כיצד לבנות סיבולת שרירים?
בניית סיבולת השרירים תעזור לך להתאמן זמן רב יותר בלי להתעייף. כדי להתחיל לבנות את הסיבולת שלך, התמקד בביצוע חזרות רבות יותר ובשימוש במשקולות קלים יותר כאשר אתה מתאמן. כדאי גם לקחת הפסקות פחות ופחות. זה יכול להיות קשה, אבל לעבוד על עצמך עד קצה גבולך ולא לתת לשרירים שלך הזדמנות להתאושש זה מה שבאמת יעזור לך לפתח יותר סיבולת שרירים. כשמדובר בבחירת התרגילים הטובים ביותר לבניית סיבולת השרירים שלך, עבור עם תרגילים מורכבים, שהם תרגילים שמאמנים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה הם תרגילים מורכבים. שלבו אימוני כוח ותרגילי לב גם במהלך כל אימון. עיסוק בכל המערכות שלך באותו אימון יעזור לך לבנות יותר סיבולת שרירים. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד להגביר את הגמישות שלך, המשך לקרוא!
עשיית שניהם יחד בשגרה אחת מאפשרת לך לבנות כוח שריר, גודל וסיבולת בו זמנית.
סיבולת שרירים מאפשרת לך לבצע פיזית לאורך זמן ממושך ללא תשישות. סיבולת גופנית חשובה במיוחד אם אתה מבצע עבודות גופניות או אם אתה עוסק בספורט בו דרושה מאמץ גבוה במאמץ לאורך שעות ואף ימים. כמה דוגמאות למועילות של סיבולת גופנית כוללות במהלך שיקום מפציעה, חפירה בגן כל היום, עבודה בבנייה, משחק טניס תחרותי, שחייה או ריצת מרתון. לא משנה מה הסיבות שלך לרצות סיבולת שרירים, יש כמה טכניקות שתוכל ליישם על אימון הכושר שלך כדי לבנות סיבולת שרירית.
חלק 1 מתוך 3: חוזק בנייה
- 1בנו כוח וסיבולת יחד. בדרך כלל, בחדר הכושר היית עושה פחות חזרות עם משקולות כבדים כדי לבנות כוח, ויותר חזרות עם משקולות קלים לבניית סיבולת. עשיית שניהם יחד בשגרה אחת מאפשרת לך לבנות כוח שריר, גודל וסיבולת בו זמנית.
- תכנן שגרה הכוללת ארבעה תרגילים לכל קבוצת שרירים. כל תרגיל צריך למקד את אותה קבוצת שרירים בצורה שונה, הדורשת תנועה מזווית אחרת, או עם מצבי אחיזה שונים. אתה יכול להשתמש במשקולות, בסורגים עם צלחות ובמכונות או במשקל גוף כדי לבצע תרגילי אימון כוח.
- בתרגיל הראשון, תבצע ארבע חזרות בכל סט עם המשקל הכבד ביותר שתוכל להתמודד איתו. בצע שלוש סטים עם מנוחה קצרה של דקה או שתיים בין לבין.
- התרגיל השני שלך משתמש במשקלים קלים יותר, עם שמונה חזרות לכל סט לשלוש סטים.
- לתרגיל השלישי שלך, בחר משקולות קלות עוד יותר ובצע שלוש קבוצות של 12 חזרות כל אחת.
- בתרגיל הרביעי והאחרון שלך עבור אותה קבוצת שרירים, בצע שלוש קבוצות של 16 חזרות עם המשקל הקל ביותר.
- לדוגמה, כדי לבנות את הכוח והסיבולת של השרירים בגב שלך, אתה יכול להתחיל בשורות מוטות T עבור הראשונים שלך, ואז לעשות משיכות נפתחות לרוחב אחיזה רחבה, לעבור לשורות משקולות עם זרוע אחת ולסיים עם משיכות זרועות ישרות.
