איך לעשות אימון חתירה כולל?
אתה יכול להשתמש באותם עקרונות לאימון מכונת החתירה שלך.
חתירה מקורה במכונות חתירה יכולה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך וכן לבצע פעילות גופנית בכלי הדם. יתכן ויהיה צורך בתרגול קטן בכדי שהצורה שלך תקין, אך חתירה יכולה להיות אימון נהדר עבור אנשים בכל רמות הכושר. ברגע שיש לך לשכלל את הטופס, אתה תהיה מוכן להתחיל להעלות את האינטנסיביות של אימונים כדי לקבל בחלק בניין חוזק אמיתי ואת שריפת שומן תוך 15 עד 20 דקות ביום.
חלק 1 מתוך 3: השלמת הטופס שלך
- 1בדוק את הגדרת הבולם. לחלק ממכונות החתירה המתקדמות יותר עשויה להיות מנוף בולם - נראה לצד גלגל התנופה. אם ההגדרה גבוהה מדי, השרירים שלך יתמצו מהר מדי ולא תיכנס לאימון יעיל.
- יחד עם זאת, אינך רוצה שההגדרה תהיה נמוכה מדי או שלא תהיה לך אימון טוב. כוון לאווירה באמצע הדרך שבה תוכל להרגיש התנגדות כלשהי תוך כדי חתירה, אך אינך נאבק בכל פעימה.
- אם אתה חדש בתחום החתירה בפנים, זה עשוי להימשך קצת ניסוי וטעייה לפני שתמצא את ההגדרה הטובה ביותר עבורך.
- יש לזכור שככל שמתרגלים יותר חתירה, כדאי לכוון את הבולם לרמה גבוהה יותר כדי להגביר את ההתנגדות.
- 2כוונן את רצועות כף הרגל. רצועות כף הרגל במכונת חתירה צריכות להיות מאובטחות בחלקה העליון של כף הרגל. אם כפות הרגליים אינן ברצועות כראוי, פירוש הדבר שרגליך אינן במצב הנכון. אם הרגליים שלך במצב לא נכון, אתה עלול לסבול משבץ מביך ולא יעיל.
- אם הרצועה אינה במקום הנכון, יתכן שתצטרך לכוונן את מנוחות כף הרגל למעלה או למטה בכמה יתדות כך שהרצועה תעבור על פני כדורי כפות הרגליים שלך.
- ייתכן שיידרש ניסוי וטעייה בכדי להשיג את מנוחות הרגליים ואת רצועות הרגליים בסדר, במיוחד אם אין לך ניסיון רב במכונת חתירה. השלם כמה פעימות איטיות כדי לוודא שזה מרגיש בסדר ואתה מסוגל לקחת שבץ מלא.
- 3החזק את הידיות ברפיון. לחיצת הידיות בחוזקה עלולה לגרום לך למחוץ את מפרקי כף היד. השתמש באחיזת יד יתר, וכרוך את אצבעותיך קלות סביב הידיות תוך שמירה על פרקי הידיים ישרים ושטוחים.
- לאורך כל שבץ היד שלך, מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ישרים ושטוחים, לא מסולסלים. הרחב את הידיים לפניך כדי להתחיל כל שבץ, ואז משוך לאחור מהמרפקים ומהזרועות העליונות.
אם אתה מתחיל בחתירה של 200 מטר בדקה אחת, שים לב איך הגוף שלך מרגיש. - 4שמור על גב נייטרלי. שמירה על יציבה טובה במכונת החתירה חיונית למעורבות בכל קבוצות השרירים והימנעות מפציעה. שמור על הגב ישר גם כשאתה מושך קדימה לשבץ.
- בנה את הליבה שלך כדי לשפר את היציבה שלך, במיוחד אם אתה רגיל להרכיב מחשב כל היום בעבודה.
- אתה גם רוצה להימנע מהדחף לכופף את כתפיך או להשתופף על הרגליים כאשר אתה נמשך קדימה.
- וודא שגב מיושר וכתפיים שטוחות ונינוחות, לא נמשכות למעלה או קדימה. דחף קדימה דרך כפות הרגליים, הרחב את הרגליים ושמור על כתפיך רגועות. כאשר אתה מתחיל את המכה הבאה, משוך את זרועותיך קדימה לפניך, והשאיר את כתפיך באותו מקום.
- 5ציר את הירכיים שלך. בזמן שאתה חותר, שלח את הידיים וכופף מעט את הברכיים כדי לציר קדימה בירכיים תוך שמירה על עמוד השדרה במצב ניטרלי. הימנע מכיפוף פלג גוף עליון או מהפלת החזה. הפוך את התנועה ברגע שגופך זקוף על ידי רוכן לאחור מהירכיים, כיפוף זרועותיך ומשיכת הידית לכיוון החזה שלך.
