איך עושים פיצול מלא?
איך אוכל לבצע פיצול אם אני לא מצליח להאריך את הרגל שלי מספיק כדי להניח על השולחן?
אם אתה רוצה להיות מעודד, רקדן או אקרובט, פיצול הוא דבר מועיל מאוד כדי להיות מסוגל לעשות. זכור כי גם שרירי הברך שלך הם חזקים, אך הם עדינים מאוד. אם אתה מאמץ את שריר הירך, זה יכול לקחת שנים להתאושש. נסה להיות זהיר מאוד כאשר אתה מתרגל לבצע פיצול.
שיטה 1 מתוך 3: גמישות בנייה
- 1נסה את מתיחת הריצה. הניחו רגל אחת קדימה בברך כפופה. שים את רגלך השנייה מאחוריך עם שוק על הקרקע. כעת העבר את משקלך קדימה תוך שמירה על גב ישר. זה יעזור לשחרר את השרירים בירך. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות ואז חזור עם הרגל השנייה.
- 2האם הבוהן נמתחת כל יום. קם ישר ואז התכופף במותניים כמו ציר. תנו לזרועותיכם ליפול למטה ונסו לגעת בהונות עם האצבעות. אל תקפצו מעלה ומטה. נשמו עמוק ונסו להרגיש את המתיחה בשריר הברך.
- 3תרגל את הפיצול על ידי ביצוע מתיחת השולחן. זה קטע נהדר כדי לדמות בדיוק מה הרגליים שלך יעשו ברגע שאתה באמת מבצע את הפיצול. עמדו ליד שולחן או כסא שאליו אתם מסוגלים להרים את הרגל. הניחו את כף הרגל על הכיסא כך שהיא תהיה בזווית של תשעים מעלות מגופכם. השען את פלג הגוף העליון למתיחה עד שתרגיש את שריר הברך שלך מתחיל להתהדק. כל עוד אתה לא מרגיש כאב, אתה יכול להחזיק אותו כאן או להמשיך לדחוף עוד מעט.
- 4בצע עשרה חזרות מכל מתיחה מדי יום. עקביות חשובה כדי להשיג גמישות. המשך בביצוע המתיחות הללו לאורך מספר שבועות ותמצא כי ביצוע הפיצול יהיה הרבה יותר קל. אם אתה מנסה לעשות פיצול מבלי שיהיה לך שום גמישות בירך ובשריר הברך, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך.
אם אתה רוצה להיות מעודד, רקדן או אקרובט, פיצול הוא דבר מועיל מאוד כדי להיות מסוגל לעשות.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע הפיצול
- 1בחר באיזו רגל אתה רוצה לעשות את הפיצול. ההוראות מניחות שאתה משתמש ברגל שמאל. זהו רעיון טוב לשים את הרגל הדומיננטית שלך קדימה.
- 2כופף את ברך שמאל והניח את כף רגל שמאל על הקרקע. מומלץ להוריד את הגרביים כדי שתוכלו לשמור על האיזון. שקול להשתמש גם ביוגה או במזרן אימונים - אם אתה מחליק ונופל לפיצול מהר מדי אתה עלול להתאמץ ברצינות או למשוך את שריר הירך.
- 3מתחו את רגל ימין לאחור ושמרו עליה ישרה. בזמן שאתה מותח את רגל ימין לאחור, הניח את רגל ימין על הקרקע כשהצד החיצוני של כף הרגל שלך כלפי מטה. אתה צריך להתחיל להרגיש קצת מתח בשריר הברך שלך בשלב זה. אל תפחד לשים את הידיים על הקרקע כדי שתוכל לשמור על שיווי המשקל ולהקל על עצמך.
- 4החלק את הרגליים זו מזו. ככל שאתה יורד נמוך יותר, רגל שמאל שלך צריכה להיות ישרה יותר המשך להשתמש בידיים לאיזון, ככל שאתה יורד. נשמו עמוק והירגעו - סמכו על הגמישות שלכם. אם אתה מתוח להתכונן להרגיש כאב יהיה הרבה יותר קשה לעשות את הפיצול.
