איך עושים את התיבה (הקדמית) מתפצלת?

עליכם להתמתח לפני שאתם מבצעים את הפיצולים גם אם ביצעתם את הפיצולים מאה פעמים.

פיצולי התיבה, הידועים גם בשם פיצולים קדמיים או קדימה, הם דרך מרשימה להפגין את הגמישות שלך, במיוחד אם אתה יכול לעשות אותם שטוחים (ללא מרווח בינך לקרקע). יש הרבה דברים שמשפיעים על הגמישות שלך לפיצולים אז אל תיפול בפח של לחשוב שזה הכל על השרירים שלך!

חלק 1 מתוך 4: חימום

1

מתיחה לפני שאתה עושה את הפיצולים. אם תמהר לפיצולים, אתה עלול לפגוע בעצמך. עליכם להתמתח לפני שאתם מבצעים את הפיצולים גם אם ביצעתם את הפיצולים מאה פעמים. מתיחת השרירים תעזור לך להקל בזהירות על הפיצולים.
2
בצע חימום של 10 עד 20 דקות, מתיחה כל אחד מהשרירים שלך. בצע כל מתיחה מספר פעמים שוב ושוב, כדי להגביר את הגמישות במתיחות אלה.
- אם ברצונך לעקוב אחר תוכנית ספציפית, נסה את תוכנית הגמישות של הפיזיותרפיסטית ליסה האוול הנקראת The Front Splits Fast.

קל יותר להשיג את הפיצולים הקדמיים, וברגע ששלטתם בהם, המשך לפיצולים האמצעיים הוא הרבה יותר קל.

חלק 2 מתוך 4: הכנה

1
ארגן את המרחב שאתה הולך להשתמש בו לצורך ביצוע הפיצולים. חפש מקום טוב לעשות את הפיצולים. עושה שפגט תופסת עסקה טובה של החלל. זה יהיה רע אם תנסה לעשות את זה מתפצל בחדר שלך בטעות לשבור את המנורה האהובה עליך. במקום זאת, נסה לעשות את הפיצולים בחדר גדול בלי שום דבר במרחק רגל שתוכל לשבור.
- אתה יכול גם לנסות לעשות את הפיצולים בחוץ, על הדשא הקדמי שלך. וודא שהדשא יבש - אם הוא רטוב, זה עלול לגרום לך להחליק בזמן שאתה נכנס לפיצולים ובכך אולי לפצוע את עצמך.
2

העריך את האזור בו אתה הולך לעשות את הפיצולים. בצע עוד כמה מתיחות כדי לוודא שאין שום דבר בקרבת מקום שתוכל לנחות עליו אם אתה נופל בטעות בזמן שאתה נכנס לפיצולים.
3

הוסף כריות עוזר. אם תרצה, סדר כמה כריות שיעזרו לך להגיע למצב הנכון.

אל תעבור על יתר כאשר אתה מבצע את הפיצולים בפעם הראשונה; לא כולם יכולים פשוט להחליק למטה לפיצולים שטוחים מושלמים.

חלק 3 מתוך 4: ביצוע הפיצולים

1

החליטו באיזו רגל קל יותר להשתמש באופן טבעי. אנשים רבים מעדיפים רגל אחת יותר מהאחרת ויהיה קל יותר אם תשתמש ברגל המועדפת בהתחלה. כדי לגלות איזו רגל אתה מעדיף, הניח רגל אחת לפניך והשנייה מאחור ונעמד כמה רגעים, ואז החלף ולעשות את אותו הדבר. הרגל שהייתה לך מקדימה כשהרגשת הכי נוח היא הרגל המועדפת עליך.
2

הניחו את הרגל המועדפת עליכם. הניחו את הרגל השנייה מאחור. קם עם ריבוע הירכיים. אם אתה משתמש בכריות, הנח את הכריות בין הרגליים במקום בו ירכתיך.
3

