כיצד לבצע מתיחות בחזה?
לביצוע מתיחות בחזה, עמד עם רגליים ברוחב הירך ונשלב את האצבעות מאחורי הגב. משוך את השכמות שלך יחד ודחף את הידיים כלפי מעלה והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. תירגע, ואז חזור על המתיחה. למתיחת ישיבה, שלבו את האצבעות מאחורי הראש והתיישבו זקוף. הזז את המרפקים לאחור ולחץ את השכמות יחד. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות, והקפידו לשמור על צווארכם ישר. עשו זאת 3 פעמים כדי למתוח את החזה במלואו. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לבצע מתיחת חזה בפתח פתוח, המשך לקרוא את המאמר!
לביצוע מתיחות בחזה, עמד עם רגליים ברוחב הירך ונשלב את האצבעות מאחורי הגב.
בין אם אתם נמצאים בחדר כושר הרבה או יושבים כפופים מעל השולחן כל היום, חזה כואב יכול להיות כואב ומרגיז. למרבה המזל, ישנן דרכים בהן ניתן להקל על כאב ומתח על ידי ביצוע מתיחות פשוטות בחזה. אתה יכול להתמתח בעמידה, בישיבה, בפתח או בפינה בחדר. נסה מתיחות שונות וקבע איזה מהם מתאים לך ביותר.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע מתיחה בחזה בפינה
- 1עמדו בפינה עם הרגל הדומיננטית לפניכם. מצא פינה בבית שלך ועמד בעמדה מזועזעת, כשרגליך כפופות מעט. עמדו מטר אחד (0,30 מ ') מהפינה. כף הרגל הדומיננטית שלך צריכה להיות קרובה יותר לפינה משאר גופך. הגב שלך צריך להיות ישר והכתפיים שלך צריכות להיות בריבוע.
- כף הרגל הדומיננטית שלך נמצאת באותו צד כמו היד שאתה כותב איתה.
- מתיחה זו טובה אם יש לך חזה כואב מלהתאמץ יותר מדי או מלהיות שפוף כל היום.
- 2שים את הידיים שלך על כל קיר. הניחו את כף היד השמאלית על הקיר השמאלי וכף היד הימנית על הקיר הימני. בשלב זה, הגב שלך עדיין צריך להיות ישר. היד שלך צריכה להיות במרחק של 2-3 מטרים (0,61-0,91 מ ') זה מזה.
- 3כופף את הברך הקדמית שלך ורכנה לפינה. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר אבל הגב שלך צריך להיות בזווית של 30 מעלות בזמן שאתה נשען אל הקיר. שים את ראשך קרוב לקיר ככל שתוכל להשיג אותו, אך שמור על צווארך ישר.
- 4החזק את המיקום למשך 30 שניות. כשאתה אוחז בתנוחה, לחץ את השכמות יחד. אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של החזה שלך. המשך לנשום עמוק פנימה דרך האף ומתוך הפה כשאתה אוחז במתיחה.
- 5חזור על התהליך במשך שלוש חזרות. החלק לאט לאחור למצב ההתחלה שלך. הישען שוב לפינה וחזור על התהליך שלוש פעמים למתיחה מלאה של חזהך.
גם מתיחות בחזה וגם בגב יעזרו לכם להתגבר על מתיחות בשרירי החזה.
שיטה 2 מתוך 4: לעמוד בזמן שאתה נמתח
- 1קם זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירך. הכתפיים שלך צריכות להיות מרובעות אך רגועות. הדק את שרירי הליבה שלך ויישר את הגב.
- 2שלבו את האצבעות מאחוריך. שלבו את האצבעות ליד הישבן. הגב שלך עדיין צריך להיות ישר.
- 3דחוף את הידיים כלפי מעלה תוך משיכת השכמות שלך יחד. דחף לאט את אצבעותיך המשולבות כלפי מעלה, לכיוון התקרה. שאף כשזרועותיך עולות ונשוף והחזק את המיקום ברגע שזרועותיך לא יכולות להמשיך הלאה.
