איך להיות אנרגטי כשאתה עוסק בספורט?
לעסוק בספורט, ובעיקר לשחק בו היטב, זו עבודה קשה שדורשת אנרגיה רבה.
לעסוק בספורט, ובעיקר לשחק בו היטב, זו עבודה קשה שדורשת אנרגיה רבה. אם תנסה להתחרות ללא ההכנות הנדרשות, שחלקן חייבות להתחיל שבועות מראש, אתה עלול לגלות שאתה מאבד סיבולת מהר מדי, וכתוצאה מכך ביצועים גרועים. אבל אל תדאגי: על ידי ניהול זהיר של רווחתך הפיזית והנפשית על בסיס יומיומי והטמעת טכניקות להגברת הביצועים שלך במהלך המשחק, הדאגות שלך יכולות להיות נחלת העבר.
שיטה 1 מתוך 3: שפר את הביצועים שלך בזמן המשחק
- 1החלף נוזלים שאבדו מזיעה. במהלך משחק, עליך לשתות ללא הרף נוזלים כדי להחליף את מה שאיבדת בזיעה. אם המשחק, הספורט או התחרות יימשכו יותר משעה, שתו 0,5-1 כוס משקה ספורט כל 15-20 דקות. משקאות כמו Gatorade, Powerade, Isostar או Lucozade Sport להחלפת נתרן ואלקטרוליטים שאבדו, מה שאמור לעזור לך לשמור על רמות האנרגיה שלך. דאג לשתות בכמויות קטנות אך תכופות כדי שלא בטעות תחליא את עצמך.
- אם תחליט לשתות משקאות ספורט כמו Gatorade, שקול להשקות אותם כדי שלא תשתה כמות סוכר.
- 2שמור על מקור האנרגיה של השרירים שלך. יתכן שתיתקל בסיטואציה בה אתה משחק שני משחקים גב, למשל בטורניר, ותמצא את עצמך לא מסוגל לקחת את הזמן ללכת לאכול ארוחה מלאה - או אולי אתה בסופו של דבר רעב במהלך משחק רגיל. במקרים אלה תצטרך לחדש את האנרגיה שלך מעת לעת במהלך המשחק ובין המשחקים עם חטיפים קטנים ובריאים. אתה רוצה לבחור אוכל בריא, כמו בננה, קומץ אגוזים או בר מבוסס זרעים למשל, שיכול לדלק אותך במשך 6 עד 8 שעות באופן אידיאלי.
- נסה להשתמש בשיטות העבודה שלך כדי להתנסות כדי לגלות אילו מאכלים מספקים את צורכי האנרגיה שלך בצורה הטובה ביותר.
- הקפד לא לבחור במזונות שמרגיזים את הבטן או גורמים לך אי נוחות.
- הקפד לאכול כמויות קטנות של אוכל לעיתים קרובות, נניח בזמן שהיית על הספסל או אם המאמן שלך קורא להצטופף, והביא אפשרויות מרובות לבחירה.
- 3צרכו קצת ג'ל ריצה. אנשים שמשתתפים במרתונים או בספורט למרחקים ארוכים עשויים למצוא את האנרגיה שלהם מסומנת לאורך זמן אך ללא יכולת לעצור. לספורטאי סיבולת שצריכים לחדש אנרגיה שכבר השתמשה בה, השקיעו ואכלו איזה ג'ל מיוחד העשוי מפחמימות מרוכזות כדי להשיג את הדלק המהיר הזה שאתם צריכים להמשיך. בדרך כלל מומלץ להתחיל לקחת את הג'לים בשלב מוקדם, תוך 45 עד 60 הדקות הראשונות למרוץ שלך, אך לא להשתמש בהם כתחליף לארוחת בוקר טובה.
- המשך לצרוך את הג'לים בקצב של 45 עד 60 דקות למנה. בעלי קיבה רגישה ירצו להאריך את הזמן בין חטיפים כדי למנוע בעיות קיבה אפשריות.
- אם יש לך בעיות בקיבה, נסה לצרוך את הג'לים בקצב של 0,25 חבילה כל 20 דקות כדי להקל על תהליך העיכול על הבטן.
- הזהר; כשאתה אוכל את הג'לים האלה תצטרך לקחת אותם עם מים ולעולם לא עם משקה ספורט.
