כיצד להגדיל את סף הלקטט שלך?
כדי למצוא מעבדה באזור שלך, חפש משהו כמו "בדיקת סף החלב לידיי" או "מעבדת סף החלב שיקגו".
במהלך פעילות גופנית, גופך מייצר חומר הנקרא לקטט. סף הלקטט שלך הוא הנקודה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית כאשר גופך מתחיל לייצר לקטט מהר יותר מכפי שהוא יכול לחסל אותו. כשזה קורה, אתה עלול להרגיש כואב, חסר נשימה ותשוש. סף הלקטט של כולם שונה, אז נסו לקבוע את שלכם לפני שאתם עובדים על הגדלתו. העלו את הסף על ידי הגדלת הדרגתית של אימוני האימון, ביצוע ריצות קצב וביצוע אימוני אינטרוולים. יתכן שתוכלו להעלות את הסף באמצעות תוספי חומצות אמינו מסועפות (BCAA).
שיטה 1 מתוך 5: קביעת סף הלקטט שלך
- 1בדקו את סף החלב שלכם במעבדת התעמלות. בעוד מבחן סף האנאירובי מסורתי, טכנאי יהיה למשוך כמויות קטנות של הדם שלך בנק' שונות במהלך בדיקה גופנית מצטברת. מבחן התרגיל מתבצע בדרך כלל על הליכון או על אופניים נייחים, כאשר עוצמת התרגיל עולה לאחר כל 3 דקות. הדם שלך ייקח בסוף כל מרווח.
- אדם ממוצע יגיע לסף הלקטט שלו ברגע שהוא יגיע לכ- 50-60% מספיגת החמצן המקסימאלית שלו (VO2 מקסימום). עם זאת, ספורטאים מאומנים נוטים להיות בעלי סף גבוה יותר (למשל, סף הלקטט מופיע בסביבות 85-95% VO2 מקסימום עבור ספורטאי סיבולת).
- בדיקות סף לקט במעבדה יכולות להיות יקרות, ומחירן נע בין 56 € -150 €.
- כדי למצוא מעבדה באזור מגוריך, חפש משהו כמו "בדיקת סף החלב לידיי" או " מעבדת סף החלב שיקגו ".
- 2העריך את סף הלקטט שלך באמצעות בדיקת שדה. בדיקת השדה מדויקת פחות מבדיקת לקטט מסורתית, אך היא תתן לך הערכה כללית של סף הלקטט שלך. הגדר את ההליכון בדרגה של 1%, ועשה כ -10 דקות של ריצה קלה לחימום. ואז רץ למשך 30 דקות בקצב המהיר ביותר שתוכל לשמור על פרק זמן זה. שים לב לדופק שלך ב -10 דקות ושוב ב 30 דקות, וחלק את הסכום ב -2 כדי לקבוע את הדופק הממוצע שלך בסף החלב. הקצב הממוצע שלך במהלך הריצה צריך להיות הקצב המשוער שתוכל לשמור על סף החלב.
- 3השתמש בחיישן LED לא פולשני למדידת רמות הלקטט. אתה יכול לבדוק את רמות הלקטט שלך במהלך האימון בעזרת מכשיר חיישן LED שמתחבר לעגל שלך. מכשירים אלה מזינים נתונים לאפליקציית סמארטפון שיכולה לחשב את קצב סף החלב והדופק שלך. האפליקציה מנחה אותך גם במהלך אימון הבדיקה.
- הייצור של המכשיר הזמין ביותר מסוג זה, BSXinsight, הופסק לאחרונה. עם זאת, מכשירים דומים נמצאים כעת בפיתוח.
- מכשיר ה- BSXinsight עלה כ -220 אירו, בעוד שמכשירים דומים, כמו צג החמצן של שרירי Moxy, עשויים לעלות 600 אירו ומעלה. ה- Moxy אינו מודד את רמות הלקטט, אך ניתן להשתמש בו בכדי לקבל אומדן שטח של סף הלקטט שלך, בדומה לבדיקת השדה.
בדיקת השדה מדויקת פחות מבדיקת לקטט מסורתית, אך היא תתן לך הערכה כללית של סף הלקטט שלך.
שיטה 2 מתוך 5: הגדלת נפח האימונים שלך
- 1הגדירו יעד אימונים שבועי. הדרך הטובה ביותר להתחיל בהעלאת סף הלקטט שלך היא להגדיל בהדרגה את זמן האימון השבועי שלך. עבוד עם המאמן האישי או המאמן שלך כדי להגדיר מטרת יעד סבירה ולדון בדרך הטובה ביותר להגיע למטרה זו.
- לדוגמא, אם אתה מבצע כעת 100 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע, אתה יכול להגדיר מטרה לעבוד עד 200 דקות בשבוע.
- אם אין לך מאמן או מאמן, בקש ייעוץ עם הרופא העיקרי שלך. יתכן שהם יוכלו להפנות אותך למישהו שיכול לעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך.
