איך להתאמן לטריאתלון?

כדי להתאמן לטריאתלון, התאמן לכל פעילות פעמיים בשבוע והשאיר יום אחד למנוחה.

במאמץ צנוע וקבוע, אתה יכול להשיג דברים שאולי לא חלמת עליהם. קהילת הטריאתלון מלאה במגוון רחב של אנשים, כולם פשוט יוצאים לשם ועושים את זה. אתה יכול לבנות אחווה אדירה ולתמוך עם אחרים כאשר כולך מנסה לנסות משהו קשה (איזה ספורט אחר יש "ספרינט?" של 90 דקות). ועם קצת הכנה פשוטה ונכונה, גם אתה יכול להיות טריאתלט.

שיטה 1 מתוך 5: להצטייד במרוץ הבא שלך

1
החליטו איזה סוג מירוץ אתם רוצים להשתתף. בטריאתלון הראשון שלכם, כדאי לכם להישאר במרחק ספרינט. זה עדיין קשה! כשאתה הולך להירשם, דע למה אתה נכנס; המרחק משתנה מאוד.
- טריאתלון ספרינט: הקצר ביותר (אם כי עדיין מפרך) משתנה באורך ספציפי, אך לרבים מהם יש שחייה של כ- 0,5 מייל (0,8 ק"מ), רכיבה על אופניים של כ- 24 ק"מ ושלושה מיילים ריצה (5 קילומטר). המרחקים אינם קונקרטיים כמו טריאתלונים ארוכים יותר שקבעו פרמטרים.
- הטריאתלון האולימפי: זהו הטריאתלון הנפוץ ביותר שיש שם. מדובר בשחייה של 1,59 ק"מ, מסלול אופניים של 24,8 ק"מ וריצה של 10 ק"מ.
- חצי הברזל: זה הוא שחייה של 1,9 ק"מ, נסיעה של 90 ק"מ על אופניים ו -21 ק"מ.
- טריאתלון איש הברזל: השחייה הזו היא 3,4 ק"מ, רכיבה על אופניים של 112 ק"מ ומרתון 26,2 מייל היא כנראה המפורסמת ביותר.
2
הירשם. ישנם מספר אתרים ומגזינים שבהם ניתן לחפש ולהירשם לטריאתלון, כולל TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, מגזין LAVA ומגזין Triathlete (המגזינים הם משאבים מצוינים לגלות כל מיני דברים מעניינים. על טריאתלון בכלל).
- לפני שתירשם למרוץ, עליך לבדוק את פרטי המירוץ, אשר בדרך כלל תוכל למצוא באתר הטריאתלון. לדוגמא, האם המירוץ הוא הררי או שטוח במיוחד? האם השחייה באוקיאנוס סוער או באגם שטוח? אם אתה שחיין חדש, ייתכן שתרצה לבחור בגוף מים שקל יותר לשחות בו. ישנם טריאתלונים מחוץ לכביש, מה שעשוי לפנות אליך אם אתה מעדיף לרכוב על אופני הרים במקום לרכוב על כביש סלול.
3
קבל את הציוד שלך. כדי להצליח בטריאתלון, אתה צריך ציוד הגון. אתה יכול ללכת לרוץ, לרכוב על אופניים ולשחות בחולצת טריקו ישנה של פיטר פרמפטון ובמכנסי כושר, אבל כעבור 10 דקות ואפילו העור שלך יתחיל להילחם. עשה לעצמך טובה וקבל את הציוד הנכון. אתה תצטרך:
- בגד ים, משקפי מגן וכובע. אם אתה שוחה במים קרים, שקול חליפת צלילה. חליפת צלילה תעזור לכם להתחמם בטמפרטורות מים קרים. שים לב שהחיסרון של לבישת חליפת צלילה הוא שזה עלול להפריע לטווח התנועה שלך או לשבץ שחייה. אם אתה הולך ללבוש חליפת צלילה במרוץ, הקפד לתרגל את זה מבעוד מועד.
- קסדה שמתאימה לכם ואופניים אמינים. אופני כביש, אופני הרים והרכבים היברידיים כולם מתנפחים. אופני טריאתלון מיוחדים או אופני ניסוי זמן אינם נחוצים, אם כי אם יש לך אחד, בכל אמצעי, השתמש בו.
- מכנסי אופניים לאימונים. לבושים ללא תחתונים, אלה ימנעו מצרותיך להצטבר (הרגליים כואבות מספיק כמו שהן - למה להוסיף את התחת ואת העור לתערובת?)
  - נעלי רכיבה ודוושות נטולות קליפס מטרתן, אבל אתה יכול להסתדר בלעדיהן בסדר גמור.
- בקבוק מים. זה יהיה החבר הכי טוב שלך.
- זוג נעלי ריצה נחמדות. אל תבזבז עליהם את מלוא המשכורת, אך גש לחנות הריצה המקומית שלך וקבל זוג שמתאים כרגליך כראוי. האנשים יתעקשו לעזור לך ולתת להם. הם יודעים מה הם עושים.

