איך לעבוד עד הפיצולים?
הפיצולים הם דרך מהנה ומתגמלת עבור אנשים בכל הגילאים ורמות הכושר להראות את הגמישות שלהם.
הפיצולים הם דרך מהנה ומתגמלת עבור אנשים בכל הגילאים ורמות הכושר להראות את הגמישות שלהם. אתה לא צריך להיות מתעמל, יוגי או חובב כושר כדי להספיק את המהלך המרשים הזה - אתה רק צריך להיות מחויב למתוח את השרירים ולהתאמן כמה פעמים בשבוע. בעזרת התרגילים הנכונים להגברת הגמישות, תוכל לרדת לפיצולים שלך באמצעות שינויים. בעזרת תרגול ומסירות, תנסה את הפיצולים המלאים תוך זמן קצר.
חלק 1 מתוך 3: מתיחות להגברת הגמישות שלך
- 1התעמל קלות כדי לשחרר את השרירים. זמן נהדר להתחיל המשתרע שלך הוא מייד אחרי שעבדת החוצה, כאשר השרירים שלך עדיין חמים. אתה יכול גם פשוט לעשות תרגיל אירובי קל במשך חמש עד עשר דקות כדי לשחרר ולחמם את השרירים. רץ, עשה כמה שקעים קופצים, או צא לרכיבה מהירה על האופניים.
- 2היכנס לצעד נמוך. החל בתנוחת כלב כלפי מטה כדי לשמור על זרימה טובה, צעד רגל אחת קדימה בין הידיים. הורד לאט את הרגל האחורית עד שהיא מגיעה לקרקע, והשאיר את כף הרגל הקדמית מעל הקרסול. כשאתה מוכן, הזז את הידיים באטיות אל הירכיים והתיישר. החזק את התנוחה לחמש נשימות עמוקות, ואז החלף רגליים וחזור.
- כדי לבצע תנוחת כלב כלפי מטה, עמדו והתכופפו מהמותניים לכיוון הרצפה, ואז הרחיבו את רגליכם לאחור למצב קרש. דחף את הירכיים כלפי מעלה לתנוחת V הפוכה, תן לעקבים שלך ליפול לכיוון הרצפה.
- 3היכנס לתנוחת לטאות. ממצב הזינוק הנמוך שלך, כופף את כף הרגל הקדמית שלך ותן לברך הקדמית שלך ליפול לצד, ונשאר בערך רגל באוויר. הברך האחורית שלך עדיין צריכה לנוח על הקרקע. החזיקו את התנוחה למשך שלושים שניות והביאו את אמות הידיים למזרן למתיחה עמוקה יותר אם אתם גמישים יותר. החלף רגליים לאחר 30 שניות.
- 4שקע בתנוחת יונה אם אתה גמיש יותר. מתנוחת הלטאה, החלק את כף הרגל הקדמית שלך על גופך והשאיר אותה מונחת על הרצפה תוך כדי. תן לברך הקדמית שלך ליפול עד לרצפה, או עד כמה שנוח. הישען על המרפקים והחזק למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
כמה זמן ייקח לפיצולים? - 5נסה לכופף רגל אחת כדי למתוח את שריר הברך. ממצב ריאה נמוך, האריכו את שתי הרגליים והרימו את הירכיים למעלה. הרגליים שלך יהיו ישרות ואחת מול השנייה. החלק את העקב האחורי כך ש בהונותיך יכוונו מהגוף שלך, תוך שמירה על הירכיים כלפי פנים. כופף את פלג גופך העליון מהמותניים והושיט יד לכיוון הרצפה כדי להרגיש מתיחה בשריר הברך. החזק את התנוחה הזו במשך חמש נשימות לפחות, ואז חזור על הצד השני.