- 2הגדל את נפח האימונים שלך ב- 10-20% בשבוע. עבוד בהדרגה על נפח האימון שלך כדי להשיג את התוצאות הטובות והבטוחות ביותר. הגדל את זמן הפעילות הגופנית שלך בכל שבוע במרווחים של 10-20% - כל מה שהכי מתאים לך.
- אם אתה עובר מ 100 עד 200 דקות של פעילות גופנית בשבוע בעלייה של 20% בשבוע, אתה אמור להגיע ליעד שלך בעוד 4 שבועות.
- 3שמור על עוצמת האור בזמן שאתה מגדיל את נפח התרגיל שלך. כשאתה מגביר את זמן האימון הכולל שלך, שמור על רמת המאמץ שלך קלה וקלילה. אל תדאגי להשתמש במדד אובייקטיבי של עוצמה. במקום זאת, התמקדו עד כמה התרגיל מרגיש לכם אינטנסיבי.
- המטרה היא לשמור על רמת המאמץ שלך בסביבות 11-12 ("קל למדי") בסולם דירוג של מאמץ נתפס (RPE), אותו תוכל להציג כאן: https://hsph.harvard.edu/nutritionsource/borg- קנה מידה /. רמת הפעילות שלך צריכה להרגיש בנוח (למשל, ללכת בקצב שאינו מהיר מספיק כדי להגביר משמעותית את הנשימה ואת קצב הלב).
- 4משתנה את הזמן שלך בכל מפגש. לא תמיד צריך להתאמן באותה פרק זמן במהלך כל אימון. עבוד עם המאמן שלך כדי להבין מה הכי מתאים לך. עם זאת, כוון לזמן מינימלי של 10 דקות לכל מפגש.
- לדוגמה, יתכן שתבצע הפעלה של הליכון בעוצמה נמוכה של 45 דקות ביום אחד, ו -2 מפגשים של 20 דקות ביום הבא.
סף הלקטט שלך הוא הנקודה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית כאשר גופך מתחיל לייצר לקטט מהר יותר מכפי שהוא יכול לחסל אותו.
שיטה 3 מתוך 5: הגדלת הסף שלך בריצות טמפו
- 1קבע את קצב המצב היציב המרבי שלך (MSS). מצב היציבות המקסימלי שלך (MSS) הוא מהירות הריצה המקסימלית שתוכל לשמור עליה מבלי שרמות החלב שלך עולות. אם אינך יכול לקבוע את ה- MSS המדויק שלך (למשל, באמצעות בדיקת לקט במעבדה), העריך אותו על ידי הערכת רמת המאמץ שלך במהלך הריצה. אתה צריך להרגיש שאתה מתאמן "קצת קשה" עד "קשה" (13-15 בסולם דירוג המאמץ הנתפס).
- מדד כללי טוב למאמץ הוא כמה אתה נושם בכבדות וכמה מהירות הלב שלך פועם. כשאתה מתאמן "קצת קשה", הדופק והנשימה שלך צריכים להיות מוגבהים מעט, אך לא תרגיש נשימה. ברמת מאמץ "קשה", עליכם לנשום מהר ולהרגיש את ליבכם מואץ או דופק.
- קצב ה- MSS שלך הוא בדרך כלל קצב שתוכל לשמור עליו עד שעה.
- אם אתה יכול, מצא את קצב ה- MSS המדויק שלך על ידי ביצוע בדיקה במעבדת אימונים.
- 2טמפו לשלב עובר לשגרת האימונים השבועית שלך. ריצת טמפו היא ריצה שמתבצעת בקצב ה- MSS שלך ממש בסף החלב שלך. שילוב ריצת קצב או פעילות גופנית קבועה אחרת בשגרה הקבועה שלך יכול לעזור בהגדלת סף החלב שלך בהדרגה. הקדש לא יותר מ -10% מזמן התרגיל הלב וכלי הדם השבועי שלך לריצת קצב או לתרגילי מצב יציב אחרים.
- לדוגמה, אם אתה עושה 200 דקות של אירובי בשבוע, בצע ריצה של 20 דקות בכל שבוע.
- 3התחל בחימום של 20 דקות. לפני שמתחילים בריצת קצב, בצע 20 דקות ריצה בקצב קל וקל. אתה צריך להרגיש שאתה מאמץ קצת, אבל לא כל כך שאתה נושם בכבדות או מרגיש את הלב דופק.
- 4רוץ 20 דקות בקצב ה- MSS שלך. אחרי שהתחממת, הגיע הזמן להעלות את הקצב. רוץ מספיק מהר כדי שתרגיש שאתה עובד קשה בעצמך, אבל לא כל כך קשה שאתה לא חושב שתוכל לשמור על הקצב למשך שעה שלמה.
- בקצב זה, אתה עלול להרגיש את ליבך פועם במהירות ולהתקשה לדבר יותר מכמה מילים בכל פעם.
- 5התקררו בריצה קלה. לאחר 20 דקות של ריצה קשה, האט שוב לקצב קל. שמור על הריצה הקלה או רץ למשך 10 דקות.
