיכון לפציעה מכיוון שאתה שם יותר משקל על המפרקים שלך.
- 7הישאר מחויב. אתה צריך לנסות להוציא אותו לריצה לפחות פעמיים בשבוע. חשוב להיות עקביים; תראה שיפורים בריצה שלך כאשר גופך מסתגל לאימון.
- עדיף לרוץ פעמיים בשבוע בכל שבוע מאשר לרוץ כמה פעמים בשבוע בודד ואז לקחת כמה שבועות חופש.
ככל שאתה מתחזק, התאם את מרווחי הריצה בכדי להאריך אותם עד שאתה רץ למשך 30 דקות מלאות בלי ללכת.
חלק 3 מתוך 5: לאתגר את עצמך
- 1נסה אימון בקצב. קצב לרוץ אמצעי פועל מחוץ לאזור הנוחות שלך עבור חלקים מסוימים של הריצה שלנו. פעם בשבוע, רץ קל למשך כ -10 דקות, ואז הגבר את הקצב (לכ- 80-84% מאמץ) למשך 15 הדקות הבאות.
- אתה יכול גם לקצר את המרווחים האלה; לשלב שלושה מרווחים של 5 דקות בקצב קצב בריצה של 30 דקות. השתמש במרווחים שנותרו כדי להתאושש בקצב הרגיל שלך.
- ריצות טמפו עוזרות לחזק את השמיעה שלך לריצה מרחוק.
- 2בצע פרצי מהירות. הדרך הטובה ביותר להתקדם מהירה יותר היא להתאקלם בגופכם בקצב מהיר יותר. ריצות בעוצמה גבוהה יותר בונות כוח ומפעילות את סיבי השריר המהירים הנדרשים לריצה מהירה.
- עבודת מהירות יכולה להיות קשה אבל אתה יכול גם להפוך אותה לניהול. צאו לריצה הרגילה שלכם בקצב הרגיל. עצור וקח נשימה ואז רץ מהר (כ 90% מאמץ) לאורך 80-100 מטר. ואז ללכת או לרוץ קלות להתאושש. עשו זאת בין 3 ל -5 פעמים. זכור לשמור על הצורה והטכניקה שלך.
- שלב מהירות מתפרצת לריצות שלך פעם או פעמיים בשבוע כדי להבחין בשיפור המהירות.
- 3נסה לרוץ על החוף או בשלג. ריצה על משטחים רכים יכולה לדרוש מאמץ כמעט כפול מריצה על משטחים קשים כמו מדרכה. זוהי דרך נהדרת להיכנס לאימון אינטנסיבי וקצר, במיוחד בזמן נסיעה.
חלק 4 מתוך 5: חיזוק גופך
- 1בצע אימוני משקל וכוח. משקולות הם תוסף טוב לאימון מכיוון שהם מחזקים את השרירים והמפרקים. אימון משקולות גם מקטין את הסיכון לפציעות. מחקרים מראים שרצים שמרימים משקולות לפחות שלוש פעמים בשבוע הם רצים חזקים יותר - הם יכולים לרוץ זמן רב יותר ומהיר יותר.
- כאשר אתה מרים משקולות להגברת הריצה שלך, עדיף להשתמש במשקל כבד שמספיק כדי לדחוף את הגבולות שלך לאחר 5 חזרות. הרמת משקולות קלות יותר עם חזרות גבוהות פועלת לפיתוח גודל השריר וסיבולת, אך לא תגרום לך לרוץ מהר יותר. פחות חזרות עם משקל כבד יותר יעזרו להתפתח כיווצי שרירים מהירים וחזקים יותר.
- לחזק ולמתוח את מכופפי הירך. מחקרים הראו כי ביצוע תרגילים לחיזוק מפרק הירך יכול לשפר את המהירות והזריזות. נסה כמה תרגילים בסיסיים כמו צדפה או צד. ודא שאתה עושה תרגילי ירך לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
- חיזקו את שריר הברך. חשוב לרצים להיות שרירי הברך חזקים ופתוחים מכיוון שעייפות בשרירים אלה עלולה לגרום לפציעות בברכיים. מעליות מתות, תלתלי רגליים וקפיצות קופסאות הן תרגילים טובים לחיזוק גב הרגליים ולהימנע מפגיעה במפרקים.
