איך לעשות דיאטת מזון גולמי?
אם אתה רוצה לעשות דיאטת מזון גולמי, התחל מלהצטייד במגוון פירות, ירקות, אגוזים ודגנים, שיהוו את עיקר הדיאטה שלך. אתה יכול גם לאכול דגים גולמיים, אבל חפש מוצרים בדרגת סושי כדי למזער את הסיכון למחלות מזון כמו סלמונלה. עם זאת, הימנעו ממאכלים מבושלים, מעובדים ומזוקקים, כמו שוקולד, סוכריות ומוצרי מאפה. אם אתה ברצינות להתחייב לדיאטת מזון גולמי, שקול להשקיע בציוד מטבח כמו מייבש, מעבד מזון וספירליזר, שיעניקו לך אפשרויות נוספות להכנת מזון גולמי. החליטו עד כמה התזונה שלכם תהיה קפדנית, מכיוון שאכילת מזון גולמי בלבד יכולה להיות מגבילה מאוד. לדוגמה, ייתכן שתאכל ארוחת בוקר גולמית וארוחת צהריים וארוחת ערב מבושלת כדי לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל הכנת מתכונים כמו שייק גולמי וגספצ'ו, המשך לקרוא!
אם אתה ברצינות להתחייב לדיאטת מזון גולמי, שקול להשקיע בציוד מטבח כמו מייבש, מעבד מזון וספירליזר, שיעניקו לך אפשרויות נוספות להכנת מזון גולמי.
דיאטה גולמית מבוססת על מזון ומשקאות לא מבושלים, לא מעובדים ולא מזוקקים. בעוד שתכנון והכנת ארוחות גולמיות דורשות עבודה כלשהי, התומכים מציעים כי תזונה גולמית מציעה שורה של יתרונות בריאותיים. אכילת שפע של פירות וירקות היא תמיד בחירה טובה, אך יש לזכור כי ישנם מספר סיכונים הקשורים לדיאטת מזון גולמי קפדנית. לפני תחילת דיאטה, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות.
שיטה 1 מתוך 3: הצטיידות במזונות מקובלים
- 1שמרו על מגוון פירות וירקות טריים בהישג יד. תוצרת טרייה צריכה להוות את רוב תזונת המזון הגולמי. מכיוון שסוגים שונים של תוצרת מכילים חומרים מזינים שונים, עבור למבחר צבעים וסוגים.
- זני הצמחייה כוללים ירקות עליים (כרוב ותרד), ירקות מצליבים (ברוקולי, כרוב וכרובית), ירקות אדומים ותפוזים (עגבניות וגזר) וירקות עמילניים (תפוחי אדמה ותירס).
- בחרו מגוון פירות, כגון תפוחים, בננות, פירות הדר (תפוזים ואשכולית), ענבים, פירות יער ומלונים.
- 2בחר פריטים משומרים המיובשים בשמש במקום מבושלים. אוכלים משומרים, כגון פירות יבשים, מותרים כל עוד הם לא עובדו בחום גבוה. בדוק את התוויות כדי לוודא שהפריטים מיובשים בשמש או מיובשים בטמפרטורות נמוכות מ- 46°C.
- בעוד שחנויות טבע מתמחות נושאות פריטי מזון גולמי, מוצרים מקובלים ומיובשים בכבישה קרה זמינים גם בחנויות מכולת ברשת.
- אתה יכול גם להשתמש במייבש מזון כדי להכין צימוקים משלך, צ'יפס כרוב או תפוח, פריכיות תפוחי אדמה ופריטים משומרים אחרים.
- 3קנה אגוזים גולמיים, זרעים, חלב אגוזים וחמאת אגוזים. אגוזים וזרעים חיוניים לדיאטת מזון גולמי ומהווים מקורות יקרי ערך לקלוריות וחלבון. מלאי פריטים כגון שקדים, בוטנים, קשיו, אגוזי מלך, גרעיני חמניות וזרעי צ'יה.
