כיצד לבצע מתיחת ירך קדמית עומדת?
מתיחת הירך העומדת היא מתיחה נהדרת להפגת מתחים וכאבים בשרירי הירך והרגליים.
אם אתה מעוניין להגביר את הגמישות והכוח שלך בארבע ראשי, כדאי לשקול להוסיף את מתיחת הירך העומדת לשגרה. מתיחה זו יכולה לשפר את היציבה וגמישות הירך. על ידי ביצוע מתיחה זו 2-3 פעמים בשבוע, אתה יכול להקל על מתיחת הירך ולהגדיל את טווח התנועה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחת הירך העומדת שלך
- 1עמוד זקוף. התחל בעמידה עם הרגליים יחד וזרועותיך לצדדים. זרוק כתפיים וקבע את המבט ישר לפניך. הזז את משקלך לרגל שמאל.
- שמור על הכתפיים רגועות לאורך כל התרגיל הזה.
- כדי להימנע מקשת הגב, נסה לכופף את שרירי הבטן.
- 2תפוס את העקב. כופף את הברך הימנית ובעט את העקב הימני כלפי מעלה לכיוון שריר הדבק הימני. השתמש ביד ימין שלך כדי לתפוס את קרסול ימין ולתמוך בו. אפשר ליד שמאל שלך להישאר לצידך, או השתמש בה בכדי לעזור לך לאזן על ידי הנחתה ישר על ירך שמאל.
- אם אתה עדיין מתקשה לאזן, הנח את ידך השמאלית על כיסא או קיר כדי לעזור בתמיכה שלך.
- וודא שהאובייקט שתבחר נמצא בגובה הירך ומעלה כדי שלא תצטרך להתכופף.
- 3התאם את המיקום. הזז את הירך הימנית קדימה ואת הברך הימנית אחורה מאחוריך. נסו לשמור על ברך ימין ישר מתחת לירך הימנית, ובכל זאת לשמור על הירכיים הימניות והשמאליות פונות קדימה.
- שמור על הברכיים יחד.
- אל תאפשר לברך הימנית שלך להיפתח לכיוון הצד הימני.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות בכל פעם.
מתיחת הירך העומדת היא דרך נהדרת לפתוח את מפרקי הירך ואת החלק הקדמי של פלג גופך התחתון. - 4שחרר את התנוחה. שחרר לאט את קרסול ימין והחזיר את רגל ימין לרצפה. בדוק כדי לוודא שאתה עומד עם הרגליים יחד וזרועותיך לצדדים, בדיוק כמו שהיית בתחילת המתיחה.
- חזור על התנוחה בצד שמאל של גופך.
- בעת מתיחה, דאג תמיד לעשות את שני צידי גופך, אחרת היישור שלך יהיה מושבת.
- 5בצע את מתיחת הירך העומדת באופן קבוע. מתיחת הירך העומדת היא מתיחה נהדרת להפגת מתחים וכאבים בשרירי הירך והרגליים. תנוחה זו מועילה במיוחד לרצים ולאנשים העובדים במשרדים ומבלים את רוב זמנם בישיבה.
- מתיחה זו מועילה לשיפור הגמישות ועשויה להתבצע לפחות פעם ביום.
- אם אתה סובל מכאבי ברכיים או גב, היזהר בעת ביצוע מתיחה זו.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי מתיחת הירך העומדת שלך
- 1השתמש באביזרים. מתיחת הירך העומדת היא דרך נהדרת לפתוח את מפרקי הירך ואת החלק הקדמי של פלג גופך התחתון. עם זאת, לא לכולם יש אותה מידה של גמישות, ואם אתה חדש במתיחה או חוזר מפציעה, אתה יכול לשנות את המתיחה באמצעות אביזרים כדי להעמיק את התחושה.
- נסה לעטוף רצועת יוגה או מגבת סביב החלק העליון של כף הרגל, על בהונותיך. כופף את הברך ונכנס לתנוחה.
- אחז בשני קצוות הרצועה ביד המתכתבת עם כף הרגל שאתה מכופף.
- 2שכב על הצד שלך. עבור אנשים עם כאבי גב תחתון, ביצוע מתיחת הירך בעמידה עלול לגרום להחמרה ולהעלות את הכאב שהם כבר חשים. אם יש לך כאבי גב תחתון, נסה לבצע מתיחת ירך בשכיבה על הצד.
- אם אתה שוכב על צד ימין שלך, כופף את ברך שמאל ובעט אותה לאחור כדי לגעת בעקב השמאלי בלחי התחת השמאלית.
- תפוס את קרסול שמאל ביד שמאל והחזק את המתיחה למשך 30 שניות.
