כיצד לבצע פיצולי מרכז?
כדי לבצע פיצולי מרכז, התחל בתרגול מתיחות הפרפר והלביבה כדי לשחרר את השרירים בירכיים ובירכיים הפנימיות שלך. ממצב עמידה, עברו מטה אל סקוואט נמוך כששתי הידיים על הרצפה לפניכם. ואז, הוציאו את הרגליים לאט לאט משני הצדדים, ככל שתצליחו להסתדר. שמור על הגב ישר והחזק את הפיצול למשך כ- 30 שניות לפני שתחזור למצב כריעה כדי לנוח את השרירים. כדי ללמוד עוד ממחברנו המאמן להתעמלות, כמו כיצד חבר שיעזור לך לבצע את הפיצולים, המשך לקרוא את המאמר!
כמובן, אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג פיצולי מרכז היא לתרגל ביצוע פיצולי מרכז.
פיצול המרכז הוא אחת הדרכים המרשימות ביותר להציג את הגמישות שלך. זה כולל הארכת רגליים בכיוונים מנוגדים עד שהן יוצרות זווית של 180 מעלות, דבר שימושי במגוון פעילויות גופניות, כולל התעמלות, אומנויות לחימה וריקודים. הדרך היחידה להשיג פיצולים מרכזיים היא באמצעות מתיחות קפדניות וחוזרות ונשנות. מאמר זה יציג בפניכם כמה מהתרגילים הטובים ביותר להגברת הגמישות, יחד עם כמה טיפים כיצד תוכלו להשיג פיצולים במרכז במהירות ובבטחה.
שיטה 1 מתוך 2: מתיחת הדרך לפיצולים
- 1בצע מתיחת פרפר. מתיחת הפרפר היא מתיחה נהדרת לפיצול המרכז מכיוון שהיא מגבירה את הגמישות בירכיים הפנימיות, במפשעה ובירכיים. להופיע:
- שב על הרצפה וכופף את הברכיים עד שכפות הרגליים נוגעות. משוך את העקבים קרוב ככל האפשר לגופך והשתמש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה.
- דאגו לשבת זקוף עם גב ישר. החזק את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות.
- כדי להעמיק את המתיחה, רכון קדימה ככל שתוכל והניח את הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. שמור על גב ישר ועל הברכיים לחוצות לרצפה.
- 2בצע מתיחת פנקייק. מתיחת הפנקייק משמשת את המתעמלות בכדי להגביר את גמישותן ולהתכונן לפיצולי המרכז. להופיע:
- שב על הרצפה ופרש את הרגליים רחבות ככל האפשר למצב שכיחה. וודא שהרגליים ישרות לגמרי ושהבהונות מחודדות.
- שמור על הגב ישר, רכון קדימה עד כמה שאתה יכול עם הידיים המושטות לפניך. נסו לגעת בחזהכם לרצפה, כך שגופכם שטוח לחלוטין - ממש כמו פנקייק!
- כדי להעמיק את המתיחה, נסו לתפוס את כפות הרגליים בידיים, תוך שמירה על שאר גופכם שטוח לקרקע. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
- 3שכב על הגב עם הרגליים באוויר יחד. פתח את הרגליים עד כמה שאתה יכול. אם תרצה, תוכל להשתמש בידיים שלך כדי ללחוץ עליהן כלפי מטה. הקפד לעצור כאשר אתה מרגיש כאב עם זאת. החזק את המתיחה הזו במשך כ -5 דקות.
- לחלופין, תוכלו לנסות לפתוח ולסגור את הרגליים שוב ושוב. אתה אמור להיות מסוגל לפתוח אותם יותר בדרך זו.
- אם זה נהיה קל מדי עבורך, רכוש Theraband. קושרים את שני קצוות הלהקה כך שיהיו שני חורים להכניס את כפות הרגליים אליהם. ואז בצע את אותה מתיחה כמתואר לעיל.
- 4גע בבהונות שלך. נגיעה בהונות שלך מותחת את שרירי הרגליים ומגבירה את הגמישות בשריר הברך, דבר נהדר לפיצולי מרכז. ניתן לבצע מתיחה זו בישיבה או בעמידה.
