איך משיגים ירכיים נהדרות?
אם אתה רוצה לקבל ירכיים נהדרות, הקדש חצי שעה 3 פעמים בשבוע כדי לבצע תרגילי חיטוב רגליים. אחרי שהתחממת, בצע כמה סטים של 15 סקוואט בכל פעם. לאחר מכן, בצע מספר סטים של ריאות, החלף רגליים לאחר 10-15 ריאות. כדי לחתוך את הירכיים הפנימיות שלך, עשה 10 שכבות, ואז שב בכיסא וסחט כדור תרגיל בין הירכיים 10-15 פעמים. סיימו את השגרה על ידי שכיבה לכמה קבוצות של עיגולי רגליים, הלכו בכיוון השעון 5 פעמים, נגד כיוון השעון 5 פעמים, ואז החלפו רגליים. לטיפים של סוקר התרגילים שלנו, כולל איך לשכלל את הטופס שלך, גלול מטה!
אם אתה רוצה לקבל ירכיים נהדרות, הקדש חצי שעה 3 פעמים בשבוע כדי לבצע תרגילי חיטוב רגליים.
כדי לקבל ירכיים נהדרות, נסה תרגילי גוון ירך, כמו סקוואט, ריאות, פליז ומעגלי רגליים. בנוסף לתרגילים אלו, נסו להשיג 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. תשליך משקל נוסף על ידי אכילת 3 ארוחות בריאות ביום ושתייה מרובה של מים. סבלנות עם עצמך ובעוד כמה חודשים יהיו לך ירכיים רוצחות!
שיטה 1 מתוך 3: חיטוב הירכיים
- 1נסה 10 חזרות על נדנדות ברגליים כדי לחמם את הרגליים. קם ישר והחזק את גב הכיסא. עמדו על כדור רגל שמאל. הרם את רגל ימין והרחיב אותה קדימה כך שהיא תהיה מול רגל שמאל. לאחר מכן, החזיק את שרירי הבטן שלך, והביא את רגל ימין על גופך. תניף את הרגל קדימה ואחורה באמצעות מומנטום, ושמור על בהונותיך גמישות ומוצאות. חזור על פעולה זו 10 פעמים, ואז החלף רגליים והניף את רגל שמאל 10 פעמים.
- עשה זאת 2-3 פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- 2בצע 2-3 סטים של 15 חזרות של סקוואט כדי לחזק את הארבע ראשי. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והושיטו את זרועותיך קדימה כך שהן מקבילות לרצפה. כופף את הברכיים והאריך את הישבן לאחור, כאילו היית יושב בכיסא. לאחר מכן, הרם את גופך בחזרה וחזור על התנועה.
- כפיפות בטן הם התרגיל המושלם לטון את הירכיים, במיוחד שריר הארבע ראשי והגלוטס.
- לאחר ששלטת בסקוואט הבסיסי, אתה יכול להגדיל את החזרות שלך ל -20 או 30 סקוואט בכל פעם, או לנסות לכרוע עם משקולות במשקולות של 3-4-3,6 ק"ג בשתי הידיים שלך.
- 3נסה 3 קבוצות של 10-15 ריאות כדי לעבוד על כל שרירי הרגליים שלך. עם הידיים לצדך, עמד עם הרגליים ברוחב הירך. קח צעד גדול קדימה כ- 0,91 מ 'ברגל ימין. כשהגב ישר, הנמיך את גופך עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה. חזור למצב העמידה. חזור על פעולה זו 10-15 פעמים ואז החלף רגליים.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע 3 רצפי ריאות כך שכל רגל מתומנת באופן שווה.
- ריאות עובדות על הירכיים הפנימיות שלך, glutes, hamstrings, שריר הארבע ראשי, השוקיים ושרירי הליבה.
- ברגע שמסמר את הזינוק הבסיסי, נסה להחזיק במשקולות במשקולות 3-4-3,6 ק"ג בשתי ידיך בזמן שאתה מבצע את הריאות שלך.
- 4עשה 10 פליז בהשראת בלט כדי לחזק את הירכיים הפנימיות שלך. עמדו עם העקבים יחד והבהונות הצביעו כלפי מעלה ל -180 מעלות. כופף את הברכיים כדי להוריד את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה, והישאר במישור אנכי. הברכיים צריכות להיות מיושרות מעל הרגליים, והעקבים לא צריכים להרים את הקרקע.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התחל עם 10 חזרות, ואז עבוד בהדרגה עד 50 חזרות.