באופן כללי, כדאי להתאמן לפחות 12 שבועות לפני הטריאתלון.

שיטה 2 מתוך 5: להפוך לטריאתלט

1
התאמן בכל אירוע. אתה הולך לשחות, לרכוב ולרוץ. לכן, בכל שבוע, כדאי לשחות, לרכוב על אופניים ולרוץ. הכי פשוט לעשות כל פעילות פעמיים בשבוע, ולחסוך יום אחד למנוחה.
- מנוחה היא הכרחית. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להחלים. אל תחשוב על זה כעל רפיון - אתה פשוט מתחכם באימונים.
2
דע את שלבי האימונים לבניית תכנית אימון טריאתלון יעילה. ישנם מספר שלבי אימונים שיעזרו לך להגיע להצלחה מרבית באימון הטריאתלון שלך. השלבים הם מה שספורטאי בונה תוכנית אימונים סביב המקום בו הוא נמצא בהתקדמות האימונים שלו. בהתבסס על רמת הכושר שלך השלבים יכתיבו את סוג האינטנסיביות והמרחק שתעסוק בהם. אנשים חדשים באימון הטריאתלון צריכים להיות בשלב הבסיס וללכת משם. שלבי האימון כוללים:
- בשלב הבסיס יש מרחק הולך וגדל ועוצמה נמוכה
- שלב הבנייה כולל מרחק מקסימלי, ועובר לעוצמה בינונית
- בשלב ה- Peak יש מרחק הולך ופוחת, ועובר לעוצמת שיא גבוהה
- בשלב המירוץ יש מרחק הולך ופוחת, ועוצמתו יורדת מגבוה לכיוון בינוני
- בשלב ה- Taper יש מרחק הולך ופוחת, ועוצמתו יורדת מבינונית לנמוכה
  - יש כמה התחדדות לפני ואחרי המירוץ, תלוי בלוח הזמנים של המירוצים.
3
תכנן את ציר הזמן שלך. סוגים שונים של טריאתלון דורשים לוחות זמנים שונים של אימונים ולוחות זמנים. ציר הזמן שלך תלוי גם ברמת הכושר שלך ובאורח החיים האישי שלך (למשל, אם אתה עובד הרבה או שיש לך משפחה לטפל בה).
- מרחקי ספרינט עשויים לקחת 4-6 שבועות להתאמן, ואילו מרחקים אולימפיים עשויים לקחת 3-6 חודשים.
- אם אתה מתאמן למרוץ 70,3 או 140,6, הקפד לאמץ את שלבי האימונים (בסיס דרך התחדדות) כדי להבטיח שאתה מתאמן כראוי ובטוח. הכשרה עבור אלה יכולה להימשך בין 6 חודשים לשנה.
4
התאמן בכמויות שביחס למירוצי המרחק שלך. שחייה מהווה לעיתים קרובות 10-20% מירוץ, רכיבה על אופניים מהווה לרוב 40-50% מירוץ, וריצה מהווה לרוב 20-30% מירוץ. כשאתה מתאמן, זכור זאת.
- כמו כן, חשוב על סוג המירוץ שאתה רץ. באיזה סוג מים תהיו? האם אתה רוכב על אופניים ורץ על גבעות? איזה סוג של שטח? אם אתה יכול להתאמן במצב דומה, המירוץ יהיה הרבה פחות מפתיע.
5
תרגלו כמה מפגשי "לבנים" כחודש לפני האירוע שלכם. לבנה היא המקום בו אתה עושה שני דיסציפלינות גב אל גב. דוגמה למפגש לבנים היא נסיעה של 45 דקות במחזור ולאחריה ריצה של 15 עד 20 דקות. זה מתרגל לשנות קבוצות שרירים.