- 6היכנס לקפל קדימה בישיבה. שב עם הרגליים ישרות לפניך ורכון קדימה מהירכיים. מתחו את הידיים לכיוון כפות הרגליים עד כדי הרגשה נוחה ברגליים ובגב. אל תדאג אם אינך יכול לגעת בהונותיך; העניין הוא רק להאריך ולהאריך את עמוד השדרה והרגליים. הרפי את הראש והצוואר וקח חמש נשימות עמוקות.
- 7בצע זינוק של רץ. החל ממצב נמוך, הנח את רגלך האחורית על הקרקע והזז את הירכיים לאחור. יישר את הרגל הקדמית שלך, תוך שמירה על כף הרגל הקדמית מכופפת והבהונות מצביעות כלפי מעלה. קפלו מהירכיים מעל הירך הקדמית. החזק כאן למשך חמש ספירות, נשם עמוק, ואז החלף רגליים.
- למתיחה פחות אינטנסיבית, שמור על הרגל הקדמית כפופה מעט כדי שהשרירים שלך יוכלו להירגע.
- 8פתח את הירכיים עם תנוחת הפרפר. כדי לעשות תנוחת פרפר, שב וכופף את שתי הרגליים החוצה, והניח לברכיים ליפול לקרקע. דחפו את כפות הרגליים ופתחו אותן כך שהסוליות פונות זו לזו. השען את פלג גופך העליון קדימה כדי להעצים את המתיחה והחזק למשך שלושים שניות.
- 9היכנס לתנוחת הצפרדע למתיחת ירך אינטנסיבית יותר. עבור על הידיים והברכיים שלך, כופף את הרגליים. החליקו לאט לאט את הברכיים החוצה והורידו את הירכיים קרוב יותר לקרקע, עד כמה שתרגישו בנוח. הנח את המרפקים על הקרקע והשעין את משקלך לאחור אל הירכיים למתיחה האינטנסיבית ביותר. החזק למשך שלושים שניות. כדי להרים את התנוחה, הניח את הידיים שטוחות על הקרקע והרם לאט את הירכיים למעלה.
- אם אתם חשים מתיחה או כאב בברכיים, עצרו וחזרו לתנוחת הפרפר.
- 10עברו את שגרת המתיחות שלכם שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. שיפור הגמישות ועבודה עד לפיצולים ייקח זמן ומחויבות. זה עלול לקחת לך עד שלושה חודשים להתגמש מספיק כדי לנסות פיצולים מלאים, אז היה סבלני עם עצמך והישאר עקשני. כל העבודה הקשה שלך תשתלם בקרוב!
חלק 2 מתוך 3: ביצוע הפיצולים עם שינויים
- 1היכנס למצב של ריאה נמוכה עם הידיים על שני בלוקים. הבלוקים יכולים להיות גבוהים או נמוכים ככל שתרצה וייתנו לך את היציבות להחזיק את הפיצולים שלך מעט גבוה יותר. בחר חומר יציב אך נידף כמו עץ או קצף קשה. וודא שהזינוק הנמוך שלך יציב ונוח ושאינך מרגיש כאב או אי נוחות לפני שתמשיך הלאה.
- אתה יכול למצוא בלוקים בחנויות כושר או יוגה ובאינטרנט.
לא, אין זה סביר שתצליחו לעשות את הפיצולים אם לא תעשו את המתיחות. - 2שחרר את הרגל האחורית שלך. אפשר לברך האחורית שלך להכות ברצפה כשהבוהן מחודדת. הזז את הירכיים לאחור והארך את הרגל הקדמית ככל שתוכל, והשען את משקלך על הבלוקים לתמיכה. אם הבלוקים שלך קטנים יותר או ניתנים להזזה בקלות, אתה יכול גם ללכת אותם לאחור עם הידיים כדי לשנות את מרכז האיזון שלך. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב ברגליים.
- 3החזיקו את התנוחה הזו ונשמו עמוק. הישאר בפיצול המתוקן שלך במשך חמש נשימות לפחות, ומאפשר לרגליים להירגע לתנוחה. סובב לאט את הרגל האחורית שלך כדי לשחרר את התנוחה ואז חזור עם הרגל השנייה קדימה.
