איך להתחיל לרוץ?
כדי להתחיל לרוץ, לבש בגדים פשוטים ונוחים ונעלי טניס, ועשה 5-10 דקות של מתיחות חימום, כולל ריאות וכריעה. בזמן שאתה רץ, נסה לשמור על יציבה טובה, להניף את הידיים ולהשתדל לנחות כל צעד לכיוון קדמת כף הרגל. בתום ריצה, דאג למתוח 5-10 דקות כדי לשחרר את השרירים. ברגע שיש לך מושג על היכולות שלך, התחל תוכנית אימונים שמשלבת ריצה בשגרת האימון היומית שלך, בין אם זה באמצעות אימון אינטרוולים או ריצה למרחקים ארוכים. למידע נוסף ממחברנו Ultra ו- Mountain Runner, כגון כיצד להישאר מודעים לסביבתיך בזמן שאתה רץ, המשך לקרוא!
על מנת להתחיל לרוץ ולהמשיך לרוץ, תזדקק למשמעת, התמדה, רמת כושר בסיסית ורצון להשתפר.
להתחיל לרוץ קל: כל שעליך לעשות הוא לצאת החוצה וללכת. בניית שגרת ריצה, לעומת זאת, אורכת זמן. על מנת להתחיל לרוץ ולהמשיך לרוץ, תזדקק למשמעת, התמדה, רמת כושר בסיסית ורצון להשתפר.
שיטה 1 מתוך 4: ריצה תקינה
- 1התחמם חמש עד עשר דקות לפני כל ריצה. אתה תמיד צריך לעשות את זה - אבל זה קריטי במיוחד כשאתה מתחיל את תחילתו, מכיוון שהשרירים שלך אינם בשימוש ללחץ הריצה. נסה מתיחות דינמיות.
- מתיחות מסורתיות וסטטיות (לגעת בהונות ולהחזיק את התנוחה) יעילות ביותר כאשר הן עוקבות אחר תקופת פעילות. שמור את המתיחות הסטטיות לאחר הריצה.
- מתיחות דינמיות עשויות לכלול ריאות, כפיפות בטן, ברכיים גבוהות ודדליפט. המפתח כאן הוא להתגבר ולגרום לשרירים לעבוד לפני שאתה מסתדר בריצה כבדה.
- 2נשמו נשימות עמוקות ויציבות. ריצה היא תרגיל אירובי ביותר, ותצטרך לשמור על זרימה קבועה של רכיבה על חמצן בגופך. התמקדו בכל נשימה: פנימה... החוצה... פנימה... החוצה...
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. נשימה באף יעילה הרבה יותר מנשימה בפה, ותגלה שאתה לא כל כך נשימה כאשר אתה לוקח נשימות מדודות דרך האף.
- נשמו מהבטן, לא מהחזה. עשה מאמץ מודע למלא את הבטן בנשימות עמוקות. תוכל לספוג יותר חמצן בדרך זו, והשרירים שלך יוכלו לשאת אותך הלאה לפני שהם מתעייפים.
- 3היו מודעים לצורת הריצה שלכם. הגוף של כולם הוא ייחודי, ולכל רץ יש הליכה שונה במקצת. התחל לרוץ ולעבוד מה מרגיש לך מתאים.
- שאב את זרועותיך בתנודות קומפקטיות. מנע מהם להתנדנד ללא שליטה, אך אל תמתח אותם.
- לעמוד זקוף עם רזה קלה קדימה. שמור על הגב שלך ישר.
- הרימי את הרגליים גבוהות כדי שלא תיכשולי על שום דבר; אך אל תקפצו מהקרקע, מכיוון שהדבר מעביר יותר כוח בין גופכם לקרקע. נסו לנחות ברכות על מנת להפחית את הלחץ על הברכיים, הקרסוליים והרגליים.
- 4קח צעדים נוחים. כשתתחיל לרוץ, תבחין שאתה נופל לאורך צעד טבעי. זה עשוי להשתנות בין רצים, ריצה ריצה למרחקים ארוכים.
- שימו לב למכת כף הרגל שלכם. כשאתה רץ במקום, אתה צריך לנחות על כדורי הרגליים. כך היית אמור לרוץ באופן טבעי, אז כשאתה בודק את הטופס שלך, אתה רוצה לנחות על כדורי כף הרגל שלך או על האמצע.