- 6פצל את התנועה לשליש. למרות שאתה עלול להתפתות לבצע את כל התנועות הכרוכות בחתירה בבת אחת, זה באמת תהליך בן שלושה שלבים. כדי לשכלל את הצורה שלך, עליך לבצע כל תנועה ברצף הנכון.
- כשאתה מנסה לבצע את כל התנועות בשבץ מוחי בבת אחת, אתה יכול להעמיס מיותר על פלג הגוף העליון שלך, מה שעלול להוביל לפציעה.
- כאשר אתה מתחיל לחתור לראשונה, התמקד בדחיפה עם הרגליים תחילה, מבלי להזיז את הידיים.
- קבל קצב טוב עם הרגליים ואז משוך את הידיים לאחור במרפק. על גופך להיות מוטה מעט לאחור, כשפרקי כף היד בצדדים שלך נמצאים היכן החלק התחתון של חזיית ספורט או היכן המוט יהיה כאשר אתה לוחץ על הספסל.
- התאר את זרועותיך, שמור על גב נייטרלי והפעל את הליבה כדי לגרום לכל קבוצות השרירים לעבוד יחד.
- בידוד תנועות לא רק יכול לעזור לך לשכלל את השבץ, אלא גם עושה חימום יעיל. בצע "בחר תרגילים" במקום שבו אתה פשוט משתמש ברגליים למשך 15 עד 20 פעימות, ואז פשוט השתמש בזרועותיך למשך 15 עד 20 פעימות כדי לחמם את השרירים לפני שתיכנס לאימון חתירה אינטנסיבי יותר.
- 7הימנע ממהר או מטלטל. חתירה אמורה להיות סוג של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה, אבל זה לא יהיה המקרה אם אתה דוחף את הרגליים החוצה מהר מדי, מטלטל במבוכה או דופק את הקצה האחורי שלך בעקבים בכל מכה.
- התמקדו יותר אנרגיה בתחילת כל שבץ, כאשר הרגליים דוחפות. המחצית האחורית של המכה צריכה להיות רגועה יותר. שלוט בתנועות שלך במקום לנסות להשלים את השבץ שלך במהירות האפשרית.
- פלג גופך העליון ופלג גופך התחתון צריכים לנוע יחד בצורה חלקה. חבר את הליבה שלך כדי לשמור על פלג הגוף העליון והתחתון שלך לעבוד יחד. אם אתה דוחף חזק מדי או הולך מהר מדי עם הרגליים, תצטרך לטלטל את פלג גופך העליון קדימה כדי לעמוד בקצב, מה שעלול להוביל לפציעה ולהפחית באופן דרסטי את יעילות השבץ.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת העוצמה שלך
- 1שורה במרווחים. שימוש במרווחים הוא אחת הדרכים המהירות לבנות שרירים תוך שריפת מספר קלוריות משמעותי. אתה מקטין את זמן האימון הכולל שלך על ידי אימון בעוצמה מקסימאלית בהתפרצויות קצרות.
- לדוגמא, אתה יכול לחתור מרחק מוגדר בדקה אחת - להתחיל ב 200 מטר, ואז להתקדם למרחקים נוספים ברגע שיהיה לך קל יותר.
- לאחר שתשלים את המרחק הזה, נוח דקה עם חתירה איטית יותר או מרווח של תרגיל אחר או מתיחות.
- ואז בצע עוד מרווח של חתירה של דקה, ואחריו דקה של מנוחה. המשך בסיבוב זה למשך 20 דקות, וסיימת.
מכונות גלגל תנופה מרגישות הכי דומות לחתירה בחוץ, ומאפשרות לך לבצע שבץ חתירה טבעי יותר. - 2השתמש בחותר עבור תרגילי אימון כוח. מכונת החתירה שלך לא צריכה להיות רק לחתירה. אתה יכול גם להשתמש במכונה כדי להגביר את העוצמה והקושי של תרגילי משקל גוף כדי לבנות כוח במספר קבוצות שרירים. אתה יכול לסירוגין תרגילים אלה במרווחים עם חתירה.
- כדי לעשות כפיפות בורג פקק, שב על מושב החתירה ויישר את הרגליים לפניך. רצועה ברגל ימין, מה שמאפשר לרגל שמאל לרחף מעל הרצועה. הניחו את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים החוצה להתחלה והישענו לאחור כ 45 מעלות. ואז הרם וסובב את פלג גוף עליון תוך כדי הרמת ברך שמאל, והביא את מרפק ימין לפגוש את ברך שמאל. שחרר למצב ההתחלה וחזור. בצע 10 חזרות בסט, ואז החלף צד.
- תרגיל נוסף שתוכלו לעשות באמצעות מכונת החתירה הוא פייק קרש. פנה ממכונת החתירה במצב קרש כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה מאחורי המכונה ורגליך על המושב. הרם את הירכיים ומשוך את כפות הרגליים לכיוון הידיים ואז הורד. בצע שתיים-שלוש סטים של 10 חזרות.
