איך לחזק ידיים?
ביד פתוחה, כף היד פונה אליך, צובטת קלות את כריות האגודל והאצבע המורה.
אתה משתמש בידיים שלך לאורך כל יום כל יום, אבל אתה לא יכול לחשוב על פעילות גופנית כדי להפוך אותם לחזקים יותר. עם זאת, על ידי ביצוע תרגילי יד ושורש כף יד פשוטים, תוכלו לשפר את הגמישות והאחיזה שלכם, מה שהופך את המשימות היום יומיות להרבה יותר קלות. תרגילי חיזוק ידיים עשויים להועיל גם אם אתם מחלימים מפציעה או סובלים ממצב כמו דלקת פרקים, אך התייעצו תחילה עם הרופא או עם פיזיותרפיסט.
שיטה 1 מתוך 3: כופף את האצבעות והידיים
- 1גע באגודל בכף ידך ואז הרחיב אותה. הושיט את זרועך כך שתביט בכף ידך באצבעותיך. תקע את האגודל פנימה כך שהוא במגע מלא עם כף היד שלך - קצה האגודל שלך צריך להיות ליד בסיס הוורוד שלך. החזק את המיקום הזה למשך 5-10 שניות ואז הרחב את האגודל למצב ההתחלה.
- השלם 10 חזרות (חזרות), ואז עבר לידך השנייה. בצע 3 סטים ביד כל יום.
- 2תסללי את האצבעות והאגודלים ביד פתוחה. שלח את האצבעות והחזק את היד שלך כך שהאגודל שלך יופנה אליך. שמור על האגודל שלך, אבל סלסל את קצות האצבעות כלפי מטה כנגד בסיסיהם. החזק למשך 5-10 שניות, שחרר וחזור על הפעולה 10 פעמים. החלף ידיים וחזור על התרגיל.
- השלם 3 סטים לכל יד ליום.
- אתה יכול גם להפוך את זה לתרגיל משולב. תסללי את האצבעות, פתח את היד, הכין אגרוף סגור (עם האגודל עדיין מושט), ואז פתח את היד שוב כדי להשלים נציג.
- כדי להפוך אותו לתרגיל משולב משולש, הוסף אגרוף ישר והניח את קצות האצבעות שלך על בסיס כף היד שלך לכל נציג.
- 3גע באגודל לכל קצה האצבע, קדימה ואחורה. ביד פתוחה, כף היד פונה אליך, צובטת קלות את כריות האגודל והאצבע המורה. החזק למשך 5 שניות, פתח את היד שלך ואז גע באגודל ובאצבע האמצעית. חזור על התהליך עם האצבע הטבעתית שלך והוורוד, ואז עבד בדרכך לאחור לאצבע המורה. זה משלים סט יחיד.
- בצע 3 סטים בכל יד בכל יום.
- 4פתח וסגור את היד שלך, על שולחן או לצידך. הניחו את האמה על שולחן, כשידיכם פתוחה וממוקמת כאילו אתם מנסים לקצוץ את השולחן לשניים. סגור את האצבעות והאגודל לאגרוף מלא, החזק אותו למשך 5 שניות ואז פתח את היד. השלם 10 חזרות ואז החלף ידיים.
- לחלופין, החזיקו את זרועכם העליונה לצדכם, כופפו את המרפק 90 מעלות, והשלימו את החזרות ללא שולחן.
- התכוון לעשות 3 סטים ביום בכל יד.
- 5הרחב רצועת גומי עטופה על האצבעות והאגודל. החזיק את היד שלך מולך וגע בקצות האצבעות והאגודל יחד כאילו היד שלך היא פרח שטרם נפתח. הניחו רצועת גומי סביב האצבעות והאגודל, ממש מתחת לציפורניים. הושיט את ידך ל"פתח את הפרח "ככל האפשר, החזק אותו פתוח למשך 5-10 שניות ואז סגור שוב את האצבעות.
- השלם 10 חזרות, ואז החלף ידיים ובצע 10 חזרות נוספות. בצע 3 סטים בכל יד כל יום.
- השתמש בגומיות נוספות כדי להגביר את ההתנגדות.
