איך למתוח רגליים לבעיטות גבוהות?
כדי לבעוט גבוה ומדויק, תצטרך למתוח את השרירים העיקריים המייצבים את גופך ומניעים את הרגליים למעלה.
ביצוע בעיטות גבוהות בצורה בטוחה ומוצלחת דורש גמישות רבה. כדי לבעוט גבוה ומדויק, תצטרך למתוח את השרירים העיקריים המייצבים את גופך ומניעים את הרגליים למעלה. בין אם אתה רקדן בלט, מתעמל, אמן לחימה, או סתם רוצה לשפר את טווח התנועה שלך, מתיחת הרגליים והתרופפות הירכיים יעזרו לך לבעוט גבוה יותר תוך הפחתת הסיכון לפציעה.
שיטה 1 מתוך 2: הגדלת הגמישות בשריר הברך, העכוזים והשוקיים שלך
- 1הושיט יד לאצבעותיך כדי למתוח את גב הרגליים. התחל בעמידה עם הרגליים זה מזה. להתכופף לאט ולהגיע לאצבעות הרגליים, לעצור בברכיים, ברכיים או בקרסוליים לפי הצורך. תנו לפלג גופך העליון לתלות 30 שניות ואז הרם לאט לאחור למצב ההתחלה שלך.
- חזור על מתיחה זו שוב למשך 30 שניות נוספות כדי למתוח את שרירי הברך והגלוטס, כמו גם את השוקיים והגב התחתון.
- אם אתה רק מתחיל, תן לגופך העליון להיתלות כך שכוח המשיכה מושך אותך בעדינות וממתח את גב הרגליים.
- ככל שהגמישות שלך משתפרת, אתה יכול להתחיל לקרב את פלג גופך העליון באופן פעיל לרצפה.
- 2בצע מגע עם רגליים עומדות על רגליים למתיחת שריר הברך עמוק יותר. עומד זקוף, תחל תחילה את רגל שמאל מעל ימין כך שכל בהונותיך יכוונו קדימה. התכופף בזהירות מעל רגליך המצטלבות והושיט יד לכיוון בהונותיך, והשאיר את שתי הרגליים ישרות ככל האפשר. תן לפלג גופך העליון לתלות 30 עד 60 שניות לפני שתעמוד חזרה וחזור על מתיחה זו עם הרגל השנייה מקדימה.
- הצלבת הרגליים מאפשרת לך לקבל מתיחה עמוקה יותר בשריר הירכיים של הרגל בגב.
- 3מתחו את הרגליים בקיפול קדימה רחב רגליים. עמדו זקוף ופרשו את רגליכם כ -3 מטרים (0,91 מ ') זה מזה. שומרים על כפות הרגליים הצבעות קדימה, התכופפו לאט במותניים עד שראש הראש תלוי לכיוון הרצפה. הניחו את הידיים על הקרקע או שרפרף או גושי יוגה אם אתם עדיין לא מגיעים לקרקע. החזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות לפני שתעמוד חזרה לאט.
- אם אתה רוצה להיכנס למתיחה נוספת לשתי הרגליים, סובב את פלג הגוף העליון ותפס את הקרסול השמאלי בזמן שאתה כפוף. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ואז סובב לאט לרגל ימין שלך והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות נוספות.
- זה גם מותח את הגב התחתון ואת השוקיים.
הצלבת הרגליים מאפשרת לך לקבל מתיחה עמוקה יותר בשריר הירכיים של הרגל בגב. - 4נסה מתיחת ישיבה כדי לשחרר בעדינות את שרירי הברך והגלוטס. שב על הרצפה עם רגל אחת ישר לפניך והרגל השנייה מכופפת לכיוון הירך הפנימית של הרגל הנגדית. הושיט את זרועותיך לאורך הרגל המורחבת, ואז קפל קדימה והושיט יד לכיוון בהונותיך. הגע עד כמה שאתה יכול בלי להאריך יתר על המידה את השרירים, ואז החזיק את כפות הרגליים או תן לידיים שלך ליפול לרצפה משני צידי הרגל המורחבת.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות, ואז שחרר לאט מחוץ למתיחה, כבה את הרגליים וחזור על מתיחה זו עבור הרגל השנייה שלך.
- אם זה מפריע לברכיים לקפל רגל אחת פנימה, אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו כששתי הרגליים מורחבות לאורך זמן בו זמנית.