- 4הצב גוש מתחת לירך לשינוי תומך יותר. התחל שוב מהזינוק הקדמי שלך, יישר לאט את שתי הרגליים והלך עם הידיים לאחור על הקרקע, תוך שהוא מסיר את קצות האצבעות שלך למרחב נוסף. החלק גוש מתחת לרגל הקדמית שלך, והניח אותו מתחת לירך ומעל הברך. זה יעניק לרגלך תמיכה אם עדיין לא תוכל להגיע עד הקרקע.
- 5תרגל את הפיצולים ששונו במשך כחודש. ערבב את הפיצולים שלך בעזרת בלוק עם שגרת המתיחות שלך כדי להגביר את הגמישות שלך. ביצוע תרגילים מתוקנים אלה גם יעזור לך להתרגל לתחושת הפיצולים לפני שתנסה את כל העניין.
- קח את הזמן ואל תמהר בדרכך לפיצולים מלאים, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה. תרגל את הגרסאות המתוקנות שלך כל עוד זה לוקח לך להרגיש בטוח ונוח לעשות אותן.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע הפיצולים המלאים
- 1החלק את כף הרגל הקדמית שלך מהנחשול הנמוך. ברגע שאתה יכול להשלים את הפיצולים עם שינויים בלוק, הגיע הזמן לנסות את הדבר האמיתי! התחל באותה מידה שהיית עושה עם המהלכים שהשתנו, עם סיבוב אחורי. יישר את הרגל האחורית ואז הרגל הקדמית. קח את הזמן וזכור לנשום ולהישאר רגוע כשאתה מחליק למטה.
- 2החלק את הרגליים לאט לאט עד כמה שנוח. המשך להחזיק את עצמך בידיים שלך לאיזון ותמיכה. כופף את כף הרגל הקדמית שלך ושמור על כף הרגל האחורית שלך מחודדת, כאשר החלק העליון של כף הרגל שלך לחוץ על הקרקע. זה ישמור על הירכיים שלך קדימה. כשאתה יורד עד כמה שאתה יכול ללכת, נשום ונרגע לתנוחה. תיהנו מהמתח והתגאו בעצמכם שהשלמתם מהלך קשה!
- זה נורמלי להרגיש לחץ עדין או בינוני על מכופפי הירך ושריר הברך. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, במיוחד בברכיים.
- 3תניף את הרגל האחורית קדימה כדי לשחרר את התנוחה. נענע את משקלך על הרגל הקדמית שלך, ואז על היד המונחת לצידה על הקרקע. הטה את גופך לאותו צד והניף לאט את הרגל האחורית קדימה.
בעזרת התרגילים הנכונים להגברת הגמישות, תוכל לרדת לפיצולים שלך באמצעות שינויים. - 4מתיחו את שריר הברך לאחר מכן. הישאר יושב על הקרקע כששתי הרגליים נמתחות לפניך. העבירו את החלקים הבשרניים של המוטות לצד, כך שהאגן קרוב יותר לרצפה. הושטו את הידיים למעלה, נשמו עמוק בזמן שאתם מאריכים את עמוד השדרה, ואז נשפו וקפלו מהמותניים. הושיט יד לאצבעות הרגליים או לקרסוליים והרגיש את המתיחה העמוקה בשריר הברך. שב לאט.
- 5תרגל את הפיצולים שלך כדי לשמור על גמישות. מזל טוב - השלמתם את כל הפיצולים! הרשו לעצמכם להתגאות במה שגופכם יכול לעשות. המשך לתרגל את הפיצולים והמתיחות שלך כדי לשמור על הגמישות שלך. אם אתה לא לגמרי במצב של פיצול, אל תכופף את הרגל האחורית, יישר אותה כך שאתה נמצא במצב דומה של הפיצולים.
