איך לרוץ יותר זמן?
כדי לרוץ זמן רב יותר, הוסף 5-10 דקות נוספות של ריצה בשבוע לשגרה הנוכחית שלך. אם עדיין אין לך לוח זמנים לרוץ, ראה כמה זמן אתה יכול לרוץ מבלי לעצור והשתמש בזה כבסיס שלך. דרך נוספת לבנות סיבולת היא להוסיף כמה חזרות ספרינט מדי שבוע. תרגילי מרווחים בעוצמה גבוהה אלה יכולים לעזור לך לרוץ זמן רב יותר בקצב איטי יותר. יתר על כן, דאגו לחות במים ואכלו חטיף קל של שקדים, בננה או יוגורט שעה לפני ריצה כדי לשמור על תחושת אור קליל ובכל זאת מרץ. לטיפים כיצד להוסיף הפסקות הליכה להגברת הסיבולת, המשיכו לקרוא!
כדי לרוץ זמן רב יותר, הוסף 5-10 דקות נוספות של ריצה בשבוע לשגרה הנוכחית שלך.
אם אתה רוצה לרוץ מרחקים גדולים יותר ולשפר את הסיבולת שלך, אתה יכול להתחיל מיד. פשוט הוסיפו מספר דקות לכל אימון, דחפו את אי הנוחות עד שזמנכם חלף. אם אתה רוצה לצבור מהירות גם כן, ביצוע פליאומטרי וספרינטים יעזור לגופך להתחזק ומהיר יותר. בצע את הצעדים הבאים כדי לרוץ זמן רב יותר ולהפיק יותר מהאימון שלך.
שיטה 1 מתוך 2: הוספת זמן
- 1בדוק את טופס הריצה שלך. לפני שאתה שואף לרוץ זמן רב יותר, כדאי לוודא שאתה שולט ביסודות. השימוש בטופס מביך לא יכול להשפיע כאשר אתה רץ רק כמה קילומטרים, אך כאשר אתה מוסיף יותר זמן וקילומטראז ' צורת הריצה שלך עושה הבדל גדול יותר.
- שאב את הידיים וצעד צעדים נוחים.
- הרפי את פלג גופך העליון במקום להחזיק אותו נוקשה.
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- וודאו שאתם רצים בזוג נעליים נוחות שמתאימות היטב לרגליים.
- 2הזמן לרוץ. לפני שתנסה להוסיף זמן, ראה בדיוק עם מה אתה צריך לעבוד. ללבוש שעון במהלך הריצה הבאה שלך ולהזמן בעצמך. תוסיף זמן במרווחים קטנים, אז מומלץ לדעת מה תהיה נקודת ההתחלה שלך.
- רוץ כל עוד אתה יכול לפני שתצטרך לעצור. נסו להמשיך גם אחרי שאתם מרגישים עייפים והרגליים מתחילות לכאוב. סביר להניח שיש לך קצת יותר סיבולת ממה שאתה מבין, שכן חלק גדול ביכולת לרוץ יותר זמן הוא היכולת להתמודד עם אי נוחות מסוימת.
- שקול להגדיר יעד על סמך זמן ההתחלה שלך. אם אתה יכול לרוץ 15 דקות, המטרה שלך עשויה להגיע ל 30. אם אתה יכול לרוץ 30, אולי אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ במשך שעה.
- 3הוסף 5 - 10 דקות בשבוע. זה אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל הוספת 5 - 10 דקות בשבוע, בהתאם לרמת הסיבולת הראשונית שלך, תצטבר מהר מאוד. זהו זמן טוב ויציב להוסיף כדי לעזור לך לרוץ יותר זמן בלי לקפוץ קדימה מהר מדי ולהתאמץ יתר על המידה בשרירים. התחייבו לרוץ בתוספת הזמן, גם אם מדובר במאבק - כך בונים סיבולת.
- אם הריצה המתוזמנת הראשונה שלך נמשכה פחות מ -30 דקות, התחל בהוספת 5 דקות בפעם הבאה. המשך להוסיף 5 דקות שבוע אחר שבוע עד שתוכל לרוץ למשך 30.
- אם הריצה המתוזמנת הראשונה שלך הייתה מעל 30 דקות, הוסף 10 דקות בשבוע. המשך להוסיף 10 דקות בשבוע (ולא יותר) עד שתגיע ליעד שלך.
