איך מכינים קרשים נוטים עם כדור אימון?
ברגע שאתה שולט קרשים עם כדור התרגיל, הוסף תנועות אחרות לתרגיל שלך כדי לקבל אימון טוב עוד יותר!
קרשים הם תרגיל נהדר שיעזור לחזק את הליבה שלך. אם אתה כבר מרגיש בנוח לעשות קרשים, הוספת כדור אימון לשגרה שלך יכולה להפוך אותו למאתגר יותר. כאשר אתה קרש באמצעות כדור התעמלות, אתה יכול להניח אותו מתחת לזרועותיך או לרגליים. ברגע שאתה שולט קרשים עם כדור התרגיל, הוסף תנועות אחרות לתרגיל שלך כדי לקבל אימון טוב עוד יותר!
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע קרשים נוטים סטנדרטיים
- 1כרע על הרצפה כשכדור התעמלות לפניך. מצא שטח שטוח ופתוח והניח את כדור התרגיל לפניך. כרע מאחורי כדור התרגיל כך שברכייך יוצרות זווית של 90 מעלות. אם אתה רוצה להיות יותר נוח, הניח מחצלת יוגה על הרצפה לפני שאתה כורע על ברכיה.
- בחר כדור אימון שמתאים לגובה שלך, אחרת התרגילים שלך עשויים להיות לא נוחים יותר.
- 2הניחו את אמות הידיים על גבי הכדור כך שהן ברוחב הכתפיים. הישען קדימה וחפור את המרפקים בכדור התרגיל כך שיהיו בקו אחד עם כתפיך. הניח את אמות היד שלך על הכדור כך שייווצרו זווית של 90 מעלות עם זרועך העליונה. ודא שזרועותיך מרוחקות זה מזה או מעט רחבות יותר.
- אם אתה רוצה להקשות על הקרש שלך, הנח רק זרוע אחת על כדור התרגיל כך שיהיה קשה יותר לאזן.
כאשר אתה קרש באמצעות כדור התעמלות, אתה יכול להניח אותו מתחת לזרועותיך או לרגליים. - 3יישר את הרגליים כדי להפעיל את הליבה שלך. דחף את בהונותיך לרצפה כדי ליישר את הרגליים ולתמוך במשקלך באופן שווה בין פלג הגוף העליון והתחתון. שמור על הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים וודא שגבך ורגליך יוצרים קו ישר. הדק את שרירי הליבה שלך כך שאתה נוגע בכדור התרגיל רק בידיים שלך.
- 4החזק את הקרש זמן רב ככל שתוכל לפני שתירגע. שמור על הליבה שלך מופעלת בזמן שאתה מבצע את תרגיל הקרש שלך. כשאתה אוחז בקרש שלך, התאם מחדש את המשקל שלך כדי שהכדור לא יתגלגל או יסתובב. החזק את הקרש לפחות 30 שניות או כל עוד אתה מרגיש בנוח. כשאתה מרגיש מותש ולא יכול להחזיק את הקרש יותר, הניח את הברכיים בחזרה והירגע.
- אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל שלך, נסה לעשות קרשים ללא כדור התעמלות כדי לבנות את שרירי הליבה שלך.
טיפ: שימו לב לנשימה בזמן שאתם מחזיקים את הקרש. שאפו למשך 3 ספירות לפני הנשיפה כדי להישאר נינוחים וממוקדים. אל תעצור את נשימתך או שתתמצה מהר יותר.
שיטה 2 מתוך 3: תמיכה ברגליים על הכדור
- 1כרע על הרצפה כך שכדור התרגיל יהיה מאחוריך. הניחו את כדור התרגיל על משטח שטוח וקשה ועלו על הרצפה לפניו. שים את הידיים על הקרקע לפניך כך שזרועותיך ישרות וברוחב הכתפיים. וודא שאתה יכול להגיע בקלות לכדור אם אתה מיישר את הרגליים לאחור.
- הניחו שטיח יוגה אם תרצו להפוך את אזור האימון שלכם לנוח יותר.
אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל שלך, נסה לעשות קרשים ללא כדור התעמלות כדי לבנות את שרירי הליבה שלך. - 2הרם את הרגליים והניח אותן על הכדור. בחר את אחת הרגליים שלך מעל הקרקע והצב את השוק שלך במרכז הכדור. ברגע שהרגל הראשונה שלך על הכדור, תמוך במשקל גופך בידיים והרם את הרגל השנייה. שמור על הרגליים ישרות כך שיהיו בקו אחד עם הכתפיים שלך.