- 2תקנו חוסר איזון בשרירים. באימון הכוח שלך, אתה יכול להתמקד בקבוצת שרירים אחת יותר מאשר אחרת. אם חלקים בגופך חזקים יותר מאחרים, חוסר איזון זה גורם לגופך לעבוד בצורה לא יעילה. חוסר יעילות זה לא רק מקטין את סיבולת השרירים שלך, אלא גם גורם לך להיות בסיכון גבוה יותר לפציעה.
- אתה עשוי לזהות חוסר איזון משמעותי בשרירים מתמונות ויראליות שראית באינטרנט המציגות מפתחי גוף עם רגליים רזות ולא מפותחות וגוף עליון מסיבי. תמונות אלה מתוארות בדרך כלל בזהירות שלא "לדלג על יום הרגל". בעוד שחוסר האיזון שלך לא יכול להיות כל כך משמעותי, כנראה שיש לך מושג כללי אילו קבוצות שרירים זקוקות ליותר עבודה - בדרך כלל אלו שאתה לא נהנה מהן, או אפילו חוששות מהן.
- אתה יכול למצוא חוסר איזון ספציפי יותר בשרירים על ידי חיפוש זוגות נפוצים של קבוצות שרירים. אם שריר מסוים צפוף באופן עקבי, או תמיד כואב לאחר האימון, יתכן שצריך לחזק את השריר הנגדי שלו. לדוגמא, אם התלת ראשי שלכם צמודים וכואבים, חיזוק שרירי הזרוע שלכם יכול לשפר זאת (ולהיפך). אם יש לך שרירי הברך הדוקים, עבוד על כופרות הארבע ראשי, שרירי הבטן והמכופפים בירך.
- להביא את קבוצות השרירים החלשות יותר לאיזון עם האחרים יכול לעבור דרך ארוכה לבניית סיבולת שרירים. זכור כי כל השרירים שלך בסופו של דבר עובדים יחד, גם אם תרגילים מסוימים עובדים בחלקים מסוימים בגופך יותר מאחרים. אם קבוצה אחת צריכה לאסוף את הרפיון עבור האחרים, היעילות סובלת.
שימוש בטווח התנועה המלא שלך, לאורך זמן, יגדיל את כוח השרירים שלך כמו גם את סיבולת השרירים שלך. - 3התרכז בתרגילי תנועה מלאה. תרגילים המשתמשים בטווח התנועה המלא שלך מאפשרים לך לעבוד על כל השריר, כמו גם לשפר את הגמישות שלך. גמישות היא לא רק חיונית למניעת פציעות, אלא יכולה לעזור לך לבנות סיבולת שרירים על ידי עידוד השרירים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר.
- עם גמישות מוגברת, תוכלו לעבור עמוק יותר לתרגילים הדורשים טווח תנועה מלא, כמו סקוואט. זה מאפשר לך לעבוד על השרירים שלך בצורה יעילה יותר. טווח תנועה גדול יותר ניגש לאורכו הגדול יותר של השריר ומכאן ליותר סיבי שריר. יתרה מכך, גמישות מוגברת מאפשרת לך לבצע באופן קבוע תרגילים בצורה נכונה, אשר יכולים לסייע במניעת זנים ופציעות.
- תרגילי טווח מלא של תנועה משפרים את התפקוד במפרקים ומפחיתים את הלחץ על הגידים. הם גם ימנעו מעבודת יתר בקבוצות השרירים המקיפות אותם מפרקים.
- שימוש בטווח התנועה המלא שלך, לאורך זמן, יגדיל את כוח השרירים שלך כמו גם את סיבולת השרירים שלך. אתה יכול להשתמש בטווח התנועה המלא שלך כמעט בכל תרגיל. לדוגמה, אם אתה עושה סקוואטים, ודא שכל חזרה היא סקוואט מלא, ולא "סקוואט הדופק" הקצר יותר שמעסיק רק כרבע מכל טווח התנועה שלך.
