איך לשרוף שומן ולבנות שרירים?
כדי לשרוף שומן ולבנות שרירים, ארז את הדיאטה שלך בחלבון על ידי אכילת 1-1,5 גרם לכל קילו משקל גוף מדי יום. חשוב גם לשתות הרבה מים ולצרוך קפאין ממש לפני האימון, שיעזור לך לשרוף יותר שומן וקלוריות במהלך האימון. הפוך את הרמת המשקל לחלק משמעותי מהשגרה שלך, תוך התמקדות בחלק גוף או אזור אחר בכל יום, והגדיל בהדרגה את הכמות שאתה מרים כדי לבנות שרירים ללא הרף. לקבלת טיפים לשמירה על מוטיבציה, המשך לקרוא!
כדי לשרוף שומן ולבנות שרירים, ארז את הדיאטה שלך בחלבון על ידי אכילת 1-1,5 גרם לכל קילו משקל גוף מדי יום.
אנשים בכל רחבי העולם מנסים אינספור דיאטות ותכניות אימונים, רק כדי לגלות שהם לעולם לא מקבלים את התוצאות שהם מחפשים. בין אם אתה רוצה גוף מפוסל או שרירים בולטים, דבר אחד בטוח: אתה רוצה משהו שעובד. במאמר זה תגלו כי שריפת שומן ובניית שרירים אפשרית, אך על מנת שזה יעבוד תצטרכו לדחוף את עצמכם למקסימום הפוטנציאל ולהיות מוכנים לבצע כמה שינויים. האם אתה מוכן?
חלק 1 מתוך 3: מיטוב התזונה
- 1לך חלבון עשיר. כן, שמעת את זה בעבר, ויש סיבה לזה. חלבון מורכב מחומצות אמינו, שהם אבני הבניין של השרירים שלך. בלעדיו השרירים שלך ממש לא יתפתחו. אמנם אתה אף פעם לא צריך לחתוך לחלוטין שום דבר מהתזונה שלך, כדי לאלץ את השומנים והפחמימות לעבור מעבר, זה זמן האריזה של חלבון.
- מומלץ 1-1,5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף כדי להקל על בניית השרירים. מקורות טובים לחומר הם סויה, קטניות, שעועית, ירקות עליים, בשר, ביצים וחלב צמחים. אחד מהם צריך לכלול מצרך מכל ארוחה.
- הגוף שלך שורף פחמימות, שומנים ואז חלבון, לפי הסדר הזה. לכן כשאתה אוכל את קערת הדגנים ההיא לפני האימון, גופך נשרף מהדגנים. אבל כשיש לך את הביצה לארוחת הבוקר, הגוף שלך צריך ללכת לאחסון השומן במקום. ידע זה יהפוך את האימונים שלך ליעילים יותר.
- 2מחזור צריכת הפחמימות. כל הג'מבו הזה "ללא פחמימות" הוא פשוט הג'מבו הזה. כן, פחמימות הן שיוצרות את המשקל הנוסף סביב אמצע הבטן שלך, אבל הן משרתות את מטרתן (לפחות הטובות). הם מקור האנרגיה העיקרי של גופך. אם אתה חותך לחלוטין את הפחמימות מהתזונה שלך, חילוף החומרים שלך יירד (ואם אתה זכר, גם רמות הטסטוסטרון שלך יירדו).
- כדי לעקוף בעיה זו, התשובה הפשוטה ביותר היא מחזור צריכת הפחמימות. זה ממשיך לנחש את גופך, את חילוף החומרים שלך למעלה, ולרוב הזמן הגוף שלך מתרכז במאגרי השומן שלך. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים.
- היכנס לפחמימות דלות למספר ימים, ואז צרכ כמות מתונה ליום-יומיים, ואז עבור לפחמימות גבוהות כדי לסיים את השבוע.
- לכי לדל פחמימות למספר שבועות ואז ללכת לפחמימות לשבוע סולידי. זה דורש חריצות נוספת!
- למען הפרוטוקול, אורז חום, אורז בר, בטטות, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה, ירקות וכמה פירות הם מקורות מצוינים לפחמימות טובות. זבל מעובד וכמעט כל דבר לבן לא!
