איך עושים מחט במעודדות?

כיצד אוכל לשמור על רגלי ישרות כאשר אני עושה מחט בעידוד?

מחט היא תנוחה בעידוד המשמשת פליירים / צמרות במהלך פעלולים. מחט היא כמו "פנצ'ה" בבלט. העלון בועט ומחזיק רגל מורחבת ומיישרת מאחורי גופם, כל הזמן כשהוא עומד זקוף על הרגל השנייה. הדרך הנפוצה ביותר להיכנס ליציבה היא עם בעיטה מהירה לאחור. לוקח זמן להשיג את הגמישות, האיזון והכוח לבצע את היציבה הזו. איזון הוא המפתח, מכיוון שעלון מבצע מחט כשהוא מאוזן על הרגל התומכת שלהם, מוחזק בידי הבסיס / ים מעל הראש.

חלק 1 מתוך 5: מתיחה למחט

1
דע את הגמישות הטבעית שלך. בגוף של כולם אזורים צמודים ואזורים רופפים יותר.
- מתיחה מוקדמת ולעתים קרובות עוזרת לך לשמור על גפיים. זכרו, אתם תהפכו פחות גמישים ככל שתתבגרו, אז התחילו מוקדם.
2
למד את שמות השרירים שלך. האם אתה יודע איפה גלוטאוס מקסימוס שלך? כנראה! מה עם האליופוזים שלך או Semitendinosus שלך? שרירים אלה חשובים למחט שלך!
- אתה צריך להאריך יתר על המידה את שרירי הגב, פלג גוף עליון ורגליים כדי לעשות מחט. לימוד שמות השרירים ואיך הם עובדים בגופך יקל על המתיחות למצב זה.
- שרירים הדוקים יותר אופייניים סביב הגב והגוף. אזורים אלה יצטרכו מתיחות נוספות.
3
זיהוי שרירי הבעיה. לשרירים זיכרון ארוך. אם נפגעת בשריר, הוא עשוי להיות הדוק יותר מהשאר. תנו לו אהבה ותשומת לב נוספת, ומתיחות נוספות כדי למנוע נזק עתידי.
- דמעות שרירים יכולות להופיע. אם כן, הם יכולים להפחית את הכישורים המוטוריים שלך, כמו גם ליצור רקמת צלקת. הזהר!
4
לחמם את השרירים לפני מתיחה. האם קפיצות מגבהים, הליכה מהירה או ריצה קלה כדי לחמם את השרירים שלך.
- אל תמתח עם שרירים קרים. עבודה על מחט עם שרירים קרים עלולה לפגוע ביציבה ובצורה שלך, מה שעלול לגרום לפציעה.
5
לפתח שגרה למתיחות. שגרה חשובה להכנת גופך למאמץ ולעיוותים הכרוכים בביצוע מחט.
- מתיחה מכינה את גופך לתנוחת המחט. כמו כן, מתיחות מפעילות את זיכרון השרירים שלך ותאמינו או לא, יכולות לזכור מה לעשות!
- זכרו, מתיחות איננה כשלעצמה חימום.
- התחל בקבוצות שרירים עיקריות. כתפיים, פלג גוף עליון, גלוסים, ירכיים וגב.
6
נשמו במודע ובקביעות. נשימה היא המפתח לביצועים המיטביים של נפשך וגופך.
- באמצע שגרה, אתה מפעיל את כל האנרגיה שלך והנשימה חיונית.
- עם הזמן ההתנגדות וההידוק ישתחררו. המשך לנשום!
7
מושלם את הפיצולים לשתי הרגליים. זה יכול לקחת זמן לשכלל את הפיצולים בזמן שהם על הרצפה. זה יכול לקחת עוד יותר זמן לעשות את זה בשתי הרגליים! אבל, זה חשוב לתנוחת המחט, אז אל תמהרו לשלב זה.
- לרוב האנשים רגל אחת גמישה יותר מהאחרת. אבל, למתוח את שתי הרגליים באותה מידה.
- הרגל הגמישה יותר שלך עשויה בסופו של דבר להיות הרגל התומכת שלך. אם כן, זו סיבה נוספת למתוח את שתי הרגליים באותה מידה.
- לחלופין, הצבע וכופף את כף הרגל הקדמית בזמן שאתה נמצא בפיצולים.
- שמור על הברך של הרגל האחורית שלך מגולגלת כלפי הקרקע, לא מעוותת לצד.
8
נשען לאחור עם הידיים מעל הראש בזמן הפיצולים. ברגע שאתה נמצא בפיצולים על הרצפה, אתה צריך למתוח את חזה, כתפיים וגב. לשם כך יש להושיט יד לאחור ולהחזיק את הרגל האחורית בשתי הידיים.
- נשמו ברוגע ובקביעות במהלך תהליך זה.
9
פיצולי Hyperextend לשתי הרגליים. ברגע שנוח לך עם הפיצולים על הרצפה, עליך לעבור כדי להאריך את הפיצולים שלך בעדינות.
- הנח את קרסול הרגל הקדמית ואת העקב על כמה סנטימטרים של מחצלת התעמלות, מזרן יוגה מגולגל, בלוק יוגה, או אפילו מגבת מגולגלת, וירד למצב המפוצל.
- הגדל בהדרגה את גובה המחצלת, המגבילה או המגבת המגולגלת עד שיהיה לך גמישות וללא אי נוחות בזמן שמושך יותר מדי.
10
נשען לאחור עם הידיים מעל הראש בזמן פיצולים מוגדלים. תנועה זו מביאה ליציבה שתהיה לך במחט בעמידה, אלא שכאן אתה נתמך בקרקע.
- בדוק עם גופך ובדוק כיצד מרגיש להעביר למצב זה לאט ואל תשכח להיות סבלני אם אתה נתקל במתיחות בשרירים שלך.
- המשך להישען לאחור עד שתוכל לעשות זאת ללא אי נוחות. זכרו שזה היציבה שעליכם לרכוש בכדי לעשות מחט.
11
לעמוד במפוצלים כנגד משקוף. זו אותה היציבה בה היית על הרצפה, אך הפעם אתה מאזן בעמידה זקופה.
- השתמש במשקוף כדלת כגובה לרגל העליונה ולגוף שלך.
- תלוי איפה אתה מציב את רגל העמידה שלך, אתה יכול להגדיל או להקטין את המתיחה ואת מתיחת יתר.
12
נשען על הרגל העליונה שלך ומשקוף הדלת. עשה זאת עם הידיים שלך מעל הראש בזמן הפיצולים.
- שוב, קח את זה לאט לאט מכיוון שאתה משתמש בשרירים שונים כשאתה עומד לעומת הישיבה על הרצפה.
13
Hyperextend מתפצל בעמידה מול משקוף הדלת. שקע בפיצולים, או בפיצולים המוגדלים יתר על המידה, תוך כדי שאתה מחזיק את הרגל העליונה כששתי הידיים מאחוריך.
- זו היציבה הקרובה ביותר למחט העומדת בפני עצמה, אז קח את הזמן שלך לשכלול האיזון והנוחות שלך.
- קח את הזמן והיה סבלני!

