איך לעשות פיצולים קדימה?
ביצוע פיצולים קדימה דורש הרבה גמישות, אבל עם קצת תרגול וסבלנות, אתה יכול לעשות את זה! כדי להיות גמישים מספיק עבור הפיצולים, תצטרך למתוח את מכופפי הירך, את הארבעה ואת שרירי הברך באופן קבוע. נסה לעשות ריאות כדי למתוח את מכופפי הירך ואת מתיחות המרובע העומד. כדי למתוח את שריר הברך, שכב עם הגב על הקרקע, והרים רגל אחת על הקיר עד שתרגיש מתיחה. כשאתה מוכן לעשות פיצול קדמי, הרחיב רגל אחת ישר לפניך והוריד את עצמך לאט לאט עד שהרגל האחורית שלך כפופה במצב כורע. המשך להוריד את עצמך בעדינות עמוק יותר לתוך הפיצולים. רק רחוק ככל שתוכל בנוחות כדי לא למשוך שריר. נסה להחזיק את הפיצולים למשך 30 שניות לפחות למתיחה טובה. כדי ללמוד כיצד להתחמם לשיפור הגמישות שלך, המשך לקרוא!
ביצוע פיצולים קדימה דורש הרבה גמישות, אבל עם קצת תרגול וסבלנות, אתה יכול לעשות את זה!
היכולת לבצע פיצול קדמי יכולה להיות מיומנות מרשימה שיש. עם זאת, ביצוע פיצול קדמי מוצלח ידרוש גמישות גבוהה ברגליים ובירכיים. פיתוח גמישות זו יכול לקחת הרבה תרגול, ולדרוש ממך לעבוד לאט ובבטיחות כדי להשיג את הפיצול הקדמי המלא. על ידי כניסה לשגרות מתיחה קבועות ואימונים, בקרוב תוכלו לבצע פיצול קדמי מלא בקלות.
חלק 1 מתוך 3: עבודה עד לפיצולים קדימה
- 1התמקדו בכופפי הירך שלכם. מכופפי הירך הם שרירים חשובים המעורבים בביצוע פיצול קדמי. יהיה צורך לאמן את השרירים הללו בהדרגה להתגמש לפני שתוכל לבצע פיצול קדמי מלא. נסה את המתיחה הבסיסית הזו כדי להגביר את הגמישות של מכופפי הירך שלך.
- תרד על שתי הברכיים.
- הניחו רגל אחת לפניכם, הניחו את כף הרגל על הרצפה ואת הברך בזווית של תשעים מעלות.
- רכון בעדינות קדימה לעבר הרגל המושטת שלך. שמור על גופך והירכיים ישרות תוך כדי מתיחה קדימה.
- אתה תרגיש את המתיחה בירך של הרגל שאתה כורע עליה.
- החזק מיקום זה כ- 30 שניות.
- חזור על התנועה על הרגל השנייה.
טיפ מומחהרוזלינד לוצקי, לשעבר מאמנת התעמלות, מייעצת: "ודא שברך תישאר מאחור או ישירות מעל הקרסול לאורך כל המתיחה הזו. אתה לא רוצה להאריך את הברך על הקרסול כאן.
- 2היכנס למתיחות ארבע ראשי טובות. מערך שרירים נוסף המעורב במתיחות קדמיות הוא ארבע ראשי. מתיחת הארבע ראשי תאפשר לרגל שתהיה מאחוריכם לנוח למצב הפיצול הקדמי. נסה את המתיחה הבסיסית הזו כדי לבנות גמישות בארבע ראשי שלך ולעבוד לקראת הפיצול הקדמי המלא:
- עמוד זקוף וישר. ייתכן שתרצה לעמוד ליד כיסא שתוכל לתפוס אותו ליציבות.
- כופף רגל אחת בברך, תפס את הקרסול והעלה את כף הרגל מאחוריך.
- שמור על פלג גוף עליון ישר כשאתה מושך את כף הרגל והרגל כלפי מעלה.
- אתה תרגיש את המתיחה הזו בירך הרגל שאתה מושך מאחוריך.
- החזק מיקום זה למשך כ- 30 שניות.
- חזור על אותה מתיחה על הרגל השנייה שלך.
- 3הגדל את הגמישות בשריר הברך שלך. שריר הברך הוא שרירים עיקריים ברגליים שיצטרכו להיות גמישים למדי אם תרצו לבצע פיצול קדמי. שרירים אלה יורדים לאורך הגב העליון של הרגל העליונה. הרגל שיוצאת מלפנים במהלך פיצול קדמי תצטרך להיות בעל שריר גומי גמיש מאוד כדי לנוע לתנועה המלאה. נסה להשתמש בצעדים הבאים כדי לבצע מתיחה פשוטה של שריר הברך:
- מצא מסגרת דלת לשימוש למתיחה.