- חיזקו את ישבכם. יש גלוטוס מדיוס חזק שיכול לסייע במניעת פציעות בפלג גוף תחתון. נסה לעלות במדרגות במקום במעליות במהלך השגרה היומית שלך.
- לחזק את הליבה שלך. הליבה היא אזור שנשכח לרוב על ידי הרצים. כדי להפחית תנועה לא יעילה בזמן ריצה, התאמן וחזק את הליבה שלך כדי לספק יציבות. תרגילים סטטיים כמו קרשים יעניקו לכם את אימון הליבה הטוב ביותר, ולא אינסופי situps שבהם קל להיכנס להרגל הרע להשתמש במומנטום ולא בכוח.
- 2רכבת חוצה. אימון צולב כולל ביצוע סוג אחר של פעילות כושר שאינה פועלת. רכיבה על אופניים, שחייה, סקי, שימוש במכונה האליפטית הם כל הדרכים להזרים את מערכת הלב וכלי הדם שלך מבלי להתאמץ באותם שרירים המשמשים בריצה. למעשה, אימון צולב אינטנסיבי למשך שעה יכול להפיק את אותם יתרונות אירוביים כמו ריצה.
- חשוב לעשות אימונים צולבים הכוללים פעילות עם השפעה נמוכה יותר מאשר ריצה, שהיא פעילות עם השפעה גבוהה. זה יספק הקלה מסוימת במפרקים שלך בימים שאינם פועלים. פעילויות טובות כוללות בין השאר שחייה, רכיבה על אופניים וחתירה.
- יש נוסחה בסיסית לאימון צולב: בצע 60 דקות או מעל 70 אחוז מהדופק המרבי שלך. זה יהיה שווה ערך לריצה של 8 ק"מ.
- שלבו אימונים צולבים באימון שלכם כמה פעמים בשבוע (בימים בהם אתם לא רצים).
- 3גליל קצף. לאחר האימון יש לעסות את שרירי הרגליים בעזרת גלגלת קצף. תרגיל זה לאחר האימון יגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה בברכיים. גלגול יעבוד גם על פירוק רקמת הצלקת.
לא תרצה לאכזב את השותף או הצוות שלך לריצה על ידי עצירה או ויתור, וזה ייתן לך את הדחיפה שאתה צריך כדי להמשיך לרוץ.
חלק 5 מתוך 5: אכילה נכונה וקבלת חומרים מזינים
- 1קח תוספי שמן דגים. שמן דגים עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר יכולות לעזור להפחית את הדלקת, להגביר את החסינות ולעזור בהגנה מפני מחלות לב. ניתן לרכוש כמוסות שמן דגים ברוב חנויות הטבע.
- 2לאכול יותר שומן בריא. מחקרים הראו שנשים רצות שנמנעות משומנים בריאים הן האינדיקטור העיקרי לסיכון לפציעה. למעשה, צריכת שומנים בריאים יכולה להפחית את הסיכון לפציעות הקשורות לריצה, כמו שברים במתח. חטיפים עם שומן בריא כוללים אגוזי מלך, אבוקדו וביצים קשות.
- 3שתו קצת קפאין! מחקרים הראו כי קפאין טוב להחלמה. צריכת קפאין יחד עם פחמימות לאחר ריצה אינטנסיבית בונה מחדש את הגליקוגן מאגרים 66 אחוז יותר טוב מאשר אם פשוט צורכים פחמימות לבד.
- 4שתו חלב שוקולד. משקה התאוששות טוב נוסף הוא חלב שוקולד מכיוון שיש בו תמצית נכונה של פחמימות, חלבונים וקפאין שיעזרו לבנות את השרירים.