- 4החזק את המיקום למשך 15-30 שניות. נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה מהפה. המשך להחזיק את המיקום עם הידיים המורחבות עד כמה שהם יכולים להגיע. המשיכו להסתכל קדימה ואל לכופף את צווארכם.
- 5בצעו חזרה אחת נוספת. חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה שלך ונשום עמוק. לאחר מכן, שלח את זרועותיך בפעם אחרת והחזק את המיקום שוב למשך 15-30 שניות. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו כשאתה מתעורר ולפני שאתה הולך לישון. זה טוב גם למתוח את החזה אחרי שבילית זמן רב בישיבה.
אם אתה רוצה ללמוד כיצד לבצע מתיחת חזה בפתח פתוח, המשך לקרוא את המאמר!
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע מתיחת חזה מעל הראש
- 1שבו או עמדו ברגליים ברוחב הירך. וודא שהגב שלך ישר. אם אתה נתקל בבעיות בהגב זקוף בכיסא, קם. שתי הכתפיים צריכות להיות בריבוע עם גופך.
- 2שלבו את האצבעות מאחורי הראש. יש להפנות את המרפקים כלפי חוץ. הגב שלך עדיין צריך להיות ישר והצוואר שלך לא צריך להיות כפוף.
- 3הזז את המרפקים לאחור. כשאתה מזיז את המרפקים לאחור, לחץ את השכמות יחד. אתה צריך להרגיש את שרירי החזה שלך נמתחים.
- 4החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות. שאפו ונשפו עמוק כשאתם אוחזים במתיחה. זכור לשמור על צוואר ישר. זה אולי מרגיש טבעי לכופף את צווארך לאחור, אבל לא כדאי לך.
- 5בצע שתיים-שלוש חזרות נוספות. חזרות נוספות ימתחו את חזהך באופן מלא. מתיחה זו נהדרת אם אתה רכון מעל השולחן שלך זמן רב.
למרבה המזל, ישנן דרכים בהן ניתן להקל על כאב ומתח על ידי ביצוע מתיחות פשוטות בחזה.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע מתיחה בחזה הדלת
- 1עמדו בפתח כשרגל אחת מול השנייה. אם אתה מותח את שריר החזה השמאלי, רגל ימין צריכה להיות לפניך וכפופה מעט. כאשר אתה מותח את שריר החזה הימני שלך, הניח את רגל שמאל לפניך.
- אם אתה מתאמן או צריך לשבת שולחן כל היום, אתה יכול להשתמש בתרגיל זה כדי למתוח שרירים כואבים או נוקשים.
- 2ייצב את כתפך כנגד משקוף הדלת. כיפוף זרוע אחת בזווית של 90 מעלות והניח את כף היד שלך על משקוף הדלת. דחף את הכתף כלפי מעלה לאותה משקוף.
- 3דחף את החזה בעדינות קדימה. הישען בזהירות קדימה על הצד שאתה מותח. אתה צריך להרגיש את החזה שלך פתוח ונמתח. סובב את הראש בכיוון ההפוך למתיחה כדי להעצים אותו.
- 4החזק את המתיחה למשך 30 שניות. הישאר במצב קדימה והמשיך במתיחת שריר החזה שלך. אם זה מרגיש כואב, הישען לאחור עד שכבר לא נעים לך או סובל מכאבים.
- 5חזור על המתיחה בצד השני של גופך. קח את הזרוע השנייה שלך והניח אותה בצד הנגדי של משקוף הדלת. הקפד למקם את כפות הרגליים כך שהרגל הנגדית כפופה מעט קדימה. חזור על המתיחה והחזק את הצד השני למשך 30 שניות. אתה יכול לחזור על המתיחה פעם או פעמיים בכל צד של גופך כדי למתוח את חזה באופן מלא.
מתיחות בשרירי החזה עשויה לנבוע מאימון לא מאוזן.
- ודא שאתה עובד על הגב שלך, כמו גם על החזה שלך. כאשר אתה עושה הרבה תרגילי חזה, השרירים האלה יתחילו להתהדק, במיוחד אם אתה לא עובד על השרירים המנוגדים בגב שלך. בסופו של דבר, זה יוביל לפציעה.