- באופן כללי, לעומת זאת: כאשר אתה רץ מהר יותר, כף הרגל שלך תכה בקרקע עוד יותר קדימה לכיוון הבוהן. אם אתה מכה בעקב באופן קבוע, צעדיך עשויים להיות ארוכים מדי.
אם אתה חדש לגמרי בריצה, התחל בריצה של קילומטר. - 5הרפי את פלג גופך העליון, אך החזק את גבך ישר. אם תחזיק את עצמך נוקשה לחלוטין, תרוץ לאט יותר. שמור על הידיים והכתפיים רופפות ושמור על משקלך מרוכז.
- שמור על ראש וצוואר רגועים. כאשר אתה מנסה לשלוט בראשך, המתח יכול להאריך דרך עמוד השדרה שלך ושאר גופך. זה יכול לעייף אותך מוקדם יותר מאשר שהיית עייף אחרת.
- במקום להתמקד בפלג גופך העליון, נסה להתמקד בצעדיך. זה יעזור לך לשפר את הטכניקה שלך ולהרחיק את דעתך מהראש, הכתפיים והצוואר.
- 6תנו לזרועותיכם להתנדנד בתנועה מבוקרת וקומפקטית. זה צריך להרגיש טבעי - תנו להם להתנדנד עם הצעד שלכם.
- 7מתיחה לאחר הריצה. מתיחו את כל השרירים, אך התמקדו במיוחד ברגליים. תמתח את השוקיים שלך, את שריר הארבע ראשי, את שריר הירך הברך ואת הליבה שלך. נשמו לאט ועמוק והתמקדו בתשומת ליבכם בכל שריר תוך כדי מתיחתו.
- מתיחה תשחרר את השרירים ההדוקים שלך ותפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים. חשוב להתמתח לאחר כל אימון אינטנסיבי.
- מתיחה עד שתרגיש רגוע ומשוחרר. נסו למתוח לפחות חמש דקות.
- 8שקול להאזין למוזיקה בזמן שאתה רץ. ריצה לקצב עשויה לשמור על מוטיבציה. עם זאת, ישנם רצים הטוענים כי פעימה מלאכותית תמנע מכם לרוץ בקצב הטבעי של גופכם, וכי הדבר יכול להפוך את הריצה שלכם ליעילה פחות.
- אם אתה מאזין למוזיקה, לבש אוזניות - שום דבר לא רופף או מגושם. חבר את האוזניות לאייפוד, סמארטפון או כל מכשיר שמע דיגיטלי אחר. שקול לקנות רצועה או נרתיק בכדי למנוע מכשירך להשתחרר עם השפעת הריצה. אחרת, שקול פשוט להחזיק אותו ביד למען הביטחון.
- זכור שזרם קבוע של שיר יסיח את דעתך מסביבתיך. ייתכן שלא תשמע מכוניות, אופניים או הולכי רגל אחרים. אם אתה רץ בזמן האזנה למוזיקה, תצטרך להיות מודע יותר ויזואלית לסביבתיך.
- יש אנשים שמעדיפים לרוץ לשירים איטיים יותר, ויש המעדיפים קצב מהיר יותר. בחר משהו שגורם לך להתרגש לרוץ.
שיטה 2 מתוך 4: התחלת ריצה
- 1אם אתה מרגיש מוכן - צא לריצה עוד היום. שום כמות קריאה לא תכין אותך באופן מלא. יש לך הרבה זמן לקנות ציוד ולשפר את הטכניקה שלך, אבל זוג נעלי הריצה הכי נחמדות בעולם לא ייקח אותך לשום מקום אם לא תתחיל לרוץ.
- אתה יכול לרוץ כמעט בכל מקום: במדרכה, דרך הפארק, סביב המסלול בבית ספר מקומי. הישאר מחוץ לרחוב, במידת האפשר. אתה תנוע במהירות רבה יותר מהולך הרגל הממוצע, ומכוניות אולי לא יבחינו בך כל כך בקלות.
- אם יש לך חברות בחדר כושר, שקול לרוץ על ההליכון. סביבה מבוקרת זו עשויה להרגיש בנוח יותר בהתחלה.