- 4אל תדאג בקצב שלך. אתה יכול לעבוד על המהירות שלך מאוחר יותר - לעת עתה, פשוט התמקד במטרה לרוץ זמן רב יותר. הקצב שלך צריך להיות קל מספיק כדי שתוכל לנהל שיחה בזמן שאתה רץ. רוץ בקצב שאתה מרגיש שאתה יכול לעמוד בקצב ללא הגבלת זמן. לדחוף את עצמך כדי לרוץ מהר יותר הן ו עוד עלול להוביל לשחיקה, כך שאם אתה מודאג לגבי מהירות, להפוך אותה מטרה לרוץ מהר יותר לאחר שתגיע למטרה שלך לפעול למשך פרק זמן מסוים.
- 5דלק את גופך כראוי. מה שאתה אוכל ושותה לפני האימון חשוב. אם אתה מרגיש כבד או נפוח, לא תוכל לרוץ כל כך הרבה זמן. חשוב מאוד להיות מיובשים לחלוטין ומלאים בחומרים מזינים, כך שתוכלו לסבול את כל הריצה.
- אמנם אתה צריך שיהיה לך דלק בגוף, אך אין צורך "לטעון קרבו" לפני ריצה. זה באמת יכול להאט אתכם. אלא אם כן אתה רץ מרתון, הגוף שלך באמת לא זקוק למהר של פחמימות כדי להשלים את הריצה.
- נסו לאכול חופן שקדים, בננה, או חצי בייגל עם חמאת בוטנים כשעה לפני שאתם רצים. זה אמור להספיק כדי לעבור את הריצה מבלי להכביד.
- אל תתייבש עם משקאות ספורט - פשוט שתו מים במקום. שוב, גופך אינו זקוק לתוספת הסוכר כדי לבצע ביצועים טובים. בסופו של דבר, הקלוריות הנוספות פשוט יקשו על הישארות במצב טוב.
- 6היצמד לתוכנית האימונים שלך. סיבולת בנייה מתרחשת כשאתה מכין תוכנית ושומר עליה, שבוע אחר שבוע. אם תדלג על כמה שבועות של ריצה, רמת הכושר שלך תרד מעט ותצטרך לבנות אותה מחדש. אם בסופו של דבר תצטרך לקחת הפסקה ממושכת מכיוון שהחיים מפריעים לאימונים, זה בסדר - פשוט חזור לשם והתחל להוסיף זמן שוב. כושר הוא עבודה בעיצומה, ויהיו לך זמנים של התאמה סופר וזמנים לא כל כך מתאימים - זה רק חלק מהמשחק.
- 7לא לדחוף חזק מדי. ניסיון לדלג קדימה בתוכנית שלך ולהוסיף יותר מ -10 דקות בשבוע יעלה עליך באש. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לאט לאט לבנות שרירים וכושר, ואם תנסה לדחוף חזק מדי אתה עלול לפצוע את עצמך או פשוט להישרף. אתה תצליח יותר אם תבנה סיבולת לאט אבל בטוח.
- דאגו לשלב את ימי המנוחה בשגרה. אל תרוץ כל יום - עליך לנוח לפחות יום או יומיים בשבוע כדי לתת לשרירים שלך אפשרות לרפא ולנוח.
- בימים שאתה לא רץ אתה יכול לחצות רכבת. נסה לרכוב על אופניים, לשחות או לטייל כאלטרנטיבה.
שמירה על קצב יציב עוזרת לך לרוץ יותר ויותר מהר, וזה טוב יותר בטווח הארוך.
שיטה 2 מתוך 2: הגדלת הסיבולת
- 1ללכת כשאתה צריך. כאשר אתה בונה סיבולת, סביר להניח שתיתקל באי נוחות כאשר אתה מוסיף זמן לריצות שלך. תגיע למצב שאתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות צעד נוסף. זה בסדר - אתה יכול להאט וללכת קצת. ללכת עד שאתה מרגיש מסוגל לרוץ, ואז להתחיל לרוץ שוב. המשך לסובב בין הליכה לריצה עד שהתאמנת למשך הזמן שיצאת לרוץ.