- שכב על הגב, במקביל לקיר.
- הירכיים שלך צריכות להיות ליד קצה משקוף הדלת.
- הרם את הרגל הקרובה למסגרת הדלת היישר לאוויר.
- הניחו את העקב על החלק הפנימי של משקוף הדלת.
- יישר בעדינות את הרגל אל משקוף הדלת והחזק אותה למשך כ- 30 שניות.
- הורד את הרגל למטה וחזור על מתיחה זו על הרגל השנייה.
חלק 1 מתוך 3: עבודה עד לפיצולים קדימה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע פיצול קדימה
- 1התיישב על שתי הברכיים. יהיה עליך להתחיל את הפיצול הקדמי על ידי התיישבות על הברכיים. ממצב זה תוכלו לעבור בקלות לשלבים הבאים של הפיצול הקדמי. לעת עתה, פשוט ברכי על שתי הברכיים כדי להתחיל את הפיצול הקדמי.
- שמור על הברכיים ברוחב הירך.
- כפות הרגליים והשוקיים שלך יונחו על הרצפה.
- אל תנסה להחזיר לך את הרגליים בכוח במצב זה. זה יכול להוביל לפצועים בירכיים.
- שמור על שאר גופך זקוף וישר.
- 2הרחב רגל אחת קדימה. תתחיל את הפיצול הקדמי על ידי הארכת רגל אחת היישר לפניך. רגל זו תישמר ישרה, ותמנע כיפוף בברך שעלול להתרחש. מקם את כף הרגל והרגל שלך ישר כמו שאתה מסוגל. מיקום זה יאפשר לך להחליק בעדינות כלפי מטה, להקל על מצב הפיצול הקדמי המלא.
- בשלב זה, הרגל האחורית שלך עדיין תהיה במצב כורע.
- הרגל הקדמית שלך תישמר כמה שיותר ישר.
טיפ מומחהרוזלינד לוצקי, מאמנת התעמלות לשעבר, מוסיפה: "אם אתה רוצה עוד מתיחה טובה, היית יכול להחזיק כאן בלי בלי להידחק מיד לפיצולים שלך. במקום זאת, נסה לגעת באף שלך בברך היישר.
- 3הורד את עצמך בעדינות למתיחה. אפשר למשקל גופך להוריד אותך לאט לאט, לנוע עמוק יותר לפיצול הקדמי. כשאתה שוקע, הרגליים יתיישרו עוד ועוד. רד הכי רחוק שאתה יכול בנוחות לפני שאתה דוחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- נסו לקבל את שתי הרגליים שטוחות על הקרקע. בשלב זה לא אמורה להיות כיפוף באף אחת הברכיים.
- לעולם אל תכריח את המתיחה מעבר למה שאתה מרגיש שנוח לך.
- אם אתה עדיין לא מצליח למתוח את החלק הקדמי, הרחיק עד כמה שאתה מרגיש שאתה יכול.
- נסה להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות.
- אם הירכיים שלך אינן מרובעות, אינך מבצע פיצול נכון. אם אין לך מושג אם הם מרובעים או לא, אתה יכול לפנות לצד? האם הירך הלא דומיננטית שלך חוזרת עם הרגל האחורית שלך? אם ענית כן, הירכיים שלך אינן מרובעות.
- 4חזור על המתיחה על הרגל השנייה שלך. כדי לשמור על איזון ברמות הגמישות שלך, אתה רוצה לעשות את אותה מתיחה על הרגל השנייה שלך. שב שוב על הברכיים כדי להתחיל בתנועה. הפעם לעומת זאת, הניח את הרגל השנייה לפניך. שב למתיחה הקדמית המלאה כפי שעשית בפעם האחרונה כדי לקבל את אותה התרגול והגמישות ברגל הנגדית הזו.
כיצד אוכל לשמור על כפות רגליים ישרות בעת ביצוע פיצולים? - 5המשך לתרגל את המתיחה כדי לשמור על הגמישות שלך. לקחת חופש ממתיחות יכול לגרום לאובדן טווח תנועה. מכיוון שאתה יכול לאבד טווח תנועה מחוסר תרגול, מומלץ לתרגל באופן קבוע את הפיצולים הקדמיים שלך. על ידי ביצוע הפיצולים הקדמיים שלך לעיתים קרובות, אתה יכול לעזור לשמור על התנועה קלה ונוחה, ולפתוח את הדרך לפיצולים מתקדמים יותר.
- תרגול של פיצולים קדמיים יכול לעזור לך לעבור לפיצולים אמצעיים או לפיצול יתר.