- גם אם אתה יכול לשחות כמו דג, לרוץ כאילו רודפים אחריך זאבים ולרכוב כאילו אין מחר, אם אתה לא יכול לעשות אותם גב אל גב, לא תצליח טוב בטריאתלון. ביצוע הפעלות לבנים ילמד את גופכם כיצד להתמודד כאשר המירוץ בפועל מגיע.
- אתה יכול לשנות את מה שאתה עושה בהתבסס על יום השבוע; יתכן שתרצה להקדיש יום אחד לשחייה, יום אחד לריצה, יום אחד לרכיבה על אופניים, יום אחד למתיחות, יום אחד למנוחה, ואז יומיים למפגשי לבנים המשלבים את סוגי הפעילות הגופנית.
6
שקול להצטרף לתכנית שחיית מאסטרים כדי להיות בקיאים יותר במים. תוכניות אלה מקבלות בדרך כלל את כל רמות המיומנות במים. גישה למדריך מקצוען בהחלט לא כואב.
- שאל את מאמן השחייה שלך איפה הוא / היא יתאמנו ובאיזה מים פתוחים עומד לרשותך להתאמן. בריכות טובות, אבל הן פשוט לא זהות לאגם או לנהר.
- במידת האפשר, שחו בריבועים בבריכה או אל תדחפו מהקירות; לא תהיה לך הזדמנות לנוח 25 מטר כשתהיה במים הפתוחים.
- הפיכת שחיין מיומן תסייע לביצועי הטריאתלון שלך בסך הכל, אך זכור כי השחייה היא החלק הקצר ביותר (ויש אומרים שהכי פחות משמעותי) בטריאתלון.
7
בנה טריאתלון אימון לאימונים שלך. יתכן שתשקיעו זמן רב באימון שלכם בעבודה על הספורט בזה אחר זה, אך אינכם רוצים שמרוץ הטריאתלון שלכם יהיה הפעם הראשונה שאתם רוכבים על אופניים, שוחים ורצים בו זמנית. אתה יכול לעבוד על מעברים מבעוד מועד על ידי ביצוע תרגילי טריאתלון.
- מומלץ גם לאכול ולשתות בזמן האימון. אתה יכול לקבל חטיף אחרי השחייה ולפני הריצה שלך. הישאר hydrated והקפד לשמור על פחמימות בזמן שאתה באימונים.
8
התחל בכמה מירוצי ספרינט. זה בדרך כלל סביב שחייה של ~ 700 מטר (765 מטר), אופניים של כ- 24 ק"מ (24 ק"מ) וריצה של 5K (3,1 מייל). אינך צריך לקבוע שיא מהירות יבשתי, פשוט השתמש במירוצים כחוויה לימודית. אתה יכול להשתמש במירוצי ספרינט כאבן בניין למירוצים ארוכים יותר (בינלאומיים, איש ברזל ואיש ברזל), או שאתה יכול לבחור להתמקד במירוצי ספרינט. אבל אתה צריך להתמודד כדי להרכיב את כל האימונים.
- ספרינטים הם נקודת קפיצה טובה. לעולם אינך יכול להתחיל בראש הסולם בשום דבר, ולכן טריאתלון קטן יותר הוא מקום טוב להתחיל בו. זה גם הכי בטוח לגופך.
9
התאמן במהלך החורף באמצעות מאמן אופניים. בעונת מחוץ לעונה תוכלו לעשות הרבה עבודות למרחקים ארוכים ויציבים שיבנו רשת חזקה של נימים ברגליים שתשרת אתכם היטב בקיץ בעונת המירוץ.
- ברגע שאתה יכול, צא החוצה. תרצו להיות מסוגלים להתרגל לידית האופניים. רכיבה על אופניים בחוץ היא חוויה שונה מאוד מאשר רכיבה על אופניים בתוך הבית, מכשירי כתיבה.