- 4הגדל סטים וחזרות בהדרגה. אם תמשיך לעשות את אותם התרגילים באותה רמה של התנגדות לתקופה ממושכת, בסופו של דבר לא תקבל שום תועלת מהתרגילים. עומס יתר מתקדם הוא המפתח לבניית סיבולת שרירים ללא הרף.
- זה לוקח לגוף שלך רק כמה שבועות להסתגל להתנגדות, אז אתה צריך להגדיל את כמות המשקל שאתה משתמש בו לעתים קרובות כל כך.
- לצד הגברת ההתנגדות, עליכם להגדיל את מספר החזרות שעושים. זה לא חל רק על הרמת משקולות. אם אתה רץ, למשל, עליך להגדיל את המרחק שאתה רץ כל שבועיים כדי להגביר את סיבולת הלב וכלי הדם והשרירים.
חלק 2 מתוך 3: הגברת הגמישות
- 1להתחמם לפני מתיחה. לפני שתבצע תרגילי מתיחה כלשהם, הגדלת טמפרטורת גופך במעלה אחת או שתיים חיונית בכדי לגרום לדם לזרום לשרירים שאתה מתכוון למתוח. אחרת, אתה עלול בסופו של דבר לפצוע את עצמך.
- החימום שלך לא צריך להיות מורכב. הליכה פשוטה של 10 דקות או ריצה קלה בדרך כלל תעשה את העבודה.
- ייתכן שתרצה גם לשלב ריאות או סקוואט, במיוחד אם תרגילי המתיחה או אימוני הכוח שלך למפגש יתמקדו בפלג גופך התחתון.
- אם אתה עוסק באימון שלם של כל הגוף, אתה יכול לנסות הליכה של חמש דקות או לרוץ ולאחריו חמש דקות של קפיצה בחבל או שקעים מקפיצים כדי שהדם יעבור לזרועות ולכתפיים.
לא משנה מה הסיבות שלך לרצות סיבולת שרירים, יש כמה טכניקות שתוכל ליישם על אימון הכושר שלך כדי לבנות סיבולת שרירית. - 2מתחו את שני צידי גופכם. כמו שכוח קבוצות השרירים שלך צריך להיות מאוזן, כך גם הגמישות שלך צריכה להיות מאוזנת. הצד הדומיננטי בגופך עשוי להיות טבעי יותר גמיש מהאחר, מה שאומר שיש לך גירעון להשלים.
- כדי להגביר את הגמישות למטרות בניית סיבולת שרירים, עליכם למתוח כל קבוצת שרירים בכל פעם שמתאמנים. אם הצד הלא דומיננטי שלך חלש יותר או פחות גמיש, התחל שם ואז עבוד על הצד הדומיננטי שלך.
- עם כל המתיחות, היכנס עמוק ככל שתוכל מבלי לחוש בכאב. עצור כשאתה יכול להרגיש מתח, אבל לפני שהמתיחה כואבת. אתה צריך להרגיש רק משיכה, ולא צריבה עזה.
- אם לא עשיתם הרבה מתיחות או נוקשים במיוחד, כדאי שתתחילו לעבוד עם מאמן אישי מוסמך. הם יכולים להבטיח שאתה משתמש בצורה נכונה ואינך מרחיק לכת מדי או מפעיל לחץ רב מדי על המפרקים שלך.
- 3השתמש במתיחות דינמיות לפני האימון ובצע מתיחות סטטיות לאחר האימון. תנועות איטיות ומבוקרות שעובדות בכל טווח התנועה שלך מועילות להגברת הגמישות. מתיחות אלה מחקות גם הרבה מהתנועות בהן תשתמשו בשגרה המלאה, מה שיכול לשפר את הביצועים שלך.
