איך עושים מתיחת עקב?

כמה זמן עלי למתוח יום, וכמה ימים ייקח למתיחת עקב אם אני לא גמיש?

מתיחה בעקב היא פעלול מעודדות בסיסי שנעשה על רגל אחת. למרות שזה נשמע כמו מתיחת חימום, זה למעשה מהלך שדורש הרבה כוח וגמישות. מתיחת העקב לוקחת קצת זמן ותרגול כדי להתמחות, אבל ברגע שיש לך את זה, זה ייראה מרשים ללא מאמץ.

חלק 1 מתוך 4: חימום

1
תתחיל לזוז. לפני שאתה מתמתח, רץ או רץ בכוח למשך כ -5 דקות כדי לשחרר ולחמם את השרירים.
- חימום השרירים לפני מתיחה הופך אותם לגמישים יותר.
- מתיחה של שרירים קרים ומתוחים עשויה להפחית את כוחך ולמנוע ממך לבצע את היכולת הטובה ביותר.
2
מתיחו את השרירים. לאחר ההתחממות, התחל למתוח את השרירים שלך, שים לב במיוחד לרגליים.
- הרגליים שלך יעשו את רוב העבודה, אז אתה צריך לוודא שהן גמישות.
- כדי להתכונן למתיחת העקב, אתה צריך לעשות ריאות, מתיחות בשריר הירך, מתיחות מפוצלות.
- יהיה עליך גם לעשות כמה מתיחות ידיים כדי להכין את עצמך.
3
תרגול לבעוט ברגל שתהיה באוויר. זה יחמם וימתח את שרירי הרגליים עוד יותר, וגם יעזור להכין את הרגל לבעיטה גבוהה.
- בועט ברגלך קדימה ואחורה, כמו שהיית בועט בכדור.
- תרגל את הבעיטות האלה במשך 15-20 חזרות. נסה לבעוט בכל פעם גבוה יותר.

אם אתה לא גמיש מדי, פשוט נמתח קצת יותר בכל יום, ובקרוב תקבל את מתיחת העקב שלך.

חלק 2 מתוך 4: ביצוע המהלך

1

בעט את הרגל שלך גבוה. עמדו עם הרגליים יחד והרגליים ישרות ואז בעטו ברגל גבוה ככל שהיא תלך.
2
תפס את כף הרגל שלך בעקב. אם אתה בועט ברגל שמאל, תפוס אותה ביד שמאל. אם אתה בועט ברגל ימין, תפוס אותה ביד ימין.
- רוב המתחילים לא יוכלו לעשות זאת בניסיון הראשון. התחל בלתפוס את העקב שיהיה באוויר, טבל במהירות, ומשוך את הרגל כלפי מעלה. זה יעזור לך לתרגל את המהלך עד שתתקדם יותר.
- זה גם עוזר שבן זוג יעמוד מולך אם אתה מתחיל. אז אתה יכול לשים את הרגל על הכתף של בן / בת הזוג שלך, וכשאתה מוכן, להעביר אותם עד שתחזיק את התנוחה לבד.
- היד שלך צריכה להיות בתחתית מחוץ לעקבך.
- אל תתפוס את בהונותיך. זה יגרום לך להישען קדימה, וזה לא צורה הולמת.
3
משוך את הרגל לגופך. הרגל שלך צריכה להיות מקבילה לגוף שלך, או בזווית של 45 מעלות מגופך.
- זה דורש איזון מסוים, אז אל תרגיש רע אם אתה מועד או מפיל את הרגל.
- אם הרגליים ארוכות, זה ידרוש גמישות נוספת.
4
כוון את הבוהן וסובב את הרגל מהשקע. זה יעזור לך ליישר את הרגל ולהישאר יציב.
- אל תסובב את הרגל מהברך, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה קשה.

לאחר שהתחממת, התחל את מתיחת העקב על ידי בעיטת הרגל שלך גבוה ותפס את העקב ביד.

