איך להסתדר אם אתה לא בונה גוף?

קבע יעד. המטרות הנפוצות כוללות הפחתת משקל או אחוזי שומן בגוף, הגדלת כוח, שיפור ביצועי הספורט, חידוש פציעה וכו '. לאחר מכן, יש לערוך סוג כלשהו של בדיקות ראשוניות לקביעת מדדים. תכנן לבדוק מחדש כל 6-8 שבועות כדי למדוד את ההתקדמות ולקבוע אם יש לבצע התאמות כלשהן בתוכנית.

להבין וליישם את כל מרכיבי התרגיל. המרכיבים העיקריים של פעילות גופנית כוללים אימוני התנגדות, אימון לב וכלי דם ואימוני גמישות. אימוני התנגדות יכולים לאתגר איזון, סיבולת, כוח ועוצמה. אימוני התנגדות לא רק משפיעים על השרירים אלא גם על חוזקם ובריאותם של העצמות, הגידים, הסחוסים והרצועות. אימוני התנגדות כוללים תרגילים לליבה (שרירי עמוד השדרה והאגן), הגפיים העליונות (שרירי הכתפיים והמרפקים) וגפיים תחתונות (שרירי הירך, הברך והקרסול). אימון לב וכלי דם כולל פעילות אירובית (עם חמצן, אינטנסיביות נמוכה יותר) והתעמלות אנאירובית (ללא חמצן, אינטנסיביות גבוהה יותר). אימון גמישות כולל תרגילים סטטיים, פעילים ודינמיים.

הגדר התקדמות ולוח זמנים לטווח ארוך. יש הרבה יותר אימון להתאמן מאשר לבחור חלק גוף להתאמן או להחליט בין האופניים או האליפטי. לוח זמנים שנתי הוא אידיאלי. אם זה נשמע מאיים, רק קחו בחשבון שרוב האנשים לא מצליחים להשיג את יעדי הכושר שלהם מכיוון שהם לא מבינים את המאמץ והמחויבות שנדרשים להגיע לשם. זה לוקח 6-12 חודשים כדי להשיג את רוב היעדים. ואז צריך לקבוע לוח זמנים לתחזוקה. כדי להשפיע, פעילות גופנית צריכה להיות חלק מחיי היומיום כמו נסיעה לעבודה או צחצוח שיניים. זה בהחלט צריך להיות מתוכנן. זה צריך להיות רגיל. לוח זמנים שנתי נקרא מחזור מאקרו. זה יכול להיות מפורק יותר meso-cyles (חודשי) ומיקרו מחזורים (שבועי). דרך טובה לקבוע את לוח הזמנים השנתי היא ברבעונים: ינואר-מאר, אפר-יוני, יול-ספטמבר ואוקטובר-דצמבר. כך,שנה מורכבת ממחזור אימון שחוזר על עצמו 4 פעמים. רבע מורכב אז משלושה שלבים או יעדים שונים של חודש. חודש או שלב יש לוח אימונים שבועי ייחודי.

הגדר את מחזורי המזו. השתמש בסיבולת, כוח, התקדמות כוח. סיבולת בונה את היסוד לכוח שבתורו בונה את היסוד לכוח. חודש 1 - אימוני התנגדות: סיבולת שרירים (2-3 ימים בשבוע, גוף כולל, 2-3 סטים, 12-20 חזרות); אימון לב וכלי דם: בסיס אירובי (3 ימים בשבוע, 20-30 דקות, בעיקר פעילות גופנית בעצימות נמוכה); אימון גמישות: כל אימון, מתיחות סטטיות. חודש 2 - אימוני התנגדות: גודל וכוח שרירים (4 ימים בשבוע, פיצול דחיפה / משיכה, 3-4 סטים, 6-12 חזרות); אימון לב וכלי דם: סיבולת אירובית (4 ימים בשבוע, 20-40 דקות, אימונים בעצימות נמוכה ובינונית); אימון גמישות: כל אימון, מתיחות אקטיביות. חודש 3 - אימוני התנגדות: כוח שרירים (4 ימים בשבוע, פיצול עליון / תחתון, 4-5 סטים, 1-6 חזרות; אימון לב וכלי דם: סיבולת אירובית ואנאירובית (5 ימים בשבוע, 20-60 דקות, נמוך, בינוני ואימונים בעצימות גבוהה), אימון מהיר / כוח אופציונלי; אימון גמישות: כל אימון, מתיחות דינמיות.

קבע הפעלת אימון. זה המקום שבו רוב האנשים שמתאמנים יתפוצצו מההבדל בין מה שהם עושים לבין מה שהם צריכים לעשות. אימון באימון מורכב משמונה צעדים.

1. מתיחה ספציפית לחוסר איזון שרירי ידוע, עיוותים ביציבה ופציעות.
2. חימום.
3. 3-4 תרגילי ליבה.
4. 1-2 תרגילי איזון.
5. 1-2 תרגילים ריאקטיביים (פליומטריים).
6. 6-10 תרגילי כוח (פלג גוף עליון ו / או תחתון).
7. אימון לב וכלי דם (אירובי ו / או אנאירובי).
8. התקררו ונמתחו. מחזור של שלושה חודשים והפעלה זו בת 8 שלבים מכונה אימון משולב. זוהי דרך מקיפה, בטוחה ויעילה יותר להתעמל. גישה זו תכשיר את כל מערכות הגוף ותפקודיו. כדי להפיק את המרב מהאימון, הגוף צריך לתפקד כראוי. נדרשים הרבה יותר מכמה מעגלי זרועות, נגיעות בבוהן, 6 סטים של ספסל ו -12 סטים של תלתלים כדי להגיע למטרה שלך. אם כל מה שיש לך הוא פטיש בארגז הכלים שלך, אז הכל יתחיל להיראות כמו מסמר.