איך להשיג גב גמיש יותר?
כדי לקבל גב גמיש יותר באמצעות היוגה, התחל בתרגיל עדין כמו מתיחת החתול. קום על ארבע והטה את ראשך לאחור לכיוון התקרה, וקשת את גבך. נשוף ועקום את הגב, תוחב את הסנטר. החזק את שתי התנוחות למספר שניות וחזור על כך. למתיחה עמוקה יותר, נסו את תנוחת הקוברה. שכב על הבטן כשהמרפקים כפופים. שאפו ויישר את זרועותיך כדי להרים את פלג גופך העליון, הטה את ראשך לתקרה והחזק למשך 40 שניות. בתור מתיחה אחרונה ופשוטה, שבו על הרצפה עם כפות הרגליים זקופות החוצה והושיט יד לאצבעות הרגליים, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. לעוד מתיחות ותרגילי חיזוק, המשך לקרוא!
זכרו שכל השרירים שלכם עובדים יחד כדי להפוך גוף חזק אחד - לכן גב גמיש וחזק דורש שרירים גמישים וחזקים גם בחלקים אחרים של הגוף.
גמישות בגב חשובה להרבה ענפי ספורט, כולל התעמלות, החלקה על האמנות וריקודים. הגדלת הגמישות שלך יכולה להתבצע רק לאורך זמן ויכולה להיות משימה מאתגרת, תלוי במבנה גופך. מתיחת הגב, יחד עם שרירים אחרים העובדים במקביל לגב, היא הדרך הטובה ביותר לשפר את הגמישות הכוללת. תנוחות יוגה רבות משלבות גם מתיחות מסוג זה.
איך הופכים להיות גמישים יותר?
הערה: זכור להתייעץ עם רופא לפני שתנסה תוכנית אימונים חדשה; מה שמתאים לאדם אחד עלול להיות מסוכן עבור אחר. קבל הכוונה מקצועית בניסיון תנוחות אלה, מכיוון שקיימים פרוטוקולי בטיחות למניעת פציעה. זכור להתחמם כראוי לפני שתנסה את המתיחות הללו, מכיוון שתנוחות אלה יכולות להוות סיכון לפציעה אם תנסה בלי להירגע תחילה.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור גמישות הגב באמצעות יוגה
- 1נסה תנוחת קשת. בזמן שאתה שוכב שטוח על הבטן, כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יכוונו כלפי מעלה לתקרה ותושיט יד מאחוריך כדי לתפוס את הקרסוליים. הרם עם הידיים והרגליים כדי להרגיש מתיחה נעימה בכתפיים ובשרירי הבטן.
- החזיקו את התנוחה למשך 20-30 שניות, ואז צאו מתנוחת החרטום בנשיפה.
- אתה יכול לחזור על התנוחה מספר פעמים לקבלת תוצאות טובות יותר.
- ברגע שגופך מסתגל לרמת מתיחות זו, מהלך מתקדם יותר יהיה להגיע רחוק יותר ולתפוס את קצות האצבעות. זה ימשוך את הרגליים יותר כלפי מעלה לכיוון התקרה, וימתח את כל השרירים המשמשים עוד יותר.
- 2נסה למתוח חתול. לעלות על ארבע עם כפות הידיים שטוחות על הקרקע ורגליים ברוחב הירך זו מזו. תוך כדי שאיפה, הטה את ראשך לאחור לכיוון התקרה ודחף את כפתור הבטן כלפי מטה כלפי הקרקע. החזק עמדה זו למשך כמה נשימות. בנשימה נשיפה, הורידו את הראש והתחילו את הסנטר אל החזה בזמן שאתם מקשתים את הגב לכיוון התקרה. החזק את התנוחה הזו במשך כמה נשימות.
- למתיחה נוספת של הגב, החלק באטיות את זרועותיך קדימה על המזרן תוך כדי קשת גב, עד שזרועותיך וחזה יגעו בקרקע.
- 3בצע מתיחת קוברה. שכב על הבטן כשהמרפקים כפופים והידיים לצדיך. יישר לאט את הידיים בזמן הנשימה, הרם את פלג גופך העליון והטה את ראשך לאחור לעבר התקרה. וודא שהאגן שלך נשאר נטוע היטב על הקרקע.
- שמור על שרירי הרגליים מתוחים ושרירי הירך מכווצים.
- החזק את המיקום לפחות 40 שניות ותן לשרירים שלך להימתח עם התנוחה.