- יתכן והתרגלתם למתיחות סטטיות, בהן אתם נעים למצב למתוח קבוצת שרירים מסוימת, להחזיק את המתיחה מספר שניות ואז לשחרר. עם מתיחות דינמיות, גופך נע ללא הרף. זה הופך אותם לאידיאליים להמשך חימום בתחילת האימון.
- התחל בתנועות בסיסיות, כגון סיבובי צוואר, עיגולי כתפיים ונדנדות זרוע. שמור על תנועותיך איטיות ומבוקרות. נשמו עמוק ועשו כל תנועה בכוונה ובמיקוד.
- התנועות שלך צריכות להיות חלקות ורציפות. ללכת רחוק ככל שתוכל, עובר בטווח התנועה המלא שלך. אם שרירים מסוימים צמודים, דחף אותם עד כמה שאפשר בלי כאב.
- 4השתמש במשקולות כדי להגדיל מתיחות מסוימות. שימוש במשקל עם מתיחות סטטיות עשוי לעזור בהארכת השרירים. עם זאת, זכור כי סוג זה של מתיחות עשוי להיות קיצוני מדי עבור אנשים מסוימים והוא יכול להוביל למשיכת שריר. התחל במתיחות לא משקלות ועבר לצורת מתיחה זו רק אם מתיחות סטטיות רגילות הופכות לך קלות מדי.
- לדוגמא, ניתן לבצע מתיחת חזה באמצעות משקולות קלות משקל. שכב על הגב על ספסל משקולות כאשר הרגליים תלויות בקצה או שטוחות על הרצפה. הרם את המשקולות למצב מכווץ מעל החזה שלך, ואז הורד אותן לאט כך שזרועותיך יהיו לצדדים שלך. הורד עד כמה שאתה יכול בלי כאב, והרגיש את המתיחות בשרירי החזה שלך. החזק את המיקום כ -10 שניות ואז הרם אותם לאט לאחור למצב המכווץ מעל חזהך.
- אתה יכול גם למתוח את שרירי הזרוע והתלת ראשי באמצעות משקולות וספסל משקל בשיפוע של 60 מעלות (או בשכיבה שטוחה לחלוטין למתיחה עמוקה יותר). הישען על הספסל וסלסל את המשקולות, ואז הנמיך אותן לאט למתיחה מקסימלית עבור שרירי היד שלך. הרחב את זרועותיך ישר למעלה והוריד את המשקולות לשני צידי ראשך למתיחת תלת ראשי.
- אפשר להוסיף עמידות כמעט לכל מתיחה סטטית, באמצעות משקולות, משקולות פרק כף היד והקרסול או רצועות התנגדות.
גמישות היא לא רק חיונית למניעת פציעות, אלא יכולה לעזור לך לבנות סיבולת שרירים על ידי עידוד השרירים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר. - 5שלבו מתיחות לפני ואחרי האימון. מתיחה מעודדת את צמיחת הפאשיה, רקמת החיבור המחזיקה את השרירים במקום. לא לגדל רקמת חיבור זו בזמן שאתה בונה שרירים יכול לעכב את היכולת שלך לבנות כוח וסיבולת לאורך זמן.
- יכול להיות שעדיף לבצע מתיחות דינמיות בתחילת השגרה, בעוד שמתיחות סטטיות עובדות טוב יותר כשאתה נכנס לשלב ההתקררות שלך.
- אינך צריך להגביל את המתיחות שלך ל"זמן אימון "ייעודי. יש הרבה מתיחות בסיסיות שתוכלו לעשות במהלך היום, כמו למשל כאשר אתם יושבים ליד שולחן העבודה שלכם. מתיחות אלה לא רק שומרות על פעילות השרירים, אלא מעודדות את המשך הצמיחה של הפאשיה. לדוגמא, ניתן לבצע סיבובי צוואר לאחר עבודה על המחשב במשך שעה, או לעמוד ולעשות עיגולי כתפיים או תנועות זרוע.
