איך נמתח לפיצולים?
כדי להתמתח לפיצולים, התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. ואז, התכופף קדימה וגע ברגליים והחזק למשך 30 שניות. אתה יכול גם למתוח את הפיצולים על ידי ביצוע תנוחת פרפר. התחל בישיבה על הרצפה עם רגליים כפופות וכפות הרגליים יחד. ואז, הזז את העקבים לאט לכיוון הליבה שלך והתכופף קדימה לעבר הקרסוליים עד שאתה מרגיש מתיחה. נסו לתרגל את המתיחות הללו, כמו גם מתיחות דינמיות אחרות, כל יומיים כדי לעזור לכם לבצע את הפיצולים. כדי ללמוד כיצד לעשות סוגים אחרים של מתיחות, המשך לקרוא!
האם אצליח להשיג את הפיצולים בעוד חודש אם אמתיח פעמיים ביום?
ביצוע הפיצולים מעיד על גמישות רבה. אתה יכול לבצע את הפיצולים כחלק משגרת התעמלות או ריקוד או פשוט לטובתך. כדי להתכונן לפיצולים, התחל במתיחות כל יומיים. שילוב מגע הבוהן נמתח לשגרת האימונים שלך כדי לראות שיפור בגמישות. מתיחות דינמיות, כמו מדרגות קיר, יאריכו גם את שרירי הירך והירך. ההיערכות לביצוע הפיצולים תיקח זמן, אז היה סבלני ושים לב לגופך כדי למנוע פציעות. הפסיקו למתוח מיד אם אתם חשים כאב כלשהו.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע גרסאות של מתיחת מגע עד הבוהן
- 1עבדו על מגע אצבע מסורתי. שב על מחצלת עם הרגליים ישרות לפניך. התכופף קדימה והושיט את הידיים לכיוון הרגליים. כשאתה נוגע בכפות הרגליים, החזק אותם בעדינות למשך 30 שניות. ואז גלגל לאט את פלג גופך העליון למצב זקוף. חזור על כך כמה חזרות שתרצה.
- אם אינך מצליח להושיט את רגליך, הושיט את ידיך ככל שתוכל להגיע.
- אם אתם רוצים יותר אתגר, כופפו את כפות הרגליים כלפי חוץ ונסו לגעת בהונות. נסו להפוך את גופכם לשטוח ככל האפשר.
- 2בצע מגע עם רגל אחת. שב זקוף על מחצלת ששתי הרגליים לפניך. כופף רגל אחת כך שהחלק השטוח של כף הרגל ההיא תחוב במפשעה שלך. ואז הושיט את ידיך לכיוון הרגל והרגל שעדיין ישרות לפניך. ברגע שאתה נוגע בכף הרגל שלך, החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. החלף רגליים וחזור.
- סביר להניח שברך הרגל הכפופה תידחק לכיוון הקרקע בזמן שאתה רוכן קדימה.
- 3החזיק תנוחת פרפר. שב על מחצלת כשרגלייך כפופות לצדדים וכפות הרגליים יחד. לאט לאט נעים את העקבים לכיוון הליבה שלך. תן לברכיים להתקרב לשטיח תוך כדי תנועה. התכופף קדימה לעבר הקרסוליים שלך בצורה מבוקרת. החזק את התנוחה הזו עד שתרגיש מתיחה בירכיים ובירכיים.
אתה יכול גם למתוח את הפיצולים על ידי ביצוע תנוחת פרפר. - 4להישען למתיחת קיפול פנקייק. שב זקוף על מחצלת כשרגלייך פרושות לפניך. הם צריכים להיות רחוקים זה מזה ככל שיהיו נוחים. ואז, החלק אט אט את הידיים לפניך על הקרקע הרחק מגופך. קפל את פלג גוף עליון קדימה לכיוון הקרקע, בעקבות ידייך. הפסיקו להתקפל כאשר אתם חשים מתח בירכיים, בירכיים או בגב. החזק למשך 30 שניות לפני שתחליק לאחור כלפי מעלה. חזור.