סגור את האצבעות והאגודל לאגרוף מלא, החזק אותו למשך 5 שניות ואז פתח את היד.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הגמישות וכוח היד
- 1כופף את פרק כף היד מצד לצד עם כף היד על שולחן. הנח את זרועך על השולחן, כף ידך שטוחה למטה ואצבעותיך ואגודלך מורחבות. השאר את זרועך נוקשה וכף היד שלך שטוחה על השולחן, כופף את פרק כף היד שמאלה, החזק למשך 5 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. לאחר מכן, כופף את פרק כף היד ימינה למשך 5 שניות והחזיר אותו להשלמת נציגה אחת.
- לאחר 10 חזרות, החלף ידיים. השלם 3 סטים בכל יום בכל יד.
- 2הפוך את היד מכף היד למטה לכף היד כלפי מעלה שוב ושוב. שוב הנח את זרועך על השולחן, כף ידך שטוחה ואצבעותיך מושטות. סובב את פרק כף היד החוצה עד שגב היד שלך שטוח על השולחן, החזק למשך 2 שניות ואז הפוך את ידך לאחור (כף היד למטה) למשך 2 שניות. עשה זאת 10 פעמים ואז החלף ידיים.
- סיימו 3 סטים בכל יד בכל יום.
- 3קוצצים את פרק כף היד כלפי מטה ומעלה מקצה השולחן. שים את היד במצב חיתוך, האצבעות מושטות. הניח את זרועך בקצה השולחן כך שפרק כף היד והיד שלך יתפשטו על הצד. שמור על היד הקדמית שלך נוקשה והשתמש בפרק כף היד שלך כדי לחתוך כלפי מטה. החזק את הקוצץ כלפי מטה למשך 5 שניות, חזור למצב ההתחלה למשך 5 שניות, קוצץ כלפי מעלה למשך 5 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה כדי לסיים חזרה אחת.
- אם אתה מרגיש אי נוחות במקום שבו האמה פוגשת את קצה השולחן, קפל מגבת תה או גרב והניח אותה מתחת לזרועך בנקודה זו.
- בצע 10 חזרות להשלמת סט, והשלם 3 סטים לכל יד ביום.
- 4הורד והרם את כף היד הפתוחה מקצה השולחן. הרחב את פרק כף היד והעבר שוב את קצה השולחן, אך הפעם הניח את כף ידך כלפי מטה לכיוון הרצפה. שמור על זרועך נוקשה על השולחן, וכופף את פרק כף היד כלפי מטה למשך 5 שניות, ואז בחזרה למצב ההתחלה למשך 5 שניות. כופף את פרק כף היד כלפי מעלה למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה כדי לסיים נציג.
- הנח מגבת או גרב מתחת לאמה התחתונה אם אתה מרגיש אי נוחות במקום בו הוא פוגש את קצה השולחן.
- עבור כל יד, בצע 3 סטים של 10 חזרות מדי יום.
- 5הוסף משקולות יד כדי להגביר את הקושי בתרגילי פרק כף היד שלך. כמעט כל תרגילי פרק כף היד ניתנים להתאמה לשימוש עם משקולות יד - וודא שאתה מתחיל במשקל קל מאוד, עם זאת, כדי להפחית את הסיכון לפציעה. נסה את הפעולות הבאות:
- לכפיפות מפרקי כף יד מצד לצד, דלג על השולחן ותחב את מרפקך לצדך. החזיקו את המשקל ביד והזיזו את פרק כף היד מצד לצד.
- כמו כן, בכפפי כף היד, תחב את מרפקך לצדך במקום להניח את זרועך על שולחן. אחז את המשקל ביד שלך כשאתה מסובב את היד חזרה ואחורה.
- עבור צלעות פרק כף היד, הרחב את פרק כף היד והסר את קצה השולחן כמו קודם, אך החזק את המשקל ביד בזמן שאתה מכופף את פרק כף היד למעלה ולמטה.
- בצע את אותו הדבר עם הרמת כף היד וטיפות ותפס את המשקל ביד שלך כשפרק כף היד שלך מורחבת מקצה השולחן.
אתה משתמש בידיים שלך לאורך כל יום כל יום, אבל אתה לא יכול לחשוב על פעילות גופנית כדי להפוך אותם לחזקים יותר.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק האחיזה שלך
- 1סחטו כדור טניס ביד כמה שיותר נוח. עטפו את האצבעות סביב כדור הטניס ולחצו בכוח למשך 5-10 שניות, ואז שחררו את האחיזה למשך 2 שניות כדי להשלים חזר אחד. בצע 10 חזרות ואז החלף ידיים. שאפו להשלים 3 סטים בכל יד מדי יום.