ממצב עמוד עומד, עשה לאט את דרכך לעבר הרצפה. החלק למטה. החלק את כף הרגל הקדמית קדימה ואת החלק האחורי אחורה. שואף ללכת רחוק ככל שתוכל מבלי לאלץ את התנועה, וודא שיש לך תמיכה להחזיק כדי שלא תגיע רחוק מדי.
4
מצא עמדה בה אתה מרגיש מתיחה קטנה, אך שאר משקל גופך נתמך על הכריות (אם אתה משתמש). כאשר אתה מתחיל להרגיש את משיכת השרירים שלך, החזק אותו שם למשך 10 עד 15 שניות.
- החזק את עמדתך על ידי תמיכה בעצמך בידיים.
- התמקדו בנשימה שלכם. השתמש במוחך להרפיית השרירים במקום לאלץ אותם.
- אל תכריח את עצמך לפיצולים השטחיים על הקרקע כי זה עלול לפגוע ברגליים שלך בצורה קשה. עשו זאת בקצב שלכם.
5

ללכת רחוק יותר כשאתה מוכן. ברגע שמילאת את התפקיד שם כמה פעמים, הגיע הזמן להמשיך עוד קצת. הקל על עצמך בסנטימטר (0,5 סנטימטר) במקסימום המוחלט, אם אתה מרגיש מוכן. דחיפה של יותר מזה בבת אחת תפגע ויכולה לגרום נזק לשרירים שלך, אז ברגע שאתה יורד בסנטימטר אחר, החזק את המיקום שלך כל עוד זה לא כואב יותר מדי. החזק את זה למשך כחמש שניות.
6

תירגעו ותמתחו מעט את השרירים. ואז חזור על תהליך העבודה לאט לאט אל הקרקע.

חלק 4 מתוך 4: המשך התהליך

1

תן הרבה זמן ללמוד זאת. מעטים האנשים שמשיגים זאת במהירות, זה לוקח תרגול, מימים ושבועות אפילו חודשים ושנה. הפסק לעשות את הפיצולים אם אתה מרגיש הרבה כאב. אתה יודע את הגבולות שלך, אז אל תעבור עליהם. כמו כן, עשו זאת לאט. אם אתה דוחף את עצמך, הרגליים עלולות להיפגע.
2

חזור על תרגול החימום והפיצול כל יום. בקרוב, תעשה פיצולים של קופסאות שטוחות בקצב שלך.

פיצולי התיבה, הידועים גם בשם פיצולים קדמיים או קדימה, הם דרך מרשימה להפגין את הגמישות שלך, במיוחד אם אתה יכול לעשות אותם שטוחים (ללא מרווח בינך לקרקע).

טיפים

התחל על ידי מנוחה על כמות מסוימת של כריות בתנוחה, ואז לאט לאט לקחת את הכריות אחת אחת כאשר זה נהיה קל מדי.
אם המתיחות שלך קלות מדי, אך עדיין אינך מצליח להגיע לפיצולים, נסה להגביר את העוצמה אחת לכמה שניות. אבל אל תכריחו את גופכם למתיחות קיצוניות אם אינכם מוכנים. אחרת, הגוף שלך עלול להזיק.
ביצוע איזשהו תרגיל אחר עוזר מאוד לפני ביצוע החימום שלך, כגון דילוג (באמצעות חבל קפיצה), ריצה קלה, הקפות ריצה או משהו כזה לפני מתיחה.
אל תעבור על יתר כאשר אתה מבצע את הפיצולים בפעם הראשונה; לא כולם יכולים פשוט להחליק למטה לפיצולים שטוחים מושלמים. אם אתה לא יכול לעשות את זה מיד, עבוד על כל המערכות האחרות, העיסויים ושחרור השרירים ההדוקים לפני שתנסה להתפצל.
הדרך הטובה ביותר לעשות פיצול היא להיות בסבלנות ולהיות רגועים בזמן שאתה מציב את עצמך במצב פיצול תוך כדי נשימות עמוקות כשאתה מחליק למטה ולעקוב אחר ההתקדמות שלך ולפני שאתה יודע את זה אתה כבר שם.
דחף את עצמך אל מסגרת הדלת, והשתמש ברגלך המועדפת מאחור כדי לעזור לך לבצע את הפיצול שלך. או דחף את אחת הרגליים בחזרה אל הקיר, וחיקה תנוחה מפוצלת.

אזהרות

דאג שתמתח ביסודיות תחילה. אי מתיחות יכולה לגרום לשרירים משוכים כהשפעתו הגרועה ביותר ולכאבים עזים לכל הפחות. לכן, התמתח לפני שתנסה לעשות משהו כמו פיצולים (כלל זה חל על כל צורות העידוד, הריקודים או ההתעמלות).

קרא גם: איך לעשות ללא עצמות על סקייטבורד?