כיצד לבצע הרמת אצבעות רגליים?
בדיוק כמו בהרמת הבוהן היושבת, הרם את בהונותיך מהקרקע, והוריד את המשקל שלך לעקבים.
המונח "הרמת אצבע" משמש להתייחס לשני תרגילים שונים. בראשון, אתה רק מזיז את בהונותיך. תרגיל זה מחזק את כפות הרגליים ומשפר את שיווי המשקל. "הרמת הבוהן" יכולה להתייחס גם לתרגיל בו אתה מרים את גופך מכפות רגליים שטוחות ועד בהונותיך. תרגיל זה נקרא גם "גידול עגלים", ומשמש לחיזוק השוקיים, הקרסוליים, השוקיים והרגליים. אם יש לך פציעה או מצב אחר שמשפיע על כפות הרגליים שלך, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתבצע תרגילים אלה.
שיטה 1 מתוך 2: חיזוק כפות הרגליים עם הרמת אצבעות
- 1התחל עם הרמות הבוהן בישיבה. שב על קצה הכיסא החזק עם הברכיים בזווית ישרה ורגליך שטוחות על הרצפה. שב זקוף עם כתפיים לאחור. אתה יכול להחזיק את הצד של הכיסא או להניח את הידיים שלך על הירכיים. ואז, הרם את בהונותיך מעל הקרקע ככל שתוכל. החזק את המיקום למשך 10 שניות, נשם עמוק ואז שחרר. חזור על הפעולה 20 עד 30 פעמים.
- קל יותר להתחיל עם הרמת אצבעות ישיבה כי הרגליים אינן תומכות במשקל גופך. מאוחר יותר, כאשר הרגליים שלך חזקות, אתה יכול לעבור לעמוד העלאות הבוהן.
- תרגיל זה בטוח לביצוע מדי יום, או לפי הצורך אם כפות הרגליים מרגישות נוקשות או כואבות. עם זאת, אתה לא צריך להמשיך בתרגיל זה אם הוא גורם לכאב.
- 2התקדמות עד הבוהן עומדת מעלה עם תמיכה. השתמש בשולחן יציב או בחלק האחורי של כיסא חסון כדי לאזן. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והגב ישר. בדיוק כמו בהרמת הבוהן היושבת, הרם את בהונותיך מהקרקע, והוריד את המשקל שלך לעקבים. החזק למשך 10 שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה 20 עד 30 פעמים.
- השתמש בכיסא או בשולחן לצורך איזון, אך היזהר לא להתמוטט לתוכו או להישען עליו. התחל על ידי שימוש בשתי ידיים לשמירה על שיווי המשקל. עם הזמן אתה יכול לעבור רק באמצעות יד אחת, ואז לבסוף אין ידיים.
- תרגיל זה הוא בדרך כלל בטוח לעשות כל יום, כל עוד אתה לא מרגיש שום כאב בזמן שאתה עושה את זה. ברגע שמתקדמים לעשות הרמת אצבעות ללא תמיכה, תוכלו אפילו לעשות מיני סטים לאורך כל היום, כמו למשל כאשר אתם מבשלים או מצחצחים שיניים.
טיפ: ביצוע תרגיל זה מול מראה יכול לעזור לך לבדוק את היציבה שלך כדי לוודא שאתה עומד גבוה ולא נשען על התמיכה שלך.
הבוהן העומדת נגד מרימה עם הרמת העקב. - 3הבוהן העומדת נגד מרימה עם הרמת העקב. עומד גבוה, התחל בהרמת בהונות ובגלגול משקל על העקבים. החזק את המיקום הזה במשך מחזור נשימה מלא, ואז התגלגל לאט לאט על בהונותיך. חזור למצב ניטראלי ושטוח רגליים. בצע 3 סטים של 10 חזרות על התרגיל הזה. התמקדו בשמירה על תנועה חלקה ומבוקרת.
- שילוב תנועות אלה נמתח ומחזק את כף הרגל כולה על ידי העברת אותה לאורך כל טווח התנועה שלה. אתה גם תחזק את השוקיים שלך.
- תרגיל זה בטוח לביצוע מדי יום. עם זאת, עליך להפסיק אם אתה מרגיש כאב בכפות הרגליים או בשוקיים.
- 4נסה הרמת אצבעות רגליים בכל פעם. ביצוע הרמות אצבע בסיסיות על רגל אחת בכל פעם מאפשר לך לבודד ולאמן כל רגל בנפרד. זה מועיל אם רגל אחת חזקה יותר מהשנייה, או אם נפגעת בעבר ברגל אחת מכיוון שהיא מאפשרת לך להרגיש את ההבדל בין שני הצדדים.
- אם צד אחד חלש במידה ניכרת מהצד השני, ייתכן שתרצה להוסיף עוד חזרות לצד זה כדי להעלות אותו לאותה הרמה של הצד החזק.
- אתה יכול בדרך כלל לעשות את התרגיל הזה כל יום. השתמש בקיר כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל והיציבה שלך על רגל אחת.