- לחץ על חזק ככל האפשר מבלי לגרום לכאב בידך, אבל קצת אי נוחות זה בסדר!
- תלוי בגודל היד שלך ובכוח האחיזה שלך, אתה יכול גם לנסות מחבט או כדור לחץ.
- 2סחט בידך אחיזת יד קפיצית. הצב ידית אחת של האחיזה כנגד בסיס האגודל, והשנייה כנגד חצאי האצבעות האחרים. לחץ על האצבעות והאגודל ונסה לגעת בידיות יחד. החזק את הלחיצה למשך 5-10 שניות ואז שחרר כדי לסיים נציג.
- בצע 10 חזרות לכל סט, ו -3 סטים לכל יד ליום.
- תוכלו לקנות אוחזים ביד קפיצית בכל חנות לאספקת כושר. הם מגיעים בעוצמות אחיזה שונות, אז נסו דגמים שונים כדי לראות איזה מתאים לכם ביותר.
- אל תפצע את היד שלך בניסיון לסחוט אחיזה חזקה מדי עבורך.
- 3הרם משקולת בראש והחזק אותה. הגדר משקולת זקופה על הרצפה. עמדו ליד המשקולת, התכופפו בברכיים ותפסו את ראש המשקולת ביד אחת. עמדו זקוף והחזיקו את המשקולת לצדכם למשך 5-10 שניות, ואז כופפו את הברכיים והורידו את המשקולת חזרה לרצפה.
- בצע 10 חזרות לכל סט, ו -3 סטים לכל יום בכל יום.
- לא כל המשקולות יעמדו זקוף - הם צריכים להיות ראשים שטוחים למדי. כמו כן, בחלק מהמשקולות יש ראשים גדולים או קטנים מכדי לאחוז בצורה מאובטחת.
- התחל עם משקל משקולת קל יותר, וודא שלא תפיל אותו על בהונותיך!
- 4אחז משקולות או שקיות קניות והסתובב איתם. אחזו במשקולת היטב בכל יד והחזיקו אותם לצדדים, כך שכפות הידיים פונות לכיוון הירכיים. עמדו במקום והחזיקו אותם למשך 30 שניות לפחות, או, יתרה מכך, הסתובבו תוך שמירה על תליה לצדדים.
- אם אתה מסתובב, אל תניף את זרועותיך - שמור על המשקולות יציבות.
- במקום משקולות, נסו להשתמש בשקיות קניות רב פעמיות במילוי פחיות אוכל.
- בצע 10 חזרות לכל סט, ו 1-2 סטים ליום.
- 5צובט ספר ליד עמוד השדרה ו"הלך "באצבעותיך קדימה ואחורה. הרם את הספר באמצע עמוד השדרה, אוחז בו בין אצבעותיך מצד אחד ואגודל מצד שני. החלק את האצבעות והאגודלים קדימה בתנועות לסירוגין לכיוון קצה אחד של עמוד השדרה מבלי לאבד את אחיזתך. ואז, "הולכים" את האצבעות והאגודל לקצה השני של עמוד השדרה, ובחזרה לאמצע.
- כוון ל -10 חזרות לסט, ו -1-2 סטים לכל יד ליום.
- ככל שהספר כבד יותר, כך התרגיל הזה מתקשה לעבוד עד למלחמה ושלום!
תסללי את האצבעות, פתח את היד, הכין אגרוף סגור (עם האגודל עדיין מושט), ואז פתח את היד שוב כדי להשלים נציג.
- אם אתה מחלים מפציעה ביד או בשורש כף היד, או שיש לך מצב רפואי כמו דלקת פרקים, עבוד עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי לפתח את שגרת הפעילות הגופנית המתאימה לך.
- ניתן לבצע תרגילי יד ושורש כף יד רבים כאשר היד שלך שקועה במים חמים, כמו בריכת שחייה או אפילו אמבטיה. המים החמים עשויים לספק הקלה מסוימת ולהקל על התרגילים אם יש לך דלקת פרקים.
- אם כל אחד מהתרגילים גורם לכאבי ידיים, עצור והנח את היד למספר ימים לפני שתנסה שוב. אם הכאב משמעותי או ממשיך לאחר הפסקת האימון, פנה לרופא שלך.
קרא גם: כיצד לבצע שורות ששובלות?
