כיצד לבדוק את יכולת הכושר שלך?
אל תנסה לבחון יכולת כושר אם אינך מתאמן באופן קבוע.
בדיקת יכולות כושר נעשית באופן נרחב באמצעות מכוני כושר, תחרויות ספורט, צבא ועבודות מסוימות. זה שיפוט מוחלט של היכולת הפיזית שלך להגיב. זה חשוב במיוחד לעובדי סיוע, כמו לוחמי כיבוי אש, משטרה וארגוני סיוע אחרים. אם אתה סקרן כיצד תדרג במבחני הכושר הגופני הנדרשים ככניסה לתוכניות אלה, ייתכן שתרצה לבדוק את היכולות שלך מבעוד מועד. אתה יכול לעקוב אחר תקני הכושר הכלליים וגם הסטנדרטים של עובדי הסיוע. היו מוכנים ללכת, לרוץ, למתוח ולעשות תרגילים אחרים על מנת לסיים את המבחן. קרא עוד כדי לברר כיצד לבדוק את יכולת הכושר שלך.
- 1מצא שותף כדי לעקוב אחר המדדים של כל מבחן. אם אתה מתאמן למבחן ספציפי, זה עשוי גם להועיל להתאמן עם בן / בת זוג, מכיוון שמחקרים הראו שאימון במקביל יכול לעודד כושר טוב יותר. וודא שלבן / בת הזוג שלך יש קנה מידה (סרגל של 91,44 ס"מ) ושעון עצר.
- 2להתחמם לפני הבדיקה. צאו להליכה של 5 דקות ומתיחו את כל השרירים ההדוקים לפני שתתחילו. כדאי גם לעשות מעגלי זרוע או תרגילי חימום אחרים.
- 3בצע בדיקת כושר אירובי. כושר אירובי או לב וכלי דם הוא הפעילות הגופנית שאתה מסוגל לה בזמן שריאותיך מסוגלות לספק את כל החמצן הדרוש להשלמת הפעילות. בחר אחת מהדרכים הבאות לבדוק את יכולת הלב וכלי הדם שלך במסלול שטוח.
- על הקצה התחתון של הספקטרום, לבחור הליכה 1 ק"מ בעצימות נמוכה. עליך לשאוף ללכת קילומטר וחצי (1,6 ק"מ) תוך 16 דקות.
- אתה יכול לבחור בריצה של 1,5 מייל (2,4 ק"מ). זה אמור להסתיים תוך 15 דקות, אם כי בחלק מהבדיקות יהיו זמנים נמוכים בהרבה אליהם אתה צריך להגיע, כגון 10 דקות.
- בצע ריצה של 2 קילומטר. מרבית הניסויים הצבאיים ידרשו ריצה של כ -2 מייל בכניסה. גברים חייבים לבדוק בין 13 ל -20 דקות על מנת להעפיל. הם יקבלו ציון נקודתי על סמך זמנם. נשים חייבות לבדוק בין 15,5 ל -20 דקות כאשר ציוני הנקודות מוקצים גם על פי זמן.
קרא עוד כדי לברר כיצד לבדוק את יכולת הכושר שלך. - 4בצע בדיקת כושר אנאירובית. זה המבחן כמה מהר אתה יכול לרוץ 300 מטר. אם תצטרך לרדוף או לתפוס אנשים בתפקידך, זה יידרש.
- סמן קטע מהמסלול בגיר או קלטת בגובה 300 מטר (984 מטר). תתכונן בקו הזינוק. בקש מחברך לומר "לך" כששעון העצר מתחיל. ספרינט מהר ככל שתוכל. עליכם לשאוף להגיע בין 56 ל -71 שניות.
- 5ערכו בדיקת דחיפה. הן בדיקות סטנדרטיות והן בדיקות ששונו (ברכיים למטה) עשויות להיות ישימות. הניחו את הנעליים על הקרקע ויצרו קרש עם גופכם, כופפו את המרפקים לאחור לכיוון גופכם עד שכמעט הגיעו לקרקע ואז דחפו חזרה למעלה כדי לספור דחיפה אחת למעלה.
- שכיבה כלפי מעלה שונה משמשת בדרך כלל לבדיקת נשים, הנוטות לבדוק את חוזק הזרוע העליונה. הברכיים חייבות להיות הרחק מאחורי הגוף, כך שגבך ישר מהישבן לכתפיים. המרפקים מתכופפים, אפילו עם הגוף ומורידים אותך עד שכמעט מגיעים לקרקע ואז מרימים את עצמך חזרה.
- מבחנים רבים מכוונים לסך כולל של 25 שכיבות סמיכה. תקנים נקודתיים ניתנים בצבא להשגת בין 5 ל -77 לגברים ובין 5 ל -50 לנשים.