- תנועת הריצה עשויה להרגיש תחילה לא בנוח. זה נורמלי. אתה מפעיל מתח על שרירים שאינך משתמש בהם בדרך כלל, והתרגול של הריצה עצמה יחזק את השרירים האלה.
טיפ מומחהמה המומחה שלנו עושה: "אני מאוד אוהב למצוא אנשים לרוץ איתם. זה לא רק נותן לך דין וחשבון, זה גם נותן לך למה לצפות. זה הרבה יותר טוב מרשימת ביקורת במקרר שלך או סימן בלוח השנה כי יש אדם בצד השני.
- 2אל תדאג עם ההילוך, בהתחלה. כשרק מתחילים לצאת, אין צורך בזוג נעלי ריצה מהודרות. נעלי ספורט ישנות יעשו. אם תחליט לבצע תרגול רציני של ריצה, כדאי לך לשקול לקנות נעלי ריצה.
- רוצו בבגדים פשוטים ונוחים: מכנסי כושר, חולצת טריקו וחזיית ספורט במידת הצורך. אל תלבש שום דבר כבד מדי או מכווץ.
- ללבוש גרביים. כפות הרגליים שלך יזיעו כשאתה מכניס אותן לעבודה, וגרביים ימנעו מכפות הרגליים שלך לנעוץ.
- ריצה יחפה יכולה להפחית את הסיכון לפציעה בכף הרגל, אך רק אם אתה רץ על משטח סלחני. אם אתה גר ליד החוף או אזור עשב, שקול לרוץ יחף - אך חפש זכוכית שבורה וחפצים חדים אחרים!
- 3להתחמם לפני שאתה רץ ולהתמתח אחרי שאתה רץ. שוב: תרגל מתיחות דינמיות במהלך החימום שלך, ושמור את המתיחות הסטטיות להמשך.
- קח 5-10 דקות לפני ואחרי כדי להרפות את השרירים. זה יפחית באופן דרמטי את הסיכון להתכווצויות.
- מתיחות דינמיות (כלומר ריאות, דדליפט, סקוואט) מתמקדות בתנועה; אתה מתחיל לפעילות לב וכלי דם אינטנסיבית.
- מתיחות סטטיות (כלומר מתיחת הפרפר וכמה תנוחות יוגה) כוללות התמקדות בכל שריר בתורו והחזקת תנוחות; אתה משחרר שרירים שהתחזקו בעקבות מאמץ פיזי.
אם תחליט לבצע תרגול רציני של ריצה, כדאי לך לשקול לקנות נעלי ריצה. - 4היו מודעים לסביבתיכם. אם אתה רץ בלילה, שמור על אזורים מוארים היטב. אל תעצרו זמן רב, אם תוכלו להימנע מכך, בין אם אתם עוצרים לדבר עם זר או לקשור את הנעליים. ספר לחבר או בן משפחה לאן תרוץ, ואמר להם מתי לצפות שתחזור.
- אם אתה רץ במהלך היום, חפש מכוניות, רוכבי אופניים והולכי רגל אחרים. היו מודעים כל הזמן לסביבתיכם, והיו מוכנים לשנות מסלול בכל עת. אתה לא תמיד יכול לסמוך על מכוניות שיעצרו עבורך.
- הפוך את עצמך לגלוי. אם תרוץ באזור עירוני בתוך תנועת מכוניות רבה, לבש צבעים עזים. זה יעזור למכוניות, אוטובוסים ורוכבי אופניים להבחין בך כשאתה חוצה רחובות סואנים.
שיטה 3 מתוך 4: בניית שגרה: ספרינט (אימון אינטרוולים)
- 1שקול אימון ספרינט. אימון ספרינט מתבסס על פרצי מהירות קצרים ועוצמתיים המנוקדים על ידי תקופות מנוחה. זוהי דרך מצוינת לבנות שרירים, לשרוף קלוריות ולהעלות את קצב חילוף החומרים. אם חסר לכם זמן ואתם אוהבים לרוץ מהר, כדאי לכם לנסות לרוץ בספרינט.
- ספרינט הוא מיומנות שימושית לספורט שדורש משחקנים לנוע במהירות ובעוצמה עם מנוחות בין לבין - כדורגל למשל או בייסבול.