- הקפידו לרכוש אגוזים וזרעים גולמיים; אגוזים קלויים, מלוחים ומומלחים אינם מורשים בדיאטת מזון גולמי.
- חמאות וחלבונים של אגוזים צריכים להיות גם גולמיים או לא להיות מעובדים בטמפרטורות גבוהות מ- 46 מעלות צלזיוס (46 מעלות צלזיוס).
- אם אתה מתקשה למצוא מוצרי אגוזים גולמיים שקנו בחנות, אתה יכול להכין בעצמך. לדוגמה, יש להשרות 1,5 כוסות (220 גרם) שקדים למשך לילה, ואז למזג אותם עם 4 כוסות (950 מ"ל) מים מטוהרים.
- אפשר גם לטחון אגוזים במעבד מזון ולהשתמש בהם להכנת בצק לקינוחים גולמיים, כמו עוגיות.
- 4למד על הסיכונים והיתרונות של דגנים מונבטים וספוגים. בתנאי שהם לא מזוקקים ולא מעובדים, דגנים וזרעי שעועית הם חלק מדיאטת מזון גולמי ומספקים חומרים מזינים יקרי ערך. האפשרויות הנפוצות כוללות חיטה גולמית ולא מזוקקת, שיפון, שעורה, כוסמת, חומוס ועדשים.
- דגנים הם זרעים, ואנשי מזון גולמיים נובטים בדרך כלל לפני שאוכלים אותם.
- כדי לנבוט דגנים וזרעי שעועית, יש להשרות אותם בן לילה בצנצנת מלאה במים מסוננים. מכסים את הצנצנת בבד גבינה, ומאבטחים את הבד בגומייה.
- לאחר השריה של גרגירים או זרעי שעועית במשך 12 עד 24 שעות, יש לנקז ולשטוף אותם ואז לאחסן אותם בחושך בטמפרטורה שבין 50 ל -21 מעלות צלזיוס (10 עד 21 מעלות צלזיוס) למשך 7 ימים.
- התנאים הלחים המאפשרים לנבוט דגנים ושעועית מקדמים גם הם את צמיחת החיידקים. אמנם נבטים גולמיים הם מצרך עיקרי של תזונת מזון גולמי, אך הם מהווים סיכון למחלות הניתנות למזון, וכמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים שלא לאכול אותם.
- 5אל תצרכו מוצרי חלב לא מפושטים. יש אוכלים גולמיים שאוכלים ושותים חלב גולמי, יוגורט וגבינה. עם זאת, מוצרי חלב לא מפושטים עלולים לגרום למחלות מסכנות חיים ויש להימנע מהם.
- הימנעות מחלב לחלוטין עלולה לגרום לחסר בסידן וויטמין D. כדי למנוע חסרים בחומרים מזינים, קח תוסף ויטמין. אתה יכול לכלול גם מוצרי חלב מפושטים או חלב מועשר שאינו חלבי בתזונה שלך.
- 6בחרו מוצרים בדרגת סושי אם אתם אוכלים דגים. אוכלים גולמיים אוכלים כל אוכלים דגים, אך פירות ים גולמיים יכולים להכיל טפילים וחיידקים מזיקים. כדי למזער את הסיכון למחלות מזון, רכשו רק פירות ים שכותרתם סושי או סשימי.
- קניית מוצרים קפואים בסושי עשויה גם להקטין את הסיכון למחלות מזון. זכור שהקפאה אינה הורגת את כל הטפילים והחיידקים המזיקים.
- הימנע ממאכלי ים גולמיים אם הינך בהריון, סובלת ממצב אוטואימוני או נוטלת תרופות המשפיעות על המערכת החיסונית שלך.
- 7הימנע מפריטים מבושלים, מעובדים ומעודנים. העיקרון העיקרי של דיאטת מזון גולמי הוא הימנעות או הגבלה של צריכת מזונות שהוכנו בטמפרטורות הגבוהות מ- 46°C. באופן כללי, פריטים אסורים כוללים מאכלים מבושלים, מאפים, מוצרים ארוזים או משומרים בחנות, מלח שולחן, דגנים מזוקקים (כגון קמחים ופסטות) ותוספות סוכרים (בניגוד לסוכרים המתרחשים באופן טבעי, כגון פרי).