- 5סחט כדור בין הברכיים 10-15 פעמים כדי לעבוד על הירכיים הפנימיות שלך. שב בכיסא, והניח כדור בינוני בין הרגליים ממש מעל הברכיים. הניחו את זרועותיכם לצדדיכם ורגליכם שטוחות על הרצפה. הדק את שרירי הירך הפנימית שלך כדי לסחוט את הכדור ואז שחרר את השרירים כך שאתה עדיין מחזיק את הכדור במקום.
- התחל עם 10-15 לחיצות ואז עבד עד 30-45 תוך כדי חיזוק השרירים.
- אתה יכול להשתמש בכדור בקוטר של כ- 25 אינץ '.
- 6בצע 10 חזרות על עיגולי רגליים בודדות בכל צד כדי לטון את הירכיים. שכב על מזרן התעמלות כשידיך לצדך. הרם את רגל שמאל והפנה את בהונותיך לתקרה. שאפו עמוק, והתחקו אחר מעגל על התקרה עם הרגל המורחבת. עקוב אחר 5 עיגולים בכיוון השעון, ואז נסה 5 עיגולים בכיוון נגד כיוון השעון. ואז, החלף רגליים.
- הקפד לשמור על ירכיים בזמן שאתה מסובב את הרגל.
- בצע 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
- 7חזור על התרגילים 2-3 פעמים בשבוע. כל התרגילים הללו יכולים לעזור לך לעבוד על הירכיים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חזור על מספר הסטים והחזרות המיועדים לכל תרגיל 2-3 פעמים בשבוע.
כדי לקבל ירכיים נהדרות, נסה תרגילי גוון ירך, כמו סקוואט, ריאות, פליז ומעגלי רגליים.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית באופן קבוע
- 1היו סבלניים וקבעו ציפיות ריאליות לגופכם. שרירים לירידה במשקל ולחיטוב אורכים זמן מה, אז היו סבלניים כלפי עצמכם וגופכם. אל תצפה שהירכיים שלך ייראו מושלמות אחרי אימון אחד או שניים בלבד. עם תזונה נכונה ופעילות גופנית כדאי להתחיל לראות שינויים בירכיים לאחר כ-6-8 שבועות.
- בחר לפחות 3 ימים בשבוע לביצוע תרגילי החיטוב שלך, והשתדל לבצע פעילות אירובית כל יום אם אתה יכול.
- הגדר מטרה לשיפור הירכיים תוך 2-3 חודשים, ונסה לא לדאוג לשקול את עצמך עד לחודש הראשון של האימון ושגרת האכילה הבריאה שלך.
- 2שאפו להגיע לאימון אירובי של 30 דקות 5 פעמים בשבוע. בנוסף לתרגילי חיטוב, פעילות אירובית עוזרת לך להשיל קילוגרמים ולחזק את השרירים. ריצה ו ריצה הן דרכים נהדרות לקום הדופק שלך.
- אתה יכול גם לנסות רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה מהירה או קפיצה בחבל.
- 3לחץ על פיסות קטנות של פעילות גופנית בחיי היום יום שלך. בחר בחירות אקטיביות במהלך היום שלך כדי להיכנס לפעילות גופנית קצת יותר. עשו זאת בנוסף לזמן כושר ופעילות גופנית קבועה.
- אתה יכול לנסות דברים כמו לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת בהפסקת הצהריים שלך או לחנות בחלק האחורי של החניונים.
- שקול לרכוב על אופניים לעבודה במקום לנהוג, לטייל אחרי העבודה או הלימודים ולקחת תחביבים פעילים כמו טיפוס צוקים או טיולים רגליים.
שחייה היא אימון חיטוב נהדר לירכיים שלך, כך שאולי אפילו ירזה אותן במידה מסוימת.
שיטה 3 מתוך 3: אכילת ארוחות בריאות
- 1אכלו 5-9 מנות של פירות וירקות בכל יום. גופך מקבל ויטמינים וחומרים מזינים שהוא זקוק לו ממזונות מן הצומח. פירות וירקות עשירים בסיבים, מה שהופך אותם נהדרים להרזיה מכיוון שאתה מתמלא במזונות בריאים. כיוונו ל 5-9 מנות של פירות וירקות ביום.
- הוסיפו עוד ירקות לארוחות המועדפות עליכם, והחליפו חטיפים במנות פרי.
- לפירות וירקות גולמיים יש רמות תזונה גבוהות יותר מפירות וירקות מבושלים. נסה לנשנש גזר, סלרי ופלחי תפוחים.
- נסו לתוספת סלטים עם מגוון פירות או ירקות, והוסיפו פירות לדגנים דלי סוכר.