- ספרינט הוא אימון כבד ברגליים. אם אתה מתחיל לרוץ בספרינט באופן קבוע, אתה עלול להגדיל באופן משמעותי את הירכיים ואת השוקיים.
- 2חימום. אם אתה רץ מסביב למסלול, קח סיבוב אחד בהליכה ושני בריצה. צרו את השרירים במתיחות דינמיות, הכינו את נפשכם וגופכם לקראת הספרינטים הקרובים.
- שוב, אל תמתח עכשיו - נמתח אחר כך. לחמם את שרירי הליבה ואת הרגליים בעזרת תרגילים דינמיים לבניית ליבה כמו ריאות ודדליפט.
- 3רוץ מהר ככל האפשר במשך כ- 30 שניות. אורך הספרינט שלך תלוי בך: יש המעדיפים לרוץ לרחוב ספציפי, ויש המעדיפים לרוץ לזמן קצוב. ככלל אצבע רופף, נסה לשמור על ספרינט שלך למשך 30 שניות או פחות.
- ספרינט הוא אימון אינטרוולים - כלומר מרווחי מהירות ומנוחה. אחרי כל ספרינט, לנוח (לעמוד במקום או ללכת לאט) למשך כדקה: בערך כפול מהזמן שלשמו רצת. כשאתה נח, הישאר על הרגליים.
- המשך במעגל זה של ריצה ומנוחה למשך 15-20 דקות, או עד שאתה מוכן להפסיק. אל תתאמץ יותר מדי בהתחלה. ספרינט הוא אינטנסיבי, ואתה תתיש במהירות עד שתעבור בו בהתמדה כמה שבועות.
- 4רוץ מהר יותר באמצעות כל הגוף שלך. העברת הליבה רחוק מדי קדימה עלולה להוביל לפציעה, אך במרווחים זה עלול לגרום לך לרוץ מעט מהר יותר. תנועות ידיים בהתפרצויות משוחררות ומבוקרות עשויות להגביר את תנועת הרגליים.
- השתמש בזרועותיך למומנטום. שמור אותם בקו ישר, תוך שיקוף תנועת הרגליים. שמור אותם משוחררים ולא כפופים עד לכתפיך.
- אתה עלול לגלות שכאשר אתה נוטה את הליבה שלך מעט קדימה, הגוף שלך רץ קצת יותר מהר כדי לאזן את המשקל שלך. זה יכול להיות מועיל בריצה במעלה ההר, אבל זה יכול גם להוביל לפציעה. היזהר, וקח שיטה זו עם גרגר מלח.
- 5קח הפסקות. הימנע מישיבה; ללכת לאט או להמשיך לעמוד. זה יכין את גופך לספרינט הבא על ידי מתן זמן לריאות שלך לחמצן מחדש.
- אם אתם חווים כאבים בחזה, בבטן או ברגליים, התמתחו והפסיקו לרוץ לרוץ במשך היום. הגוף שלך אומר לך שהוא לא צריך לעשות את מה שאתה גורם לו לעשות. עדיף לעצור ולרוץ יום אחר מאשר לדחוף את עצמך לפציעה.
- 6לגמו מים; לא לזלול. אם אתה זקוק למים בין ספרינט, קח לגימות קטנות. אל תזלז ואל תזלבי, גם אם את צמאה מאוד; שתייה מרובה של מים באמצע הריצה עלולה לגרום לכאבי בטן כואבים.
- חשוב מאוד להישאר hydrated, במיוחד אם אתה רץ ביום חם. אם אתה מתייבש, אתה עלול להיות סחרחורת והתעלפות. אם אתה לא שותה מים במהלך הריצה שלך, דאג לשתות הרבה לפני ואחרי.
יש לך מספיק זמן לקנות ציוד ולשפר את הטכניקה שלך, אבל זוג נעלי הריצה הכי נחמדות בעולם לא ייקח אותך לשום מקום אם לא תתחיל לרוץ. - 7לאחר 15-20 דקות התקררו והתמתחו. עבד בעדינות על השרירים שלך אחרי ספרינטים כדי להפחית את הסיכון להתכווצויות וסד שוק. בנוסף למתיחות, בצע גרסאות קלות של מתיחות החימום הדינמיות: כמה ריאות קלות, כמה סקוואטים קצרים.