- נסה את התרגילים האלה כדי לחזק את הגב העליון. בחדר כושר יש להם נפתח לרוחב, וזה טוב לעבודה באזור הגב העליון. שורות יושבות, קופץ למשוך, ועל עליות סנטר הם גם נהדרים עבור העבודה שלך גב העליון.
- למתוח את הכתפיים שלך כדי לפתוח גם את החזה. גם מתיחות בחזה וגם בגב יעזרו לכם להתגבר על מתיחות בשרירי החזה. נסיגה של עצם השכמה תעזור לך למתוח את הגב. זה מתיחה שבה אתה מקרב את השכמות מאחוריך ואז מחזיק אותה.
קרא גם: כיצד למנוע הרעלת עופרת?
שאלות ותשובות
- היו לי כאבי שרירים הדוקים בצד שמאל של החזה שלי ועכשיו זה בצד ימין שלי. מה לא בסדר?זה יכול להיות בגלל מתיחות שגויות. תן לגופך לנוח ללא פעילות גופנית גבוהה ואתה צריך להיות בסדר.
- האם זה יעזור בכתפיים שלי?כן, במיוחד אם יש לך יציבה גרועה.
- האם זה בטוח להשתתף בתחרות התעמלות עם שרירי חזה כואבים?זה תלוי כמה אתה כואב. אם אתה רק כואב קל, אז אתה פשוט תרגיש כאב קל / בינוני במהלך התחרות. אם אתה מאוד כואב (עד כדי כך שאפילו תנועה קשה), אתה עלול להדק בצורה רפלקסיבית במהלך התחרות בתגובה לכאב ועלול לפגוע בעצמך על ידי בלגן, או שאתה עלול לפגוע בשרירים שלך ולדרוש פיזיותרפיה. השתמש בשיקול הדעת שלך; להחליט אם אתה פשוט מתיחה ככל שתוכל ולקחת משכך כאבים (אדוויל, מוטרין וכו ') מראש, או שאתה צריך לנוח ולהישאר בבית מהתחרות כדי להגן על עצמך.
- האם יש תמונות של המתיחות האלה? אני לא ממש מבין חלק מההוראות!אתה יכול לעשות חיפוש באינטרנט עבור קטעי וידאו או תמונות של מתיחות בחזה.
- כיצד אוכל להגביר את גמישות הכתפיים?נסו לגעת בכפות הידיים עד אמצע הגב.
- אם יש לי עצם חזה חבולה, האם עלי לעשות את המתיחות האלה?בטוח יותר שלא לעשות זאת. אם יש לך עצם חזה חבולה, אתה עלול לפצוע את עצמך יותר מה שעלול להוביל לנזקים עמוקים יותר.
- האם תרגילים אלה בטוחים עבור נשים הממתינות לניתוח שד משחזר עם מרחיב?למתיחות אלו לא תהיה כל השפעה על רקמת השד שלך; רקמת השד היא בעיקר שומן, ואילו שריר החזה הוא ישות שונה מתחת לשכבת השומן.
- האם אוכל להשתמש בתרגיל זה להידוק שדיי?כן אתה יכול.
- קיבלתי את התחושה ההדוקה הזו בחזה, וזה בגלל שלא עשיתי שום דבר פיזי בחודשיים האחרונים. אילו דברים פיזיים אוכל לעשות שיעזרו לשחרר אותו?שכיבות סמיכה ומטבלים (בסיוע, לפי הצורך בהתחלה) הם דרכים מצוינות לחיזוק שרירים אלה במהירות.
תגובות (4)
- תרגילים נהדרים לחזה כואב.
- האיורים עזרו מאוד, תודה!
- מתיחת זרוע אחת והמתיחה במשרד עזרו. הם תרגילי מתיחה קלים שניתן לבצע בנוחות ביתך או בעבודתך.
- השתמשתי בזה למטלה בבית ספר בנושא מתיחות, וזה נתן לי הוראות טובות להשתמש כהפניה לפרויקט שלי.