חלק 3 מתוך 3: תכנון משטר האימונים שלך
- 1הגבל את זמן ההחלמה שלך בין הסטים. אם אתה מנסה לבנות סיבולת שרירים, אתה לא רוצה שהשרירים שלך יתאוששו - אתה רוצה שהם ימשיכו לעבוד זמן רב יותר. כשאתה מתאמן, במיוחד במהלך אימוני אימון כוח, קצר את הפסקות המנוחה וקח פחות מהם.
- כדי לבנות סיבולת שרירים באמת, עליכם לעבוד בעצמכם עד קצה גבולכם בכל מפגש. נסה לא לעצור עד שתרגיש כאילו אתה חייב בהחלט, או שאתה כבר לא יכול להשלים את החזרות או התנועות בצורה טובה.
- אתה יכול לדחוף את עצמך בדרך זו ולבנות סיבולת שרירים ללא ציוד מפואר או חברות בחדר כושר. לדוגמה, אתה יכול לעשות 10 משיכות קופץ, 10 סקוואטים, 10 שכיבות סמיכה ואז 10 כפיפות בטן. בצע כל תרגיל גב אל גב ללא מנוחה. בסוף אותה ערכה, אם אינך יכול להמשיך עוד, נחה מנוחה קצרה ואז עוברת דרך המעגל פעמיים נוספות. יש לזכור כי הדבר בונה סיבולת לב, אך לא סיבולת שרירי השלד אלא אם התרגילים חוזרים על עצמם עד לכישלון.
- אתה יכול גם להחליף את זמן המנוחה המסורתי במרווח אירובי. לדוגמא, בצע סט של תרגילי אימוני כוח, ואז קפוץ על חבל או רץ במקום למשך 30 שניות, ואז חזור לתרגיל אימוני כוח נוספים.
- יתרון נוסף של הפחתת זמן ההתאוששות בין סט לסטים הוא שאתה עלול לגלות כי אימונים שלך לא לוקחים זמן רב כל כך מהיום שלך.
- 2שלב אימוני כוח עם אירובי. כאשר אתה מחלק את משטר האימונים שלך ל"ימי כוח "ו"ימי אירוב", תתקשה לבנות סיבולת שרירים. כדי לבנות סיבולת בהצלחה, עליך לעסוק בבת אחת בכל מערכות האנרגיה שלך.
- אימון במרווחים הוא דרך טובה לעשות זאת. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בלחיצת ספסל, ואז לקפוץ בחבל לדקה, ואז לעשות כפיפות בטן, ואז לעשות לחיצות תקורה ואז לעשות כפיפות בטן.
- הגדירו את מרווחי הזמן כך שתנועות פלג הגוף העליון ואחריהן תנועות פלג גוף תחתון. זה נותן לשרירים שלך קצת יותר זמן התאוששות למרות שגופך נע כל הזמן.
- כשאתה עושה תרגילי אימון כוח, נסה לעשות את החזרות שלך מהר ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה.
משחק ספורט הוא דרך טובה להוסיף מגוון למשטר האימונים שלך, ורוב ענפי הספורט גם בונים סיבולת שרירים. - 3בחר תרגילים מורכבים והיברידיים. תרגילים מורכבים דורשים שימוש ביותר ממפרק אחד, ואילו תרגילים היברידיים משלבים שני סוגים שונים של תנועה לתרגיל אחד. עשיית שני אלה יחד מגדילה את מרכיב כל הגוף בשגרה שלך, שיעזור לך לבנות סיבולת שרירים.
- כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה הם דוגמאות לתרגילים מורכבים. לעומת זאת, תלתלי שרירים הם דוגמה לתרגיל מבודד - הם מתמקדים רק בשרירי הזרוע שלך, כאשר עבודה כלשהי נעשית על ידי שרירי הזרוע האחרים שלך, אך שום דבר בגוף התחתון שלך.
