כיצד להתאמן לאחר פציעה ברגל?

לפני שתנסה כל פעילות גופנית לאחר פציעה ברגל, התייעץ עם הרופא שלך.

הרגל מורכבת משרירים, עצמות, כלי דם ורקמות חיבור המסייעות לך להשיג תנועה. הרגל יכולה להיפצע מפעילות גופנית, נפילות או תאונות אחרות, העלולות להשפיע על כף הרגל, הקרסול, הברכיים או הירכיים. פציעות שכיחות כוללות קרעים בשרירים, נקעים ומתחים, כמו גם שברים ופריקות עצם. חלק מפציעות הרגליים דורשות ניתוח לתקן אותם, בעוד שאחרים עשויים להחלים בכוחות עצמם. בהתאם לפציעה ברגל שנפגעה, זמן ההחלמה יכול להשתנות בין מספר ימים למספר חודשים. פעילות גופנית לאחר פציעה ברגל יכולה לשפר את הגמישות, הכוח והתנועה של הרגל, אך עליכם להתחיל לאט כדי לא להחמיר את הפציעה. חשוב גם להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה כל פעילות גופנית לאחר פציעה. השתמש בטיפים אלה כדי להתאמן לאחר פציעה ברגל.

שיטה 1 מתוך 6: התייעץ עם הרופא שלך

1

קבל את אישור הרופא שלך להתאמן. לפני שתנסה כל פעילות גופנית לאחר פציעה ברגל, התייעץ עם הרופא שלך. זמן הריפוי יהיה תלוי בסוג הפציעה ברגליים שספגת, ולחלק מהפציעות לוקח יותר זמן מאחרים להחלים. אם אתה מתחיל להתאמן מוקדם מדי לאחר הפציעה, אתה עלול לגרום נזק נוסף לרגלך ולהגדיל את זמן ההחלמה הנדרש.

שיטה 2 מתוך 6: הגדלת זרימת הדם

1
הגדל את זרימת הרגליים לאחר פציעה ברגל. תרגילים פשוטים עם תנועות קטנות יכולים להגביר את זרימת הדם ולמנוע קרישי דם, במיוחד לאחר הניתוח. תרגילים אלה יכולים להיעשות על הגב בזמן שכיבה במיטה.
- סובב את הקרסול או הזז את כף הרגל מעלה ומטה כדי להגביר את זרימת הדם.
- כיווץ את ישבן ו / או שרירי הירך למספר שניות ואז שחרר את הכיווץ. זה יקדם את זרימת הדם לאזורים אלה.
- כופף את הברכיים לחזה לאט.
- הרם את הרגל כמה סנטימטרים מעל המיטה או הרצפה. שמור עליו ישר ועבר לאט כדי למנוע פציעה נוספת.

שיטה 3 מתוך 6: הגדל את טווח התנועה

1
הגדל את טווח התנועה שלך לאחר פציעה ברגל. מרבית תוכניות הפיזיותרפיה לפציעות ברגליים מתמקדות תחילה בגמישות. מתיחות עדינות היא הדרך היעילה ביותר להגדיל את טווח התנועה.
- הגדל את גמישות הקרסול על ידי הזזת הקרסול אליך והרחק ממך.
- כתוב את האלף בית על הרצפה עם כף הרגל שלך, המשלבת תנועה מלאה בכף הרגל ובקרסול.
- הישען קדימה והגיע לאט לאט לקצות אצבעותיך עד בהונותיך. אם אינך מצליח להגיע לאצבעות רגליך, פשוט נמתח עד כמה שנוח. הגמישות וטווח התנועה ישתפרו עם המשך מתיחות.

השתמש בטיפים אלה כדי להתאמן לאחר פציעה ברגל.

שיטה 4 מתוך 6: שפר את האיזון

1
בצע תרגילים לשיפור שיווי המשקל שלך. אימוני שיווי משקל משפרים יציבה, מיומנות אתלטית וקואורדינציה, מה שמביא ליציבות רבה יותר ופחות פציעות ככל שמתבגרים.
- איזון על מטר אחד (0,3 מ '). כאשר אתה יכול לשאת משקל על הרגליים, נסה לאזן על מטר אחד (0,3 מ '). עמדו על הרגל הפגועה כמה שיותר זמן, ונסו להגדיל את הזמן מדי יום.
- הניחו מטר אחד (0,3 מ ') מול השני בדוגמת עקב עד הבוהן, כמו הליכה על קרן שיווי משקל או חבל צמוד דמיוני.

קרא גם: איך יש בגדים גותיים ידידותיים לתקציב?

