איך לעשות את הפיצולים במהירות?
כדי לבצע את הפיצולים במהירות, התחל על ידי חימום השרירים על ידי ריצה במקום למשך 5 דקות, ביצוע שקעי קפיצה או ריקוד למוזיקה האהובה עליך. לאחר ההתחממות, עשה כמה מתיחות עדינות כגון נגיעות באצבעות ובריאות. לאחר מכן, עברו למתיחות עמוקות יותר, כמו מתיחת V, הכוללת ישיבה על הרצפה עם הרגליים פרושות לרווחה, ומתיחות לאט לכיוון כל כף רגל ובמרכז. לאחר שתסיים למתוח, היכנס עד לפיצול שלך ככל האפשר והחזק אותו למשך 30 שניות. לאחר הפסקה קצרה, נסה שוב, אך הפעם תעמיק מעט. כדי ללמוד כיצד להשתמש בבן זוג שיעזור לך להתקרב לביצוע הפיצולים, המשך לקרוא!
אחת הדרכים הטובות ביותר להתמתח לפיצולים היא להתאמן בפועל על הפיצולים!
היכולת לבצע את הפיצולים היא המדד האולטימטיבי לגמישות ובטוח תרשים את חבריך! בין אם אתה עושה את זה בשביל התעמלות, בלט, קראטה, או סתם בשביל כיף, אתה יכול להשיג את הפיצולים בתוך מספר שבועות קצרים אם אתה בצעת שגרת היומיום מתיח. ראה שלב 1 למטה כדי להתחיל להתפצל!
חלק 1 מתוך 2: הכנה לפיצולים
- 1חימום. חשוב מאוד שתתחמם לפני שתנסה לעשות את הפיצולים. זה יעזור לך להימנע מפציעה ויאפשר לך להתמתח עמוק יותר. זה גם יעזור לך לקבל את הפיצולים שלך מהר יותר. אתה יכול להתחמם על ידי ריצה במקום למשך 5 דקות, על ידי כמה קפיצות כוכבים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או על ידי ריקוד מטורף לשיר האהוב עליך - כל דבר שמניע את גופך!
- כחלק מההתחממות שלך, תוכל להתחיל במתיחות עדינות כמו לגעת בהונות ברגליים או בפייק, פרפרים, ריאות או כל דבר שרגיל לך לפזר את הרגליים.
- 2הקדישו 15 דקות מהיום שלכם. לעולם לא תסיים את הפיצולים אם תמתח רק שתי דקות בכל פעם, פעם או פעמיים בשבוע. עליכם להתחייב לשגרה הכוללת לפחות 15 דקות של מתיחות, כל יום.
- עפרון את 15 הדקות האלה בלוח הזמנים היומי שלך ואל תשכח אותם, לא משנה מה. אם אתה צמוד בזמן - ריבוי משימות! בצע את תרגילי המתיחה שלך בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, לומד שולחנות כפל לבית הספר או מחכה לאיש המסירה של הפיצה. זה לא משנה.
- זכרו שככל שתמתחו יותר, כך תוכלו להשיג את הפיצולים מהר יותר. אם אתה באמת רציני בהשגת הפיצולים שלך במהירות האפשרית - בין אם מדובר בהתעמלות, שיעורי ריקוד או קראטה - שקול למתוח במשך 15 דקות כל בוקר ו -15 דקות כל לילה. זה באמת יזרז את התהליך!
- 3דע את הגבולות שלך. כשאתה מתרגל לקראת הפיצולים, אתה צריך להרגיש מתיחה טובה ואינטנסיבית בשרירי הרגליים, אך לעולם אל תחוש כאב כלשהו.
- אם אתה עושה מרגיש שום כאב, אתה צריך להפסיק את מה שאתם עושים מייד, כמו לדחוף את עצמך חזק מדי יכול לגרום לפציעות שריר רציניות.
- אם אתה מושך או פוגע בשרירים שלך בדרך כלשהי, פציעות אלה עשויות למנוע ממך להגיע אי פעם לפיצולים!
איך אוכל להיפטר מהפחד שלי לעשות את הפיצולים?
חלק 2 מתוך 2: מתיחות
- 1בצע מתיחת וי. שב על הרצפה ופרש את רגליך בצורת וי גדולה. אם זה עוזר, הציבו את הרגליים על הקיר על מנת לקבל מתיחה עמוקה יותר.
- שמור על גב ישר, רכן ימינה ותופס את רגל ימין בשתי הידיים. החזק את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על רגל שמאל.
- לאחר מכן, מותח את זרועותיך היישר לפניך, עד כמה שאתה יכול. נסה לגרום לחזה שלך לגעת ברצפה. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.
- 2געו בהונות בזמן הישיבה. שב על הבטנה כשרגלייך נמתחות לפניך, כפות רגליים יחד, והושיט יד לאצבעות הרגליים.