- קפה, שוקולד וממתקים מעובדים כולם או נחשפים לטמפרטורות גבוהות. עבור אוכלים גולמיים קפדניים, רוב המשקאות בחנות, כולל מיצי פירות, נחשבים מעובדים ומוגבלים.
- יין לא מפוסטר הוא גולמי, אך משקאות אלכוהוליים מזוקקים, כמו משקאות חריפים ובירה, חשופים לטמפרטורות גבוהות ואינם נחשבים גולמיים.
- 8אחסן אוכל כהלכה כך שיימשך זמן רב ככל האפשר. אחסון נכון יכול לסייע בשמירת טריות המזון זמן רב ככל האפשר, אך עדיין ייתכן שתצטרך לבקר במכולת מספר פעמים בשבוע. שמור תוצרת עלים במגירות הפריכות של המקרר שלך, מקרר עגבניות ופירות ברגע שהם מבשילים, מקרר את כל הפריטים חתוכים טריים, והקפיא את כל הפריטים שיש לך בכמויות גדולות.
- יש לאחסן תוצרת טרייה בטמפרטורה של 4 מעלות צלזיוס (4 מעלות צלזיוס) ומטה.
- בחר פירות וירקות נטולי חבורות או פגמים. כשאתם רוכשים תוצרת טרייה, כמו חצי אבטיח או אננס גרעיני, בחרו רק פריטים שהם בקירור או מוקפים בקרח.
- זמני האחסון של תוצרת טרייה וחומרי גלם אחרים משתנים מאוד. ירקות עלים, למשל, יכולים להחזיק מעמד 3 עד 5 ימים במקרר, ואילו בצל יכול להימשך חודש עד חודשיים. לקבלת רשימה ממצה, ראה https://foodsafety.gov/keep/foodkeeperapp/index.html.
- ניקוי המקרר באופן קבוע יכול גם לצמצם את הקלקול.
אגוזים וזרעים חיוניים לדיאטת מזון גולמי ומהווים מקורות יקרי ערך לקלוריות וחלבון.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות מזון גולמי
- 1השקיעו במייבש, במעבד מזון ובציוד מטבח אחר. ככל שיש ברשותכם יותר כלים, כך תוכלו לעשות יותר עם חומרי גלם. סט טוב של סכיני מטבח, קרשי חיתוך וקולפן ירקות הם כל יסודות בסיסיים. כדי להאריך את חיי המדף ולספק דחפים לחטיפים, מייבש מזון צריך להיות בראש רשימת הקניות שלך.
- מעבד מזון יהיה שימושי לקיצוץ, חיתוך וריסוס רכיבים.
- מכיוון שמשקאות רבים בחנות אינם גולמיים, תזדקק למסחטה או בלנדר להכנת מיצי פירות בעצמך, חלב אגוזים ושייקים.
- ספירליזר יכול להכין אטריות מקישואים, גזר, תפוחים וירקות ופירות אחרים, שיכולים להוסיף מגוון לארוחות שלכם.
- אם עדיין אין לכם מטבח מאובזר, נסו לרכוש פריט אחד בכל פעם. אתה לא צריך לשבור את הבנק לקנות הרבה כלים ומכשירי מטבח בבת אחת.
- 2יש לארוחת בוקר סלט פירות עם אגוזים. התחילו את היום עם קערת תותים פרוסים, אוכמניות, ענבים ומלנטה. הוסיפו את סלט הפירות בשקדים פרוסים, ותיהנו מכוס מיץ תפוזים סחוט טרי עם ארוחת הבוקר שלכם.
- הגדל את ארוחות הבוקר שלך על ידי השלכת סלטים עם כל שילוב של פירות טריים. אתה יכול גם לקבל קערה של גרנולה גולמית עם צימוקים מיובשים או מיובשים בבית, או פשוט ללגום על שייק.