- כדי לבצע את המתיחה בעמידה, עמד עם רגליים יחד והרגליים ישרות. הושיט יד ונסה לגעת בהונותיך בקצות האצבעות. אל תכופף את הברכיים ונסה להניח את משקלך על כדורי הרגליים ולא על העקבים. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.
- כדי לבצע את המתיחה בישיבה, שב עם הרגליים מתוחות ישר לפניך והישען קדימה (שמור על הגב ישר) עד שאתה נוגע באצבעותיך בהונותיך. ככל שאתה גמיש יותר, נסה לתפוס את כפות הרגליים בידיים על מנת להגדיל את המתיחה.
כיצד אוכל לבצע פיצולי מרכז ללא כאבים במפשעה? - 5עשו צפרדע. מתיחה זו מגבירה את הגמישות במפשעה ובירכיים. אם אתה יכול לבצע את זה נכון, אתה בדרך להגיע לפיצולי מרכז.
- כרע על הרצפה והניח את הידיים על הקרקע לפניך לצורך איזון. הזז את הברכיים החוצה - רחוק ככל האפשר מגופך - עד שהן יוצרות זוויות של 90 מעלות. צריך להיות קו ישר שעובר מברך אחת לשנייה.
- העבירו את משקלכם מהידיים למרפקים, כדי להעמיק למתיחה. המטרה היא לקבל את הירכיים שטוחות על הקרקע, תוך שמירה על הזווית של 90 מעלות עם הברכיים. לאחר שהגעת למיקום הנכון, החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
- 6עשו חצי סקוואט. חצי הגוץ הוא תרגיל שימושי למתיחת הירכיים הפנימיות. להופיע:
- נרתע למצב כריעה נמוך. העבר את משקלך לרגל ימין ומתיח את רגל שמאל היישר הצידה, כאילו אתה עושה את פיצול המרכז עם הרגל. דאגו לכוון את האצבעות.
- הנח את ידך הימנית על הרצפה (מול רגלך הימנית) לאיזון והשתמש במרפק כדי לדחוף את הברכיים החוצה עד שאתה מרגיש מתיחה יציבה בירכיים הפנימיות.
- החזק למשך 60 שניות ואז חזור עם הרגל השנייה.
- 7האם מתיחות רגליים עומדות. אלה משתרעים רגל פשוט חיוניים כאשר מתאמנים לעשות שפגט, כפי שהם להגביר גמישות בכל השרירים הנדרשים. הם משמשים בדרך כלל באימונים באומנויות לחימה כהכנה לפיצולי המרכז.
- כדי להתחיל, עמד זקוף והניח את כפות הרגליים בשני רוחבי כתפיים. התכופף קדימה בירכיים, ושמור על הרגליים ישרות לחלוטין. תן לגופך להישען ולנסות להניח את כפות הידיים על הקרקע. ככל שהגמישות גוברת, נסו להעלות את המרפקים על הקרקע. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
- הבא אתה יכול לנסות לתפוס קרסול. הישען ימינה ותפס את קרסול ימין בשתי הידיים, ואז השען שמאלה וחזור על הקרסול השמאלי. כשאתה אוחז במתיחות אלה, וודא שהירכיים שלך ברמה ולא מוטה לצד, אחרת המתיחה לא תהיה יעילה כל כך.
- לאחר מכן, נסה לתפוס את שתי הקרסוליים בו זמנית, קירב את החזה לברכיים ככל האפשר. שמרו על גב ישר והרפו את שרירי הצוואר כך שהראש תלוי ישר כלפי מטה.
- 8תרגל את פיצול המרכז שלך. כמובן, אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג פיצולי מרכז היא לתרגל ביצוע פיצולי מרכז. הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לעשות זאת היא כדלקמן:
- צנח אל תוך סקוואט נמוך והניח את שתי הידיים על הרצפה לפניך. ואז, התחל לאט ללכת או להחליק את שתי הרגליים החוצה, רחוק ככל שתצליח.