חלק 2 מתוך 5: בועטת מחט

1
עמוד ישר לחלוטין, עם כתפיים וירכיים מיושרות, פונה קדימה. זו היציבה הנכונה לבעיטה במחט ותמזער פגיעה.
- אל תהפוך עקרב למחט כדרך להגיע למצב המחט.
- למרות שזה עשוי להיות קל יותר למתיחה, מעבר מעקרב למחט יסתובב ויגביר את היציבה והאיזון שלך, מה שהופך את הפגיעה בסבירות גבוהה יותר.
- מעבר מעקרב למחט גם לוקח יותר זמן ומשנה את האיזון שלך. זה לא טוב כשאתה באוויר!
2

אזן את המשקל שלך על הרגל התומכת שלך, והפעל את שרירי הליבה שלך. יישור הכתפיים והירכיים חיוני ליציבה אלגנטית ומלאת אנרגיה במחט.
3
לבעוט מהאדמה ברגליים אחרות, כף הרגל והבוהן מחודדות ברגע שהיא עוזבת את האדמה. בעיטה מהקרקע באגרוף חזק גורפת את הרגל עד לכיוון החלק האחורי של הראש.
- זה יכול להיות קשה לעשות את ההצעה הזו בהתחלה. אם כן, נסה להחזיק את הרגל לפניך בזווית של ארבעים וחמש מעלות ותן לכוח המשיכה לעזור לך להשיג מספיק מומנטום כדי לבעוט ברגל גבוה יותר ויותר.
4
לתפוס רגל מיושרה בשתי ידיים. ברגע שתפסת את הרגל, כוון מחדש את כף הרגל והבוהן וחייך!
- למרבה המזל יש לך שתי ידיים לתפוס את הרגל הפרועה הזו, אז במגע ראשון, תפוס חזק, הרחב את החזה ושחרר את הכתפיים והראה להם את החיוך שלך!
5

לאזן את עצמך, לנשום ולהעמיק את עמדתך. אם יש לך יותר מאלפית שנייה שאתה צריך להחזיק את המחט, לאזן את עצמך, לנשום ולהירגע למצב.

אל תהפוך עקרב למחט כדרך להגיע למצב המחט.