- דאג להחליף ולעשות גם את הצד הנכון.
אם אתה מאוד גמיש או שיש לך ניסיון רב בביצוע מתיחת הירך העומדת, נסה לקחת את המתיחה צעד אחד קדימה. - 3החזיקו את הקרסול ביד הנגדית. אם אתה מאוד גמיש או שיש לך ניסיון רב בביצוע מתיחת הירך העומדת, נסה לקחת את המתיחה צעד אחד קדימה. העמיק את המתיחה על ידי אחיזת קרסולך ביד הנגדית.
- אם אתה מותח את צד ימין שלך, השתמש ביד שמאל כדי להגיע מאחורי גופך ותפס בקרסול הימני.
- אם אינכם מצליחים להגיע לקרסול, תוכלו גם לתפוס את כף הרגל הימנית.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע מתיחת ירך פנימית עומדת
- 1עמוד זקוף. התחל את המתיחה הזו בעמידה גבוהה כשרגלייך דחופות החוצה רחבות יותר מהירכיים. שמור על בהונותיך מופנות לכיוון צדי החדר, כופף את שרירי הבטן ושומר על זרועותיך לצדך.
- שמור על סנטר ומבטך מופנה ישירות לפניך.
- הורידו את הכתפיים מהאוזניים.
- 2צניח למתיחה. כופף את הברכיים וירד לאט אל תוך סקוואט. שמור על הידיים שלך על הירכיים כדי לתמוך במשקלך עד שתתחיל להרגיש מתיחה עמוקה בשתי הירכיים הפנימיות שלך.
- החזק את המתיחה הזו למשך 10 - 30 שניות, תלוי איך היא מרגישה.
- שמור על נשימה עמוקה ואחידה.
- אתה יכול להשתחרר ממצב זה על ידי לאט לעמוד זקוף.
- 3חבק את המתיחה. אם אתה עושה את זה נכון, התנוחה הזו תתן לך מתיחת ירך פנימית עמוקה. אל תחזיק את התנוחה אם היא מתחילה לכאוב באמת. אתה לא צריך להרגיש שום דבר גרוע יותר מאשר אי נוחות קלה.
- אל תאפשר לברכיים לדחוף את בהונותיך.
- אם הברכיים שלך נדחפות יותר מדי החוצה, הזז את הרגליים החוצה צעד רחב יותר.
- הימנע מתנועה או קפיצה בתוך תנוחה זו.
אם אתה מעוניין להגביר את הגמישות והכוח שלך בארבע ראשי, כדאי לשקול להוסיף את מתיחת הירך העומדת לשגרה. - 4הוסף את מתיחת הירך הפנימית העומדת לשגרת המתיחות שלך. מתיחת הירך הפנימית העומדת עשויה להגביר את הניידות לרוחב שלך. מתיחת הירך הפנימית בעמידה היא תרגיל נהדר לרצים והיא שימושית גם לקשישים או לאנשים עם מוגבלות בתנועה.
- ביצוע מתיחת הירך הפנימית העומדת מדי יום יכול לשפר את הגמישות שלך.
- זה גם יעזור לך להימנע ממשיכת שריר המפשעה שלך ויכול לעזור להקל על כאבים במפרקים כואבים.
- לחמם את הירכיים עם אירובי קליל, כמו רכיבה על אופני כושר או ריצה, לפני ביצוע מתיחות.
- אל תאמצו את הברך הכפופה. אם הברך מתחילה לכאוב, שחרר לאט מהמתח.
- שמור תמיד על הברכיים והבהונות פונות קדימה.
- הימנע מלהסתובב בתנוחה זו. כל תנועה שתבצע בתוך התנוחה צריכה להיות מכוונת ואיטית.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך מותחים את הירך העליונה?ציר קדימה מהירכיים מותח את גב הרגליים וכיפוף לאחור מותח את קדמת הירכיים.
- איך מותחים את קדמת הרגליים?משיכת כף הרגל מאחוריך, כמו עקב לישבן, מותחת את קדמת הירך. כוון את בהונותיך למתוח גם את החלק הקדמי של השוק ואת החלק העליון של כף הרגל.
- איך משחררים שריר ירך חזק?עיסוי, כולל רולפינג, עוזר לאנשים רבים לשחרר את שרירי הירך הדוקים. הרפיה, נשימה עמוקה ויוגה מעולים גם להרפיית שרירי הירך הדוקים.
- מה עוזר לכאבים קדמיים בירך?הניחו את השרירים והניחו קרח.
תגובות (1)
- אלחומדולילה! זה עזר לי להרגיע את הברכיים והקרסוליים, ובנוקשות השרירים.