- GU, Huma, Honey Stinger ו- Clif הם רק כמה מותגים רבים שמייצרים צילומי ג'ל שתוכלו לקחת. נסה לחפש אותם בוולמארט, באמזון או בכל חנות למוצרי ספורט.
- הקפידו להשתמש בהם רק לריצה למרחקים ארוכים או לתקופות מאמץ ממושכות; אפילו רצים המשתתפים באירועי 5,000 אינם זקוקים למוצרים אלה.
- 4השתמש ברגשות שלך כדי לשפר את הביצועים שלך. טבעי להיות מושקע בהיבט התחרותי של המשחק. זה יכול להקשות על הפסדים בצורה טובה, אבל איבוד התקררות שלך עלול לגרום לאובדן המיקוד שלך ולעשות טעויות. במקום לצעוק ולדרוך ולהיזרק מהמשחק, חזור לעמדתך נחוש עוד יותר לנצח.
- התמקדו רק במה העבודה שלכם ובמה אתם יכולים לשלוט - מה שכבר קרה נעשה.
- זכור לשחק במסגרת כללי המשחק שלך: אתה לא רוצה להיזרק בגלל התנהגות לא ספורטיבית כמו מרפקת מישהו בפניו.
- 5חייכו וצחקו. אם אתה מרגיש למטה, חרד או כועס במהלך המשחק ואינך מסוגל למקד אותו מחדש לסיבוב חיובי, עליך לחייך או לצחוק כדי לנער את ההשפעות השליליות. פעולות אלה מעוררות כימיקלים הגורמים לנו להרגיש טוב, להדוף לחץ ולפעול כנוגדי דיכאון. אתה תמצא שזה עוזר להעלות את מצב הרוח שלך, אשר בתורו ישפר את הביצועים שלך.
- נסו לחשוב על זיכרון טוב, אולי תקופה בה נהנתם עם חבריכם, או מטרה כלשהי שהשגתם לאחרונה בספורט שלכם.
- נסה לחשוב על בדיחה שגרמה לך לצחוק, או לבקש ממישהו שיספר לך.
- ספרו למישהו אחר בדיחה - צחוק ואושר מדבקים, ואם תוכלו להצחיק אותם, רוב הסיכויים שלפחות תחייכו אם לא תצחקו בעצמכם.
- 6להיות שקוע במשחק. אם אתה באמת רוצה להגיע לשיא הביצועים שלך, תצטרך להפריש את כל המחשבות על דברים אחרים. תשכחו מהדאגות שלכם לגבי מבחנים או מהמאבק שהיה לכם עם החברה / החבר. התעלם מהקהל, מהצחוק מהקבוצה השנייה או מהאוהדים שלהם, אפילו הסחות דעת ממקורות אחרים כמו רמקולים או מטוסים מעל. התרכז רק במשימה שעליך לעשות, והרגיש בטוח שאתה יכול לעשות זאת, כך שכל האנרגיה שלך וכולכם יתמקדו אך ורק במשחק.
- כל זה חלק ממה שבדרך כלל אתלטים רבים מכנים "להיכנס לאזור". אם אתה יכול להיכנס לאזור, המחשבות והדאגות השליליות שלך ייפלו ותהיה בטוח יותר בעצמך.
אלא אם כן אתה מתכנן להתחרות באיזה ספורט מבוסס סיבולת שנמשך 90 דקות או יותר, פשוט דלג על זה.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בבריאותך הגופנית
- 1לאכול כמו שצריך. על מנת לשמור על גוף חזק ובריא בעל אנרגיה מלאה, אתה זקוק לכל מיני מינרלים, ויטמינים, חלבונים, פחמימות ואפילו שומנים. למרבה הצער, אתה לא יכול להשיג את כל מה שאתה צריך ממזון אחד בלבד, או אפילו מקבוצת אוכל אחת. ההמלצות הנוכחיות אומרות שכמחצית מהאוכל שאתם אוכלים צריך להיות פירות וירקות ויותר דגנים מאשר חלבון.
- כמות הקלוריות שאתה צריך לקחת ביום משתנה לפי גיל, מין ואורח חיים.
- אל תדלג על ארוחות, במיוחד ביום משחק. אתה מקבל קלוריות מהמזון שאתה צורך, ואז הופך לאנרגיה לשרפת השרירים שלך. אם אתם לא אוכלים מספיק בזמן פעילות גופנית, אתם עלולים לסבול מתשישות והיפוגליקמיה, או ממידת סוכר בדם.