- 5שכב על הגב כדי לבצע מתיחה בשריר הברך. ראשית, שכב על הגב כשרגלייך מורחבות ישרות. כופף את אחת הברכיים בזווית של 90 מעלות, והניח את הידיים מאחורי הירך ממש מתחת לברך המעורבת. שמור על רגל ישרה על הרצפה, הרחב לאט את הרגל הכפופה לעבר התקרה עד שהיא תהיה ישרה ככל שתוכל ללכת בנוחות. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות, ואז שחרר את הרגל וחזור על זה בצד השני.
- אם שריר הברך שלך חזק מדי מכדי להחזיק את הרגל המיושרת שלך על הרצפה, אתה יכול לכופף את הברך כדי להקל על יישור הרגל הכפופה שאתה מותח.
- 6עמדו בעמדה מפוצלת כדי למתוח את השוקיים. עומד זקוף, צעד בזהירות רגל אחת קדימה כך שרגלייך יהיו במפוצל. שמור על העקב האחורי שטוח על הקרקע והישאר במצב זה למשך 30 שניות כדי למתוח את העגל על רגלך האחורית. החלף רגליים וחזור על זה בצד השני כדי למתוח את העגל השני שלך.
- למתיחת עגל עמוקה יותר, רכון מעט את פלג גופך העליון קדימה בעמידה במצב מפוצל.
- 7תניף את הרגליים קדימה ואחורה כדי לשחרר את השרירים. התחל בעמידה גבוהה עם כפות הרגליים זה מזה. העבר את משקלך לאחת מהרגליים שלך, ואז התחל להניף בעדינות את הרגל השנייה קדימה ואחורה לפניך ומאחוריך. תנו למומנטום לבנות ולהניף את הרגל קדימה ואחורה כמה פעמים, ואז החליפו לאט את כף הרגל על הקרקע וחזרו על זה עם הרגל השנייה.
- אתה יכול להחזיק בר או בקיר אם אתה זקוק לתמיכה נוספת כדי לייצב אותך בזמן שאתה מניף את הרגליים.
- מהלך מתנודד דינמי זה עוזר לשחרר את שרירי הברך והגלוטס, ומגביר את הגמישות שלך כך שתוכל לבעוט גבוה יותר.
שיטה 2 מתוך 2: התרופפות החוטפים והמוספים שלך
- 1בצע מתיחת חוטפי קיר כדי לשחרר את הרגליים החיצוניות שלך. התחל מלעמוד לרוחב כשגופך השמאלי ליד קיר. הרם את זרועך השמאלית במעלה הקיר, סובב את זרועך כך שכף היד שלך מונחת על הקיר כשאצבעותיך מכוונות כלפי מעלה אל התקרה. חצו את רגל שמאל מאחורי רגל ימין, ואז רכנו את הירך השמאלית אל הקיר.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות לפני שתסתובב וחזור על המתיחה לרגל ימין.
- מתיחת חוטף זו מסייעת בשחרור השרירים ברגליים החיצוניות שלך, ומעניקה לך יותר גובה וטווח תנועה לבעיטות בצד ובחזית.
החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות לפני שתסתובב וחזור על המתיחה לרגל ימין. - 2בצע מתיחה של חוטף בישיבה כדי לשחרר את הירכיים והגלוטס בעדינות. שב על הרצפה כששתי הרגליים ישרות לפניך. חצו את רגל ימין מעל שמאל והניחו את רגל ימין על הרצפה. התחל לסובב לאט את פלג גוף עליון, והניח את יד ימין על הרצפה מאחוריך. סובבו עד שתוכלו לחבר את המרפק השמאלי אל מחוץ לברך ימין.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות, ואז שחרר בעדינות והחלף את שמאלייך ואת זרועותיך כדי למתוח את הירך החיצונית והשמאלית.
- אם אינך מסוגל להתפתל מספיק כדי לחבר את מרפקך מעל הברך, פשוט תפס את היד שלך בירך הכפופה ומשוך בעדינות פנימה עד שאתה מרגיש מתיחה ברגל החיצונית שלך.
- 3התכווץ בסקוואט כדי למתוח את הירכיים הפנימיות שלך. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד בזווית של 45 מעלות. כופף בזהירות את הברכיים כדי להתכופף ישר למטה עד שהגלוטס שלך מרחף מעל האדמה. הניחו את המרפקים על הברכיים והחזיקו במצב זה למשך 3 עד 5 דקות או קרוב ל -3 דקות ככל שתוכלו.