- הסתובב קצת לפני שאתה מתיישב. אם אתה על הליכון, ללכת עוד דקה בערך במהירות נמוכה.
- נשמו נשימה עמוקה ואיטית ותנו לדופק לחזור למצב נורמלי.
שיטה 4 מתוך 4: בניית שגרה: ריצה למרחקים ארוכים
- 1שקול ריצה למרחקים ארוכים. אימון מסוג זה שם את הדגש על סיבולת על מהירות. תרוץ לאט יותר למרחקים ארוכים הרבה יותר - אולי אפילו מרתון.
- שקול את השרירים שאתה רוצה לבנות. רצים למרחקים ארוכים נוטים להיות רזים ומלוטשים, שם האצנים חזקים וקומפקטיים יותר.
- 2קבל את ההתאמה הנכונה לנעליים שלך. וודא כי נעלי הריצה שלך מתאימות לכפות הרגליים הכי קרובות שלהן מבלי להיות צמודות מדי. אם הנעליים שלך צמודות מדי, אתה עלול לפתח שלפוחיות באמצע טווח ארוך. ככל שאתה רץ יותר זמן, כך הנעליים שלך צריכות להיות טובות יותר.
- אם אתה רץ כל יום, הנעליים שלך עשויות להימשך רק 4-6 חודשים. אם כפות הרגליים מתחילות לכאוב בכל פעם שאתה לובש את נעלי הריצה שלך, זה יכול להיות להשיג זוג חדש.
- יש חנויות נעליים שיכולות לעצב נעליים במיוחד עבור כפות הרגליים. אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך, שקול להשיג נעליים שתואמות את צורת הקשת והרגל שלך, מכיוון שהדבר יהפוך את הצעד שלך לטבעי יותר.
- 3התחל בריצה של 30 דקות. הפעל במהירות של 50-75% מהמהירות המרבית שלך כדי לחסוך באנרגיה. אם אתם זקוקים להפסקה, האטו לריצה איטית. אל תפסיק.
- אם אתה גר ליד בית ספר, שקול לרוץ סביב המסלול. מסלולים בגודל סטנדרטי הם באורך של רבע קילומטר לכל הקפה. אם אתה חדש לגמרי בריצה, התחל בריצה של קילומטר. אם אתה רץ זמן מה, אתה יכול לבנות עד שלושה, ארבעה ואפילו יותר מיילים.
- אם אתה גר ליד פארק או שמורה בשטח פתוח, שקול ריצת שבילים. שים לב שגבעות ושטח מחוספס יקשו על הריצה, במיוחד בהתחלה.
- אם יש לך מנוי לחדר כושר, שקול להשתמש בהליכון. הליכון מקל על המעקב אחר המהירות והמרחק שרצתם, וייתכן שתעדיפו להתחיל בסביבה מבוקרת.
- 4העמיס פחמימות. פחמימות מלאות באנרגיה שגופך מקבל אם אתה מתכנן לרוץ 10k (מרוץ של 10 ק"מ; 6,2 מייל) או משהו ארוך עוד יותר, זה חכם לאכול אוכלים עתירי פחמימות יום או יומיים לפני כן. אתה לא רוצה יותר מדי סיבים, חלבונים או שומן, והמזון שלך צריך להיות לעיכול בקלות כדי למנוע בחילות במהלך מרוץ.
- טורטיות, שיבולת שועל, לחם, פנקייק, וופלים, בייגל, יוגורט ומיץ הם כל האפשרויות הפחמימות והקלות לעיכול.
- פרי מכיל שפע של פחמימות, אך פירות רבים עשירים בסיבים, וסיבים אינם ניתנים לעיכול. לקלף את העור מראש כדי לשמור על רמות הסיבים שלך. אל דאגה לגבי ספירת הקלוריות - קלוריות הן רק אנרגיה, וכאשר תרוץ למרחקים ארוכים תשרוף את מרבית האנרגיה הזו הרבה לפני שהיא מאוחסנת כשומן.
- 5שקול לאכול גו אנרגיה (כגון גו ג'ל או זריקות קליף). החבילות מלאות בסוכר מרוכז ופחמימות; הם זמינים גם בצורת בלוק לעיסה (Clif Shot Bloks). הנוסחה מחדשת את רמות הסוכר שלך, וחבילה אחת אמורה לתת לך פרץ אנרגיה כ -20 דקות לאחר שאכלת אותה.