- לקבלת אתגר נוסף, הושיט יד לתפוס את הקרסוליים תוך כדי החלקה של פלג גוף עליון כלפי מטה. בשלב מסוים, תוכל אפילו להניח את הפנים על הקרקע באמצע המתיחה.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת הגמישות שלך עם מתיחות דינמיות
- 1עשו סדרה של חצי סקוואט. עמדו זקופות עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הישען קדימה עד שתוכל לגעת בקרקע. מתחו את רגל שמאל היישר לצד. במקביל, כופף את ברך ימין לסקוואט חלקי.
- התחל על ידי ביצוע 5 חזרות של מהלך זה על כל רגל. אתה תמיד יכול לבנות יותר חזרות ככל שאתה מתפתח.
- 2בצע מתיחת צפרדעים. תרד על ארבע על מזרן התעמלות. החלק את הברכיים בנפרד תוך שמירה על בהונות מחודדות לאחור. לאט לאט להזיז את הידיים קדימה על המזרן. פלג גוף עליון יתחיל לרדת לכיוון המחצלת. באופן מבוקר, תנו לירכיים שלכם לעבור לכיוון המחצלת, בעוד הירכיים ימשיכו להיפתח כלפי חוץ. החזק מיקום זה למשך 30 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה שלך.
- תלוי ברמת הגמישות שלך, ייתכן שהירכיים שלך לא ייפתחו עד הסוף. זה בסדר להתרומם על הידיים או הידיים. אתה יכול אפילו להמשיך במהלך זה עד שאתה שוכב לחלוטין ואז לחזור עליו.
- 3השלם מעבר לקיר. התמקם עם הירכיים שלך דחופות לקיר והרגליים נמתחות אנכית על הקיר. החלק את הרגליים לאט לאורך הקיר כדי להפריד ביניהן, ועבר למצב של מעבר. העקבים שלך צריכים להישאר נוגעים בקיר כל הזמן. עצור והחזק את המיקום למשך דקה אחת כאשר אתה מתחיל לחוש מתח בשרירי הירך. החזירו את הרגליים למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
- אם אתה רוצה מתיחה מאתגרת יותר, לחץ על הידיים אל הירכיים כשאתה מזיז את הרגליים החוצה.
כדי להתמתח לפיצולים, התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. - 4החזק חצי טיסה. מקם את עצמך במצב כורע כששתי הברכיים על הקרקע עם הרגליים שטוחות על המחצלת מאחוריך. הזז את אחת הרגליים קדימה לפניך עם הברך במצב זווית ישרה. הניחו את הידיים על הירכיים והקפידו על פלג גוף עליון במצב אנכי. ואז, רכון לאט את הירכיים קדימה. כאשר אתה מרגיש מתח בשרירים, החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. החזיר את הרגל למקומה הקודם וחזור עם הרגל השנייה.
- אם הטופס שלך טוב, אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירכיים שלך באזור המפשעה. אם אתה מרגיש את המתיחה במקום אחר, יתכן שלא תהיה לך הצורה הנכונה.
- לפחות אחד מהשוקיים שלך צריך להיות מאחוריך ושוכב שטוח על המזרן לאורך כל התרגיל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שיטות מתיחה מיטביות
- 1לחמם 5-10 דקות לפני המתיחה. השלם סדרת שקעי קפיצה. צאו לריצה קלה כ -5 דקות. נסה לקפוץ בחבל לאט לתקופת החימום. המטרה היא לגרום לדם לזרום לשרירים שלך, כך שתמנע מפציעה בעת מתיחה.
- 2החזיקו כל תנוחה עד כדי מתח. קפיצה פנימה והחוצה מתנוחת מתיחה יכולה להוביל לפגיעה בשרירים ובמפרקים. במקום זאת, הקל על עצמך לאט לאט בכל עמדה ומחוצה לה. המשך להחזיק את המתיחה שלך עד שתרגיש צריבה קלה בשרירים. תחושה זו מתפתחת בדרך כלל לאחר 30 שניות או יותר של מתיחה.