- אם אינך מצליח להגיע בהונות, קח את הקרסוליים במקום זאת. אם אתה יכול לגעת בהונות שלך בקלות, הושיט יד סביב כפות הרגליים.
- זכרו לשמור על גב ישר.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.
- 3גע בבהונותיך בעמידה. עשו את אותו הדבר בדיוק כמו בפעם הקודמת אבל לקום! עומדים עם הרגליים יחד והרגליים ישרות, רוכנים מטה ומנסים לגעת בהונות.
- זכרו לא לכופף את הברכיים, ונסו לשמור על מרבית משקל גופכם על כדורי הרגליים, ולא על העקבים. החזק את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות.
- אם אתה באמת גמיש, נסה להניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה.
- 4בצע את מתיחת הפרפר. שב על הרצפה וכופף את הברכיים עד שכפות הרגליים נוגעות. דחפו את הברכיים לכיוון הרצפה, השתמשו במרפקים במידת הצורך. החזק למשך 30 עד 60 שניות.
- שמור על הגב ישר בזמן שאתה נמתח ונסה למשוך את העקבים קרוב ככל האפשר לגופך.
- למתיחה אינטנסיבית יותר, נסה להישען ולהניח את הידיים על הקרקע, עד לרגליים כפי שאתה מצליח.
אם אתה כבר קרוב למדי לעשות את הפיצולים, אז כן - אתה כנראה יכול להגיע לפיצולים בעוד שבוע או פחות. - 5בצע מתיחות כורעות. כורע על הברכיים והאריך רגל אחת לפניך, וודא שהיא ישרה לחלוטין.
- הנח יד משני צידי הרגל המורחבת שלך ורכנה למטה למתיחה. החזק למשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על הצד השני.
- למתיחה אינטנסיבית יותר, הנח את הרגל המורחבת שלך על משטח מוגבה, כמו כרית או מחצלת.
- 6תרגל את הפיצולים. אחת הדרכים הטובות ביותר להתמתח לפיצולים היא להתאמן בפועל על הפיצולים! התאמן בביצוע פיצול ימין, פיצול שמאלי ופיצול מרכז, או פשוט בחר באחד.
- תרגול לעשות כל סוג של פיצולים לאט, והקל בעדינות על הרגליים עד למטה. לאחר שהגעת למגבלה שלך, נסה להחזיק מיקום זה למשך 30 שניות. ואז תן לעצמך הפסקה לפני שתנסה שוב. נסה לדחוף את עצמך קצת יותר מטה בכל פעם.
- כמה דברים שאתה יכול לעשות בכדי להרחיק את עצמך לפיצולים שלך כוללים לבקש מחבר או בן משפחה לדחוף מטה על הכתפיים או הרגליים בזמן שאתה נמתח - רק וודא שהם יפסיקו מיד כשתבקש!
- אתה יכול גם ללבוש גרביים בזמן שאתה נמתח (ולא מתיחה יחפה או בנעליים), מכיוון שזה יעזור לרגליים להחליק קל יותר, במיוחד על רצפות עץ או לינוליאום.
- נסה מתיחות שונות.
- אל תגיד "אני לא יכול" רק בגלל שזה משנה לך את המוח פיזית. אמור, "אני עדיין לא יכול לעשות את זה."
- ללבוש בגדים מתאימים - בגדים נמתחים, נוחים וגרביים רצוי!
- המשיכו להתאמן. אם לא, אתה עלול לאבד את הגמישות.
- אם זה קצת כואב, הישאר במצב זה כ- 30 שניות תוך התמקדות במשהו אחר.
- אל תדחוף את עצמך רחוק מדי, זכור, אם זה כואב, תן לעצמך הפסקה.
- אתה תמיד יכול לעשות תרגול נוסף בכל פעם שיש לך זמן, מכיוון שזה יועיל לך מאוד.
- זכרו לא לדחוף חזק מדי. פשוט תלך עם הגוף שלך וכשהוא מוכן תוכל לעשות את הפיצולים.
- אל תנסה לדחוף את עצמך לעשות את הפיצולים - רק המתן עד שגופך מוכן.
- נסה זאת תחילה על משטח רך יותר, כמו למשל מיטה.
- כשאתה עושה את הפיצולים, אתה צריך להיות גמיש ולתרגל. זה עשוי אפילו לקחת שלושה חודשים ויותר.
- חשוב מאוד לוודא שלא תדחוף את גבולותיך בעת ניסיון לפיצולים, שכן אתה עלול לפגוע בעצמך אם אינך נזהר.
כדי לבצע את הפיצולים במהירות, התחל על ידי חימום השרירים על ידי ריצה במקום למשך 5 דקות, ביצוע שקעי קפיצה או ריקוד למוזיקה האהובה עליך. - אל תדחפו חזק מדי או שתמשכו את השרירים.
- אם אתה גמיש, זה עלול לקחת עד שבוע או פחות אם לא, זה ייקח הרבה יותר זמן אז אל תכריח את עצמך.