- 3מערבבים שייק לנשנוש מהיר. תוכלו למצוא שפע של מתכוני שייקים ברשת, וכיף להיות יצירתיים ולעלות על עצמכם. נוסחה כללית טובה היא נוזל של חלק אחד (רצוי שלא ממותק, כגון חלב אגוזים), 1 עד 1,5 חלקים פרי רך או ירקות, ו 0,5 עד 1 חלק פרי קפוא או ירקות קפואים.
- השתמש בתוצרת קפואה במקום בקרח כדי לקרר את השייק שלך בלי להשקות אותו.
- אם אתה טבעוני, האבוקדו מוסיף קרם והוא תחליף נהדר ליוגורט. חמאת אגוזים גולמית ודגנים מונבטים יכולים גם הם להוסיף גוף ולספק דחיפה תזונתית.
- נסה ערבוב 3/4 כוס (180 מ"ל) מיץ תפוזים או חלב אגוזים עם 1 בננה 1 כוס (240 מ"ל) של תותים קפואים.
- הפוך שייק סלט ידי ערבוב 1 כוס (240 מ"ל) של מים עם 0,5 תפוז (קלופים), 0,5 סיד (קלופים), גבעול סלרי 1, 1 כוס (240 מ"ל) של תרד הגלם, 1/4 כוס (59 מ"ל) של אוכמניות, 1/2 כוס (120 מ"ל) של פרחי ברוקולי קפוא, ו 1/3 כוס (79 מ"ל) כל אחד גזר גמדי וסלק. לקבלת מעט מתיקות הוסיפו דבש גולמי לפי הטעם.
- 4זורקים יחד סלט לארוחת הצהריים. התחל עם בסיס של ירקות טריים, כגון ארוגולה, חסה, כרוב או תרד. מערבבים פנימה טריזי עגבניות, פרוסות מלפפון, בצל פרוס או כל ירק אחר שיש לכם. הוסף קלוריות וחומרים מזינים נוספים על ידי תוספת סלט אגוזים קצוצים וגרגרים טריים או ענבים.
- אמנם רטבי סלט בחנות אינם גולמיים, אך תוכלו להלביש את הסלט עם שמן זית בכבישה קרה ומיץ לימון או לימון סחוט טרי.
- אנשי מזון גולמיים רבים צורכים גם חומץ תפוחים, וחלקם מאפשרים זנים אחרים, כמו חומץ בלסמי או יין אדום.
- 5הכינו גספאצ'ות קרות ללא בישול. מרקים קרים הם אפשרויות קלות ומזינות לארוחות גלם. בדרך כלל, כל שעליך לעשות הוא למזג שילוב של פירות או ירקות עד שהוא חלק, ואז לקרר אותו לפחות חצי שעה.
- נסה ערבוב 2 כוסות (470 מ"ל) של מלון דבש קצוץ, 1 קלופים חתוכים לקוביות מלפפון אנגלית, 1 בצל חתוך לקוביות קטנות, 1 אבוקדו קצוץ (מגולענים קלופים), 1 שן שום קצוצה, 1/4 כוס (59 מ"ל) של בלסמי לבן חומץ (או להחליף בחומץ תפוחים), כף אחת של מיץ ליים, וג'לפנו קצוץ וזרוע (אופציונלי).
- מערבבים את החומרים עד שהתערובת חלקה, או עד 3 עד 5 דקות. מצננים במקרר למשך 30 דקות לפחות, ואז מקשטים עם פרוסות בצל ירוק או פרוסות מלפפון.
- 6קלף או ספירלה ירקות כדי לקבל את תיקון האטריות שלך. נסו לקלף קישואים או גזר לאורך כדי ליצור צורות אטריות דקות. בעוד שקלוף ידני של ירקות לצורות אטריות הוא לא יקר וקל, תוכלו להשקיע גם בספירליזר של ירקות. בעזרת ספירליזר תוכלו להפוך ירקות למגוון צורות, כמו אטריות ספגטי דקות.