חלק 3 מתוך 5: החזקת איזון ומחט (קרקע ואווירית)

1

נשמו עמוק בזמן שאתם במחט. נשימה עמוקה שומרת עליכם רגועה ומרוכזת ביציבה הקשה הזו, ומאפשרת לכם לתפקד בצורה אופטימלית במהלך הפעולה.
2
התמקדו בנקודה רחוקה על קיר מעט מעל גובה העיניים. זהו טיפ מנוסה ואמיתי מעולם הבלט, המכונה "תצפית", המביא להפעלת הליבה ולמיקוד מחדש של מרכז הכובד בזמן סיבוב או באוויר.
- "תצפית" מונע אובדן שיווי משקל ומרכז את היציבה שלך.
3

עמדו על משטחים שונים, חזרו על המחט. זכרו שתהיו במחט בנסיבות בלתי צפויות: אולי תנועו הצידה או תרדו בפיתול.
4
נעל נעליים שונות, חזור על המחט. לבישת נעליים שונות, כולל נעליים שאינן נעלי המעודדות שלך, משנה את מיקום בהונותיך, את כדור כף הרגל והעקב, שמחקה את תנועת כף הרגל שלך בזמן שהיא בידי הבסיסים שלך.
- עדיף להתאמן מבעוד מועד כדי שתוכלו להתמודד עם כל מיני נסיבות.

חלק 4 מתוך 5: זיקוק המחט

1
התבונן בעצמך במראה, או צלם וידאו בעצמך. לחלופין, עשו את שניהם בו זמנית ותפסו חבר לצלם את הטכניקה שלכם.
- חפשו ביחד את הצילומים כדי לראות מה נראה טוב, מה לא ושינו את הביצועים שלכם כך שהמחט שלכם תיראה חזקה, אלגנטית וללא רבב.
2

מתחו יותר כדי להקל על התנועות. תלוי בגופך, יציבה זו תמשיך לאתגר אותך, אז אל תפסיק לאתגר את עצמך בזמן מתיחות.
3

התאם את היציבה, הגישה והביצוע שלך כדי לשכלל את המחט שלך. תרגול, תרגול, תרגול וחזור על מספר הצעדים ככל שיידרש.

כדי לבצע מחט מעודדות, התחל בפנים קדימה כשכתפיים וירכיים מיושרות.

חלק 5 מתוך 5: שחרור מחט

1

הבוהן מחייכת וחיוך. זה שם סימן קריאה (!) על המחט המרשימה שלך, וממריץ את גופך לשחרור ולירידה.
2
שחרר את הרגל מהידיים שלך. אין צורך להפוך את זה לחזק יותר מכפי שכבר יהיה.
- זכרו, יש לכם מתח וכוח המשיכה שיעזרו לכם, אז נסו להפוך את ההרמה לאלגנטית שלכם.
3

שחרר. עמדו גבוה, הורידו את הידיים לצדכם, והושיטו ויישרו את הרגל בירידה.
4

קירב את שתי הרגליים, עומד גבוה. זוכר איך מתעמלים שקמרון תמיד מתקשים לדבוק בנחיתה? קח את הביצועים שלך לשלב הבא על ידי שחרור המחט בשליטה ובוודאות, קירוב שתי הרגליים ועמידה גבוה, עם חיוך - כמובן!

קרא גם: איך לשחק במשחק הכוח העומס בהוקי קרח?

טיפים

אל תדלג על מתיחות או שלבי הכנה אחרים שמצאת נחוצים לביצוע היציבה.
מתיחה לפחות שעה ביום, כל יום בכל חודש. זכרו, זה לוקח זמן. תרגול תרגול!
אל תמהר. ברגע שקיבלתם מחט, חשוב לשמור ולשכלל אותה. זה לוקח תרגול מתמיד ומתיחות!!
התחמם ונמתח ברציפות במהלך עבודתך על יציבה זו.
ללבוש בגדים מתאימים כך שתוכלו למתוח.

אני יכול לעשות מחט ביד אחת, אבל בכל פעם שאני מנסה לעשות מחט אמיתית הזרוע שלי לעולם לא יכולה להגיע לרגל שלי.

אזהרות

אתה יכול לפגוע ברצינות בשרירים ובעמוד השדרה שלך אם תנסה לעשות את היציבה הזו ללא הכנה מתאימה. זכרו, זהו שילוב של הארכת גופכם יתר על המידה, תנועה עוצמתית ובסופו של דבר, להיות מוגבה באוויר על רגל אחת.
מעודדות היא ספורט תחרותי, אך אל תדחוף את עצמך מהר מדי מהיכולת שלך. קח את הזמן שלך לפתח תחילה צורה וגמישות מושלמים, כדי למנוע פציעות מיידיות וארוכות טווח בגופך.
ברגע שאתה עובר מהרצפה לפעלול, וודא שיש לך ספוטרים ומחצלות נוספים למועד (לא אם) אתה נופל.

איך עושים מחט במעודדות?

צעדים