איך עושים פיצול עומד?
חזור בזהירות לאחור בידיים לכיוון עקב רגל ימין, והביא את פלג הגוף העליון קרוב לרגל העומדת שלך.
פיצול עומד הוא תנוחת יוגה קשוחה הדורשת גמישות וכוח טובים. זה מותח ועובד את שריר הברך במיוחד, לכן חשוב להקדיש כמה דקות לחימום השרירים לפני שתנסה זאת. ברגע שיש לך שליטה על פיצול עומד, יש כמה וריאציות שאתה יכול לנסות להעמיק את המתיחה.
שיטה 1 מתוך 3: התחממות לפני התמודדות עם פיצולי עמידה
- 1בצע חימום קליל של הלב. פיצולים בעמידה הם תנוחה קשה, אז אתה צריך שהגוף שלך יהיה מוכן היטב לפני שתנסה. חשוב להתמתח ולהעסיק את השרירים, אבל אתה יכול להתחיל לעשות חימום קליל של הלב כדי לגרום לדם לזרום וללב שלך לזרום. בצע חימום דינמי מהיר למשך כחמש דקות. זה יכול לכלול את התרגילים הבאים:
- ריצה קלה במקום.
- נדנדות ברגליים וזרועות יד.
- בעיטות התחת.
- ברכיים גבוהות.
- שקעים קופצים.
- סקוואט.
- 2תמתח את שריר הברך שלך. פיצולים עומדים לעבוד hamstrings שלך במיוחד, כך שזה רעיון טוב כדי למתוח את השרירים האלה קצת לפני שתתחילו. מתיחה טובה עבור שריר הירך הוא מתיחת ההצלבה. לשם כך, עמדו זקוף ואז חצו את רגל ימין מעל שמאל, הניחו את רגל ימין ליד, אך מחוץ לרגל שמאל.
- ואז גלגל את פלג גופך העליון בעדינות ולאט כלפי מטה והושיט ידיים לכיוון האדמה עד שתרגיש מתיחה.
- החזק עד 30 שניות ואז שחרר.
- כעת חצה את רגל שמאל מעל ימין וחזור על המתיחה.
- 3הכינו רצף יוגה מהיר להכנה. לפני שתעבור לפיצולי העמידה, עליך לעשות רצף יוגה קצר בכדי להבטיח שגופך מוכן לחלוטין. זה יעזור לך למתוח את השרירים ולהרגיע את דעתך. הצדעות השמש A ו- B הן מצוטטות כדרכים מצוינות להתכונן לפיצולי עמידה. אתה יכול גם לעבור בין התנוחות הבאות:
- התחל בתנוחת הר. עמדו זקופות עם הידיים במצב תפילה מול החזה.
- לאחר מכן עברו לתחום Parsvottanasana (תנוחת מתיחה צדדית אינטנסיבית). מתנוחת ההרים צעד את רגל שמאל לאחור והפוך את רגל שמאל החוצה סביב 30 מעלות. ואז הטה בזהירות קדימה בירכיים והביא את הידיים קדימה ומטה לכיוון רגל ימין.
- ממצב זה אתה יכול לנוע לתוך High Lunge על ידי כיפוף ברך ימין והפלת הירכיים בזמן שאתה נשען לאחור ומרים את שתי זרועותיך מעל הראש.
- לאחר מכן תוכל לעבור ללוחם השלישי. עמדו והחזירו את כפות הרגליים ואז הרימו את רגל ימין מאחוריכם. הטה את גופך קדימה ולפני כף הרגל העומדת שלך.
ברגע שאתה נמצא בפיצול עומד, כופף בזהירות את ברך הרגל העומדת שלך ושקע מעט במתיחה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע פיצולי עמידה
- 1התחל בתנוחת הר. עכשיו התחממת, אתה מוכן להתקדם לפיצולים עומדים. התחל בחזרה לתנוחת ההרים. עמדו זקוף והחזיקו את הידיים מול החזה בתפילה. ואז תן לזרועות שלך ליפול לצדדים ופשוט להתרכז בנשימה בקצב יציב.