- אמנם מזונות ספורט ארוזים מראש כמו גרנולה או חטיפי חלבון נוחים, אך המאכלים הטובים ביותר שתוכלו לאכול יהיו אוכלים לא מעובדים, או גולמיים (אם אפשר) או מבושלים ביתיים.
- 5-6 שעות לפני המשחק, אכלו ארוחה גדולה יותר, באופן אידיאלי עשירה בפחמימות מורכבות. נסה תפוחי אדמה, אורז חום מלא, קטניות, שיבולת שועל מגולגלת, בטטות, או מזונות מלאים אחרים המכילים סיבים.
- אכלו חטיף קל ובריא כמו חמאת בוטנים או יוגורט לפני שאתם משחקים.
- 2שתו הרבה נוזלים. גוף האדם הוא בערך 60% מים והוא זקוק לו להרבה דברים שונים, כולל התקררות. אם הגוף שלך מתחיל לרדת במים, אתה הופך ל"מיובש ". אנשים שמתייבשים מאוד עלולים לסבול מסחרחורת, מצב רוח, בלבול, חום, כאבי ראש, הזיות ואפילו להתעלף.
- כמות המים שאתה צריך לשתות על בסיס יומי תלויה בגילך. ילדים בגילאי 5 עד 8 זקוקים ל -5 כוסות או ליטר מים ביום. ילדים בגילאי 9 עד 12 צריכים לקבל 7 כוסות או 1,5 ליטר ביום. בני נוער צריכים לכוון בין 8 ל -10 משקפיים, או 2 ליטר. למבוגרים צריך להיות בין 2,2 ל -3 ליטר כל יום.
- במזג אוויר חם ולח ולפני ובמהלך האימון תצטרך לשתות עוד יותר מים מהרגיל.
- כשלא מתאמנים, כמעט תמיד כדאי לבחור במים מעל כל משקה אחר. למרות שיש משקאות כמו מיץ פירות או משקאות ספורט שיש בהם דברים טובים, כמו ויטמינים או אלקטרוליטים, הם גם עמוסים בסוכר וקלוריות.
- אתה יכול לדעת מה ההידרציה שלך על ידי הסתכלות על הפיפי שלך: אם הוא יוצא צהוב כהה או ענבר, אתה לא שותה מספיק; אם הוא בצבע בהיר או חיוור, אתה במצב טוב.
- 3קבל מנוחת לילה שלמה. שינה עוזרת לשמור על בריאותך, מחזקת את המערכת החיסונית שלך, מאיצה את ההתאוששות מפציעה ומקדמת צמיחה. זה כולל תיקון וצמיחת שרירים, וזה בדיוק מה שהספורטאים צריכים כדי להשיג ביצועים טובים יותר. ללא מנוחה מתאימה, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש ישנוני, איטי וחסר התראה בזמן שאתה מנסה לשחק.
- כמה שינה אתה צריך תלוי בגיל שלך. ילדים בגילאי 6-12 זקוקים ל-9-12 שעות ובני נוער בגילאי 13-18 זקוקים ל 8-10 שעות. מבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל לילה.
- הקפידו על לוח זמנים קבוע גם בסופי השבוע בכדי לחזק את מחזור השינה הטבעי של גופכם ולקדם שינה טובה ועמוקה יותר בלילה.
- זה יכול להיות מאתגר במיוחד אם אתה מאוד נרגש או עצבני לישון טוב. נסה להסיח את דעתך ממחשבותיך העצבניות על ידי קריאת ספר, ספר לעצמך סיפור, כתיבת יומן כדי להפריש את המחשבות או האזנה למוזיקה מרגיעה. אם אתה עדיין לא מצליח לישון, נסה לטייל ברגל קצרה או להתקלח לפני שתנסה לישון שוב.
- הימנע ממכשירים אלקטרוניים הפולטים אור, כמו סמארטפונים, טלוויזיות, מחשבים וטאבלטים, 30-60 דקות לפני השינה. האור שדחייה זו מקשה עליכם לישון, מה שעלול לגרום לעייפות למחרת.
- 4חימום. לפני שתדרוך על המגרש, תל הקנקן, או אפילו תרגיל פשוט, הקפד להתחמם כראוי. חימום טוב אמור להימשך בין 15 ל -30 דקות ולא להתחיל יותר מדי מראש. זה אמור להעלות את הדופק, למתוח את השרירים כדי להגדיל את טווח התנועה במפרקים ולשלב תרגילים ותרגילים ספציפיים לספורט שלך כדי להכין אותך לדרישות המשחק. התחל על ידי העלאת הדופק תחילה, עקוב אחר זה על ידי מתיחה, וסיים אותו בתרגילים שלך, כמו כדרור, מעבר או הגשה.