- 2אכלו 0,8 גרם חלבון לכל ק"ג (2,2 ליברות) חלבון במשקל גוף מדי יום. חלבון מסייע לך להרגיש שובע רב יותר ומגביר את חילוף החומרים שלך כך שתוכל להשיל קילוגרמים מהר יותר. ביום, התכוון לאכול 0,8 גרם חלבון לכל קילוגרם אחד (2,2 ליברות) ממשקל הגוף. הכפל את משקלך בק"ג ב -0,8 כדי להבין כמה גרם אתה צריך.
- תוכלו לבחור במזונות עשירים בחלבון כמו חזה עוף רזה, שרימפס, סלמון, חלב, ביצים, שעועית ועדשים.
- 3כוון להשיג 45-65% מהקלוריות שלך מפחמימות ליום. קבע את מספר הגרמים של פחמימות שאתה צריך בכל יום על ידי חישוב 45-65% מכלל צריכת הקלוריות שלך, וחלק ב 4. לדוגמה, אם אתה אוכל דיאטה של 2000 קלוריות, קח 225 עד 325 גרם פחמימות ביום; ואם אתם אוכלים 2500 קלוריות ביום, כוונו ל -281 עד 406 גרם פחמימות. מבוגרים שמורידים את צריכתם ל -1,200 קלוריות ביום לצורך ירידה במשקל זקוקים לכ -50% מהקלוריות מפחמימות, או 150 גרם ליום.
- פחמימות הן סוכרים, עמילנים או סיבים, ומטרתם לספק לגוף אנרגיה. דיאטות דלות בפחמימות עוזרות להפחית את התיאבון, לצרוך פחות קלוריות ולשרוף שומן בצורה קלה יותר.
- בחר עמילנים בריאים כמו בטטות ודגנים בריאים כמו אורז, קינואה או קוסקוס.
- 4שתו לפחות 8-10 כוסות (2 ליטר) מים ביום כדי להגביר את הירידה במשקל. הגוף שלך יכול לשרוף שומן מהר יותר אם הוא מיובש כהלכה. נסה לשאת איתך בקבוק מים לאורך כל היום, ולמלא אותו מחדש במזרקות מים עם סיום.
- כשאתה מתאמן, הקפד לשתות מים נוספים, לפני ואחרי האימון.
- 5הימנע ממזון מהיר, סוכר ומלח. מזונות עם חומרים משמרים ותוספים סוכרים אינם עושים דבר עבור גופכם אלא מספקים קלוריות ריקות וקוצים בסוכר בדם. קבל החלטות בריאות להוציא קבוצות מזון אלה מהתזונה שלך ולהימנע ממאכלים לא בריאים.
- מאכלים שכדאי להימנע מהם כוללים סודה, סוכריות, מאפים, גלידה, ארוחות מוכנות, חטיפים, צ'יפס, פופקורן חמאה, בשרים מעובדים כמו סלמי ורוטב סויה.
- סוכר ופחמימות מאוחסנים לעתים קרובות כשומן סביב הבטן והירכיים. קיצוץ במאכלים אלה ירזה אותך!
כדי לחתוך את הירכיים הפנימיות שלך, עשה 10 שכבות, ואז שב בכיסא וסחט כדור תרגיל בין הירכיים 10-15 פעמים.
- בצע מתיחות אקטיביות לפני האימון שלך ומתיחות סטטיות לאחר האימון כדי לשמור על שרירים גמישים וגפיים.
- נסה אימון עמידות בינוני עד כבד כדי להגביר את הגדרת השריר בירכך.
- אתה יכול גם לחפש הדרכות תרגיל ירך באופן מקוון. בחר סרטון ופעל יחד עם המדריך.
- אל תאכל ג'אנק פוד.
- אם אתה לא מתחיל להתאמן, הציג תרגילים חדשים בהדרגה ולא בבת אחת. מעבר לסף האימונים הראשונים שלך עלול לגרום למאמץ שרירי או לפציעה.
קרא גם: איך לקנות את ההליכון המושלם?
שאלות ותשובות
- אני ילדה בכיתה ו ', איך אוכל להיות רזה יותר, במיוחד בירכיים?אלא אם כן אתה סובל מעודף משקל, אתה לא צריך לנסות לעשות דיאטה. אבל אתה יכול לחתוך את הרגליים על ידי ביצוע תרגילים ומתיחות אינטנסיביים לרגליים. ריצה / ריצה יעזור גם כן.