- אסטרטגיית הריצה / ההליכה מועילה במיוחד אם אתה רץ מתחיל. נסה להגדיל את הזמן שאתה רץ ולהקטין את הזמן שאתה צועד בכל אימון עוקב. בסופו של דבר, תוכל לרוץ כל הזמן.
- 2הפעל ספרינטים. הוכח כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מגביר את צריכת החמצן המקסימלית בגוף - המכונה VO2 max - המהווה את המדד הסטנדרטי או הכושר האירובי. כלומר ריצות ספרינטים כמה פעמים בשבוע יעזרו לך לבנות את הסיבולת לרוץ זמן רב יותר בקצב איטי יותר. נסה את השגרה הבאה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע למשך כ- 6 שבועות:
- להתחמם לגמרי. ספרינט מפעיל לחץ רב על השרירים שלך, והתחממות תסייע במניעת פציעות.
- ספרינט למשך 30 שניות בקיבולת של 50 אחוז. נח למשך 2 דקות.
- ספרינט למשך 30 שניות בקיבולת של 80 אחוז. נח למשך 2 דקות.
- ספרינט למשך 30 שניות בקיבולת של 100 אחוז. נח למשך 2 דקות.
- חזור על פעולה זו בסך הכל עד 8 ספרינטים בהתאם לרמת הכושר שלך.
- 3עשו פליומטרי. תרגילים בסגנון מחנה אתחול כמו דילוג על תרגילים וספרינטים גבוהים בברכיים שימשו להצלחה רבה על ידי כמה ספורטאים לשיפור הסיבולת. תרגילים אלה בונים שרירי ליבה וטונים את כל הגוף. שילוב פליאומטרי עוזר לספורטאים לרוץ זמן רב יותר, מהיר יותר. אתה יכול לעבוד עם מאמן אישי בכדי להשתמש בציוד של חדר הכושר שלך כדי להשלים שגרת פליאומטריה 2-3 פעמים בשבוע. לחלופין, נסה את האימון הבא:
- רוץ 20 מטר (18,3 מ ') באמצעות הצעד הקצר והמהיר ביותר שאתה יכול לעשות. חזור על הפעולה 6 פעמים.
- בצעו בסך הכל חמש דקות מהתרגילים הבאים: כשות רגל אחת, קפיצת חבלים וקפיצה בברכיים גבוהות.
- 4סובב ימים קשים עם ימים קלים. אסטרטגיה זו משמשת מרתונים שמוסיפים מרחק מדי שבוע. במהלך השבוע בצע 2 או 3 ריצות אינטנסיביות קצרות יותר - ריצות קשות במהלכן אתה רץ מהר יותר ובמאמץ רב יותר. בסוף השבוע, בצע את הריצה הארוכה ביותר שלך בקצב שיחה קל. תמצא שהריצות הארוכות יותר יהיו נעימות יותר מהקצרות יותר, למרות שאתה מכסה מרחק רב יותר ורץ למשך זמן רב יותר.
- 5נסה ריצות קצב. ריצת טמפו היא כזו שמתחילה ב 15 דקות בקצב קל, ואז 20 דקות בקצב קשה בנוחות (לא ספרינט), ומסיימת ב 15 דקות בקצב קל. הוספת ריצת קצב אחת או שתיים לאימון שלך תגדיל את סף הלקטט בגוף, הנקודה בה הגוף מתעייף בזמן שרץ בקצב מסוים.
- 6הישאר מאורס - או לא. על מנת להשאיר את מוחך עסוק ולהתרחק ממחשבות על תחושת עייפות, נסה להאזין לנגן MP3 במהלך הריצה שלך. לחלופין, אולי תעדיף את הזמן השקט להרגיע את דעתך ולהתמקד רק בריצה שלך. עשו כל מה שמתאים לכם ביותר ועוזר לכם לדחוף את אי הנוחות שגופכם יחוש כשאתם צוברים סיבולת.
כלומר ריצות ספרינטים כמה פעמים בשבוע יעזרו לך לבנות את הסיבולת לרוץ זמן רב יותר בקצב איטי יותר.
- אם אתה במירוץ, או רץ עם מישהו טוב ממך, נסה להישאר במרחק מסוים מהם, מכיוון שזה יסיח את דעתך מעייפותך וימשיך אותך.