- כמה זמן אתה מחזיק מתיחה בדיוק יהיה תלוי בגופך וברמת הכושר שלך. יש אנשים שיקבלו הטבה ממתיחה של 30 שניות, בעוד שאחרים יצטרכו להחזיק את אותה התפקיד למשך דקה.
המשך לנסות לעשות את המתיחות מדי יום ואז את הפיצולים, אך הכיר בכך שיעברו חודשים רבים לפני שתוכל לבצע את הפיצולים. - 3עצור מיד אם אתה מרגיש כאב כלשהו. אתה עלול להרגיש כאב בשרירים כשאתה עובר לכל תנוחת מתיחה. זה נורמלי וצפוי עם שגרת מתיחות קבועה. עם זאת, אם אתה חש בכאב עמוק, חד או דקירה, אז צא מיד מתנוחת המתיחה שלך. המשך מתיחה עם כאב עז עלול לגרום לנזק במפרקים.
- ככל הנראה כאבי מתיחה יגיעו מהמפרקים שלך, כגון הברכיים או הירכיים.
- 4תרגול מתיחות כל יומיים. אמנם זה ממש מפתה למתוח כל יום, אבל אתה יכול בקלות להגזים בזה ולעמול יתר על המידה בשרירים שלך. במקום זאת, תן לשרירים ולמפרקים שלך זמן התאוששות מספק על ידי הקצאת תקופה כל יומיים המוקדשת למתיחות ולהכנה לפיצולים. אימון מתיחה של 30 דקות, כולל חימום, בדרך כלל מספיק.
- ללבוש בגדים מתאימים למתיחות, כגון חותלות או מכנסי טרנינג.
- בזמן שאתה נמתח נשם פנימה והחוצה עמוק. זה יעזור לך להגיע עמוק יותר למתיחה שלך.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי או שאתה יכול למשוך או אפילו לקרוע שריר. בסופו של דבר תראה שיפורים הדרגתיים.
שאלות ותשובות
- האם אתה עדיין יכול לעשות את הפיצולים גם כשאינך גמיש?כן! זה עלול לקחת יותר זמן, אבל לא משנה כמה גמישים אתה, אתה יכול בדרך כלל לשפר את הגמישות שלך לאורך זמן ויום אחד תוכל לעשות את הפיצולים. תמשיך לנסות. אם יש בעיה, שוחח עליה עם המאמן או הפיזיותרפיסט שלך.
- האם זה עובד עם פיצול התיבה?חלק מהמתחים הללו עובדים על פיצול התיבה, אך לא כולם.
- האם אני עדיין יכול לעשות את הפיצולים, גם אם לא הייתי בהתעמלות?כן, אבל אל תצפו שתצליחו לעשות אותם מיד. אתה צריך להתמתח קודם. בסופו של דבר, אחרי הרבה אימונים, ייתכן שתוכלו לבצע פיצול מוחלט. אל תדחוף את עצמך לפיצול מוחלט מיד, אחרת אתה עלול לפצוע את עצמך קשה.
- ניסיתי כמה ממתיחות שלך, אבל אני לא יכול לעשות חלק מהן. האם זה בסדר לדלג על כמה צעדים?כן. נסה לדחוף את עצמך בעדינות לעשות את כולם כמיטב יכולתך. תוך כדי האימון, גופך יהפוך לגמיש יותר, כך שתוכל להיות מסוגל להוסיף צעדים שדלגו חזרה לשגרת המתיחות שלך.
- האם אוכל להתחיל בגיל 40 להיות נוקשה כמו מקל? האם יש סיכוי לזקן או שאני מתחיל מאוחר מדי?אתה אף פעם לא זקן מכדי להתמתח. גם אם לא תבצע את זה במלוא הפילוגים אתה בהחלט תשפר את הגמישות שלך! אם יש לך חששות, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.