- ברגע שתרגיש נוח עם התנוחה הזו, אתה יכול לנסות לכופף את הרגליים כלפי מעלה בברכיים ולהגיע לראש לאחור כדי לגעת בהונות.
טיפ מומחההמשך לנסות את המתיחות שלך, גם אם אתה עדיין לא מצליח להגיע עד הסוף. אם אתה מנסה לשפר את טווח התנועה בגב שלך, נסה להתמתח לכל מצב שאתה מנסה להגיע אליו כל יום. גם אם אינך יכול להפסיק להכות אותו, בקש מגופך לנסות באופן קבוע, והגמישות שלך תשתפר.
- 4נמתח לעמדת הברבור. לכרוע על הקרקע עם שלך הבהונות הגדולות נגיעה ו שלך עקבים הצביע החוצה בנפרד. לך את הידיים קדימה על הקרקע לפניך ושמור על עצם הזנב שלך נטועה היטב על הרגליים. ברגע שזרועותיך מושטות לגמרי לפניך, דחף את המצח כלפי מטה לכיוון הקרקע.
- החזיקו את התנוחה הזו למשך דקה עד שתיים בזמן שאתם נושמים ונושפים. שאיפה תרחיב את המתיחה שלך ותועיל מאוד לשרירי הגב שלך.
- 5נמתח לתנוחת גמלים אם אין לך כואב בגב. בזמן שאתה כורע ברגליים ברוחב הכתפיים, דחף את הירכיים קדימה והישען לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה. ניתן לעשות זאת עם או בלי לתמוך בעצמך בידיים. הניח את זרועותיך מאחוריך והושיט יד למטה כדי להניח את כפות הידיים על תחתית כפות הרגליים הפוכות שלך.
- משוך את המרפקים מאחוריך והרים את עצם החזה כלפי מעלה אל התקרה. זה יפתח את החזה ויתניע מתיחה יפה בגב.
- אם אינך יכול לשקוע לאחור מספיק בכדי להגיע לעקבים שלך, השתמש בכדור תרגיל, בלוק יוגה או אביזרים אחרים כדי לתמוך בגבך.
כיצד אוכל להגמיש את הירכיים?
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת הגב לגמישות רבה יותר
- 1שמור על הגב ישר בזמן שאתה מנסה למתוח זווית. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. התחל בכך שאתה מושיט את זרועותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה. רכן בעדינות קדימה והושיט יד לכיוון בהונותיך. זה מותח את מיתרי הברך, שרירי הרגליים, ואת הגב התחתון.
- המטרה היא למעשה לא להגיע לאצבעות הרגליים אלא ליישר ולהאריך את הגב. טעות בצורה היא להיות ממוקדים בכפות הרגליים ולא בגב. זהו תרגיל גב, לא משחק תופס רגליים.
- השתמש באביזרים כדי לקבל את הטופס המתאים. להקות תרה, מגבות מגולגלות וחגורות יכולות להיות מלופפות סביב כפות הרגליים כדי להגיע לצורה שונה.
- כשיטה חלופית, אתה יכול לנסות את מתיחת הזווית ממצב עמידה. בעמידה זקופה, התכופף קדימה במותניים והושיט יד לכיוון הקרקע. התכופף קדימה מספיק כדי להרגיש מתיחה נוחה בגב וברגליים.
- 2הישען למתיחת בת הים. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליך תחובות מתחת לגופך לצד שמאל. החזיקו את הקרסוליים ביד שמאל והרימו את זרוע ימין. בשאיפה, שלח את זרועך הימנית מעל הראש והושיט יד לעבר התקרה. נשפו את נשימתכם והרגישו את המתיחות בשרירי הגו והגב.
- החזק את התנוחה למשך 20-30 שניות, ואז חזור על התנועה מספר פעמים.
- דאג להחליף צד, כשרגלייך מתחת לגופך ימינה וזרועך השמאלית נמתחת מעל לראשך.
- 3חיזקו את הגב עם מתיחת גשר. שכב על הגב עם הברכיים והידיים פרושות ברוחב הכתפיים והדף את הירכיים כלפי מעלה לתקרה. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שתל את הידיים על הקרקע ממש מעל לראשך והשתמש בידיים וברגליים כדי להרים את גופך ככל שתוכל להרים אותו בנוחות. החזק את המיקום הזה מספר דקות בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה.
- אם תרצה, תוכל להניח אבזר תמיכה, כמו בלוק יוגה, מתחת לישבך כדי לעזור לתמוך בגופך בתנוחה זו. עם זאת, פעולה זו תבטל או תפחית את מרכיב הכוח של תרגיל זה.