- כשאתה לומד, שקול לשים בלוקים ליוגה מימין ומשמאלך. בדרך זו תוכלו לשים עליהם את הידיים ולקיים יציבות הרבה יותר מוקדם.
- אם אתה מרגיש כאב בכלל, הפסק. המשך במשטר המתיחות שלך ונסה שוב בעוד כמה ימים.
- 5המשך להחליק את הרגליים זו מזו. אתה כף רגל שמאל יהיה להחליק קדימה ורגל ימין יהיה להחליק בחזרה. המשקל שלך אמור לעבור לעקבים שלך כשאתה מתחיל לעבור לפיצול עמוק יותר, ואז הלחץ יעבור לשריר הברך שלך. אם אתה לא מרגיש כאב, אל תפחד להמשיך להוריד את עצמך. זכור להשתמש בידיים שלך לאיזון. רד לרצפה הכי נמוך שאתה יכול. לאחר שתגיע לקרקע תסיים פיצול מלא.
זה קטע נהדר כדי לדמות בדיוק מה הרגליים שלך יעשו ברגע שאתה באמת מבצע את הפיצול.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע הפיצול הקדמי המלא
- 1היכנס לתנוחת כלבים הפונה כלפי מטה. זו תנוחת יוגה שדומה לתנוחת דחיפה עם התחת שלך מורם לשמים. הישען על האדמה כששתי כפות הידיים מקורקעות היטב והירכיים שלך מורמות לגב ובגב.
- השהה ונדנד קצת קדימה ואחורה על הרגליים כדי לשחרר את הרגליים יותר.
- 2צעד את רגל ימין קדימה. שמרו על נשימה עמוקה קבועה ונסו להתקדם בנשיפה. אתה רוצה שרגל ימין תצא החוצה בין שתי הידיים שלך כך שתשתול ביניהן. עכשיו התחל להישען לברך שמאל שלך, שבאופן טבעי תשחרר את החלק העליון של כף הרגל השמאלית שלך מהקרקע.
- 3התחל להזיז את הידיים לצדדים שלך. המטרה היא שהידיים יהיו ליד הירכיים בקצות האצבעות שלך נוגעות בקרקע. אם אתה עדיין לא מרגיש מספיק גמיש כדי לעשות זאת, נסה להשתמש בבלוקים כדי לתת לידיים שלך משטח גבוה יותר לנוח עליו. ברגע שהושטת את היד שלך לצד שלך אתה יכול להתחיל בתהליך של שקיעה איטית של המשקל לתוך הירכיים.
- 4הרחב את הרגל הקדמית שלך לאט. כשאתה שוקע בירכיים, כופף את כף הרגל ותן לעקב ימין לאט להתקדם. היו חלקים ונשמו עמוק. כשאתה עושה זאת, המשך לנענע את ברך שמאל לאחור כדי לשמור על משקל אחיד.
- 5המשך להאריך את הרגליים האחוריות והקדמיות עד שתגיע לפיצול מלא. אל תכריח את הרגליים על הרצפה. אם הם לא נופלים באופן טבעי בזמן שאתה נושם ושוקעים את הירכיים, פשוט שמור על הידיים מונחות על הרצפה או על הבלוקים.
- 6תחב את בהונותיך ושתל את כפות הידיים שלך כדי לצאת מהפיצול. הרם את עצמך באמצעות הידיים והכתפיים ונסה לחזור שוב למצב הכלב כלפי מטה. אם תנסה לצאת מהפיצול אתה עלול לפגוע בעצמך.
אם אתה מנסה לעשות פיצול מבלי שיהיה לך שום גמישות בירך ובשריר הברך, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך.
- נסה להשיג מחצלות כושר ולהרומם את רגל ימין. כשאתה מנסה את זה שוב, אתה צריך להיות נמוך יותר!
- אם אתה מרגיש כאב כלשהו, עצור.
- אם אתה מתחיל, לא תוכל לעשות פיצול מלא מייד. קח את זה לאט.
- נסו לעשות נגיעות אצבעות כל יום. לאט לאט תתגמש, ובקרוב תהיי נהדרת בפיצולים מלאים.