- אם אתה מחליט להשתמש ב- energy go, בדוק זאת בזמן שאתה מתאמן - לפחות שבוע לפני מרוץ גדול. אתה לא רוצה צרות בבטן במהלך מרוץ ארוך.
- 6חימום. ללכת בזריזות במשך 5 דקות לפני שתתחיל לרוץ. זה יניע את המחזור שלך בלי להוציא יותר מדי אנרגיה בטרם עת. אתה רוצה להכין את גופך על הישג הסיבולת הממשמש ובא שלו.
- שוב, בצע תרגילי בניית ליבה כמו ריאות וכריעה. חימום חיוני בין אם אתה רץ או רץ למרחקים ארוכים.
במקום לרוץ הכל (כמו בספרינט), לרוץ בקצב שתוכלו לשמור על יציבות. - 7קצב בעצמך. אם תתחיל מהר מדי, תתעייף במהירות וייתכן שתתקשה לסיים את הריצה. במקום לרוץ הכל (כמו בספרינט), לרוץ בקצב שתוכלו לשמור על יציבות. אתה תחזיק מעמד הרבה, הרבה יותר זמן.
- היה מודע למגבלות שלך. בנה מרחק לאט, בסבלנות, ותמצא את עצמך משתפר.
- 8ריצה כשאתה עייף. כאשר אתה מרגיש עייף בעיצומה של ריצה ארוכה, נסה להוריד את הקצב שלך לריצה איטית ולבנות חזרה לריצה ברגע שאתה יכול. האטה לטיול תשבור את הזרימה שלך ועלולה להגביל באופן דרסטי את כמות הקרקע שאתה מכסה.
- 9הישאר hydrated. כשאתה מזיע, גופך מתייבש במהירות, וחשוב ביותר שתישאר מיובש לאורך זמן.
- אם אתה לוקח מים איתך בריצה, רק שותה לגימות קטנות. בליעת כמויות גדולות של מים באמצע הריצה עלולה לגרום להתכווצויות.
- שמור על מים קרים, אם אתה יכול. ככל שהוא קר יותר, כך הוא ייקלט מהר יותר במערכת שלך.
- 10תירגע. בסוף הריצה שלך, הורד הילוך לריצה, ואז הליכה. נשמו עמוק ולאט. ליבך אמור לפעום בסמוך לקצב המנוחה עד שתפסיק.
- קח זמן למתוח ולנשום. הקל מהריצה. E אתה עלול להתכווץ אם תשב מיד.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- מה המהירות ב -100, 200, וב -400 מ 'לנצח במירוץ ברמת המחוז לילד בן 16?11s גבוהות, 12s נמוכות ל -100 מטר; 23s ל -200 מ '; ו -52 ל -400 מטר. כל אחד מהם ישתנה בהתאם למחוז והמדינות שלך.
- איך אוכל להגיע מהר יותר?הגדירו לעצמכם יעדים והמשיכו להתאמן ולדחוף את עצמכם קשה יותר ויותר.
- מה יהיה זמן סביר לריצת 5k לזכר בריא בן 52 שרק התחיל לרוץ?עבור בני 50-55, זמן טוב יהיה בערך 11 דקות לקילומטר עבור הרץ הממוצע.
- איך אוכל להגיע מהר יותר?זה תלוי כמה אתה מתאמן אבל אם אתה באמת רוצה להשתפר אז הייתי ממליץ לקבל מדריך.
- הקמתי את צוות העידוד לאחרונה ואנחנו עושים הרבה התניות. אני לא יכול להמשיך לרוץ זמן רב. האם יש טיפים כדי שאוכל להיות מוכן עד אוגוסט הקרוב?התחל בריצות קצרות והמשיך לדחוף. לאט לאט לגדול את הריצות האלה.
- מה הזמן הממוצע של ילד בן 12 לרוץ 100 מטר?הזמן הממוצע נע בין 14 ל -14,5 שניות לילד בן 12 לרוץ 100 מטר.
- האם 100 מטר ב -13 שניות טובים לילד בן 16?זה ממש טוב. זה לא זמן שיזכה אותך במירוץ, אבל זה טוב יותר מרובם.
תגובות (1)
- כל כך קל להבין.