- דאג לתרגל סוגים אחרים של מתיחות רגליים המתמקדות בכל קבוצות השרירים.
- אל תעבור ברכבת ואל תחזיק פיצולים במשך יותר מ- 30 שניות כדי למנוע פציעה.
חלק 3 מתוך 3: תרגול מתפצל בבטחה
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל כל משטר כושר חדש או תוכנית אימונים לגמישות, זה יכול להיות רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לומר לך אם אתה בריא מספיק כדי לעבוד על הגמישות שלך. שיחה עם הרופא שלך יכולה לעזור לך להישאר בטוחה, להימנע מפציעה ולעבוד בבטחה לקראת המטרה שלך לעשות פיצול קדמי.
- 2תמיד להתחמם. קפיצה לכל תרגיל או שגרת גמישות ללא התחממות יכולה להגדיל את הסיכוי לפציעות. דחיפת הגמישות שלך לגבולות חדשים עלולה להלחיץ את הגוף והשרירים יכולים להיקרע או להיפצע. הקפד תמיד להשקיע מספיק זמן בחימום לפני שאתה נכנס לשגרת אימונים הגמישות העיקרית שלך.
- הקדישו חימום של לפחות 5 דקות.
- ביצוע מתיחות עדינות יכול להכין את השרירים לתנועות עמוקות יותר.
- נסה משהו כמו ריצה במקום או קפיצות שקעים בכדי לגרום ללב שלך להתפזר.
על ידי ביצוע הפיצולים הקדמיים שלך לעיתים קרובות, אתה יכול לעזור לשמור על התנועה קלה ונוחה, ולפתוח את הדרך לפיצולים מתקדמים יותר. - 3לנוע לאט ובעדינות. בכל פעם שאתה עובד על מתיחה חדשה או מתרגל את הפיצול הקדמי שלך בפועל, תרצה לנוע בזהירות. מעבר במהירות למתיחה או הקפצה של התנועה יכול להגדיל את הסבירות להופעה. שמור תמיד על תנועות עדינות בכל פעם שאתה עובד לקראת הפיצול שלך קדימה.
- לעולם אל תתנועע או תקפיץ אף מתיחה. אתה צריך להחזיק מתיחות רק בהתמדה כדי למנוע פציעה.
- אל תכריח שום תנועה. אם אינך מרגיש שתוכל לעבור הלאה למתיחה, עצור את התנועה במקום בו אתה מרגיש בנוח.
- 4עצור אם אתה מרגיש כאב. לעולם אין להתעלם מכאב כאשר אתה מתרגל את הפיצולים שלך קדימה. כל תחושת כאב היא אינדיקציה לכך שגופך נדחק רחוק מדי ועלול לסבול מפציעה. אם אתם חשים בכאב, עצרו בעדינות את התנועה שגרמה לו ונסו שוב מאוחר יותר.
- לעולם אל תדחוף דרך כאב.
- אם הבחנת בכאב שנמשך לתקופה ארוכה, שוחח עם הרופא שלך בהקדם האפשרי.
שאלות ותשובות
- איזה סוג של מתיחות אחרות עלי לעשות אם עדיין יש לי פער קטן?לפעמים זה נורמלי שיש פער קטן. בשלב זה אינך זקוק למתיחות. אם יש לך פער של סנטימטר אחד או פחות, דחף את עצמך לאט לקרקע ותקבל את הפיצול המלא. בצע את הפיצול לפחות עוד 10 פעמים ואולי כעבור 30 דקות, בדוק אם אתה עדיין יכול לעשות את זה. פשוט תמשיכו לתרגל אותם וזה יהפוך טבעי יותר.
- האם ניתן לפגוע בעצמי כשאני עושה זאת?הדרך היחידה שתפצע את עצמך היא אם לא תמתח כמו שצריך תחילה. גם אז, הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא משיכה / קרע בשרירים.
- איך אפשר לומר שעליך להפסיק כשאתה מרגיש כאב? מתיחה לא עובדת אם אתה לא דוחף את עצמך. אם אתה אף פעם לא דוחף את עצמך, איך אתה יכול להתקדם?אתה יכול לקרוע שריר אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי. כשאתה מרגיש כאב, זה הגוף שלך שאומר לך להפסיק.
- עשיתי את הפיצולים אתמול והיום אני לא יכול לעשות את זה. למה זה?קודם כל, אם אתם סובלים מכאבים, התייעצו עם רופא. זה יכול להיות בגלל שלא התחממת מספיק היום או שלא התמתחת מספיק אחרי האימון שלך אתמול. יתכן שגם דחפת את עצמך רחוק מדי אתמול, מה שאולי מתח את השרירים מעבר לטווח הרגיל שלהם, ובכך הפחת את יעילותם.