שיטה 3 מתוך 3: עבודה על מתיחות מפוצלות
- 1נסה מתיחה מפוצלת בעמידה. רד על ברך שמאל והניח את רגל ימין ישר לפניך, כאילו אתה עושה גרסת רמאות של הפיצולים. געו ברגל ימין בשתי הידיים ואז נסו לגעת בברך במצח. החזק את התנוחה הזו למשך 15 שניות לפחות.
- הביא את זרועך השמאלית מעל גופך ונסה לגעת ברגל ימין. החזק את המיקום הזה ואז פנה רחוק ככל האפשר ימינה והחזק שוב.
- כל השרירים שלך עובדים יחד - אז מתיחת השרירים האחרים שלך (כמו שרירי הרגליים והליבה) תעזור לשפר את גמישות הגב. בעל ליבה חזקה יאפשר לך לעבוד על גמישות הגב שלך על ידי היכולת לעסוק בתנוחות רבות יותר ולהשתרע עוד בתנוחות שלך.
- 2עבוד בדרכך לפיצולי רצפה. היכנס לתנוחת ריחוף ודחף את האגן כלפי מטה לכיוון הקרקע. אם אתם חשים לחץ או כאב, הפחיתו את מידת הזינוק שלכם. שבו לאחור על הברך הכפופה והמתחו את הרגל הקדמית. נסה לשים את המצח על הברך הקדמית שלך - אתה צריך להרגיש מתיחה בשריר הירך.
- ממצב זה, נסה לאט לרדת לפיצולים. רד הכי רחוק שאתה יכול בלי לפגוע בעצמך והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
- 3התאם את המתיחות בהתאם לצרכים הספציפיים שלך. זכרו שכל השרירים שלכם עובדים יחד כדי להפוך גוף חזק אחד - לכן גב גמיש וחזק דורש שרירים גמישים וחזקים גם בחלקים אחרים של הגוף. אם אתה לא ממש יכול לרדת לפיצולים או להגיע עד הבהונות, זה בסדר. ככל שתתאמנו ותעבדו על המתיחות שלכם, כך תהפכו לגמישות יותר.
- אל תנסה להכריח את עצמך חזק מדי למתיחות שאתה לא יכול להתמודד איתן. אתה לא רוצה לפגוע בעצמך.
כדי לקבל גב גמיש יותר באמצעות היוגה, התחל בתרגיל עדין כמו מתיחת החתול.
- חשוב לזכור להתחיל להתמתח לאט על מנת להבטיח שהשרירים שלך לא יהיו כואבים מדי.
- החליטו אילו מתיחות מתאימות לכם ביותר ובאיזו תדירות תעשו אותן. אם אתה תמיד עושה את אותן המתיחות כל יום זה יהיה משעמם. שנה את זה קצת יותר ויהיה לך סיכוי גבוה יותר להמשיך.
- כשאתם מותחים את הגב, זכרו שיהיה לכם מקום רך ונקי לעשות את זה. אם אתה עושה מתיחה שבה אתה יכול ליפול, אתה רוצה ליפול על משטח רך - לא על שום דבר חד.
- אם אתה זורם בראש כאשר אתה מתמתח בעיקולי גב ודברים הפוכים ודא שאתה מיובש לפני ושלא עוצר את נשימתך; גורמים אלה עד כמה רע הבלאגן יכול להיות קשה.
- אל תלחץ על עצמך; כולם יקבלו את הפיצולים והגמישות שלהם בזמן אחר.
- כשאתה עושה תרגילים כמו עיקול אחורי, מהירויות הראש הן נורמליות גם אם אתה נוזל ונושם כרגיל. עם זאת, אם הם נמשכים, הקטין את עוצמת התנוחות והתייעץ עם איש מקצוע רפואי לקבלת ייעוץ.
- אין כאב, שום רווח הוא מיתוס! אם מתיחות גורמות לכאבי גב תחתון, עליך להפסיק מיד. להיות כואב ומתיחות זה דבר אחד, אבל כאב ממשי לא יועיל לגמישות שלך.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית או משטר מתיחה.
קרא גם: איך להתאמן עם משקולות?
שאלות ותשובות
- כמה זמן אני עושה כל מתיחה?החזק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות.
- איך מודדים את הגמישות בגב התחתון?ניתן למדוד את גמישות הגב התחתון עם מבחן גמישות שריר הברך, לשבת עם הרגליים ישרות לפניך ולהושיט קדימה לכיוון האצבעות.