- 2עברו לקפל קדימה. שאפו והרימו את שתי זרועותיכם מעל לראשכם. השהה ואז נשוף. בזמן שאתה נושם החוצה, התכופף במותניך והושיט את ידיך כלפי מטה לכיוון הרצפה כדי להביא אותך לקפל קדימה. יישר את הרגליים אך אל תנעל את הברכיים.
- הורידו את הידיים כך שיהיו שטוחות על הקרקע.
- אם אינך יכול להניח את הידיים בנוחות על הרצפה, אתה יכול להציב בלוק יוגה מתחת לכל אחת מהן.
- אתה צריך להרגיש מתיחה, אבל לא לסבול מכאבים.
- 3הרימי רגל אחת. ברגע שאתה בקיפול העומד קדימה אתה כמעט מוכן לעבור לפיצול עומד. לאחר מכן, העבר את משקלך על רגל ימין ובאופן שווה על שתי הידיים שלך. ברגע שאתה מרגיש בטוח ומשקלך נתמך אתה יכול לאט לאט להרים את רגל שמאל מאחור.
- חיה את הרגל שלך גבוה ככל שתוכל מאחוריך.
- אתה צריך לכוון לתנועה מבוקרת חלקה.
- זכרו להמשיך לנשום בקצב רגוע ויציב.
- 4העמיקו את המתיחה. אתה יכול להעמיק את המתיחה עוד יותר ברגע שאתה מרים רגל אחת מאחוריך. חזור בזהירות לאחור בידיים לכיוון עקב רגל ימין, והביא את פלג הגוף העליון קרוב לרגל העומדת שלך. אתה יכול גם להכניס את הסנטר שלך.
- נשמו עמוק בזמן שאתם עושים זאת, ונסו להרגיע את הכתפיים.
לפני שתעבור לפיצולי העמידה, עליך לעשות רצף יוגה קצר בכדי להבטיח שגופך מוכן לחלוטין. - 5נסו לריבוע את הירכיים. כאשר הרמת את רגלך הרפה מאחוריך, הירך השמאלית שלך כנראה תסתובב מעט חיצונית. נסו להתמודד עם זה על ידי סיבוב פנימי בעדינות וריבוע הירכיים. יהיה עליך לנסות לגלגל את ירך שמאל כלפי מטה ולכיוון הרצפה כדי לנסות ולרבוע אותה בירך ימין.
- קשה מאוד לרבוע את הירכיים במלואן במצב זה, אז אל תדחוף אותו. רק רחוק ככל שנוח לך.
- הורדת רגל שמאל מעט עשויה לעזור לך בריבוע הירכיים.
- בזמן שאתה עושה זאת, הקפד לשמור על רגל ימין וברך פונים קדימה.
- 6החזק ושחרר. ברגע שנכנסת עמוק למתיחה כמו שאתה מרגיש בנוח, החזק אותה לחמש נשימות איטיות, מבוקרות וקצביות. ואז לאט ובזהירות מוריד רגל השמאל שלך על הרצפה ולעבור בחזרה לתוך מתמיד מקפל קדימה.
- חזור על כל השלבים האלה בצד השני, הרם את רגל ימין מאחוריך.
- החזיקו את התנוחה באותו פרק זמן, ונסו להיות סימטריים בתנועות שלכם.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות כמה וריאציות
- 1בצע פיצול עמידה על קיר. וריאציה טובה של הפיצול העומד כרוכה בהנחת הרגל המורמת שלך על הקיר, או על גבי משהו כמו כיסא, שולחן או מוט בלט. כדי לבצע וריאציה זו תוכלו פשוט לעבור מקיפול קדימה לעמידה לפיצול עומד מרחק מתאים מול האובייקט עליו תנוחו עליו הרמתם.
