איך לעשות צד לצד להגיע עם כדור אימון?
השתמש בירכיים שלך כדי לגלגל את הכדור ימינה, והושיט את רגל שמאל תוך כדי.
תרגיל בעל השפעה נמוכה זה מחזק את השרירים לאורך צלעות ובליבתך במתיחה עדינה.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שים את כדור התרגיל שלך בשטח פתוח. צריך שיהיה לך הרבה מקום פנוי להסתובב, ויש להסיר את כל החפצים החדים / הכבדים כדי למזער את פוטנציאל התאונות.
- 2התיישב על הכדור כשרגלייך מצביעות לפניך, ברכיים כפופות ורגליים על הקרקע. קח את עצמך קדימה מעט, אך אל תישען לגמרי על הכדור. כשידיכם מונחות לצדדים עליכם להיות במצב ניטרלי.
שים את כדור התרגיל שלך בשטח פתוח.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1השתמש בירכיים שלך כדי לגלגל את הכדור ימינה, והושיט את רגל שמאל תוך כדי.
- 2הרם את זרועך השמאלית והגיע אליה מעל לראשך, כך שהחצי העליון של גופך נמתח ימינה והחצי התחתון נמתח שמאלה.
- 3וודא שרגל ימין נשארת כפופה ויד ימין מונחת על הירך כדי לייצב את עצמך. אם אתה מרגיש שאינו מאוזן, אל תמתח את זרועך השמאלית או את רגלך רחוק מדי - מספיק כדי להרגיש את השרירים שלך מועסקים.
- 4חזור למיקום המקורי שלך. חזור על תרגיל זה בצד השני שלך, מתיחה הפעם את היד / הרגל הנגדית.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר אתה יכול להחזיק משקולות תוך כדי מתיחה. הם צריכים להיות קטנים יחסית, במיוחד אם אתה רק מתחיל ללמוד את התרגיל, אך ככל שתוכל לתמוך במשקל רב יותר כך תקבל יותר גוון.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 5 חזרות בכל צד בכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 2 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הצד והליבה.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן זנים בשרירי הצד והליבה.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
- משקולות (אופציונלי)
- מגבת (אופציונלי)
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