- אם אתם חשים קוצר נשימה, נשמו דרך הפה. נשימה דרך האף שלך עשויה שלא להספיק מספיק חמצן לשרירים שלך.
- וודא שיש לך זוג נעלי ריצה טובות עם תמיכה מספקת בקשת.
- קח בקבוק מים ומטלית רטובה כדי לקרר אותך.
- אם יש לך אסתמה, או כל מחלה שמונעת ממך לרוץ למרחקים ארוכים, קח את המשאף שלך, או רץ למרחקים קצרים, ללכת ואז להמשיך לרוץ.
- אל תעשן. זה משפיע על יכולת הריצה שלך.
- כאשר מתחילים לרוץ, מתחילים בהליכה מהירה. שמירה על קצב יציב עוזרת לך לרוץ יותר ויותר מהר, וזה טוב יותר בטווח הארוך.
- נסה ללכת למקומות בהם הכבישים ישרים יותר, או שם יש נוף.
- מתיחה לאחר ההתחממות.
- אם אתה מנסה ללכת רחוק יותר ממה שאי פעם עשית, רוץ עם חבר. זה יאלץ אתכם לרוץ בקצב מהיר יותר, ותדחפו אחד את השני.
- נסה להגדיר יעד לכל ריצה (למשל לרוץ למשך זמן או מרחק מסוים). זה יעזור להניע אותך.
- נסה למתוח לאחר האימון, זה מקרר אותך ומפחית את כאבי השרירים.
- כשאתם רצים האזינו למוזיקה ושמרו על דעתכם.
- אל תלבש בגדים רפויים במהלך ריצה, הם גורמים למץ.
- להתלבש למזג האוויר. אי נוחות בטמפרטורה תהפוך את הריצה להרבה פחות מהנה ותגרום לכם לרצות להפסיק לרוץ. וודאו שהבגדים שלכם נוחים לכל מזג אוויר שתיתקלו בו.
- אם אתה עושה צעדים / צעדים ארוכים אז לא ייגמר לך האנרגיה באותה מהירות.
- אם אתה מתחיל להתכווץ או שהכתף שלך מתחילה לכאוב, שחרר את הידיים.
- כשסיימת לרוץ אל תתכופף כדי לעצור את הנשימה אתה דוחס את הריאות ומקשה על הנשימה, במקום לשים את שתי הידיים על הראש כדי לפתוח את הריאות כלפי מעלה.
דפוס נשימה זה יאלץ אותך לרוץ לאט יותר ולקצב את עצמך, ומאפשר לך לרוץ יותר ויותר לפני שאתה מתעייף.
- שתייה מרובה של מים לפני הריצה יכולה גם להוציא את האלקטרוליטים שלך מאיזון, מה שגורם לך להיות נוטה לעייפות מהר יותר. אתה עלול גם להקיא ולהתעלף.
- אם אתם חשים התעלפות או שמים לב לראייתכם מעכירים, הפסיקו לרוץ מיד והלכו לאט למספר דקות לפני שהתיישבתם.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל לבצע פעילות גופנית מאומצת לאחר תקופת חיים בישיבה.
קרא גם: איך לאמץ כלב על ריבת בעלי חיים?
שאלות ותשובות
- מהי הדרך הנכונה לעשות את ידיו של אצן?אל תפרש את האצבעות שלך יחד עם זאת אל תחזיק אותן. אתה רוצה אותם ביחד אבל אתה רוצה שהם יהיו רגועים ומשוחררים.
- מה עלי לעשות כדי לרוץ למרחקים ארוכים יותר מהר מאנשים אחרים?נסה לקחת צעדים ארוכים יותר. קצב עצמך כך שלא תשרוף מוקדם במירוץ. כמובן שריצה של קילומטרים ארוכים יותר באופן עקבי תהפוך אותך גם לרץ חזק יותר למרחקים ארוכים.
- כיצד אוכל לבצע ספרינט טקטי?קצב עצמך וקבע קצב לנשימה שלך (למשל שני צעדים לנשימה). נשמו דרך האף או שהפה יתייבש. הימנע משתיית מים עד לאחר הריצה או במחצית הדרך, אחרת תקבל תפר. קבעו לוח זמנים לאימונים קבוע. בדוק את סיבולת הסיבולת שלך בעת אימון לאירועים אלה. לאכול נכון ולדאוג לגופך.