- לחלופין, אתה יכול להתחיל ממלך ארתור פוז. זה כרוך בכריעה עם הגב לקיר והנחת שוק הרגל השמאלית מאחוריך ונגד הקיר. בהונותיך צריכות לגעת בקיר, והברך כמה סנטימטרים לפניו.
- על רגל ימין להיות כפופה במצב כריעה כאשר הברך שלך נמצאת בקו מעל העקב.
- הורידו את הידיים לקרקע לפניכם והניחו אותן ברוחב הכתפיים.
- כעת הרם לאט את ברך שמאל מהקרקע, והלך ברגל שמאל במעלה הקיר מאחוריך.
- וריאציה זו מאפשרת לך לתמוך ברגלך המוגבהת מול אובייקט מוצק, דבר שמועיל במיוחד אם אתה עדיין בונה כוח וגמישות.
- מומלץ לתרגל את התנוחה על קיר לפני שתנסה זאת ללא כל תמיכה.
אם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות פיצול עומד מבלי להחזיק דבר כדי לאזן את עצמך, תזדקק לאיזון טוב למדי. - 2כופף את רגל העמידה שלך בתנוחה. כיפוף ואז יישור רגל העמידה שלך כשאתה נמצא בפיצול עומד הוא וריאציה מינורית אך חזקה שבאמת מעמיקה ומתיחה ועובדת בשרירים.
- ברגע שאתה נמצא בפיצול עומד, כופף בזהירות את ברך הרגל העומדת שלך ושקע מעט במתיחה.
- ואז יישר את הברך והעלה את הרגל המורמת שלך גבוה עוד יותר.
- 3תפוס את הקרסול של הרגל העומדת שלך. וריאציה אחרונה, שתעמיק את המתיחה, רק כוללת אתכם להושיט יד ולתפוס את קרסול הרגל העומדת ביד הנגדית כשאתם בפיצול עומד. וריאציה זו דורשת הרבה איזון וקור רוח, אז ודא שאתה נושם בקצב נחמד ויציב ושולט לחלוטין לפני שאתה מנסה זאת.
שאלות ותשובות
- מה הפירוש של תשחץ יתר? האם זה רע להתמתח?מאמץ יתר קורה כשאתה מנסה להתמתח רחוק מכדי לעשות משהו שאתה עדיין לא מסוגל לעשות. זה בהחלט רע כי זה יכול לגרום לך למשוך שריר או לפגוע בעצמך בדרך אחרת. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא למתוח כך שזה כואב מעט, להחזיק אותו כמה שניות ואז להירגע. ואם אתה כואב, קח הפסקה ממתיחה במשך כמה ימים.
- איך אני עושה חץ וקשת?נסה להישען על הקיר או להתאמן בביצוע פיצולים באמצע. אתה יכול גם לבקש משני אנשים, אחד להחזיק אותך ואחד לנסות להעלות את הרגל גבוהה יותר. ואז, לבד, שים את היד שלך מול הרגל שכבר מוחזקת.
- האם אני זקוק לפיצולים הקדמיים שלי לשם כך?כן, אבל אתה צריך גם ירכיים גמישות ושיווי משקל טוב מאוד.
- על הקיר שלי יש בליטה. האם זה ישפיע אם אעשה פיצול?לא, זה לא אמור להשפיע.
- האם אוכל לשלוט במהלך זה ללא איזון גדול?לא באמת. אם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות פיצול עומד מבלי להחזיק דבר כדי לאזן את עצמך, תזדקק לאיזון טוב למדי.
- כיצד אוכל לבצע את פיצול התיבה?אלה נחשבים לעיתים קרובות כקשים מבין הפיצולים ללמוד. מתיחה כל יום, לאחר חימום או מקלחת / אמבטיה חמה, היא הדרך היחידה שזה יקרה. אתה יכול לנסות להחליק כמה שיותר רחוק לתוך הפיצולים שלך, או שאתה יכול גם לשבת בחבילה, ואז לנסות להחליק את הרגליים ממצב מכוון דרך שכבה אחורית, שתעבור דרך המיקום המפוצל האמצעי.