- התחמם לפני מתיחה, צא לריצה, או עשה שקעי קפיצה / חצייה.
- אתה יכול להיפצע קשה אם תגזים. אתה עלול למשוך שריר.
- לכל אחד לוקח זמן אחר לעשות פיצול מלא. יש אנשים שלוקחים יותר זמן מאחרים.
- הקפד לשמור על כתפיך בריבוע בזמן שאתה מנסה את הפיצולים, כמו לשמור על שתי הכתפיים זה ליד זה, לא אחד מול השני, ואל תתכופף לצד אחד, אם אתה שומר על רגל ימין קדימה נסה לדחוף כתף ימין אחורית, אם אתה משתמש ברגל שמאל, שמור על כתף שמאל אפילו עם כתף ימין. זה יראה את זה פחות מרושל.
שאלות ותשובות
- מה אם הרגל שלי מאחור נופלת על צדה וקשה להשיג אותה ישר?נסו לתרגל כל יום או הניחו אותו על קיר עם כף הרגל השנייה על הקרקע. זה מה שעשיתי כשלמדתי איך לעשות את הפיצולים.
- כמה ימים בשבוע כדאי למתוח?מתיחה כל יום היא אופטימלית.
- מה אם אוכל לעשות את זה באמצע הדרך, אבל זה באמת כואב מעבר לנקודה הזו?המשך במתיחות למשך שבוע, והגדיל את זווית הרגליים בכל יום.
- איך אוכל לבצע פיצול אם אני לא מצליח להאריך את הרגל שלי מספיק כדי להניח על השולחן?אתה יכול להניע את הרגל שלך על משהו אחר, או אם אתה מעדיף, אתה יכול לשבת עם הרגליים מושטות קדימה והבהונות כלפי מעלה. הושיט יד רחוק ככל האפשר בלי כאב לכיוון בהונותיך, כאשר פעולה זו מכוונת לשריר שריר הירך, בדיוק כמו מה שהיית מקבל עם מתיחת השולחן. התמקדו ברגל אחת, ואז בשנייה. אם אינך יכול לבצע את מתיחת השולחן, עליך להאיץ את עצמך בקצב זה. אל תצפה להשיג פיצול מלא לפני שתשיג את מתיחת השולחן.
- אם אני מתחיל, איך אוכל לעשות פיצול מבלי שזה יפגע?התחל את זה לאט. מתיחה כל יום, רק עד למקום בו זה מתחיל לכאוב, והחזק את המיקום למשך מספר שניות. עשו זאת מדי יום ובסופו של דבר תוכלו לבצע פיצול.
- אני נמצא כמה סנטימטרים מהקרקע, אבל אני לא יכול לרדת יותר. מה עליי לעשות?דחף את עצמך בעדינות למטה. דאג למתוח כל יום, והמשיך להתאמן.
- האם זה באמת יעזור אם אעשה את זה על מזרן?זה לא בהכרח יעזור, זה בעצם כמו לעשות את זה על מחצלת, זה יותר נוח.
- כמה זמן לקח לך ללמוד איך לעשות את הפיצולים?לקח לי בערך 8 שבועות.
- לכמה ימים אני עושה את המתיחות?כל עוד לוקח לך לבצע את הפיצול המלא שלך. אתה צריך גם להמשיך להתמתח לאחר שתשיג זאת כדי לשמור על היכולת.
- האם ניתן להצליח לבצע פיצול ביום אחד?אם אתה רוצה לעשות פיצול ביום אחד אתה צריך כבר להיות גמיש להפליא. עבור רוב האנשים, התשובה היא לא.
תגובות (7)
- זה עזר למתיחות, תודה.
- החלק לשים את הרגל על השטיח עזר.
- למד לנסות כמיטב יכולתי ולהירגע.
- אתר זה מאוד שימושי.
- זה באמת עוזר תוך 5 דקות. זה מדהים.
- טיפים לגמישות עובדים טוב יותר ממה שחשבתי שיהיו.
- זה עוזר לי כיצד לעשות פיצול ביום אחד. אני לא יכול לחכות כדי להראות לחברים ולמשפחה שלי!