- כדי לעקוף בעיה זו, התשובה הפשוטה ביותר היא מחזור צריכת הפחמימות. זה ממשיך לנחש את גופך, את חילוף החומרים שלך למעלה, ולרוב הזמן הגוף שלך מתרכז במאגרי השומן שלך. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים.
- 3כוון לשומנים הטובים. כן, גם לשומנים יש את מקומם. הם יכולים לשמור על תחושת שובע, לייצב את רמות האינסולין ולשמור על אנרגיות. אתה לא רוצה לטבוע בהם, אבל אתה רוצה שהם יהיו חלק קטן מהתזונה היומיומית שלך.
- אבוקדו, אגוזי מלך, שקדים, שמן זית, חמאת בוטנים טבעית, חלמונים וזרעי חמניות הם השומנים שאינכם רוצים לחתוך מהתזונה. פשוט תאכל אותם במתינות!
- 4תזמן את הארוחות שלך. בעוד שמה שאתם אוכלים לא ישפיע על כמה קלוריות אתם שורפים במהלך האימון, זה ישפיע על סוג הקלוריות שגופכם שורף. ואנחנו רוצים לשרוף את הקלוריות השומניות האלה, אז הנה האפשרויות שלך:
- אם אתה מתאמן בבוקר, התאמן לפני ארוחת הבוקר. גופך ילך ישר לחנויות השומן. עם זאת, כוס קפה רגיל לא תפגע (ואנחנו נגיע למה הבא).
- אם אתה מתאמן בשעות אחר הצהריים או הערב, קח את הארוחה לפני האימון 2-3 שעות לפני האימון ושהארוחה תהיה דלה בפחמימות פשוטות (גרועות). זה אותו מושג - אתה רוצה שגופך יכנס למצב "צום".
- היזהר תמיד בעת אימון על קיבה ריקה. אם אתה מתחיל להרגיש סחרחורת, עצור.
אם אתה בונה כוח ושרירים, אז המראה שלך ישתנה ובטן הבירה תלך. - 5צרכו קפאין לפני האימון. לבסוף! תירוץ לשתות קפה ולנשנש שוקולד מריר! מחקרים הראו כי מי שנוטלים קפאין לפני אימון שורפים יותר קלוריות שומן. אתם לא רוצים לחרוג מהאובר, אבל כדאי לשתות כוס קפה (כמה שיותר שחור) או ללעוס בגרם שוקולד מריר בשביל!
- מחפש סיבה מדוע? יש שניים: ראשית, קפה ממריץ את מערכת העצבים, מעלה את חילוף החומרים ואומר לגופך להתחיל לפרק את מאגרי השומן. שנית, זה מעלה את רמות האפינפרין - המקור למהר האדרנלין החמקמק ההוא.
- היזהר תמיד עם זה. זה יכול לגרום לך לסחרחורת או בחילה, במיוחד אם אתה שותה רק קפה לפני האימון.
- 6שתו מים. זו פשוט עצה טובה לכל אחד. זה מנקה את העור שלך, עוזר לאיברים שלך, שומר על אנרגיות ויכול לעזור לך לרדת במשקל. השרירים שלך צריכים להישאר לחים כדי להמשיך. אז שתו! כשאתה מתעורר, כשאתה הולך לישון, ועם כל חטיף וארוחה.
- פשוט שמור איתך בקבוק. שתו ממנו בהיסח הדעת. אתה תרגיש מלא יותר, וכתוצאה מכך הקילוגרמים יירדו בלי שום עבודה אמיתית מצידך.
חלק 2 מתוך 3: מיטוב האימון שלך
- 1תזמן את האימונים שלך. אתה רוצה לתזמן את הארוחות שלך סביב האימונים שלך ואתה רוצה לתזמן את האימונים שלך סביב הארוחות שלך. מה שאתה צריך לקחת הוא שגופך שורף יותר קלוריות שומן על קיבה ריקה. אז אם אתה מסוגל להתאמן בבוקר, עשה זאת. יתרה מכך, חילוף החומרים שלכם יוגבר להמשך היום ואתם תרגישו אנרגטיים יותר באופן כללי.
- אבל אם אתה צריך להתאמן בערב (כמו שרבים מאיתנו עושים), אל תעמיס על עצמך אוכל ישירות לפני כן. המתן שעתיים עד שלוש אם אתה יכול.