קהילת הטריאתלון מלאה במגוון רחב של אנשים, כולם פשוט יוצאים לשם ועושים את זה.

שיטה 3 מתוך 5: ביצוע לוח זמנים לאימונים

1
קבע את האימון שלך בשבועות 1-3. השבועות הראשונים שלך צריכים להיות על התחלה, קביעת שגרה והיכרות עם הציוד שלך. לוח זמנים לדוגמא לשבועות הראשונים שלך, המתאימים לאימון של 12 שבועות למרוץ מרחק אולימפי, עשוי להיות:
- יום שני: יום מנוחה
- יום שלישי: אופניים 30 דקות
- יום רביעי: לשחות 750 מטר
  - הגדל ל -1000 מטר בשבוע 3
- יום חמישי: הפעל 30 דקות
- יום שישי: עשו יוגה למשך 30 דקות
- יום שבת: אופניים 15 מיילים ושחייה (אימון לבנים)
- יום ראשון: לרוץ 3 קילומטרים ולשחות (אימון לבנים)
2
הגדל את המרחק שלך בשבועות 4-7. לאחר שתתחיל להיות נוח בשגרת האימונים שלך, עליך לדחוף את עצמך על ידי הגדלת המרחק בהדרגה. לוח זמנים לדוגמא בשבועות 4-7 יכול להיות:
- יום שני: יום מנוחה
- יום שלישי: אופניים 30 דקות
  - הגדל ל 45 דקות בשבוע 6 ו 7
- יום רביעי: שוחים 1500 מטר
  - הגדל ל -2000 מטר בשבוע 7
- יום חמישי: הפעל 30 דקות
- יום שישי: עשו יוגה למשך 30 דקות
  - הגדל ל -60 דקות בשבועות 6 ו -7
- יום שבת: אופניים 20 מיילים ושחייה (אימון לבנים)
  - הגדל ל -25 מייל בשבוע 6 ו -30 מייל בשבוע 7
- יום ראשון: לרוץ 4 מייל ולשחות (אימון לבנים)
  - הגדל ל -5 מייל בשבועות 6 ו -7
3
התמקדו במהירות ובמרחק בשבועות 8-12. זה הזמן להגביר את האימונים שלך על ידי ניסיון לנסות לשחות, לרכוב על אופניים ולרוץ מהר יותר בזמן שאתה ממשיך להגדיל את המרחק. במקרה של אימונים מתוזמנים, פירוש הדבר שאתה מכסה מרחק רב יותר. לאימונים למרחק, תסיים מהר יותר ככל שתגביר את המהירות שלך. לוח זמנים לדוגמא לשבועות 8-12 עשוי להיראות כך:
- יום שני: יום מנוחה
- יום שלישי: אופניים 60 דקות
- יום רביעי: לשחות 2000 מטר
  - הגדל ל 2500 מטר בשבועות 10-12
- יום חמישי: הפעל 30 דקות
- יום שישי: לעשות יוגה למשך 60 דקות
- יום שבת: אופניים בין 35-40 מיילים ושחייה (אימון לבנים)
- יום ראשון: לרוץ 6 מייל ולשחות (אימון לבנים)
  - הגדל ל- 7 מייל בשבוע 10 ו- 11 ו- 8 מייל בשבוע 12
4

שיהיה לך יום חופש. טוב לגופך לנוח, אז גם כשאתה במצב אימון אינטנסיבי, נסה לתת לעצמך יום אחד בכל שבוע לנוח. זה יכול להיות הכי קל שיהיה באותו יום בכל שבוע.
5