- שילוב של שני תרגילים מורכבים, או תרגיל מורכב אחד עם תרגיל מבודד, מייצר תרגיל היברידי. לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט עם לחיצה עילית. ככל שאתה משלב יותר שרירים בכל תרגיל, כך מגרה את ליבך. זה מגביר את סיבולת השרירים ואת הלב וכלי הדם.
- הוספת תרגיל מבודד לתרגיל מורכב, כגון ביצוע ריאות עם תלתלים דו-כיווניים, היא דרך טובה לבנות סיבולת שרירים תוך מיקוד לקבוצת שרירים מסוימת לאימונים אינטנסיביים יותר. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מנסה לתקן חוסר איזון בשרירים.
- 4הוסף פליומטרי. Plyometrics כרוך בתנועות נפץ המעוררות התפתחות של סיבי שריר מהירים בכדי להגביר את המהירות והעוצמה שלך. אמנם זה אולי לא נשמע כל כך כמו סיבולת, אך תנועות אלה דורשות אנרגיה רבה ויהוו אתגר משמעותי לשרירים שלך.
- שגרות פליאומטריה מלאות מיועדות בעיקר לספורטאים מקצועיים ויכולות לגבות מחיר לא מבוטל מגופם של חובבי אימונים מתחילים. עם זאת, אתה יכול לשאול חלק מתנועות הפליומטרי הבסיסיות יותר והשפעות נמוכות יותר ולשלב אותן במשטר האימונים הרגיל שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לכלול קבוצה של בורפים או קפיצות ברכיים בין תרגילי אימון כוח קבוע. יש לזכור כי גם פעילויות כמו קפיצה בחבל הן תרגילי פליאומטריה.
- 5נסו מגוון פעילויות. בעוד כמה שבועות השרירים שלך יתרגלו לעשות אפילו את שגרת האימונים המעוצבת ביותר. החלפת פעילויות מונעת שימוש יתר בשרירים מכיוון שאתה מבקש מהם לנוע בדרכים שונות. אם אתה רוצה לבנות סיבולת וסיבולת, חשוב להיות זריז ומסוגל להסתגל לתנועות שונות.
- אחת הדרכים להבטיח לך גישה מתמדת למגוון פעילויות כושר שונות היא להצטרף לחדר הכושר המקומי או למרכז הכושר שלך. הרוב מציעים שיעורים רבים ושונים שתוכלו לקפוץ אליהם מעת לעת בכדי לאתגר את השרירים כמו גם להניע את עצמכם נפשית.
- אם הצטרפות לחדר כושר אינה בהישג ידך, אתה עדיין יכול להגדיל את המגוון במשטר האימונים שלך על ידי תכנון מספר רוטינות שונות וסיבובן. אחת הדרכים להבטיח שאינך יודע למה לצפות (פיזית או נפשית) תהיה לספק לכל שגרה מספר. כל יום, צייר מספר או השתמש באינטרנט במחולל מספרים אקראיים כדי לבחור את השגרה שתעשה באותו יום.
- אתה יכול גם לשקול להצטרף לליגת ספורט קהילתית, אם יש ספורט מסוים שאתה נהנה ממנו. משחק ספורט הוא דרך טובה להוסיף מגוון למשטר האימונים שלך, ורוב ענפי הספורט גם בונים סיבולת שרירים.
- גם אם אתה אדם בכושר יחסית, עדיין מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימונים חדש. שינויים דרסטיים יכולים להשפיע על גופך בדרכים לא מכוונות.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך אני עובד על הגב והשרירי עלי ללא מוט נפתח או ציוד כלשהו?קרשים ודחיפות יעזרו. התחל עם קרשים של 30 שניות אם אתה מתחיל, ונסה להתקדם כדי להחזיק אותם למשך 1-2 דקות.
- כיצד אוכל לדעת אם אני דוחף את עצמי מספיק חזק (סיבולת וכוח)?אתה צריך להרגיש עייף ונשימה, אבל לא כל כך מותש שאתה מרגיש ברע.