- חמושים בספירליזר, תוכלו להכין גרסאות גולמיות למתכוני האטריות האהובים עליכם, מפסטה ועד פד תאילנדית.
- נסה לקלף או לספירל 2 קישואים ו -2 גזרים. הגדר את הקישואים הצידה, ולשלב את הגזר עם 1 ראש קטן של כרוב אדום (פרוס דק), 1 פלפל אדום פרוס, ו 1/2 כוס (120 מ"ל) של נבטי שעועית.
- להקציף יחד 3/4 כוס (180 מיליליטר) של חמאת אגוז גלם, המיץ של 2 תפוזים, 2 כפות דבש גולמי, 1 שן שום כתוש, 1 כף ג'ינג'ר טחון טרי, 1 כף רוטב סויה גולמית, קורטוב של פלפל קיין.
- מערבבים 0,5 מהרוטב עם תערובת הגזר, מעל את הקישואים עם תערובת הגזר, ואז שופכים את הרוטב שנותר על כל מנה שמגישים.
הקפידו לרכוש אגוזים וזרעים גולמיים; אגוזים קלויים, מלוחים ומומלחים אינם מורשים בדיאטת מזון גולמי.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר בריאים בדיאטת מזון גולמי
- 1התייעץ תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך בעיה רפואית. עדיף לשאול את עצת הרופא לפני תחילת דיאטה כלשהי. כאשר מקפידים על דיאטת מזון גולמי קפדנית, קשה לצרוך את הכמויות המומלצות של קלוריות וחומרים מזינים. זה מהווה סיכונים בריאותיים כלליים ועלול להיות מסוכן במיוחד אם יש לך מצב רפואי.
- למשל, בעוד שאנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם מומלצים דיאטה מן הצומח, השמטת מוצרים מן החי לחלוטין עלולה להוביל למחסור בוויטמין B12, דבר שעלול להחמיר את מחלות הלב וכלי הדם.
- דיאטת מזון גולמי קפדנית אינה מומלצת לילדים או לנשים בהריון או מתכננים להיכנס להריון (או אם יש לך בעיה רפואית כלשהי).
- 2החליטו כמה הדיאטה שלכם צריכה להיות קפדנית. רוב אנשי המזון הגולמי מגבילים את צריכתם של מזון מבושל, אך אל תשמיטו אוכלים מבושלים לחלוטין. למשל, 50 עד 75% מהמזונות שאתם אוכלים יכולים להיות גולמיים. יתכן שתארחו ארוחת בוקר גולמית וארוחת צהריים, ואז תאכלו ארוחת ערב מבושלת.
- זה גם חכם לעשות חריגים כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים. לדוגמא, אכלו דגני בוקר מלאים מועשרים וצרכו מוצרי חלב מפוסטרים. אם אתם טבעונים, שתו חלב שאינו חלבי מועשר בסידן וויטמין D.
- 3עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. כשאתה עוקב אחר דיאטת מזון גולמי, נדרש תכנון רב כדי לוודא שאתה צורך את כמות הקלוריות המומלצת לגילך, מיך ורמת הפעילות שלך. השתמש באפליקציה למעקב אחר מזון או חפש באינטרנט את תכולת הקלוריות והחומרים המזינים של כל פריט שאתה צורך.
- עקוב אחר ערכי הקלוריות והחומרים המזינים של הארוחות שלך באמצעות אפליקציה או רשום אותם ביומן. וודאו כי אתם אוכלים את הקלוריות המינימליות המומלצות מדי יום בכדי למנוע תת תזונה.
- למידע נוסף על הערכים המומלצים הספציפיים שלך מדי יום, בקר בכתובת https://choosemyplate.gov.
- 4קח תוסף מולטי ויטמין למניעת חסרים בחומרים מזינים. דיאטת מזון גולמי קפדנית עלולה להוביל למחסור בסידן, ויטמין D, ויטמינים מקבוצת B, אבץ, ברזל וחומרים מזינים חיוניים אחרים. כדי למנוע חסרים תזונתיים שעלולים להיות מסוכנים, בקש מהרופא או הרוקח להמליץ על מולטי ויטמין יומי.