להתחדד לפני מרוץ. שבוע עד שבועיים לפני המירוץ שלך, אתה צריך לעבוד על צמצום האימונים שלך. המשמעות היא שתמשיך להתאמן בעצימות פחות ועבור למרחקים או זמנים קצרים יותר. אם אתה מחדד שבועיים, עליך לשאוף לכ -20% פחות נפח האימון בשבוע הראשון ו- 25% פחות נפח בשבוע השני. אתה צריך לקחת יום לפני המירוץ לגמרי מכל אימון ולהישאר הרגליים ככל האפשר.
6
הקשיבו לגופכם. כשאתה מתאמן לתחרות כה אינטנסיבית, עליך להקשיב למה שגופך אומר לך. זה יעזור לך להישאר במצב בריאותי טוב ולהתאמן בבטחה.
- עקוב אחר הדופק שלך. ככל שאתה נכנס לכושר טוב יותר, דופק המנוחה שלך מאט. זה צריך להיות הכי איטי בבוקר בדיוק כשאתה מתעורר. נסה לספור את הדופק במשך 10 שניות דבר ראשון בבוקר. עקוב אחר כל יום כדי שתדע את השיעור הרגיל שלך. אם הדופק שלך גבוה מהרגיל, ייתכן שאתה חולה או שגופך לא התאושש מהאימון של היום הקודם. אם התעריף שלך גבוה מדי, דלג על אימון ליום.
- אל תתאמן אם יש לך חום או תסמינים אחרים של מחלה כגון כאבי שרירים או צמרמורות.
- שימו לב לתסמינים כמו קוצר נשימה, התעלפות, סחרחורת או כאבים בחזה. אלה יכולים להעיד על בעיות לב. הפסיקו להתאמן מיד ופנו לרופא אם אתם מודאגים.
- אם היית חולה, הקפד לחזור לאימונים בסבלנות וציפיות סבירות עד שתבריא לגמרי.

אופני טריאתלון מיוחדים או אופני ניסוי זמן אינם נחוצים, אם כי אם יש לך אחד, בכל אמצעי, השתמש בו.

שיטה 4 מתוך 5: שילוב אימוני כוח

1
עבוד באימוני כוח במסגרת לוח האימונים שלך. אימוני כוח הם מרכיב מרכזי בהכנת גופך להתחרות בטריאתלון. זה גם אחד האלמנטים המתעלמים ביותר. לקבלת במירוץ סיבולת כמו טריאתלון, אתה צריך כוח שריר לבנות כמו גם סיבולת שריר.
- אימון כוח חשוב גם למניעת פציעות.
- עבדו תוך 15-20 דקות של אימוני כוח לפחות 1-2 פעמים בשבוע. הגדל את התדירות הזו ב -10% בכל שבוע כאשר אתה עובד על לוח הזמנים של אימון הטריאתלון שלך. הפחת את אימוני הכוח שלך כל 3 שבועות למשך שבוע כדי לאפשר לגופך להתאושש.
2

קבל הערכה פיזית על ידי מאמן. מאמן יכול לעזור לך לזהות אזורי שרירים בגופך שעשויים להיות חלשים או שמעניקים לך התנגדות מיותרת. אדם זה יכול לעזור לך להעלות תוכנית לאימון כוח.
3
נסה אימון מעגל. אימון מעגלים הוא סדרה של תרגילים קצרים ואינטנסיביים הפועלים בקבוצות שרירים שונות. זה יעזור לך לבנות סיבולת שרירים וכוח שרירים.
- כדי לבנות סיבולת שרירים, התמקדו בעשיית חזרות גבוהות יותר עם משקל קל יותר או עמידות. בצע בהתחלה 5-10 חזרות על כל אחד מהתרגילים הבאים, בנה ל 20-30 חזרות ככל שתתחזק: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סיבוב הפוך, סיבוב צדדי והחזקת קרשים. בצע את המעגל הזה 10 פעמים.
- כדי לבנות כוח שרירים, נסה להרים משקולות חופשיות או משקולות מכונה. בצע 15 חזרות מהפעולות הבאות: לחץ על הספסל, מטבלים בתלת-ראשי, משיכות משיכה, לחץ על כתף משקולת, משקולת של משקולת משולבת בישיבה, לחץ על רגליים, תלתל שריר הברך עומד / שוכב, הרמת עגל עומדת, ויציקת בטן בכדור. נסה את המעגל הזה 2-6 פעמים.
4
עבוד על הזריזות שלך. אתה רוצה לוודא שאתה מבצע את התיאום המקסימלי שלך כשאתה מתחרה בטריאתלון שלך. זה עוזר לך לנוע מהר יותר וחזק יותר. נסה תרגילי זריזות כדי להגביר את המהירות והתנועה שלך, כגון קפיצות קופסה, נגיעות צד וברכיים גבוהות בצד.
- קבל סולם זריזות שיעזור לך בתרגילים אלה. סולם זריזות הוא סולם חבלים שטוח שמונח על הקרקע. אתה יכול גם ליצור אחד על ידי ציור על המדרכה עם גיר או הנחת חוט או חבל על הקרקע.