- הרגליים צריכות להיות ישרות לחלוטין והרגליים צריכות להיות מקבילות כשאתה מוריד את עצמך למטה. אנשים רבים טועים בהורדתם על ידי גלגול אחורה על עקבם, אך הדבר לא יעיל למתיחה יעילה ויכול לגרום לפציעה. בהונותיך צריכות להצביע כלפי חוץ רק כאשר השגת את הפיצולים המלאים.
- החזק את המתיחה כל עוד אתה יכול, ואז חזור לאט למצב כריעה כדי לנוח את השרירים. כאשר אתה מרגיש מוכן, הורד את עצמך בחזרה למצב הפיצול. החלפה בין כריעה למתיחה תעזור לך לרדת למטה בכל פעם שאתה מנסה לפצל את המרכז.
- בזמן שאתה נמתח, זכור לשמור על הגב ישר ועל הירכיים שלך בקו אחד עם הרגליים. אם הירכיים שלך רחוקות קדימה או רחוק מדי, לא תוכל לבצע פיצול מרכז בצורה נכונה.
- המטרה היא להוריד את עצמך עד שהמפשעה שלך תיגע ברצפה. לאחר שהשגת זאת, אתה יכול לנסות לגלגל את הירכיים עד שאתה יושב במצב זקוף, תוך שמירה על פיצול מרכז.
- זכרו לנוע לאט ולנשום באופן שווה. אל תדחוף את עצמך חזק מדי. אתה צריך להרגיש מתיחה הדוקה בשרירי הירך והמפשעה הפנימיים שלך, אך זה לא אמור להרגיש כואב. אם אתה מרגיש אי נוחות או תחושות דמעות, צא מיד מהמתח.
טיפ מומחהרוזלינד לוצקי, מאמנת התעמלות לשעבר, מייעצת: "נסה לכוון את הברכיים כלפי התקרה כשאתה מבצע את הפיצולים האמצעיים שלך, והקפד להחזיק את המתיחה לפחות 30 שניות.
שיטה 2 מתוך 2: השגת הפיצולים במהירות אך בבטחה
- 1התחמם תמיד לפני שמתמתחים. חיוני שתתחמם לפני שתמתח, על מנת למנוע פציעה ולמקסם את הגמישות הטבעית שלך.
- נסה לעשות שקעי קפיצה או לרוץ במקום מספר דקות לפני שתתחיל בשגרת המתיחות שלך.
- לחלופין, בצע את המתיחות שלך בסוף אימון אירובי. תקבל את היתרון הכפול של הגדלת הגמישות תוך מניעת נוקשות שרירים לאחר האימון.
- 2מתיחה כל יום. השגת פיצולי המרכז דורשת רמה גבוהה של גמישות, וגמישות היא דבר שצריך לעבוד בו באופן עקבי לאורך זמן. על מנת להשיג את הגמישות הנדרשת לפיצולי מרכזים, עליכם להתמתח מדי יום ביומו, או כמה שיותר קרוב אליו.
- התחל במתיחות במשך 15 דקות ביום, תוך שימוש בשגרה המורכבת מתרגילי המתיחה שתוארו לעיל. לאחר מספר שבועות, הגדל את זמן ההשקעה במתיחות ל -30 דקות ביום, אם אפשר. אתה יכול לחלק את זה לשתי מפגשים של 15 דקות ביום.
- זכור שככל שתעשה יותר מתיחות, כך תוכל להשיג פיצולי מרכז מהר יותר.
טיפ מומחהרוזלינד לוצקי, לשעבר מאמנת התעמלות, מוסיפה: "מצאתי את זה מועיל כשאתה מנסה לעשות את הפיצולים כדי לרדת עד כמה שאתה יכול, להחזיק אותה, להקל מעט ואז לנסות ללחוץ קצת רחוק יותר להחזיק. לעשות את המתיחה כל יום יעזור לך לרדת למטה!
מתיחת הפנקייק משמשת את המתעמלות בכדי להגביר את גמישותן ולהתכונן לפיצולי המרכז. - 3היעזרו בחבר. כשמתמתחים לפיצול המרכז, זה יכול להיות מאוד שימושי להיעזר בחבר.
- חבר שלך יכול לעזור על ידי התבוננות ביציבה שלך, שקשה לתקן בעצמך. בקש מהם לוודא שהירכיים שלך תואמות והכתפיים שלך שוות. זה חשוב שכן יציבה לקויה יכולה להשפיע על איכות המתיחות שלך ואף לגרום לפציעות.