טיפ: אם אתה רוצה להקל על הקרש שלך, מקם את הכדור כך שיהיה קרוב יותר לברכיים במקום ליד כפות הרגליים.
- 3החזק את עמדת הקרש כל עוד אתה יכול. שמור על עמוד השדרה והרגליים ישרות לאורך הקרש שלך כך שהליבה שלך תישאר פעילה. התאם מחדש את המשקל שלך אם אתה מרגיש את הכדור מתגלגל סביב, ונסה לשמור על גופך דומם ככל האפשר. החזק את הקרש למשך 30 שניות בכל פעם שאתה מתחיל לראשונה, והגדיל את הזמן שאתה מחזיק אותו ב- 30 שניות כשאתה מתחיל להרגיש בנוח.
- קירב את כפות הרגליים לצדדי הכדור אם ברצונך להקשות על התרגילים שלך.
- שמרו על נשימה עקבית לאורך כל התרגיל, כך שלא תתישו יותר מדי.
- 4צא למטה עם אחת מרגלייך כשתסיים עם התרגיל. כשאתה מרגיש מותש ורוצה לסיים את הקרש שלך, הרם לאט את אחת הרגליים מהכדור והניח את הברך על הרצפה. העבירו את משקל גופכם לרגל שעל הרצפה לפני שהורידו את הרגל השנייה מהכדור.
- אל תוריד את שתי הרגליים מהכדור בו זמנית, אחרת אתה עלול ליפול ולפגוע בעצמך.
אם אתה כבר מרגיש בנוח לעשות קרשים, הוספת כדור אימון לשגרה שלך יכולה להפוך אותו למאתגר יותר.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון טכניקות מתקדמות
- 1הזז את הכדור במעגלים כדי לעבוד על שרירים שונים בליבה שלך. כאשר אמות הידיים על כדור התרגיל, הזיזו לאט לאט את המרפקים בתנועות מעגליות קטנות. ודא ששאר גופך נשאר ישר ולא נע סביב בזמן שאתה מגלגל את הכדור. הזזת הכדור מסייעת בהפעלת שרירים שונים בליבה שלך ומקשה על האימון שלך.
- הגדל את גודל המעגל ככל שיהיה לך יותר נוח עם התרגיל כדי להגביר את הקושי.
טיפ: במקום עיגולים, תוכלו לנסות להזיז את הכדור כדי לצייר את אותיות האלף-בית. ראה כמה רחוק באלף-בית אתה מגיע לפני שאתה מותש וכוון להגיע רחוק יותר בפעם הבאה.
- 2סובב את הירכיים מצד לצד כדי להבין את האלכסונים שלך. מקם את כפות הרגליים קרוב יותר לצידי הכדור ושמור על הגב ישר. סובב לאט את הירכיים לכיוון צד שמאל עד שרגל שמאל שלך נוגעת בקרקע. החזק את המיקום למשך 1-2 ספירות לפני שתחזור למצב ההתחלה. ואז סובב את הירכיים ימינה כך שרגלך הימנית תיגע בקרקע.
- השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כך שתאמן כראוי את השרירים שלך.
- פיתולים עוזרים לחיזוק האלכסונים שלך, או לשרירי הצד שלך.
- 3כופף את הברכיים כדי לגלגל את הכדור אליך לאימון גוף מלא. בזמן שכפות הרגליים על הכדור, כופפי את הברכיים ותחבי אותן קרוב לחזה. הרם את ישבני באוויר עד שכפות הרגליים בקושי על הכדור. כופף את המרפקים אם אתה צריך לפרנס את עצמך טוב יותר. החזק את המיקום לספירה אחת לפני שתיישר את הרגליים ותירגע שוב.
- נסו לעשות 10 חזרות של התרגיל לפני שאתם יורדים מהכדור ונחים.
- היזהר בביצוע תרגילי קרש על כדור התעמלות אם יש לך בעיות בגב או בשורש כף היד מכיוון שהם עלולים לגרום לאי נוחות או לפציעות.
- כדור התעמלות
- מזרן יוגה (אופציונלי)
קרא גם: כיצד לחזק את שרירי השוקיים?