- איך הופכים להיות גמישים יותר?מתיחה ותרגול של טכניקות הרפיית שרירים יעזרו לך לפתח מפרקים גמישים יותר.
- כיצד אוכל לשפר את היציבה שלי?מתחו או למדו להרפות את השרירים ההדוקים, ולחזק את השרירים החלשים.
- אני מתרגל את כפיפות הגב שלי, אבל הגב התחתון עדיין נוקשה. מה אני יכול לעשות?שכב על הגב וצר כדור עם זרועותיך כרוכות סביב הברכיים. החזק למשך 10 שניות. חזור על מתיחה זו מספר פעמים ביום, כל יום, ותראה הבדל.
- כמה ימים יש לי לעשות את המתיחות האלה?כל גוף שונה. מישהו אולי יזדקק לשבוע אחד. אדם אחר יצטרך חודש אחד. זה תלוי בגמישות שלך אבל עבוד כל יום עד שאחרי שתשיג את הגב שלך, כי אם תפסיק מיד לאחר מכן, אתה עלול לאבד את המיומנות.
- כמה זמן עלי להחזיק את המתיחות?אם אתה נמתח לאחר חימום, עליך להחזיק את המתיחות הללו בסביבות 8 שניות. אם אתה נמתח לאחר אימון, אתה יכול להחזיק את המתיחות האלה כל עוד אתה מסוגל (לא להעביר אותו לקיצוניות).
- האם זה יעזור לי להיות מעוות?כן, אבל קרוב לוודאי שתצטרך לעשות גם הרבה מתיחות ותנוחות אחרות.
- איך אוכל לעשות גלגול חזה?התחל על הברכיים כשכ -2 מטר שטח לפניך. התאמן בגלגול קדימה כשידיך מאחורי הכתפיים דוחפות את הרגליים קדימה. חשוב לא להכריח את עצמך לפעלול הזה מכיוון שזה לוקח זמן ואתה לא רוצה לפגוע בעצמך. המשך לנסות להגיע עוד ועוד עד שתוכל להחזיק את זה.
- כיצד אוכל להגמיש את הירכיים?נסה את תנוחות היוגה האלה. הם צריכים לעזור. אם הירכיים שלך נוקשות מאוד, ייתכן שתרצה להחזיק את התנוחות או המתיחות עד דקה.
תגובות (18)
- זה באמת שיפר אותי וממש התרשמתי בסוף המתיחות שלי במשך שבועיים שלמים. אבל זה כל כך שווה את זה. הלוואי והייתי מפרסם תמונה.
- זה הפך אותי לגמיש יותר.
- טקסט ברור מאוד עם איורים תומכים מועילים, דגש חזק על בטיחות ומטרת הפעילות הגופנית, מקדם הרגלים בריאים והציפייה שתרגילים אלה ישפרו את הגמישות בהדרגה.
- עוזר מאוד. מובאים כאן עמדות וצעדים שונים לביצוע תפקיד זה.
- כל זה עזר. יש לי גב רע, ובעקבות הטיפים / התעמלות האלה הצלחתי לשפר את היציבה והכוח שלי.
- העידוד להשגת אלה לאט לאט עזר לי ביותר.
- זה באמת עזר.
- אני אוהב את כל התנוחות השונות המכוונות למפרקים שלך!
- כשהתחלתי לעשות את המתיחות האלה, זה ממש עזר לי בכפיפות הגב שלי לקום! עבור אנשים מסוימים, המתיחות עשויות לארוך ימים, חודשים או אפילו שנים, אבל אני יכול להשיג כל כך הרבה כרגע. היום אני אתלט, אני כן נופל. אז נסה את זה, בבקשה!
- המדריך הוא כמו הטוב ביותר. זה תמיד עוזר לי. עבודה יפה, אני אוהב אותך.
- אני אוהב את זה, עכשיו אני יכול לעשות הרבה יותר דברים!
- מתיחות מפוצלות. זה אפילו עזר לי להיכנס לפיצולים שלי!
- זה עזר לי מאוד, תודה חבר'ה!
- הדרך בה אתה מניע לתרגול נוסף.
- תנוחת הברבור הייתה בעיקר מועילה.
- להיות יותר גמיש עזר, תודה!
- זה כל כך מועיל! הפיצולים שלי השתפרו כל כך הרבה אחרי האימון הזה. אני ממליץ על זה הרבה, כי אחרי המתיחה הקלה והמהירה הזו אתה תהיה גמיש יותר ממה שאי פעם היית!
- זה מאוד עוזר לי. עכשיו אני יותר גמיש, אתחיל בשיעורי הבלט.