- חבר יכול גם לעזור לך להעמיק את הפיצולים שלך על ידי לחיצה קלה כלפי מטה על הכתפיים או הרגליים בזמן שאתה נמתח. זה יכול לעזור לך להיכנס לשבריר או שניים יותר עמוק למתוח שלך ממה שאתה יכול לבד. רק וודאו שהם יגיבו במהירות אם תבקשו מהם להפסיק.
- 4ללבוש גרביים. טיפ פשוט אחד שיכול לעזור לך להעמיק את הפיצול שלך הוא ללבוש גרביים בזמן שאתה נמתח, ולא למתוח ברגליים החשופות.
- הגרביים יאפשרו לרגליכם להחליק בקלות לאורך האדמה, ועוזרות לכם להעמיק למתיחה. זה יעיל יותר על רצפות עץ מאשר על שטיח.
- עם זאת, וודא שאתה מחליק למתיחה בצורה זהירה ומבוקרת. החלקה מהירה מדי עלולה לגרום לך למשוך שריר או לקרוע רצועות.
- ליתר ביטחון, רוב משקל גופך צריך להיות נתמך בזרועותיך כאשר אתה מחליק אל פיצול מרכז.
- 5התנסה במיקום זרועותיך. הבעיה עם פיצולים באמצע היא שכאשר אתה לא יכול לרדת עד הסוף, הידיים שלך בקלות מתעייפות להחזיק אותך. זה נוטה במיוחד כשיש לך רק את הידיים על הרצפה. אז התנסו בשימוש במרפקים כמו במעמד מרפק. אם אתה נמצא מספיק רחוק, אתה יכול גם להניח את הראש כאילו אתה ישן ולפרוש את הידיים.
- 6מצא מרחב אימונים שמתאים לך. כשעובדים לקראת פיצול המרכז חשוב שתמצאו סביבה מתאימה למתיחות ולתרגול. סוג הסביבה המתאימה ביותר עבורך תלוי בהעדפה אישית.
- יש אנשים שמעדיפים לתרגל את פיצולי המרכז שלהם בסביבה שקטה ושלווה. הם רואים בשגרת המתיחות שלהם סוג של מדיטציה, שבה הם יכולים לנקות את דעתם ולהתמקד רק בתחושות גופם.
- אנשים אחרים מוצאים מתיחת מטלה וזקוקים למשהו כדי לבדר את עצמם בזמן שהם עוברים את השגרה שלהם. לדוגמא, יש אנשים שאוהבים לצפות בטלוויזיה כדי להסיח את דעתם בזמן שהם נמתחים.
- 7דע את הגבולות שלך. היכולת לבצע את פיצולי המרכז היא הישג פיזי מרשים שדורש משמעת והתמדה כדי להשיג. עם זאת, חשוב גם שתדעו את גבולותיכם ותמנעו מלדחוף את עצמכם מעבר להם בכדי להשיג את מטרתכם.
- לדחוף את עצמך חזק מדי רק יביא לפציעה, שעלולה למנוע ממך אי פעם לעשות את הפיצולים.
- כדי להשיג את פיצולי המרכז בבטחה אך ביעילות, בצע כל מתיחה לאט ובזהירות, תוך הקפדה על שמירה על היציבה הנכונה. הקשב לגופך ובקרוב תשיג את מטרתך!
- נשום תמיד (נשוף) בזמן שאתה נכנס לפיצול, זה יעזור לך להגיע רחוק יותר לפיצול שלך.
- שים כריות בין הרגליים. זה ימנע משיכת שריר.
- להיות סבלני. אם אתה מתחיל ואינך מקבל את זה בפעם הראשונה, פשוט המשך להתאמן.
- הרפי את השרירים שלך כדי למנוע התכווצויות וכדי להיות מסוגלים להימתח לכל הפוטנציאל שלך.
- נשמו פנימה והחוצה ונסו להשיג את הפיצולים שלכם לאט, כדי שלא תקרעו את השרירים.