- אתה יכול לבקש מהמאמן שלך עזרה בקביעת שגרת חימום טובה, כולל תרגילים מתאימים ספציפיים לספורט המועילים לך ביותר.
- 5תרגול לפיתוח זיכרון שרירים. אף אחד לא נולד יודע לכדרר כדורסל, לרוץ הביתה או להפסיק להתגנב בקוורטרבק. לאחר שלמדת לעשות משהו, אז עליך לפתח זיכרון שרירי עבורו. זיכרון שרירים הוא כאשר תנועה ספציפית חוזרת על עצמה לעיתים קרובות לאורך זמן כדי לבצע אותה ללא מאמץ מודע.
- ככל שתשתפר תגלה שגם הביטחון העצמי, ההתלהבות והאנרגיה שלך למשחק גוברים.
- באופן אידיאלי, עליכם לפחות להשתתף בכמה שיותר מהשיטות הרשמיות עם הצוות שלכם. זה עוזר לבנות את מערכת היחסים שלך עם הצוות שלך והמאמן שלך, כך שתוכלו לבצע ביצועים טובים יותר בכללותם.
- במידת האפשר, התאמן עם המשפחה והחברים בימים שאינך מתאמן רשמית עם הצוות שלך. ככל שיש לך יותר תרגול לפני יום המשחק, כן ייטב.
אם המשחק, הספורט או התחרות יימשכו יותר משעה, שתו 0,5-1 כוס משקה ספורט כל 15-20 דקות.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאות הנפש שלך
- 1תחשוב ותדבר בחיוב. כניסה עם גישה טובה לגבי האופן שבו המשחק יעבור ואיך תוכל לבצע יעזור לך לבנות התלהבות וביטחון עצמי. למעשה, ספורטאים מצליחים מחזיקים בשפע של מיומנויות מנטליות, כולל שמירה על גישה חיובית ושימוש בדיבור עצמי חיובי. נסו לא להתמקד בשליליות או בכישלונות אלא לשקף את הדברים החיוביים.
- ערכו רשימה של הכישורים הטובים ביותר שלכם וכל הדברים ששיפרתם בהם בשבועות, החודשים או אפילו השנים האחרונות. כתוב את הדברים האלה והשתמש בהם בכדי להעביר לעצמך שיחת פיפ. "אני הכי טוב לחסום בצוות שלי, ושיפרתי באמת את זריקות החופש שלי. אני יודע שאני יכול לעשות את זה!"
- דבר עם עצמך כמו שדיברת עם החבר הכי טוב שלך: האם אתה מאשים אותם בהחמצת תפיסה, או שתעודד אותם להאמין שהם יכולים להשיג זאת בפעם הבאה?
- כאשר אתה מוצא את עצמך מרגיש למטה, השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי למשוך את מצב הרוח שלך. "היי, אני יודע שהתעסקתי שם, אבל ניסיתי כמיטב יכולתי ולמדתי משהו חדש. אני הולך להתאמן כל השבוע הזה, ואשתפר בפעם הבאה!"
- אם אתה זקוק לפפ-טוק גדול יותר שנכנס למשחק, דבר עם החברים שלך, המאמן או אפילו עם ההורים שלך. שאל אותם באילו תחומים הם חושבים שאתה עושה טוב, היכן אתה יכול להשתפר, ובקש את עזרתם.
- 2דמיין את המטרות שלך. לפני שהגיע הזמן לצאת לשחק, הכניס את דעתך לאזור על ידי עצימת עיניים ותאר לעצמך שאתה עושה טוב, בין אם אתה מכדרר את הכדור, מעביר את הדפיסה או רץ על בסיס הבית. מחקרים מצאו כי אפילו פחות מחמש דקות של ויזואליזציות נפשיות מגבירות את הביצועים באופן משמעותי, אפילו עבור טירונים וחובבים. מה שקורה הוא מכיוון שאתה "רואה" את עצמך מתפקד בצורה מושלמת, המוח שלך יוצר דפוס עצבי עבור השרירים שלך.