- בעת ניסיון לפצל, אם אתה מרגיש כאב כלשהו, עצור מיד, שכן יש אפשרות להיפצע.
- אתה עלול לקבל כאבי שרירים יום אחרי, אבל אם תעבוד על זה, יהיה לך קל יותר למתוח. אלא אם כן אתם סובלים מכאבים קיצוניים, אל תעשו זאת.
- לא רק למהר לפיצולים, אתה באמת יכול לפגוע בעצמך!
- אם תאלץ את עצמך להתפצל, אתה עלול לגרום לעצמך פציעה קשה.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- האם פיצולים יעזרו לשרירי הרגליים שלי להתחזק?פיצולים בונים גמישות יותר מחוזק. חיזוק שרירי הרגליים בדרכים אחרות יכול לעזור לך להשתפר בפיצולים, מכיוון שלגוף שלך תהיה מספיק יציבות כדי לעבור בבטחה לטווחי תנועה גדולים יותר. נסה שגרת כוח בסיסית עם תרגילים כמו כפיפות בטן וריאות כדי לחזק את הרגליים ולהשתפר בפיצולים. רק דאג שתמשיך למתוח ולתרגל את הפיצולים, כי אימוני כוח לבד יכולים למעשה לגרום לך להיות פחות גמישות.
- כל פעם שאני יורד ברגל האחורית שלי מתכופף. וגם איזו רגל אני שמה מקדימה או מאחור?זה תלוי בך באיזו רגל אתה משתמש - פתח את הרמה הטובה ביותר שלך על ידי ניסיון לעשות את הפיצולים על כל רגל ולראות איזו מהקרובה יותר. כדי לפתור את הבעיה עם כיפוף הרגל האחורית שלך, פשוט 'נעל' את הברך במקום כשאתה יורד ומתרכז בשמירה על ישרות. אל תרד יותר אם אינך יכול לעשות זאת בלי לכופף את הרגל האחורית.
- האם אתה ממליץ לעשות את זה כל יום כדי להשתפר?כן, ביצוע אלה באופן שגרתי מדי יום יסייע לגופכם לפתח גמישות.
- איך אוכל להיפטר מהפחד שלי לעשות את הפיצולים? אני כל כך חושש שזה יכאב.זה לא יזיק לך אם תעשה את זה כמו שצריך. זה כולל מתיחת שרירים כמו שצריך לפני כן ושעזרת לך ספוטר או אדם מנוסה.
- האם אוכל לשבור רגל תוך כדי זה?לא, אבל אתה יכול למשוך שרירים, אז היזהר. לעולם אל תמתח עד כדי כאב בלתי נסבל.
- איך אפשר לעצור את הכאב?זה לא אמור להיות כואב מדי, אבל אם כן, התחמם קודם יותר. או זה או פשוט נמתח לעיתים קרובות יותר כדי שתוכל להגיע רחוק יותר מבלי שזה יהפוך לכואב מדי. אם זה ממש כואב, אז אולי אתה פשוט דוחף את עצמך חזק מדי. שוחח עם המאמן או הפיזיותרפיסט שלך לקבלת ייעוץ נוסף.
- כשמנסים לעשות את הפיצולים אני מותח את השרירים. האם זה אמור לקרות?במידה מסוימת, כן. כיווץ השרירים יעניק לך שליטה רבה יותר על הפיצולים שלך, מה שאומר שאתה נוטה פחות לפצוע את עצמך על ידי ירידה מהירה מדי, למשל. עם זאת, מתיחת השרירים שלך עלולה להוביל גם לפגיעה בשרירים אם אינך מרפה אותם מספיק כדי להימתח, אז נסה לא לדבוק אותם יותר מדי.
- האם הצעדים הללו יכולים לעזור לי להשיג פיצולים תוך פחות משבוע?זה באמת תלוי עד כמה אתה מלכתחילה גמיש. אם אתה כבר קרוב למדי לעשות את הפיצולים, אז כן - אתה כנראה יכול להגיע לפיצולים בעוד שבוע או פחות. אם אתה גמיש באופן טבעי, כנראה שזה ייקח הרבה יותר זמן.
- עשיתי את כל השלבים האלה ועדיין לא עשיתי פיצולים. מה לא בסדר?לוקח זמן ללמוד כיצד לבצע פיצול. פשוט תמשיכו לנסות ולהתאמן.
- אני עושה את זה כבר חודש ואני עדיין לא יכול לעשות את הפיצולים. למה זה לא עובד?אם אתה עושה זאת באופן קבוע ובאופן ייעודי במשך חודש, היית צריך לשים לב שאתה לפחות קרוב יותר, נכון? אם לא, יתכן שתצטרך למתוח באופן קבוע יותר או לדחוף את עצמך חזק יותר. אם כן, אתה רק צריך להמשיך עוד זמן מה.