- אתה יכול גם לעשות פיצולי קיר. זה כשאתה פונה לקיר ומותח את הרגליים כאילו אתה הולך לעשות פיצול. ללכת רחוק ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה ברגליים.
מתיחת הפרפר היא מתיחה נהדרת לפיצול המרכז מכיוון שהיא מגבירה את הגמישות בירכיים הפנימיות, במפשעה ובירכיים. - זכרו שלוקח לכך חודשים, ולא שעות.
- עקוב אחר מדריכי מתיחה שניתן למצוא בקלות ב- YouTube.
- אל תדחוף את עצמך רחוק מדי. זה לא יעזור לפיצולים שלך. זה יגרום שלך פיצולים גרועים עקב כדי פציעה ברגלו.
- שים לב שחלק מסוגי הגוף לעולם לא יצליחו להגיע לפיצולי מרכז מלאים, לא משנה כמה מתיחות הם מבצעים.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- האם הפיצול האמצעי קל יותר או הפיצול הקדמי? אני יכול לעשות רק את הפיצול הימני הקדמי ואני רוצה לשלוט בפיצול האמצעי עכשיו.הפיצולים הקדמיים (או הפיצולים השמאליים והימניים) קלים יותר מכיוון שרגלינו נועדו ללכת קדימה ואחורה, ולא הצידה.
- הירך השמאלית שלי כואבת כשאני נמתחת למטה. האם יש דרך להימנע מכאב זה?אם יש לך כאב, אתה עושה יותר מדי. אל תדחוף את גבולותיך. פשוט תעשה מה שאתה יכול. אני אתה ממשיך לעשות מתיחות שפוגעות בך, אתה יכול לפגוע ברצינות בעצמך.
- כיצד אוכל לבצע פיצולי אמצע גם אם אינני גמיש?קודם כל, אתה לא יכול למהר את זה. אתה צריך להתמתח מדי יום. זה עלול לקחת מספר חודשים, תלוי כמה גמישה בעבר. אם אתה לא גמיש, זה לא דבר קבוע. אתה יכול להיות גמיש יותר על ידי מתיחה כל יום, גם אם זה רק קצת.
- האם קל לעשות פיצולי מרכז?פיצול מרכז הוא הפיצול המעשי יותר אך נדרש תרגול רב. אז אם אתה מאוד נחוש תקבל את זה. קיבלתי את הפיצול שלי בשלושה ימים, אבל אני אגיד לך שזה לא היה קל.
- כיצד אוכל לבצע פיצולי מרכז ללא כאבים במפשעה?רקדתי מגיל 7 ומניסיוני אי אפשר להוריד אותם בלי קצת כאב. הכאב לא אמור להיות חמור, רק כאב קל ממתיחות, אל תמתח את עצמך יתר על המידה. ככל שתמתח ותתאמן יותר כך תגמיש ותרגיש פחות כאב.
- מדוע הירך שלי מתחלפת לפיצול ימין בכל פעם שאני מנסה לעשות פיצול מרכז?היציבה שלך ככל הנראה שגויה. הפנה את בהונות הרחק ממך בכיוונים מנוגדים (לא יותר מדי לצורך התכווצויות כף הרגל) ופניו קדימה נוטות ומביטות אל הקרקע. בעזרת גרביים החלק את מירב האפשר לפיצול אמצעי, החזק את המגבלה שלך למשך 5 עד 10 שניות ושחרר. בקש מחבר לתקן אותך ודחף אותך קלות למטה אם תרצה. מומלץ בחום.
- פעם הייתי מסוגל לעשות פיצול בקלות ואז נולד לי ילד. עכשיו אני מרגיש צביטה בחלק העליון של הירך כשאני נמתח. האם זה משהו שצריך להתרגל שוב לפיצולים או מה?סביר להניח שזה שריר הדוק. הריון יכול להפעיל לחץ רב על הירכיים שלך, אז אולי תרצה למתוח את הירכיים הרבה לפני שתנסה לחדש את זה. בעזרת תרגול וסבלנות, אתה אמור להיות מסוגל להחזיר את הפיצול הזה בתוך זמן קצר.