שיטה 5 מתוך 6: חיזוק השרירים

1
חיזקו את השרירים לאחר פציעה ברגליים. כשאתה חזק מספיק כדי לעמוד באופן עצמאי ולשים משקל על הרגל שלך, נסה כמה תרגילים להגברת כוח השרירים. כשמנסים לראשונה תרגילי עמידה לאחר פציעה ברגל, החזיקו בחפץ או במשטח יציב כמו קיר או רהיט לתמיכה נוספת.
- בצע מספר חזרות של הרמת ברכיים, בהן אתה מרים את הברך לכיוון החזה שלך לא גבוה ממפלס המותניים.
- לחזק את הירכיים והרגליים. כאשר כף הרגל, הברך והירך מכוונות קדימה והברך ישרה, הרם את הרגל הצידה והוריד לאט את כף הרגל חזרה לרצפה.
- לעשות הרמת אצבעות. גלגל לכדורי הרגליים שלך כך שאתה עומד על קצות האצבעות. החזיקו את התנוחה כמה שניות והחזירו את העקבים לקרקע.
- שבו עם הגב על הקיר והחליקו לאורך הקיר כך שהירכיים שלכם יהיו בזווית של 45 מעלות. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
- עשו מיני סקוואט. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, התכופפו באטיות בין 60 ל 90 מעלות בברכיים ואז חזרו למצב עמידה.
- השתמש במשקולות כדי לבנות כוח שרירים. נסה כפיפות בטן וריאות פשוטות תוך החזקת משקולות כדי לבנות כוח שרירים ברגליים. התחל במשקלים קלים והעלה את המשקל בהדרגה ככל שתתחזק.
- השתמש ברצועת התנגדות כדי לחזק את הרגל הפגועה שלך. רצועות התנגדות קלות משקל ומגיעות בכמה רמות התנגדות. תרגילים עם רצועות התנגדות יכולים לעזור לך למקד לשרירים ספציפיים, כגון הירכיים, השוקיים או הישבן. לדוגמה, אתה יכול לולאה רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך ואז להרים רגל אחת הצידה ולהורידה בחזרה לרצפה. ההתנגדות הנוספת ברצועה עוזרת לחיזוק הקרסוליים והרגליים התחתונות. שאל את הרופא לגבי תרגילי פס התנגדות המתאימים לפציעת הרגל שלך.

התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית בעקבות פציעה ברגל.

שיטה 6 מתוך 6: התחל בפעילות גופנית עם השפעה נמוכה

1
המשך פעילות גופנית עם השפעה נמוכה באישור רופא. לא משנה איזה סוג פעילות גופנית תבחרו, חשוב להתחיל לאט ובהדרגה לעבוד בחזרה עד לרמת הפעילות שלפני הפציעה.
- בחר הליכה בתרגיל יעיל בעל השפעה נמוכה. מכיוון שהליכה אינה מפעילה לחץ על הרגליים כמו ריצה קלה או תרגילים אירוביים אחרים, לרוב היא מומלצת כחלופת פעילות גופנית עם השפעה נמוכה לאחר פציעה ברגל. התחל ללכת לאט ובעדינות, והגדיל בהדרגה את קצב ההליכה. הוסף מרחק לתרגיל ההליכה שלך ככל שריפויך מאפשר זאת.
- בחר בשחייה כתרגיל בעל השפעה נמוכה בעקבות פציעה ברגל. שחייה ואירובי מים הם תרגילים עדינים המחזקים את כל הגוף.
- בחר ברכיבה על אופניים נייחים, המכונים לעתים קרובות אופני אופניים. אופניים עוזרים לחזק את שרירים ואת לשפר את ניידות ירך. כשאתה מתחזק ויכול לדווש במשך 15 דקות לפחות, הגבר את המתח באופניים הנייחים בהדרגה.
- המשך הג'וגינג רק אם אתה יכול ללכת 3 ק"מ (3,2 ק"מ) ללא כאב. במקום לרוץ למרחקים ארוכים, נסה ללכת וריצה מצטברת. באמצעות טכניקת הליכה וריצה מצטברת, אתה הולך בזריזות במשך מספר דקות, רץ לאט מספר דקות ואז חוזר ללכת. המשך בהליכה וריצה מצטברים כדי לבנות לאט את כוחך, סיבולת וכושר הכושר לאחר פציעה ברגל.

פעילות גופנית לאחר פציעה ברגל יכולה לשפר את הגמישות, הכוח והתנועה של הרגל, אך עליכם להתחיל לאט כדי לא להחמיר את הפציעה.

אזהרות

שימו לב לכאבים ברגליים בעקבות פציעה. אם אתם חשים כאב בכל עת בזמן פעילות גופנית, האטו. אם הכאב נמשך, הפסק להתאמן מיד. התייעץ עם הרופא שלך אם הכאב מתמשך ו / או חמור.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית בעקבות פציעה ברגל. שוחח על סוג התרגיל שתבצע ובאיזו תדירות. הרופא שלך אמור להיות מסוגל להמליץ על מספר תרגילים לחיזוק הרגליים בהתבסס על הפציעה הספציפית שלך.

דברים שתזדקק להם

להקת התנגדות
משקולות
אופניים נייחים