- כמה זמן עלי למתוח כל יום?התחל לאט אם אתה רק מתחיל. קח בערך 15 דקות כל יום רק כדי להימתח. אם תרצו תוכלו להגדיל את משך הזמן תוך כדי תרגול.
- אני נוקשה ביותר ולא גמיש בכלל. אני אפילו לא יכול לגעת בהונות. האם אצליח להשיג את הפיצולים בעוד חודש אם אמתיח פעמיים ביום?כן! וויקי איך לימד אותי איך לעשות פיצולים ואני עדיין יכול לעשות את זה עד עכשיו. אם אינך יכול לגעת בהונותיך, אז עצור בתחושה שזה לא כואב ודחף את עצמך מעט.
- האם ילד יכול לעשות זאת?כמובן! ילדים בדרך כלל גמישים יותר ממבוגרים ואולי אפילו יהיה להם קל יותר לעשות זאת. וודא שהילד נמתח כמו שצריך ובונה את דרכו למעלה לפיצול במקום לנסות לפיצול מוחלט מיד מהעטלף.
- אם מישהו מתמתח כמתואר במאמר זה, פעמיים ביום, כמה זמן ייקח לו לעשות פיצול?זה באמת תלוי באדם, גילו, גמישותו וכמה הם דוחפים את עצמם. יש אנשים שיוכלו לעשות את זה מיד, אחרים ייקח הרבה יותר זמן. בממוצע, זה יהיה בין שבוע לחודש של מתעמל בטוח וגמיש עד 3 עד 18 חודשים עבור אדם שלא מבצע פעילויות בחדר כושר.
- המתיחות לא עוזרות?התחל במקלחת חמה תחילה, כדי להרפות את השרירים. המשך לנסות לעשות את המתיחות מדי יום ואז את הפיצולים, אך הכיר בכך שיעברו חודשים רבים לפני שתוכל לבצע את הפיצולים. קל עושה את זה ותגיע לשם עם תרגול.
תגובות (12)
- עברת את השלבים בצורה ברורה ודאגת שאנשים חדשים בדיוק מה לעשות.
- מה שהכי עזר לי במאמר זה הוא שהמתיחות באמת עובדות! זה כנראה האתר המועיל ביותר שהגעתי אליו. תודה, עכשיו יש לי את הפיצולים שלי!
- מאמר זה ממש עזר לי ללמוד כיצד לבצע את הפיצולים. למרות שעדיין לא ניסיתי את המתיחות, הם נראים מבטיחים מאוד. אני בטוח שאם אמשיך לעשות את המתיחות האלה על בסיס קבוע אני אעשה את הפיצולים בתוך זמן קצר. תודה!
- עכשיו אני כמעט שם, רק קצת יותר!
- עשיתי את התרגיל הזה במשך 3 החודשים האחרונים והשגתי הצלחה.
- זה עזר מאוד, אני כמעט מסוגל לעשות את הפיצולים שלי. אני עושה את המתיחות האלה כל יום, ואני קרוב יותר.
- זהו מאמר מועיל מאוד, והוא כתוב יפה מאוד עם תמונות. מדריך לעשייה ואסור.
- זה היה מאוד מועיל. היו שניים שלא יכולתי לעשות, אבל אתאמן. אני מאוד מתרשם מהעצות, תודה.
- לרגל האחורית לוקח יותר זמן להגיע ישר מאשר לרגל הקדמית. זה נתן לי השראה לבצע את הפיצול.
- נהגתי להקפיץ כשעשיתי ריאות במצח - לא היה לי מושג שזה יכול לגרום לדמעות זעירות!
- עשיתי בדיוק את מה שכתוב, וקיבלתי את הפיצול שלי! תודה!
- זה עזר בכך שהפחתנו בכל פעם מחדש.