- פעם נוספת: אם אתה מתאמן על קיבה ריקה, אתה מסתכן בסחרחורת ובחילה. אם אתה לא יודע איך הגוף שלך מסתדר עם זה, הקל על הדרך אליו. ואם אתה מתחיל להרגיש את ההשפעות, תקל בזה. אל תפגע בעצמך.
- אבל אם אתה צריך להתאמן בערב (כמו שרבים מאיתנו עושים), אל תעמיס על עצמך אוכל ישירות לפני כן. המתן שעתיים עד שלוש אם אתה יכול.
- 2רכבת כוח. לא תקבל את השרירים האלה רק מהלב, החרגול. אתה צריך לשאוב את הברזל הזה. כמה מעליות נפוצות הן לחיצות ספסל, סקוואט ודדליפט. נסה לעבוד על כל קבוצות השרירים שלך באופן שווה למראה שלם וחטוב.
- לדבוק ביום חזה אחד, הרגליים הבא, כתפי היום אחרי זה, וכו ' להוסיף מעליות קטנות כמו תלתלי שריר זרוע, למשוך קופצים ו שכיבות סמיכות כדי אימוני החזה שלך. בימים בהם אתה עובד על הרגליים אתה יכול להוסיף אימונים קטנים כמו רכיבה על אופניים נייחים ומשחק כדורסל.
- 3רכבת חוצה. הצעדים הבאים עוסקים בהימנעות מאותה הרמה האימתנית. המפתח הראשון לזה? אימון צולב. כלומר, לשים את גופך בצעדי ישיבה במכונה אחת כל היום לא יעשה לך חסד. אתה רוצה לפתח את השרירים שלך מבפנים ומבחוץ, וזה אומר לעבוד עליהם בכל הזוויות, המהירות והמשך.
- בכל מקרה אתה זקוק להפסקה ממשקולות (השרירים שלך זקוקים לזמן כדי לרפא את עצמם), אז זרוק לשם יום של פליומטרי. ללכת לטיול רגלי. לשחות. עשו משהו שעובד בחלק אחר מגופכם או מהמיומנות שלכם. אם אתה יכול לעשות רק דבר אחד טוב, אתה לא כשיר באמת!
- 4שנה את תקופות המנוחה שלך. מנוחה היא כמו הרווח בין מילים. בלי זה, המילים יכולות להיות חסרות תועלת. אבל כדי לנצל את החלל הזה באמת, ערבבו אותו. שיהיה לך יומיים. דלג על יום ופשוט לקחת את הכלב לטיול. או לחשוב יותר ברמה המיקרו ולעשות אימוני אינטרוולים. מה שלא יהיה, שמור על גופך שלא יודע מתי יהיה צורך בפרץ האנרגיה הבא. חילוף החומרים שלך נשאר ער, ערני ומוכן ללכת כשאתה נותן לו את השריקה.
- אם עדיין לא נכנסת לאימוני אינטרוולים, נסה זאת. רבים מאמינים שהמפתח להרזיה הוא אימונים אינטנסיביים, גבוהים. ספרינטים על הליכון - נסה להעלות את השיפוע כדי להפוך אותו לאינטנסיבי יותר. פליאומטרי הוא גם אימון יעיל ביותר. הו ברך גבוהה קופצת למשך 30 שניות, מעלה וירידה וקופצת חבל למשך 30 שניות נוספות לערבוב טוב.
אם אתה רוצה לבנות יותר שרירים, תצטרך להגדיל אי פעם את מה שאתה מצפה מגופך. - 5השתנה מעומס האימון שלך. אם אתה רוצה לבנות יותר שרירים, תצטרך להגדיל אי פעם את מה שאתה מצפה מגופך. אבל הדבר החשוב כאן הוא לא לעשות יותר ממה שאתה יכול להתמודד. לעולם, לעולם, לעולם לא תגדיל יותר מ -10% מכל אימון למשנהו. אתה תפגע בעצמך. להיות למטה בספירה היא הדרך המהירה ביותר לא להשיג את התוצאות שאתה רוצה!
- כלול תמיד חימום, מתיחות והתקררות כחלק מהאימון שלך. אם אתה עושה אימון ולא נמתח, אתה מסתכן במשיכת שריר ואולי מכשיר את עצמך לפציעה חמורה יותר. למתוח את כל השרירים שאתה מתאמן; שימוש בלהקות התנגדות ובן זוג עוזרים מאוד. מתיחה תעזור גם לגמישות שלך ותגרום לך להרגיש טוב יותר באופן כללי.