- הישארות במצב של סומו סקוואט מסייעת גם לשחרר את הגב התחתון ולהפחית את כאבי הגב התחתון, מה שיכול לעזור לך לבצע בעיטות גבוהות בבטחה ובנוחות.
- נשימות ארוכות ועמוקות יכולות לעזור לך להישאר במצב זה זמן רב יותר.
- 4שב בתנוחת פרפר למתיחה קלה יותר של המוליכים. שב על הרצפה עם הגב ישר וסוליות הרגליים לחוצות זו לזו. תפוס את הקרסוליים או את הרגליים ומשוך את עצמך קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות. תן למרפקים לנוח על הברכיים והחזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות לפני שאתה משחרר אותו בעדינות.
- אם אין לך בעיות בברך ואתה זקוק למתיחה עמוקה יותר, אתה יכול לדחוף את הברכיים בעדינות למטה לרצפה עם המרפקים.
- מתיחת הפרפר בישיבה גם מותחת את הגב התחתון ומגלוטת.
- 5מתחו את המצטברים וההמסטרינגים בעזרת פיצול עומד. עמוד גבוה עם התחושה שלך יחד והליבה שלך מאורסת. התכופף קדימה לקפל קדימה עד שידיך מגיעות לקרקע ליד כפות הרגליים. העבר לאט את משקלך לרגל ימין ואז הרם את רגל שמאל לאוויר שמאחוריך והגיע עד כמה שאתה יכול. החזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות, ואז שחרר לאט וחזור על תהליך זה על הרגל השנייה שלך.
- אם אינך מצליח להגיע לרצפה בקיפול קדימה, הניח לפניך גושי יוגה והגש במקום זאת לראש הגושים.
- נסו לשמור על הירכיים מרובעות על הקרקע בזמן שאתם מחזיקים את התנוחה הזו.
- אם אתה לא מרגיש יציב מספיק כדי להחזיק את התנוחה הזו, אתה יכול להרים את הרגל על הקיר לקבלת תמיכה.
- בנוסף לשחרור המיתרים, המסטרינגים והרביעיות, מתיחה זו משפרת גם את יציבות פלג הגוף התחתון שלך, מה שעוזר לך לבעוט גבוה יותר מבלי לאבד את שיווי המשקל.
- 6נסה למתוח V שכיבה למתיחה כדי לשחרר את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך. שכב עם הגב שטוח על הרצפה ורגליך מורמות ישר לכיוון התקרה. הורד בזהירות את שתי הרגליים לצדדים בו זמנית עד שהן במצב V. תנו לרגליים שלכם לנשור לבד למתיחה גדולה יותר או החזיקו את החלק החיצוני של הירכיים בידיים כדי לתת לרגליים קצת יותר תמיכה.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות לפחות או כל עוד אתה מסוגל.
- אתה יכול לעשות את זה למתוח עם הגב שטוח על הרצפה ואת הרגליים מונחות על הקיר אם אתה צריך קצת יותר תמיכה.
- מתיחה זו מסייעת בשיפור הבעיטות הגבוהות בצד ובקדמה. זו גם דרך נהדרת לשפר את הגמישות שלך כך שתוכל לבצע פיצולי מרכז.
החזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות, ואז שחרר לאט מחוץ למתיחה, כבה את הרגליים וחזור על מתיחה זו עבור הרגל השנייה שלך. - 7היכנס לתנוחת יונה בשכיבה על מנת לשחרר מתח בירכייך. שכב שטוח על הגב כששתי הברכיים כפופות. חצו את רגל ימין מעל שמאל כך שהקרסול הימני יונח על המרובע השמאלי שלכם ממש מתחת לברך. הישאר במצב זה או הנח את ידיך מאחורי המרובע השמאלי שלך ומשוך אותו לאט לאט למתוח עמוק יותר. החזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף את הרגליים כדי לשחרר מתח בירך שמאל.
- תנוחת יונה בשכיבה משחררת גם מתח בגב התחתון.
- כדי להימנע מהארכת יתר של השרירים ופגיעה בעצמך, התחמם תמיד בכמה דקות של אירובי קל, כמו ריצה קלה או ביצוע שקעי קפיצה. חימום עוזר להרפות את השרירים ולהביא לדם זורם כך שתוכלו להימתח עוד יותר וכתוצאה מכך לבעוט גבוה יותר לאורך זמן.
קרא גם: איך עושים דחיפה כלפי מעלה?