- האם זה עובד גם עם הפיצולים לפנים?לא ממש בגלל שאתה מותח את שרירי הירך הפנימית שלך. עם זאת, עבור החלקים הקדמיים, אתה צריך למתוח את שרירי הירך החיצוניים שלך.
- מדוע הירכיים הפנימיות שלי מרגישות צמודות כשאני מנסה לבצע פיצול אמצעי?אולי לא התמתחת מספיק או שלא התמתחת כראוי. התחל על ידי כמה חימום, כגון קפיצות שקעים וברכיים גבוהות. אז חלק מהמתחים המתוארים במאמר זה, במיוחד ריאות.
- אתה יכול להוסיף טיפים נוספים?אל תתמתח. אם אתה מתמתח בזמן שאתה מותח את הפיצולים האמצעיים, אתה עלול ליפול ולמשוך שריר. תירגע וקח נשימות איטיות. זה ייקח אותך נמוך יותר לפיצולים.
תגובות (30)
- אהבתי את כל התרגיל.
- זה עזר.
- כל המתיחות עזרו לי מאוד. למרות שאני לא לגמרי במפוצלים, אני רחוק יותר. אני רק צריך להמשיך ולהתמתח.
- הדבר שהכי עזר לי היה המתיחות. אני יכול לעשות את הפיצולים קדימה כבר אז זו לא בעיה עבורי. תודה.
- אני רוקד כבר 9 שנים, וזה עזר לי כשהייתי עם הפיצולים שלי.
- זה עזר לי להבין שלוקח זמן ללמוד את הפיצולים ואני חייב להיות סבלני.
- השגת שיטות מתיחה שונות עזרו.
- זה היה מאוד ספציפי וזה עזר לאחותי הקטנה לעשות את הפיצולים האמצעיים שלה, מכיוון שהיא צריכה את זה לתחרויות שלה בקולומביה. ישר לעניין ויעזור לקוראים אחרים למצוא תשובות לשאלותיהם.
- הצעדים היו מאוד שימושיים. התרחקתי בפיצולים המרכזיים שלי.
- מתיחת הפרפר, זה עזר לי להשיג פיצול מלא.
- זה עזר. אל תמהרו לגמישות, זה יגיע.
- זה באמת עבד. לקח לי חודש, אבל זה עבד.
- אטרקלים שטוענים שאתה יכול לעשות פיצולים ביום אחד או בשבוע הם מסוכנים, ולכן טוב שיש אנשים שמזכירים שזה אימון מתקדם. והגיפים עזרו מאוד!
- כל המשתרע במקום אחד.
- זה עבד נהדר! אתה באמת צריך לנסות את זה. זה באמת עובד.
- אני חושב שעשית מצוין.
- קל מאוד לעקוב, אך עדיין מעמיק.
- לעבוד על זה כל יום ויום עוזר.
- עצות / טיפים מעולים, תודה!:)
- זה היה מועיל. אני מתחיל ולא ידעתי מה לעשות בכדי לעזור לפיצולים שלי. תודה!
- עשיתי את זה וירדתי לפחות שני סנטימטרים! השגתי את הפיצולים הקדמיים באמצעות מדריך גם כן.
- אהבתי מאוד את השיטה בה השתמשת כדי לרדת לפיצולים שלך בשלב האחרון. ככה אני בדרך כלל לא עושה את זה, אז אצטרך לנסות את זה כמו שהראית.
- זה עזר לעודד אותי ועכשיו הקפיצות שלי טובות יותר למקום בו אני נמצא בחזית בכל השגרה.
- אל תחרוג מגבולותיך. כמו כן, כל המאמר מועיל.
- המתיחות ממש עזרו לי להשיג את הפיצולים האמצעיים שלי, תודה על העזרה שבאמת הייתי זקוקה לה!:)
- כל המתיחות באמת עזרו לי להשיג את "פיצולי המרכז". תודה.
- כדי להשיג את הפיצול באופן מלא, כל החלק הפנימי של הרגליים והירכיים צריך לגעת בקרקע.
- חיפשתי מתיחות שיעזרו לי להקל בזה. עשית עבודה נהדרת. תודה רבה.
- איך לעשות את הפיצולים ולהעיף עזר.
- להמשיך להתמיד!