- 5צור חטיפים עם חומרים מזינים מעורבים. לדוגמא, שכבו יוגורט, פירות יער, אגוזים וגרנולה להכנת פרפה. אמנם זה נראה כמו חטיף מהודר, אבל זה גם נותן לגופכם את המפתח העיקרי לחומרים מזינים לריצה טובה יותר: סידן, נוגדי חמצון, פחמימות וחלבון.
- 6מלא את גופך בחומרים מזינים לאחר ריצה קשה. לאחר ריצה אינטנסיבית, אחת משתי הארוחות הבאות שלך צריכה להיות ארוחה כבדה בחלבון, המסייעת לשרירים שלך לבנות מחדש ולתקן. הוסף סלט של ירקות עליים כדי לתת לגופך חומרים מזינים ומינרלים נוספים.
- 7לשתות הרבה מים. לפני ריצה, שתו לפחות 8 גרם מים כ- 30 דקות לפני שאתם עוזבים. זה יעזור במניעת התייבשות.
- אם אתה מתכנן לרוץ יותר מ -10 ק"מ, שקול להביא איתך בקבוק מים. שמירה על לחות במהלך ריצות ארוכות תמנע את התכווצויות הרגליים וחשובה במיוחד כאשר חם מאוד בחוץ.
- גם אם אינכם רצים קבועים, דאגו לשתות 8-10 כוסות מים לאורך כל היום. זה ימלא את הנוזלים שאבדו במהלך האימון. רק דאגו לפזר את המים שלכם ואל תשתו הכל בבת אחת.
שאלות ותשובות
- אני תמיד האדם האחרון שסיים את הקילומטר שעלי לעשות בבית הספר שלי. איך אוכל לשנות את זה כי אני בקושי מצליח לרוץ הקפה!אני מציע שתתאמן כל יום. אני לא אומר לרוץ קילומטר שלם כל יום. התחל בהליכה של 3 דקות ורצה במשך 30 שניות. ואז המשך לחזור על התהליך במשך כ -20 דקות. בכל פעם שאתה מסוגל להשיג זאת ללא בעיה, התחל להגדיל את הסכום שאתה מריץ. שנה אותו ל -2 דקות הליכה ודקה ריצה. המשך כך עד שתוכל לרוץ קילומטר.
- בכל פעם שאני רץ יש כאב בצד הבטן, איך אוכל לגרום לו להפסיק?זהו התכווצות, המכונה גם תפר. ישנן סיבות רבות להתכווצויות, כאשר סיבה שכיחה אחת היא אם אכלת לפני שרצת. הדרך הטובה ביותר להיפטר מהתכווצות היא לנוח עד שהוא נעלם, או להאט את הקצב שלך.
- אני מאבד את הנשימה בקלות ואז אני צריך להפסיק לרוץ וללכת, אתה יודע איך אני יכול לעצור את הנשימה?הקפידו לאזן את הנשימה עם צעדיכם. דפוס נשימה טוב יותר יכול לעזור לך לא לאבד את הנשימה לעתים קרובות כל כך מהר. אם תישאר נשימה מהר מדי, כמו דקה אחת לאחר התחלת הריצה, סביר להניח שאתה צריך להאט את הקצב שלך (אלא אם כן אתה עושה אימון קשה).
- אם אתה רץ איטי באופן טבעי ואתה רוצה להתקדם מהר יותר, איך תוכל להיות מהיר יותר אם אתה ילד?תרגול הוא המפתח! עקביות היא גם, אז אל תוותרו גם אם אינכם רואים תוצאות מיידיות.
- אני באופן טבעי רץ טוב בלי אימונים, אבל עכשיו החברים שלי מתאמנים ומשתפרים ממני. האם עלי להתאמן בכדי להשתפר בהרבה?בטח, אם אתה רוצה להדביק אותם. זה יכול להיות כיף להמשיך לאתגר אחד את השני לעשות טוב יותר.
- איך אוכל לרוץ מהר יותר?פעל לפי ההוראות המפורטות במאמר לעיל.
