כיצד לשפר את זמן הריצה של 2 מייל?
בצע את השלבים הבאים כדי לשפר את הזמן שלך בריצה של שני מיילים.
חיילי הצבא נדרשים לעבור ריצת 3 מייל (3,2 ק"מ) במבחני ה- APFT שלהם. אולי אתה אחד שמתקשה לבצע את המשימה הזו. בצע את השלבים הבאים כדי לשפר את הזמן שלך בריצה של שני מיילים.
- 1לרוץ כל יום אחר. פעולה זו תקבע ריצה כהרגל בחייכם. שלב פשוט זה ישפר את קצב פעימות הלב שלך, יוריד את משקלך, יגביר את הסיבולת שלך ויפטור את כל הלחץ שנבנה בתוכך. ריצה כל יומיים גם נותנת לשרירים שלך זמן להחלים.
- 2קנו נעלי ריצה המיועדות לרגליים ולמבנה העצם. כמו כן, מומלץ להחליף נעליים כל 6 חודשים. כתוב את תאריך הרכישה על סוליית הנעליים שלך.
- 3התמתח בימי הפגרה שלך. אל תמתח ממש לפני ריצה. ריצה תמתח את השרירים באופן טבעי.
- 4הקפד להישאר hydrated בכל עת. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לנשור במהלך ריצה.
- 5יש לישון בשפע. זה חשוב ביותר.
- 6רוץ למרחקים ארוכים כדי לשפר את הסיבולת שלך. בחלק מימי הריצה שלך נמשך 8 מייל (8 מייל).
- 7אימוני ספרינט ישפרו את המהירות שלכם. נסו לרוץ לאורך 400 מטר בכל פעם. בצע סט של ארבע ותעד את זמניך לכל הקפה.
- 8שמור יומן ריצה המכיל תאריכים, זמנים ומיקומים. עשו זאת בכדי להראות לעצמכם כמה התקדמתם לעבר מטרתכם.
- 9הגדירו מטרה. זה קריטי. ספר לעצמך מה השעה שאתה רוצה והתאמן לקראת אותה תקופה.
- 10היה סבלני עם עצמך. יהיו לך ימים טובים וימים רעים. שיפור הזמן לא קורה בן לילה. פשוט רוץ והזמן יבוא.
- 11מצא מישהו שירוץ איתך. דוחפים אחד את השני.
- 12אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לחזות את עצמך נפשית להגיע למטרה שלך. אתה תהפוך למה שאתה חושב. ראה את עצמך במבחן ה- APFT ההוא שמגיע ליעד זמן הריצה שלך. הכנה נפשית היא המפתח להצלחה...
איך אוכל לנצח את זמני בריצה של 2 ק"מ?
- במהלך האימון התאמן דפוס נשימה קבוע שמתאים לך. כשאתה רץ מקל על זה. שיחה תוך כדי ריצה עשויה לתת לך תפר. שאפו ונשפו עמוק ככל האפשר מבלי שתרגיש אי נוחות. אם אתה מתחיל להתנשף נסה להאט את הקצב ולהירגע.
- הישאר עם מוטיבציה גבוהה. ללא מוטיבציה אתה חייב להיכשל. חפור עמוק בתוכך ותגלה את הכוח והמוטיבציה שאתה צריך כדי להצליח.
קרא גם: איך לשחק בחינם על האגם?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להגדיל את זמני בדקה ליום?זה יהיה קשה מאוד ועלול לגרום לפציעות. כדאי לנסות לקחת את זה לאט יותר ולהשתפר בכמה שניות בכל יום. הגדירו יעדים מציאותיים ואימון באופן עקבי.
- האם אוכל להגיע מ -16 דקות ל -13 דקות ביום אחד?זה לא מציאותי לצפות לקצץ דקה וחצי מכל מייל ביום אחד בלבד. עם זאת, זה אפשרי אם אתה נותן לעצמך יותר זמן להתאמן ולהאיץ את עצמך כדי לגלח זמן ממיילים שלך.
- האם אוכל לעבור משעה 12:30 ל -11: 59 ביום אחד?זו מטרה גדולה אך בהחלט לא בלתי אפשרית. הקפידו להתכונן יום לפני יום המירוץ על ידי שינה מוצקה של 8 שעות ואכילת ארוחה טובה. כדאי גם לבצע ריצה קלה של 20 דקות יום לפני המירוץ כדי לנקות את השרירים מחומצה לקטית.
- האם אוכל לעבור מ -19 דקות ל -16 דקות ביום אחד?מס '16 דקות מאוד מאוד מהיר. 19 דקות בדרך כלל לא יעשו אוניברסיטה. מעבר בין 16 ל -19 ייקח הרבה זמן.
- האם אני תמיד צריך להתמתח לפני שאני רץ?כן. מתיחה מונעת ממך להיפצע בזמן ריצה, ספורט וכו '. זה יכול למנוע התכווצויות ונקע בקרסוליים.
- האם אני יכול ללכת לקצץ 40 שניות אם אני רק בן 12?כן. אתה רק צריך להמשיך לעבוד בזה, להתאמן עוד ועוד ולדחוף את עצמך קצת.
- איך אוכל לנצח את זמני בריצה של 2 ק"מ?פשוט לעבוד סופר קשה! תמיד קשה לנסות ללכת מעבר למיטב האישי שלך, אבל אתה צריך להמשיך לעבוד. אתה תמיד צובר סיבולת נפשית וגופנית בכל ריצת אימונים, כך שבסופו של דבר תגיע לשם.
- יש לי מרוץ של 2 מייל ל- U15. אני בן 11 ופעם אחרונה הגעתי ל 12. כדי להגיע ראשונה עלי להתחיל להתאמן בקיץ, נכון? יש לי רגליים ארוכות ואני די טובה בריצה, אבל אף פעם לא מתאמן. מה עליי לעשות?קודם כל, אתה רוצה להתאמן. דברים פשוטים כמו הליכה \ ריצה לבית הספר, חנויות וכו ', יכולים לעזור לך להיות רץ טוב יותר ומוכן יותר להתאמן. שוחח עם מאמן או מורה ללימודי ייעוץ נוספים.