- זכרו להקשיב תמיד לגופכם ולעצור מיד אם אתם חשים כאב כלשהו.
- אם יש לך פציעות, כגון שריר משוך או מצבים כרוניים כמו דלקת פרקים, שוחח עם הרופא לפני שתנסה את הפיצולים. גם אם אתה בריא, קח את זה לאט והקשב לגופך בזמן שאתה נמתח ומוריד למטה.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- מה אם אין לי ציוד יוגה?אם אין לך מזרן יוגה, אתה יכול לעשות את זה על שטיח או שטיח. אם אין לך בלוקים ליוגה, אתה יכול להשתמש ב -2 עד 3 כריות; הם צריכים להיות בערך 20 עד 25 ס"מ.
- כמה עלי להתאמן ביום?התאמן ככל שתוכל, מכיוון שככל שתעשה יותר תרגול, כך יהיה קל יותר.
- האם ניתן לעשות את הפיצולים ביום אחד אם אינך גמיש במיוחד?לא. הגוף שלך זקוק לזמן שהשרירים שלך ימתחו כמות משמעותית כלשהי. אם תנסה לדחוף חזק מדי, בסופו של דבר תקרע את השרירים. התקדם לאט.
- האם אוכל לעשות פיצולים מבלי לבצע את המתיחות?לא, אין זה סביר שתצליחו לעשות את הפיצולים אם לא תעשו את המתיחות.
- מתי זה עבר את שלב אי הנוחות, והאם זה מסוכן?זה לוקח זמן ובניית גמישות, ויהיה נוח כשאתה מתרגל וממשיך למתוח. זה מסוכן רק אם דוחפים אותו. פשוט תמתח לעיתים קרובות וזה יגיע.
- האם אני יכול לעשות את הפיצולים אם אני לא מאוד גמיש?זה ייקח יותר זמן מאנשים גמישים, זה פשוט ייקח יותר עבודה.
- כמה זמן ייקח לפיצולים?זה תלוי עד כמה אתה גמיש בהתחלה. צפה סנטימטר כל חודש עד חודשיים, תלוי ביכולת שלך ובעוצמת האימון שלך.
- איך אני מתמודד עם הכאב? זה לא כאב עז. אני רק צריך להחזיק אותו זמן רב יותר. איך אני עושה זאת?עבוד על זה בהדרגה. מתיחה כל יום (באופן אידיאלי, פעמיים ביום, בוקר וערב), והולכת קצת יותר רחוק בכל פעם. ככל שתגביר את הגמישות שלך, כך תחווה פחות כאב ופחות יהיה לך פחד.
- מה אם אני לא גמיש והרגליים ארוכות מכדי שידיי יגיעו?עם הזמן, ככל שתתגמש ופתוח יותר, תתחיל להגיע רחוק יותר. אם אינך מצליח לגעת בהונות כעת, תתקרב לאט לאט על ידי מתיחה יומיומית.
- כשאני עושה חפיפה, איך אוכל להעלות את גוף החור שלי על הרצפה?מתחו את הידיים לפניכם והורידו את האצבעות כלפי מטה. לחלופין, שים את הידיים על הרצפה, ואז המרפקים, ואז הראש ואז החזה. זה ייקח זמן ותרגול.
תגובות (5)
- אני בן 13, ולפני שהגעתי לאתר זה, חשבתי שלעולם לא אוכל לעשות את הפיצולים. מאמר זה עזר מאוד, ואחרי שלושה שבועות בלבד אני קרוב מתמיד לפיצולים. לדמיין! אני ילדה מאוד שמחה.
- זה עבד, תודה!
- זה מאוד מועיל. אני נמצא בערך 8 סנטימטרים לפיצול שלי בגלל המתיחות האלה. הייתי ממליץ לעשות אותם כל יום.
- מאמר זה ממש עזר לי, הרגשתי שגופי מגדיל את הגמישות שלי בגדול!
- המתיחות באמת עזרו מאוד.