חלק 3 מתוך 3: להישאר נחושים
- 1קבל מוטיבציה. מכאן הכל מתחיל: איתך. אינך יכול להתחיל בלוח זמנים של אימונים מבלי להיות מוטיבציה ומסורה ב 100%. נסה לכתוב תזכורות עצמיות כדי לשמור על עצמך מונע. דבק אותם בבית שלך, במתכנן שלך, בכל מקום שאתה חושב שהם עשויים להועיל. דברים כמו "עוד חמש קילו!" וכו 'יכול להיות בדיוק המוטיבציה האחרונה שאתה צריך.
- זה דבר אחד לרצות לרדת במשקל; זה עוד רוצה לרדת במשקל ו לבנות שריר. זה ייקח הרבה עבודה על הדיאטה שלך והרבה משמעת בחדר הכושר, אבל זה בר ביצוע. המוטיבציה תהיה המפתח מכיוון שזה לא יהיה משהו שקורה בן לילה. היו סבלניים, עמדו בתוכנית שלכם, ותראו תוצאות.
- 2כתוב לוח זמנים רשמי לאימונים שלך. מעבר מהעבודה לבית הספר לבית, המתכננים היומיומיים שלנו יכולים להיות די עמוסים. אם אתה הולך להשיג את הגוף הזה, זה קריטי שתכתוב לוח זמנים שתוכל להסתכל עליו פיזית. זה עוזר לך לתכנן את היום שלך ולא למצוא את עצמך "אין לך זמן לחדר הכושר." כדאי שתתכנן ללכת לחדר כושר כארבע פעמים בשבוע.
- זה 4x בשבוע זה לאימון כוח. אל תהסס לעשות אירובי יותר, אך דע כי אירובי יכול לרוקן את הקלוריות שלך, הנחוצות לבניית מסת שריר. אז הישאר פעיל, אבל אל תהרוג את עצמך בגלל זה. זה מכה עצמית לכל היותר.
- 3תכנן את הארוחות שלך. די פשוט ללכת לחדר הכושר. אתה נוהג לשם. אתה זורק את האוזניות שלך. אתה מתחיל להתאמן. אתה עוזב. אבל לארוחות? אתה משוטט לחנות המכולת. אתה בוהה במעברים. אתה עוזב לאחר שנכנעת לקניות דחף. אל תעשו את זה! תכנן את הארוחות שלך מבעוד מועד, היצמד למשטר הדיאטות שלך ולתקציב שלך!
- זה כנראה יכלול קצת בישול. הדרך היחידה לדעת באמת מה נכנס לאוכל שלך היא להכין אותו בעצמך. אז טען את עגלת הקניות שלך עם בשרים רזים, ביצים, שיבולת שועל, ירקות, טופו, פירות יער, מוצרי חלב דלי שומן ואגוזים. אז חזור הביתה ועבד מה תוכל ליצור בימים הקרובים. אין צורך במתח.
- 4לנהל יומן. זה אמור להיות לאימונים שלך ואת הדיאטה-במיוחד אם אתה מכוון כמה מתערבב לי נמוך / Med / בפחמימות שגרתיות יידוי אימונים לחצות לתערובת. בסופו של דבר, אתה פשוט שוכח איפה אתה בדרך שלך מדהים. ואם תוסיף את המשקל / המדידות שלך שם תוכל לראות את ההתקדמות שלך לאתחול.
- אם יש לך מאמן או חבר שיוכל לתת לך דין וחשבון, זו דרך טובה לייעל את התהליך. במקום לשבת איתם ולעבור על הדיאטה והפעילות שלך, אתה פשוט מגיש להם את הספר. לדעת שמישהו אחר שופט אותך זו מוטיבציה סופר טובה להישאר על המסלול!
ואנחנו רוצים לשרוף את הקלוריות השומניות האלה, אז הנה האפשרויות שלך: אם אתה מתאמן בבוקר, התאמן לפני ארוחת הבוקר. - 5מצא חבר. מלבד האחריות עליך כאמור, הם גם יכולים לשמור על רוחך. כשחבר פוגש אותך בחדר הכושר, לא רק שאתה מרגיש לחוץ ללכת אלא שאתה יודע שגם זמן הכושר יהיה מהנה יותר. ואם תוכלו לעשות דיאטות יחד זה יהיה הרבה יותר קל. דיאטה ועדיין להיות חברתיים זה חצי הקרב!