- כיצד אוכל לשמור על כפות רגליים ישרות בעת ביצוע פיצולים?היה לי גם בעיה עם זה, והמאמן שלי אמר לי שהשרירים מתחת לברכיים שלי צמודים. היא אמרה לי לשים את שתי הרגליים שלי על משטח מוגבה ולעשות מתיחת זווית מתמקדת בשמירה על רגלי סופר.
- האם זה משנה באיזה גיל אתה מנסה לפצל קדימה?כן. אנשים מבוגרים עשויים להתקשות יותר לעבוד עד לרמת הגמישות הדרושה לביצוע פיצול קדימה. ייתכן שיידרש יותר תרגול כדי להשיג את התנועה המלאה בגיל מבוגר יותר. עם זאת, ביצוע פיצול קדימה עדיין צריך להיות בר השגה ללא קשר לגיל.
- זה לוקח הרבה זמן?זה תלוי ברמה שלך על גמישות. אם אתה מתחיל לגמרי או שהיית מחוץ למשחק זמן מה, זה עלול לקחת הרבה זמן.
- האם אוכל לבצע את הפיצולים תוך 24 יום?זה תלוי ברמת הגמישות שלך וכמה אתה מתרגל את המתיחות שלך. אם אתה מתחיל שטוח, סביר להניח שלא תקבל אותם מהר כל כך.
- אני בן 14 ואני מנסה לעשות את הפיצול הקדמי הימני. האם זה נורמלי שיש מעט עקצוץ בשריר הברך שלי?כן. זה רק אומר שהגוף שלך עושה משהו חדש. אחרי שתמשיך להתאמן, זה אמור להיעלם.
- אם אני רק רוצה את הפיצול הימני שלי, האם עלי להמשיך לעבוד על רגל שמאל?המשך לעבוד על שניהם. אתה אפילו לא צריך להיות מחויב לרגל שאתה לא רוצה גמיש. המשך בזה, כמי שאינו גמיש באופן טבעי אך כעת יכול לעשות את הפיצול בשני הכיוונים בקלות, אני יכול לומר בכנות שזה מספק מאוד למסמר את שני הצדדים. כמו כן, אתה תרגיש עקום אם יש לך רגל אחת סופר גמישה, ורגל אחת נוקשה.
תגובות (14)
- זה עזר מאוד, תודה.
- אהבתי את אלה שהייתי מתיחתי את שתי הרגליים, כי אני יכול לרדת לגמרי על פיצול רגל ימין, אבל הרגל האחורית שלי לא ישרה לגמרי. ההורים והחברים שלי אומרים שהם תשע מתוך עשרה. אני גמיש יותר ברגל ימין.
- בדיוק נתקלתי במאמר זה היום ומצאתי שהוא מאוד אינפורמטיבי. אתחיל להתאמן כשיהיה לי את הציוד מוכן. עברתי ניתוח כוללני דו-צדדי של הברך ואני בן 67. בהחלט אנסה זאת, לא משנה כמה זמן ייקח.
- אני יכול לעשות פיצול עכשיו!
- תודה רבה, אתר זה עזר לי להיות בטוח יותר בפיצוליי.
- מאוד רציתי לעשות את הפיצולים וזה עזר.
- הייתי ממש לא גמיש לפני זה! הפיצולים שלי היו ממש גרועים, אבל התאמנתי קשה כל יום ועברתי מעבר לגבולותיי! עכשיו אחרי שבוע אחד נדהמתי כשדחפתי את הפיצולים שלי לקרקע! העזרה הגדולה ביותר שלי הייתה זה וכמובן יוטיוב! אני באמת אסיר תודה על מאמר זה!
- זה קירב אותי לפיצולים שלי אבל האם אני יכול לכפות את עצמי על ידי נשימה? BTW זה עוזר לי לרדת נמוך יותר!:)
- שיתפתי אותו לחברתי אחרי שזה עזר לי ועכשיו היא יכולה לעשות את הפיצול שלה בלי לחץ.
- אף פעם לא יכולתי לעשות פיצול אבל עכשיו אני יכול!
- נהגתי להיות לא כל כך גמיש, אבל אחרי שקראתי את המאמר הזה והמשכתי להתמתח מדי יום במשך חודשיים, סוף סוף אני יכול לעשות את הפיצול הקדמי משני הצדדים.
- זה נהדר, אני אוהב את זה. מידע טוב וחשוב. המשך ככה, מדריך!
- זה אמר לי דברים מאוד תיאוריים שעזרו לי לעשות את הפיצולים!!
- אני אדם די גמיש, אבל מעולם לא הצלחתי לעשות זאת, עד למאמר זה!