- מה אני יכול לעשות כדי לרוץ למרחקים ארוכים יותר?תצטרך להתאמץ למעלה. הוסף רבע מייל בכל פעם שאתה רץ. בהדרגה תרוץ מרחקים ארוכים יותר ויותר.
- אני עובר מחר למבחן הפייסרס ואני ממש לא כל כך טוב. כיצד אוכל להשתפר?כשאתה מרגיש שאתה מתעייף תחשוב על השגת היעד הגבוה שלך. דאג שתלך לאט יותר בהתחלה ובנה בהדרגה את הקצב שלך.
- מה אתה עושה אם אתה עייף, אבל אתה רוצה להמשיך לרוץ?המשך כל עוד אתה יכול, ואז הורד בהדרגה את קצב ההליכה שלך עד שתחזיר מספיק אנרגיה כדי להתחיל לרוץ שוב.
- האם עלי לרוץ לרוץ בתחילת המירוץ כדי להתחיל?אם תעשה זאת, הקפד לעבור את הגבול ולעייף את עצמך מהמרוץ. קצב את עצמך כדי לבנות לספרינט מהיר יותר לקראת הסוף.
- האם אני נושם דרך האף ומוצא את הפה או להיפך?נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. דפוס נשימה זה יאלץ אותך לרוץ לאט יותר ולקצב את עצמך, ומאפשר לך לרוץ יותר ויותר לפני שאתה מתעייף.
- כמה שבועות אני צריך לעשות זאת?המשך בתהליך עד שתהיה מרוצה מהתוצאות. המשך לנסות לדחוף את עצמך כדי לא לאבד את העבודה שכבר השקעת.
- כיצד אוכל להפסיק את התכווצויות הכאב?נשכב על הגב במצב ישיבה, הניח את הידיים על הראש ונשום פנימה דרך האף שלך, דרך הפה שלך. בסופו של דבר תפסיק לקבל אותם, אבל בפעמיים הראשונות תקבל אותם. אם יש לך התכווצות, עדיף לעשות כאמור לעיל, אך אם השרירים שלך פשוט כואבים או שהגרון שלך נשרף הכי טוב שלא לשבת אלא לנסות לעמוד או ללכת לאט.
תגובות (20)
- אני רץ מתחיל, אז צריך כמה טיפים לסיבולת!
- זה עזר לי להשיג את המטרה שלי.
- מאוד שימושי בעיניי.
- יש לי היום קרוס קאנטרי ועכשיו אני יודע לא להתמוגג בפאווראדה.
- הטיפ לגבי הוספת זמן לאט עזר ביותר.
- הוספת זמן ומהירות באמת עזרה.
- הטיפים עזרו מאוד!
- אני בן 13 ואנחנו צריכים כמעט לרוץ 5 מייל מדי יום והטיפים האלה עזרו לי.
- ממש עזר לי לשפר את כישורי הריצה שלי. לימד אותי איך לשפר ואיזה אוכל אני צריך לאכול.
- זה ממש נהדר, ברור ולעניין.:)
- זה היה כל כך שימושי! ונחש מה? אני עוגן! בנוסף, ילד בדק אותי, ועכשיו הוא החבר שלי!
- למד את הניואנסים של ריצה ארוכה יותר. זה השבוע השלישי שלי ולא הצלחתי לרוץ זמן רב ברציפות, אז ביקרתי את זה. המאמר היה מאוד אינפורמטיבי. תודה.
- זה היה מועיל.
- זה עזר לי מאוד גם בתפקידי כשאני רץ וגם בזמני.
- יישמתי את כל השיטות כדי לאמן את עצמי לרוץ זמן רב יותר ולבנות את הסיבולת שלי. עד כה זה עזר ביעילות!
- זה פשוט הסביר את זה כל כך טוב, והיו לו המון דרכים ודוגמאות כיצד לעשות זאת.
- אני רץ מרתון ואני מאוד מתרגש, זה עזר לי מאוד.
- רק תוודא שאתה הולך על הזהב!
- זה ממש עזר לי.
- הטיפים שניתנו במאמר זה נראים ממש מועילים. אני בטוח אנסה אותם בהקדם האפשרי.