חלק 3 מתוך 4: החזקת מתיחת העקב

1
הביאו את הזרוע השנייה שלכם ל" high-v ". היד שלא אוחזת ברגל שלך צריכה להיות סגורה באגרוף.
- משיכת הזרוע השנייה ל- "High-V" היא הדרך הנכונה לעשות את המהלך מבחינה סגנונית, אך זה גם עוזר לך לשמור על שיווי המשקל.
2
שמור על שרירי הליבה שלך מעורבים ורגל הבסיס שלך ישרה. הברך שלך צריכה להיות נעולה אך ישרה, וגופך צריך להיות צמוד.
- נעילת הברך עלולה להיות מסוכנת. שמור אותו כפוף מעט מאוד כדי למנוע פציעה.
- שמירה על הליבה הדוקה תעזור לכם לשמור על שיווי המשקל תוך כדי החזקת מתיחת העקב.
3
הישאר מאוזן באמצעות כל גופך. התמקדו בשרירים בפלג גופכם התחתון וביציבת פלג גופכם העליון על מנת להישאר מאוזנים.
- יש לשתול היטב את כף הרגל על הרצפה. משקל גופך צריך להיות מפוזר באופן שווה דרך העקב, הכדור, הצדדים הפנימיים והחיצוניים של כף הרגל.
- יש להחזיק את שרירי הירך והעגל ברגל העומדת שלך בצורה יציבה וישרה. הדק את השרירים האלה כדי למנוע מהתנודדות או מבצבץ את הירך שלך.
- הגב שלך צריך להיות ישר עם החזה והסנטר מורמים. שמירה על גוף עליון חזק ומרומם תעזור לכם לשמור על איזון.
4

תזכור לחייך. כאשר נעשה כראוי, מתיחת העקב צריכה להיראות קלה וחיננית.

חלק 4 מתוך 4: ביצוע מתיחת העקב הקדמית

1
התחל במצב מתיחת העקב כשהרגל שלך מושטת לצד. התכונן להניע את הרגל המורחבת קדימה על ידי צניחת הירך כלפי מטה.
- מהלך זה מיועד לעודדות מתקדמות ששכללו את מתיחת העקב בצד.
2
הסט את הרגל המורחבת לפנים, והשאיר את היד על העקב. השתמש ביד המחזיקה את העקב כדי לעזור בהנעת הרגל לקדמת גופך.
- תנועה זו קשה יותר ודורשת איזון וכוח קיצוניים.
- אל תכופף את שתי הרגליים בעת הזזת קדמת הרגל. שמירה על הרגל ישרה תאלץ את הירכיים לעבור מטה ולהתיישר.
3
החזיקו את הרגל מלפנים בשתי ידיים. הוצא את הזרוע השנייה ממצב האגרוף "V" והשתמש בשתי הידיים בכדי לאחוז בתחתית כף הרגל, והחזק את הרגל ישר לפנים.
- הרגל צריכה להישאר ארוכה ולהאריך ישר למעלה.

ביצוע מתיחת העקב לבד יעזור עם הפיצולים שלך ובמוקדם או במאוחר, יהיו לך גם מתיחות עקב וגם פיצולים ואולי אפילו יותר מיומנויות.

טיפים

תרגל את מתיחת העקב מול המראה כדי לראות אילו שינויים יש לעשות בצורתך.
כמעט כל אחד יכול ללמוד לעשות את המהלך הזה. זה פשוט לוקח ימים של אימון רציף ומחויבות.
היזהר ואל תנסה זאת אם טרם התאמנת במהלך.
מתיחת העקב תמיד צריכה להיות מושלמת על הקרקע לפני שעוברים לאוויר.

אזהרות

אתה צריך להיות מאוד גמיש כדי לעשות זאת. אתה יכול למשוך או לקרוע שריר, וזה לא מאוד כיף!
זה יכול להיות כואב לעשות את הצעד הזה בהתחלה, אבל פשוט המשך למתוח ולעבוד על הגמישות שלך.

קרא גם: איך לבנות את כוח פלג הגוף התחתון שלך?