שיטה 5 מתוך 5: ממריץ את הדיאטה שלך

1
לתדלק. אתה עושה אימונים די אינטנסיביים - לפי הסטנדרטים של מישהו. זה הכרחי לחלוטין שתישאר לחות ותקבל מספיק אנרגיה (פחמימות) כדי להישאר מופעל. תמיד, תמיד, תמיד, סחבו איתכם בקבוק מים בנוסף לאכילת מזונות האנרגיה הנכונים.
- חשב את הפחמימות והנוזלים הדרושים לך. ואז קבעו כמה פחמימות יש במשקאות ובמאכלים שאתם צורכים. אתה מנסה לצרוך 30-60 גרם פחמימות לשעה, אך זכור כי הגודל, המין והגיל שלך עשויים לשנות את מה שאתה צריך. שוחח עם הרופא שלך ואמר לו / ה מה אתה עושה; הם יוכלו לכוון אותך לכיוון הנכון.
- עקוב בזהירות אחר הדיאטה שלך. אתה צריך דגנים מלאים, ירקות, פירות ובשרים רזים. התרחקו ממזון מעובד! אתה רוצה לשלוט בקפידה על כל ירידה במשקל עד קילו או שניים בשבוע על מנת לשמור על אנרגיה.
2
תכנן את הארוחות שלאחר האימון. אם לא, סביר להניח שבסופו של דבר לא תקבל תזונה נכונה. בדרך כלל אנשים מתחלקים לשתי קטגוריות: אלה שלא רוצים לאכול שום דבר לאחר האימון ואלה שרוצים לאכול את כל מה שנראה לעין. אף אחד מהם לא טוב בשבילך.
- וודאו שיש לכם תזונה נכונה בסיום (תכנון מראש הופך את זה לפשוט). חלב שוקולד, אגוזים מומלחים או כריך חמאת בוטנים הם אפשרויות טובות לראות אתכם עד הארוחה הבאה.
3
אכלו את הארוחה העיקרית שלכם בארוחת הצהריים. אם אתה מתאמן בשעות אחר הצהריים או בשעות הערב, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה לשבת לארוחה גדולה בשעה 21:00 ולגרום לה להתרחב בבטן בזמן שאתה ישן. לא רק שזה יקשה על עין עצומה כל כך נחוצה, אלא שהוא יוביל לייצור שומן מוגבר ולשימור משקל.
- אכלו ארוחה גדולה יותר לארוחת הצהריים וארוחה קטנה יותר בערב. ארוחת הערב שלך יכולה להיות:
  - שעועית
  - ביצים על טוסט
  - מרק שעועית ירקות עם לחם
  - סושי ושייק פירות
4
ערמו חטיפים. אל תלך יותר מ -4 שעות בלי לאכול - אתה מכונה לשריפת קלוריות ולכן זקוקה (ראוי, באמת) לאנרגיה. אתה גם נמנע מלהתרכז בצורה כזו שלאחר האימון והאינסולין שלך לא עולה ללא צורך (אף פעם לא דבר טוב).
- תכנן את החטיפים שלך כך שלעולם לא תלך ללא אוכל או שתייה יותר מארבע שעות. חטיפים טובים כוללים יוגורט דל שומן, קומץ קטן של אגוזים מעורבים, שייק פירות, סלט פירות, חטיפים איכותיים כמו Eat Natural או חטיפי עיסת Nature Valley, כיכר מאלט או Ryvita עם גבינת קוטג 'ועגבנייה.
5
אל תעבור על שומן ופחמימות. אתה בהחלט צריך אנרגיה, אבל חלק עצום מהאנרגיה היא תזונה. ודא שאתה מקבל את הפחמימות הנכונות ואת השומנים הנכונים - ולא מערם לוחות חמאה על לחם לבן.
- חשב את דרישת הקלוריות היומית שלך, אך הקפד לחשוב על הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון.
6