- 6היכנס לבדיקת סלסול לבדיקת חוזק הבטן שלך. שכב על הגב שלך על משטח ישר או מחצלת יוגה עם הברכיים בזווית של 90 מעלות. בקש מבן / בת הזוג שלך להניח פיסת קלטת כדי לציין לאן הידיים שלך מגיעות באופן טבעי כשהן מונחות לצידך, ובקש ממנו להניח פיסת קלטת נוספת 9 ס"מ (8,9 ס"מ) מתחת לאותה נקודה.
- בקש מבן הזוג שלך לתזמן כמה מתלתלים אלה תוכלו לבצע תוך דקה אחת. עליך להגיע לפיסת הקלטת השנייה עם כל תלתל. זכור להקדים את עצמך כדי שתוכל להמשיך לאורך כל הזמן. רשום את המספר שאתה יכול לעשות.
- תקני הצבא לנקבות ולגברים מקצים נקודות לכל מקום בין 20 ל 100 כפיפות בטן שבוצעו בדקה אחת. תקנים אחרים מכוונים לכ- 35 כפיפות בטן ומעלה.
- אף על פי שחלק מהארגונים עדיין זקוקים לבדיקות כפיפות בטן מלאות, רוב הכללים השתנו מכיוון שהתגלה כי כפיפות בטן מלאות קשוחות בעצם הזנב ובגב. מבחן הכושר לנשיאות אירופה מציע באמצעות בדיקת curl-אפ הזה במקום כפיפות בטן מלאה. קרא את כללי הארגון שלך לפני שתעבור למבחן.
- 7היכנס למבחן גמישות כדי לראות עד כמה סיבי השריר שלך גמישים. הדרך הנפוצה ביותר לעשות זאת היא מבחן לשבת ולהגיע. להלן הוראות להשלמת הבדיקה:
- הניח קנה מידה (91,44 ס"מ) על הרצפה. הדביקו אותו לקרקע מעל הסימן 38 ס"מ (38,1 ס"מ).
- חלוץ נעליים והתיישב על הרצפה. אתה צריך לשבת ישר עם הרגליים במרחק של מטר אחד זה מזה. כופף את כפות הרגליים והנח אותן בסימן 36 ס"מ (35,6 ס"מ). הניחו יד אחת על היד השנייה וגעו במד החצר (סרגל 91,44 ס"מ).
- לנשוף ולמתוח את הידיים קדימה לאט. תן לבן הזוג שלך לסמן לאיזה סמן (ס"מ) אתה יכול להגיע. לנוח 10 שניות. בצע את המתיחה קדימה 3 פעמים וסמן את כל 3 הציונים.
בקש מחברך לבדוק אותך 3 פעמים, בדיוק כפי שנדרש במבחן לשבת ולהגיע. - 8בדוק את הקפיצה האנכית שלך. זה יכול להיות רק לעתים רחוקות נדרש במבחנים, אבל זה שופט טוב של יכולות קנה מידה. בקש מחברך לבדוק אותך 3 פעמים, בדיוק כפי שנדרש במבחן לשבת ולהגיע.
- עמד ליד קיר עם הזרוע השלטת שלך זקופה. בקש מחברך לסמן את הגובה בו הוא מגיע. הדביקו סרגל או קו מידה (91,44 ס"מ) מעל הנקודה ההיא. בקש מחברך לעמוד על שרפרף מדרגות כדי שיוכל לקרוא במדויק את יכולת הקפיצה שלך.
- בצע כמה קפיצות אימון כדי לחמם את הרגליים. לכופף נמוך ולגע ככול שאתה יכול בסרגל. המתן 10 שניות. חזור על הקפיצה 3 פעמים והקליט את ממצאיך. מבחנים רבים מכוונים ל 41 סנטימטרים.
- 9רשום את כל הממצאים שלך. אם אתה עושה זאת למען אינטרס כללי, תוכל להגיש את המדדים שלך למבחן הכושר למבוגרים של נשיא אירופה בכתובת adultfitnesstest.org. הם ישלחו לך תוצאות על אופן ההתמודדות שלך על סמך תקני כושר מבוגרים.
- מבחנים מסוימים, כגון כיבוי אש ומבחני משטרה יבקשו ממך להרים משקל על מנת לבצע את תפקידי העבודה.
מבחן הכושר לנשיאות אירופה מציע להשתמש במבחן התכרבלות במקום במקום כפיפות בטן מלאות. - יתכן שתתבקש גם לעבור בדיקת הרכב גוף. זה נקרא בדרך כלל אינדקס מסת הגוף (BMI). זה נקבע על פי המשקל והגובה שלך בהתבסס על סטנדרטים כלליים. זה לא נתפס כמדידה מדויקת לכל המבוגרים.
- אל תנסה לבחון יכולת כושר אם אינך מתאמן באופן קבוע. עליכם להתכונן למבחן כושר לפחות חודש לפני הבדיקה. אתה יכול להתחיל ללכת כל יום, למתוח את הרגליים, הידיים, הגב והצוואר ולעשות פעילויות ספורט כלליות.
- חבר
- סטופר
- מסלול
- יארדסטיק
- קלטת ו / או גיר
- מזרון יוגה
- קיר