- ניתן גם להשלים פערים תזונתיים בתזונה על ידי אכילת דגני בוקר מועשרים, מוצרי חלב מפוסטרים, מוצרים מועשרים שאינם חלביים, וביצים מבושלות, עופות ופירות ים.
- 5הימנע מצריכת כמויות גדולות של מזון גולמי שעלול להיות רעיל. רוב הפירות והירקות בטוחים לאכילה גולמית, אך ישנם מזונות צמחיים המכילים רעלנים, המתפקדים להגנה על הצמח מפני מזיקים. בזמן שבישול בדרך כלל מפרק חומרים אלה, זה יכול להיות מסוכן לאכול כמויות גדולות של תוצרת גולמית שעלולה להיות רעילה.
- הימנע מ ריבס גולמי, טארו וקסווה. הגבל את הצריכה של שעועית כליה גולמית, נבטי אספסת, פטרניפס, זרעי אפונה וגרעיני משמש.
- אם אתה בהיר עור, אכילה של כמויות גדולות של כוסמת יכולה לגרום לרגישות לבעיות עור אחרות.
- הימנע מאכילת תפוחי אדמה גולמיים שהפכו לירוקים או שהתפתחו נבטים.
בתנאי שהם לא מזוקקים ולא מעובדים, דגנים וזרעי שעועית הם חלק מדיאטת מזון גולמי ומספקים חומרים מזינים יקרי ערך.
- כשאתם אוכלים בחוץ, בדקו בתפריטים מבעוד מועד אם יש פריטים של מזון גולמי ידידותי לתזונה, כמו סלטים פשוטים לבושים בחומץ.
- בישול של משהו לא הורס את כל התוכן התזונתי שלו, והחום יכול למעשה להפוך כמה חומרים מזינים לזמינים יותר. אם אתם מודאגים מאיבוד חומרים מזינים במהלך תהליך הבישול, רתיחה ואידוי הם בדרך כלל שיטות בישול טובות יותר מטיגון.
- אמנם ישנן עדויות לכך שבשר מבושל על להבה פתוחה עשוי להכיל כימיקלים שעלולים להיות מסרטנים, אך אין קשר מדעי בין בישול בשר למחלות כרוניות, כגון סרטן.
- צריכת בשר גולמי, ביצים, פירות ים, מוצרי חלב ונבטים עלולה להוביל למחלות שעלולות לסכן חיים.
- דיאטת מזון גולמי קפדנית אינה מספקת את הקלוריות הדרושות לקיום הצמיחה ואינה מומלצת לילדים או למתבגרים. בנוסף, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים שלא להקפיד על דיאטת מזון גולמי קפדנית על בסיס ארוך טווח.
שאלות ותשובות
- האם זה אומר שאני צריך להתחמק מבשר או מחלבה? אני בסדר עם זה אם אצטרך.יש כאלה שיאכלו בשר גולמי ועוף, אך רבים שעושים מזון גולמי נמנעים מבשר. הם יכולים להימנע גם מחלב, אלא אם כן הוא לא מפוסטר. לכן, אינך צריך להימנע מבשר או מחלב, אך אולי כדאי לך לשקול קודם להתרגל לדיאטה הגולמית ואז לראות מה אתה רוצה לעשות. רק וודא שאתה מקבל מספיק חלבון וויטמין B12.
- מה עם אוכל קפיטריה? שום דבר שם אינו גולמי.עם אוכל קפיטריה, אתה צריך להישאר עם בר הסלטים למאכלים גולמיים. עם זאת, האם חשבת להביא מזון גולמי משלך מהבית? כל עוד יש לך קצת קירור בסביבה, זה עשוי לעבוד!
- האם שמרים תזונתיים של בראגס נחשבים גולמיים?כן, שמרים תזונתיים נחשבים גולמיים, וזו יכולה להיות דרך טובה להוסיף ויטמינים מקבוצת B וחומרים מזינים אחרים.