- אתה יכול לרשום כמה מאכלים ותרגילים שיכולים לעזור לירכיים שלי להיות שריריות יותר?סקוואט, סקוואט קפיצה, ריאות, ריצה, דילוג על חבל, בורפים, טיפוס הרים וכו 'באשר לאוכל, אתה צריך הרבה מים, פירות וירקות, כמו גם סיבים, ולהימנע משומן, סוכר ואלכוהול.
- הזמן שלי 1500 מטר הוא 6:40. מה עלי לעשות כדי להגיע למהיר יותר?בכל פעם שאתה רץ את 1500 מטר, חותר ל -6: 39 עד שתקבל את זה, ואז תשאף ל -6: 38 וכן הלאה, עד שתגיע לגבול שלך.
- מה אני יכול לעשות כדי לרדת במשקל בירכיים כשאני נראה שאבד את זה בכל מקום חוץ מזה?בצעו עוד סקוואט, קפיצות כוכבים ובורפיות, כל מה שקשור לקפיצה או כריעה יעזור בכך.
- אני בן 11 (כמעט 12) והתחלתי לרוץ כ -20 דקות כל יום. אם אמשיך לעשות זאת כשבועיים, האם אקבל ירכיים קטנות יותר?ריצה תיתן לך ירכיים נהדרות אשר יהיו שריריות מאוד, אך פעולה זו למשך שבועיים בלבד לא תעשה מעט מאוד עד כלום. אימון הוא אורח חיים, זה לוקח זמן! נסו לא לדאוג למראה גופכם בגיל כה צעיר, רק לדאוג להיות בריאים ולהישאר ילד כמה שיותר זמן.
- אני ילדה בכיתה ז ', איך אוכל להוריד את הירכיים העליונות בלי דיאטה?רק להיות מודע בערך לכמות הקלוריות שאתם אוכלים ושורפים, לאכול בריא, לשתות מים, לישון טוב בכל לילה. אתה יכול לאכול כל דבר שאתה אוהב, פשוט לא לאכול הרבה. יש רק כמה פרוסות פיצה, למשל. עשה תרגיל קל בכדי לשרוף יותר קלוריות, אבל באמת, המפתח היחיד הוא לשרוף יותר ממה שאתה אוכל. אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה מספק לגופך, הוא ישתמש במאגריו.
- אני בכיתה ה 'ולכל הבנות יש ירכיים דקות ושלי גדולות. אני לא סובל ממשקל, אבל אני עושה ריקוד אירי. האם זה יעבוד בשבילי?אם זה המקרה, סביר להניח שאתה פריחה מוקדמת או שרירית מאוד. אם אתה פורח מוקדם, אל תדאג, הם יתעדכו. אם אתה שרירי, זה דבר טוב. זכרו שלושה דברים. ראשית, דק דק אינו סטטיסטי מה שנמצא הכי אטרקטיבי. שנית, אתה בכיתה ה ', אתה לא צריך להרגיש מודע לעצמו. תיהנו מקצת הילדות האחרונה שלכם. שלישית, אתה נשמע בריא להפליא, וזה מה שחשוב. אתה יפה.
- אני בכיתה ו 'ואני בקבוצת שחייה. יש לי ירכיים ממש גדולות, אני רוצה שייראו טוב, אבל אני לא רוצה להיות רזה. מה אני עושה?הגוף שלך עומד לעבור כל מיני שינויים. סביר להניח שתגדל ותדלדל באזורים מסוימים ותגדל באזורים אחרים. אין הרבה מה שאתה יכול לעשות בקשר לזה. שחייה היא אימון חיטוב נהדר לירכיים שלך, כך שאולי אפילו ירזה אותן במידה מסוימת. זכור כי זה כנראה רק משהו שאתה לא בטוח לגביו. הירכיים שלך ככל הנראה לא כל כך גדולות, אתה פשוט רואה אותן ככה. נסו לא לדאוג.
- אני בכיתה ו 'ואני מרגיש שיש לי עודף משקל. אני 'גדולה' יותר משאר הבנות. מה אני יכול לעשות כדי לרדת במשקל בלי דיאטה?אתה לא צריך לעשות דיאטה, אבל אתה צריך לבחור בחירות אוכל טובות יותר ואתה צריך להישאר פעיל פיזית. לשתות תה ומים לא ממותקים במקום משקאות ממותקים, ולהתרחק ממזון ומזון מעובד. מלא פירות, ירקות וחלבונים רזים. זה לוקח זמן והתמדה.
- איך אני מוריד משקל על הידיים?נסה לעשות אירובי, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה ונסה לחזק את הידיים על ידי ביצוע תרגילי זרוע עם משקל.