שיטה 4 מתוך 5: העלאת הסף באמצעות אימוני אינטרוולים
- 1התאמן מעל סף החלב שלך. אימון אינטרוולים הוא סוג של אימון שמתחלף בהתקפים קצרים של פעילות אירובית בעצימות גבוהה עם מרווחי התאוששות קצרים של אימון בעצימות נמוכה. כל מרווח אמור להימשך רק כמה דקות בכל פעם. ההתקפים בעצימות גבוהה צריכים להיעשות מעל סף החלב שלך - במילים אחרות, אתה צריך להרגיש שאתה עובד קשה מאוד (17-18 בסולם המאמץ הנתפס), בסביבות הרמה הגבוהה ביותר של פעילות שתוכל לקיים זמן רב יותר מכמה דקות בכל פעם.
- ברמת פעילות גופנית זו, תרגישו את הלב דופק מהר מאוד ואולי נושם חזק מספיק עד שקשה לדבר.
- 2שלבו אימוני אינטרוולים בשגרה השבועית שלכם. כדי להפיק את המרב מאימוני אינטרוולים, מתכננים לעשות מפגש אחד בכל שבוע. עם זאת, כדי להימנע מפציעות ומאמץ יתר, אימון אינטרוולים אמור להסביר לא יותר מ -10% מפעילות הלב וכלי הדם השבועית שלך.
- לדוגמה, אם אתה עושה 200 דקות של אירובי כל שבוע, אל תעשה יותר מ -20 דקות של אימון אינטרוולים בשבוע.
- אם אתה גם עושה תרגילי מצב יציב, כמו ריצות קצב, הימנע מתזמון תרגיל מסוג זה קרוב לאימון המרווחים השבועי שלך. תן לעצמך יומיים להתאושש בין סוגי האימונים האלה.
- 3לפתח שגרת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. ישנן דרכים רבות לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). עבוד עם המאמן או המאמן שלך כדי לבחור בשגרה המתאימה לך ביותר. לדוגמה, אתה יכול לנסות 4 סיבובים בשגרה הבאה, עם תקופות של 12 שניות של חוסר פעילות בין כל תרגיל:
- 35 שניות של נפילת ריאות.
- 35 שניות של כפיפות בורפי.
- 35 שניות של כישוף קרש.
- 35 שניות של צעד לקפיצת סקוואט.
- 35 שניות של שקעי פופ.
- 35 שניות של לחיצות תלת ראשי לאחור.
במבחן סף לקטט מסורתי, טכנאי ישאב כמויות קטנות מהדם בנקודות שונות במהלך בדיקת אימונים מצטברת.
שיטה 5 מתוך 5: שימוש בתוספי BCAA
- 1שוחח עם הרופא או הדיאטנית על תוספי bcaa. תוספי BCAA (חומצות אמיניות מסועפות) עשויים לעזור בהגברת הסיבולת ובהעלאת סף החלב. בעוד שתוספים אלה בטוחים יחסית כאשר הם נלקחים במינונים מומלצים, חשוב לשוחח עם הרופא על היסטוריית הבריאות שלך ועל כל התרופות שאתה נוטל כרגע, העשויות להיות אינטראקציות עם התוספים. יידע את הרופא שלך אם אתה:
- האם בהריון או מניקה.
- יש ALS, או מחלת לו גריג. ישנן עדויות לכך שתוספי BCAA עשויים להיות קשורים לשיעורים גבוהים יותר של אי ספיקת ריאות ומוות בחולי ALS.
- יש מצב שנקרא קטואצידוריה מסועפת, העלול לגרום להתקפים ובעיות בריאותיות חמורות אחרות אם צריכת ה- BCAA שלך עולה.
- נאבק בהתמכרות לאלכוהול.
- נוטלים סוגים מסוימים של תרופות, כגון לבודופה, תרופות לסוכרת, דיאזוקסיד, קורטיקוסטרואידים או הורמוני בלוטת התריס.
- 2קנו תוספי BCAA מאומתים על ידי סוקר צד ג '. מכיוון שה- FDA אינו מסדיר תוספי תזונה, חשוב לקנות מותגים שאתה יכול לסמוך עליהם. חפש תוספי BCAA שאושרו על ידי סוקר צד שלישי כגון USP (Pharmacopeia Europe), ConsumerLab או NSF (National Sanitation Foundation).
- חפש חותם הסמכה של צד שלישי על המכולה כאשר אתה בוחר תוספים לרכישה.
- 3עקוב אחר הוראות השימוש בתוסף. רוב תוספי הספורט של BCAA הם בצורה של תערובות משקה אבקות, ומיועדים לצריכה ממש לפני או במהלך האימון. קרא בעיון את ההוראות שעל התווית ואל תיקח יותר מהמינון המומלץ.
- כשאתה עובד על הגדלת סף החלב שלך, זה עשוי להיות מועיל לבדוק מדי פעם את הרמות שלך. לדוגמא, ייתכן שתערוך בדיקת סף לקטט חדשה לאחר שתגיע ליעד הגופני השבועי החדש שלך.
- התייעץ תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך פציעות או דאגות בריאותיות אחרות.
קרא גם: איך לנצח בבעיטות?