- 5הוסף רצועת התנגדות לחיזוק כפות הרגליים והרגליים התחתונות. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך ולולח רצועת התנגדות סביב כדורי הרגליים. משוך את רצועת ההתנגדות מתוחה ואז נסה לכופף את כף הרגל קדימה עד אליה. החזק את המכופף למחזור נשימה ואז החזיר אותו לכיוון גופך תוך שימוש בתנועה איטית ומבוקרת. בצע 3 סטים של 10 חזרות על התרגיל הזה.
- אם אין לך רצועות התנגדות, אתה יכול גם לעבוד עם מגבת מגולגלת או חולצת טריקו שמלולאת סביב הרגליים.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשתי הרגליים בו זמנית או ברגליים מתחלפות. אם אתה עושה רק רגל אחת בכל פעם, כופף את ברך הרגל השנייה כך שכף הרגל מונחת שטוחה על הקרקע.
- בצע תרגילי התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
ביצוע הרמת אצבע בסיסית על רגל אחת בכל פעם מאפשר לך לבודד ולאמן כל רגל בנפרד.
שיטה 2 מתוך 2: ניסיון לגדל עגלים
- 1הרם לכדורי כפות הרגליים שלך כדי לבצע גידול עגל בסיסי. התחל בעמידה עם כפות הרגליים במרחק רוחב הירך וגב ישר. הרם על כדורי הרגליים, או אפילו על בהונותיך, תוך שמירה על גב ישר. ואז תחתון לאט לאחור למטה. בצע 3 סטים של 10 חזרות על התרגיל הזה.
- כשתתחיל את הדרך הראשונה, כדאי לך להשתמש בשולחן, דלפק או כסא חסון כדי לתמוך בשיווי המשקל שלך - במיוחד אם אינך מורגל לעמוד על בהונותיך.
- קל להתחיל להתנדנד קדימה בזמן שאתה מבצע את התרגיל הזה. וודא שאתה עומד גבוה וראשך נע למעלה, לא קדימה.
- תרגיל זה בטוח לביצוע מדי יום. אתה יכול גם לשלב את זה כחימום או קירור לרגליים התחתונות שלך, לפני או אחרי התעמלות אירובית, כגון ריצה או רכיבה על אופניים.
- 2החלף בין הרגליים במקום לעשות את שניהם בו זמנית. עמדו מול קיר, מרחק אורך זרוע. לחץ על כפות הידיים על הקיר לאיזון. כופף ברך אחת כדי להרים את כף הרגל מהקרקע ואז התגלגל לכדור כף הרגל השנייה שלך. הורידו וחזרו. בצע 3 סטים של 10 חזרות על התרגיל על כל רגל.
- בתרגיל זה, יש לך אפשרות לסירוגין ברגליים עם כל עגל הרמה או לעשות את כל החזרות ברגל אחת ואז לעבור לשנייה. עשו זאת בכל דרך שהכי קל לכם לעמוד בה.
- 3עמדו על מדרגה כדי להוריד את העקבים מתחת לאצבעות הרגליים. כשאתה מעלה עגל, אתה יכול להגביר את ההתנגדות ללא כל ציוד פשוט על ידי עמידה על קצה גרם מדרגות או כל משטח מוגבה יציב. שמור על בהונותיך וכדורי כפות הרגליים על המדרגות ואפשר לחצי כף הרגל האחורית ולעקבים שלך להיתקע מהקצה.
- הרם על כדורי הרגליים באותו אופן שעשית עם גידול עגל בסיסי. אתה תרגיש את הצריבה בשוקיים שלך כי העקבים שלך עוברים מרחק ארוך יותר וכוח המשיכה מספק קצת יותר התנגדות. התחל עם 2 סטים של 5 חזרות ועבר את דרכך עד 3 סטים של 10 חזרות.
- השתמש בתרגיל זה כהתקדמות של גידולי עגל רגילים לאחר שהם מפסיקים להיות מאתגרים או מספקים את המתיחה שאתה צריך.
טיפ: אם כף הרגל שלך זקוקה ליותר תמיכה, אתה יכול לעשות את אותו התרגיל על משטח משופע כשרגליים גבוהות מהעקבים.
קל יותר להתחיל עם הרמת אצבעות ישיבה כי הרגליים אינן תומכות במשקל גופך. - 4החזיק משקולת בכל יד תוך כדי גידול עגל בסיסי. אם גידול עגל בסיסי אינו מספק אתגר רב, הוספת משקל יכולה להפוך אותו לאימון רב יותר. החזיקו באותה כמות משקל בכל צד, גם אם אתם מבצעים גידולי עגלים רק על רגל אחת בכל פעם.
- אתה יכול להוסיף משקל גם לכל אחת מהווריאציות לגידול העגל - רק וודא שאתה יכול לשמור על איזון תוך כדי השלמת התרגיל בצורה נכונה.
- אם אתה צריך להשתמש בקיר או במבנה אחר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אתה יכול להשתמש במשקולות בקרסול כדי להוסיף עמידות.
- בצע תרגילי התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אם כבר שגרת התנגדות לבניית כוח מובנית במשטר האימונים שלך, פשוט הוסף תרגיל זה לשגרה הקיימת שלך.
- אל תתחיל בשום תוכנית אימונים חדשה מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך פציעה לאחרונה או מצב בריאותי כרוני.
קרא גם: איך מורידים שומן עם משקולות?