- נסו לצלם את עצמכם לפני ואחרי כדי לראות את השינוי הפיזי בגופכם, זה יעזור לכם להישאר במוטיבציה ולעקוב אחר השינויים לפני ואחרי.
- עשה את המחקר שלך על אבקות חלבון ותוספי מזון לפני שאתה לוקח אותם. רבות, אם לא כולן, הן בדיחות ולעיתים אף מסוכנות ועלולות לגרום נזק.
- אם אתה משתמש בתרופות כלשהן לטיפול בלחץ דם או בעיות לב, התייעץ עם רופא לפני שתאמן כדי למנוע סיבוכים נוספים.
שאלות ותשובות
- אני רזה, ואני רוצה להתחזק. יש עצות?הוסף עוד חלבון לתזונה שלך בצורת בשרים רזים, שעועית, ביצים ושייקי חלבון. הדגש על הרמת משקל על פעילות גופנית עם לב וכלי דם, הנוטה לשרוף יותר קלוריות ויקשה עליך להתפזר.
- לפעמים כשאני מתאמן בבוקר על בטן ריקה, אני מרגיש סחרחורת וקלילות ראש. מה עלי לאכול לפני האימון שלא יחבל ביכולת שלי לשרוף שומן?אכלו בננה או יוגורט יווני. פחמימות הן הדלק שלך לפני האימון. פשוט הזמן את זה נכון. אכלו בננה 30 דקות עד שעה לפני שאתם מתאמנים בבוקר. זכור לחות גם לפני האימון, במהלך ואחריו. אתה רוצה לשתות 2-3 כוסות לפני שתתחיל. במהלך ההתחממות לפני האימון, שתו כוס או 2.
- ישבתי על המשקל הזה זמן רב. אני מנסה לחזק את גופי ולהוסיף שרירים ולאכול טוב יותר. אני רק צריך עזרה בבקשה.מצא ותקיים תוכנית דיאטה ופעילות גופנית, ובצע את השלבים במאמר זה.
- שעועית טובה בשבילך?כן, שעועית מכילה הרבה סיבים מסיסים, חלבון, פחמימות, חומצה פולית וברזל.
- האם יוגורט טוב למי שסובל מעודף משקל ורוצה להתחיל להפסיד?זה תלוי, היזהר עם התוויות. יוגורט יופלאט יווני ללא שומן נשמע בריא, אבל אם תסתכל על התווית תראה 20+ גרם סוכר. הפתרון הטוב ביותר הוא מותג היוגורט Oikos של דנון עם מקום בין 6-9 גרם סוכר למנה, 15-17 גרם חלבון ו- 3-5 גרם סיבים.
- האם עדיף לקחת קריאטין או חלבון מי גבינה לפני האימון?חלבון מי גבינה טוב יותר מכיוון שהוא בונה שרירים טוב יותר מקריאטין.
- אני רזה אבל יש לי בטן בירה ומכילה פחות מ -20% שומן. אני רוצה לצבור שרירים ויש לי שישה שרירי בטן. עצה?התמקדו בראש ובראשונה ברווח כוח. אכלו תזונה כבדה בחלבון תוך שמירה על שפע של פחמימות וירקות. נסה שגרה, כמו הרמות חזקות 5x5. אם אתה בונה כוח ושרירים, אז המראה שלך ישתנה ובטן הבירה תלך.
- האם אוכל לפתח את שרירי הבטן שלי בגיל צעיר?כן. רק זכרו שגיל ההתבגרות יכול לשנות מכם הרבה, פיזית ונפשית, תלוי איך אתם מתחזקים את עצמכם באותן שנים. הרמת משקולות כבדות כמו דדליפט או לחץ על ספסל אינם מומלצים עבור אנשים צעירים יותר.
תגובות (3)
- תודה ששיתפת את הידע שלך בחינם וחינכת אותנו, כאמהות שלא תמיד יש לנו זמן לראות את עצמנו. נתת לנו כוח בידע זה להחזיר את גופנו.
- מאמר זה שינה את חיי. בגלל זה יש לי גוף טוב.
- מאמר נהדר על כושר, שפה ברורה ופשוטה יכול להיות מובן למתחילים.