הישאר hydrated. כמו בכל תוכניות האימון הגופני, הקפד להישאר לחות. השתדל לשתות לפחות שמונה כוסות מים של 8 גרם ביום. סודה לא נחשבת! זה למעשה מייבש אותך.

אנשים חדשים באימון טריאתלון צריכים להיות בשלב הבסיס וללכת משם.

טיפים

תרגל את המעברים שלך לפני המירוץ הראשון שלך. אתה צריך להיות מסוגל לעבור במהירות בין שחייה לרכיבה על אופניים, ואז להיות מסוגל לרדת במהירות ולהרכיב את האופניים שלך, כך שתוכל להילוך ולרוץ. זה יכול להיות מאוד מביך אם מעולם לא התאמנת בזה בעבר.
התאמן בשחייה במים פתוחים ובסיבובי פרסה על האופניים שלך.
הקשיבו לגופכם. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לפגוע בעצמך ובסופו של דבר למנוע מעצמך להתחרות.
תרגלו את המעבר בין השחייה לאופניים לאופניים ולרוץ. זה יחסוך המון זמן אם תתרגל את זה ואת הסילוק שלך.
אתגר חבר לעשות איתך טריאתלון. זה ישמור על המוטיבציה שלך וישמור על בטיחותך בשחייה מכיוון שהכלל מספר 1 הוא "לעולם אל תשחו לבד".
מצא שניים או שלושה גזעים באזור שלך. המירוצים עוזרים לך להישאר מרוכזים מדוע אתה מתאמן. קיום מירוץ אחד בלבד מפעיל יותר מדי לחץ על המירוץ. תמיד יהיה לך גזע אחד שלא הצליח. קיום של יותר מאחד בעונה יעזור לך להישאר מאושר מהאימונים. אחרי הכל, זה כיף!
חפש מועדון טריאתלון באזור שלך. בדוק באתר האינטרנט של טריאתלון אירופה, או חפש מועדון בריאות, YMCA, או חנות ספורט עם לוח מודעות.
הבנתם את הנקודה לגבי כיף? זה אמור להיות כיף, אז שיהיה כיף!
איבר לפני האימון. מתיחה לאחר פעילות גופנית. יותר מדי אנשים מנסים להתמתח עם שרירים קרים, מה שפוגע בהם. אנשים מוותרים גם על מתיחות כאשר השרירים חמים. זה מוביל לשרירים תפוסים (ניחשתם נכון) לפציעה.
לכל ענף ספורט יש מדריך טפסים. לשחייה, בדוק את הטכניקה "טבילה מוחלטת". לרכיבה על אופניים, שואפים להתאמת אופניים מעולה. לריצה, בדוק את טכניקת התנוחה.

קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?

אזהרות

אל תפתח שום תוכנית כושר ללא אישור מרופא.
הידרציה היא המפתח. אתה צריך לשתות על האופניים (כי אתה לא יכול במים ולא תרצה במהלך הריצה). איזון ומתינות נחוצים בכדי למנוע התייבשות או היפונטרמיה.
לחץ בזהירות על גופך ואז התאוששות מלאה הוא כיצד אתה בונה סיבולת וכוח. ללכת קשה מדי, או לא לקחת מספיק זמן התאוששות הם טעויות קלאסיות למתחילים.