- תרצה לשלב את כל החושים שלך - מראה, צליל, מגע, ריח וטעם - בפנטזיה ולהפוך אותה למפורטת ככל האפשר, עד לדמיין את ההמונים, את מזג האוויר ואת תחושת הכדור בתוך שלך. ידיים.
- בדיוק כמו לתרגל את המהלכים שלך בפועל, תצטרך לתרגל את טכניקות ההדמיה שלך כדי להקל על עצמך.
- וודאו שהתמונות הנפשיות שלכם מציאותיות. אפילו מייקל ג'ורדן לא הצליח להטביע כדורסל במרחק של 300 מטרים משם; אל תגדיר לעצמך יעדים שאתה לא יכול להגיע אליהם.
- 3האזן למוזיקה מעצימה. הרבה ספורטאים אוהבים להקשיב לשירים עם פעימה מהירה ומילים מרוממות או מעצימות לפני שמתחילים במשחק. קל לתעל אנרגיה עצבית להתרגשות חיובית כשיש לך מסרים שאומרים לך שאתה יכול לעשות את זה כדי לשיר או לזמזם. נסה לבנות רשימת השמעה משלך להאזנה בנגן MP3 או להשתמש בשירותים בחינם כמו Youtube או Bandcamp בטלפון או בטאבלט ממש לפני שאתה אמור להתחיל.
- 4תרגלו הרגלים יומיומיים טובים. למרות שלעתים קרובות אנו חושבים על תינוקות שזורקים התקפים מכיוון שהם עייפים, רעבים או צמאים, ילדים גדולים יותר, בני נוער ואפילו מבוגרים בוגרים רגישים באותה מידה לתנודות במצב הרוח בגלל חוסר איזון מסוים. אותן פעילויות - אכילה, שינה ושתייה נכונה - השומרות על בריאות גופנו מסייעות גם לתמיכה במוח בריא. בעוד כמה רגשות חזקים כמו אכזבה, התרגשות וכעס הם חלק צפוי במשחק, אתה יכול לעזור לוודא שהם נמצאים בטווח בריא על ידי שמירה על שיטות עבודה טובות במהלך המשחקים ובמהלכם.
- עדויות מדעיות תומכות במושג האנשים שהופכים ל"תלויים "אם הם לא אכלו מספיק.
- אנשים חסרי שינה יכולים בקלות להיות לחוצים יותר, כועסים, עצובים ומותשים נפשית.
- התייבשות קלה גורמת לכעס ולמצבי רוח.
נסו לחשוב על זיכרון טוב, אולי תקופה בה נהנתם עם חבריכם, או מטרה כלשהי שהשגתם לאחרונה בספורט שלכם.
- אולי שמעת על הטכניקה "העמסת פחמימות". זוהי טכניקה בה משתמשים רצי מרתון וכמה אתלטים תחרותיים אחרים בה אנשים אוכלים פחמימות נוספות במהלך השבוע שלפני התחרות ומקצרים באימונים במקביל. טכניקה זו אינה מועילה לרוב הספורטאים. אלא אם כן אתה מתכנן להתחרות באיזה ספורט מבוסס סיבולת שנמשך 90 דקות או יותר, פשוט דלג על זה.
- אתה יכול גם להראות אנרגיה טובה על ידי השתרשות וברכת חברי הצוות שלך על מאמציהם ותרגול ספורטיבי טוב כלפי קבוצות היריבה שלך.
במהלך משחק, עליך לשתות ללא הרף נוזלים כדי להחליף את מה שאיבדת בזיעה.
- אם בשלב כלשהו במהלך המשחק אתה מתחיל להרגיש בחילה, עייף או סחרחורת, דבר עם המאמן שלך. אלה יכולים להיות סימנים לכך שמשהו לא בסדר.
- אין לקחת בשום פנים ואופן סטרואידים אנבוליים. תרופות אלו עלולות לגרום לכל מיני בעיות בריאות, החל מאקנה, גדל הסיכוי לזיהום, מצבי רוח קשים, דיכאון, התקפי לב, ועל סרטן הכבד. לא רק שהן בלתי חוקיות, הליגות המקצועיות רבות אוסרות את השימוש בתרופות אלה; אם תבחר לעסוק במקצוע בתחום הספורט שלך בשלב מאוחר יותר בחיים, אתה עלול לסכן את חירותך ואת הקריירה שלך באמצעותם.
קרא גם: איך להפיק את המרב מהאימון שלך?