- אתה יכול גם לנסות מטפסים מוגבהים. דחף את המושב לקדמת המכונה ואז היכנס למצב קרש בניצב למכונה כשרגלייך על המסילה. משוך לאט את ברך ימין לחזה ואז חזור למצב ההתחלה. החלף ועשה את ברך שמאל כדי להשלים את החזרה, ואז בצע סט שלם של 10 חזרות.
- 3נסה ספרינטים בעצימות גבוהה. הליכה במהירות ובאינטנסיביות מקסימלית למשך 30 שניות עד דקה, ואחריהן תקופות מנוחה קצרות יותר, תעייף את שריריך במהירות ותוכל לעזור לך להתאמן בצורה טובה יותר בגוף הכולל בפרק זמן קצר יותר.
- אולי שמעת על אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אתה יכול להשתמש באותם עקרונות לאימון מכונת החתירה שלך. זה עשוי להיות יקר במיוחד אם יש לך זמן מוגבל כל יום להתאמן.
- לפני שתתחיל במרווחים בעצימות גבוהה, וודא ששכללת את הטופס שלך. מעבר במהירויות ספרינט עם צורה ירודה יכול להאמץ יתר על המידה את השרירים ולהוביל לפציעה.
- לחמם את גופך בחתירה קלה במשך 5 עד 10 דקות לפני שתתחיל במרווחי ספרינט. ספרינט במשך 30 שניות במאמץ המרבי שלך, ואז לנוח למשך 30 שניות. השלם 5 עד 10 חזרות על סיבוב זה.
- 4שאפו להגדיל את המרחק בכל מרווח. אם אתה עושה מרווחים קצרים של דקה או שתיים, התמקד במרחק שאתה חותר. אם אתה מתחיל בחתירה של 200 מטר בדקה אחת, שים לב איך הגוף שלך מרגיש. הגדל את המרחק ככל שהמרחק הזה הופך להיות קל יותר להשלמה בזמן הקצוב.
- אמנם אתה לא רוצה למחוק את עצמך לחלוטין, במיוחד אם אתה עושה כמה מרווחים, בדרך כלל אתה צריך לשאוף להגדיל את המרחק ב-25 עד 50 מטר כל שבועיים.
- הימנע מהגדרת המרחק שלך גבוה מכפי שאתה יכול להשיג בצורה טובה. זכרו שצורה חזקה היא המפתח לאימון חתירה של גוף כולל.
חלק 3 מתוך 3: בחירת המכונה שלך
- 1העריך את הכספים שלך. ישנן מספר אפשרויות זמינות למכונות חתירה בתוך הבית. חלקם יכולים להיות יקרים למדי, אך לא בהכרח אתה צריך להשקיע הרבה כסף כדי להשיג מכונה טובה, במיוחד אם אתה רק מתחיל.
- אם אתם בתקציב, חפשו מכונות חתירה הידראוליות, שמקבלות את המתח שלהן מאוויר דחוס. עם זאת, זכור כי מכונות אלה אינן מאפשרות לך למשוך קו ישר, כך שלא תוכל לסנכרן את פלג הגוף העליון והתחתון. אמנם מדובר במכונות חסכוניות, אולם האימון שלך לא יכול להיות יעיל כמו במכונות אחרות.
- מכונות גלגל תנופה מרגישות הכי דומות לחתירה בחוץ, ומאפשרות לך לבצע שבץ חתירה טבעי יותר. מכונות אלה יקרות יותר ממכונות הידראוליות ונמצאות לרוב בחדרי כושר ובמכוני כושר.
- ייתכן שתרצה גם להסתכל על חותרים בהתנגדות מגנטית, שאינם משמיעים צליל כמעט. זה יכול להיות יתרון אם אתה מתאמן בבית וצריך להיות מסוגל לשמוע מה קורה סביבך.
- 2הערך את המרחב שיש לך עבור החותר שלך. אם אתה רוצה לקנות מכונת חתירה מקורה לשימוש בבית ואין לך חדר כושר ייעודי, שטח עשוי להיות הדאגה העיקרית שלך בבחירת החותרת שתרצה לקנות.
- מכונות הידראוליות תופסות בדרך כלל את כמות השטח הנמוכה ביותר, וייתכן שתוכלו למצוא דגם המתקפל לאחסון קל יותר.
יתכן ויהיה צורך בתרגול קטן בכדי שהצורה שלך תקין, אך חתירה יכולה להיות אימון נהדר עבור אנשים בכל רמות הכושר. - 3בדוק סוגים שונים של חותרים. אם יש לך ניסיון מוגבל במכונת חתירה, הדרך הטובה ביותר להחליט איזו מכונה מתאימה לך היא לנסות את כולם. יכול להיות שפשוט מרגיש לך יותר נוח, גם אם זה לא המותג או סוג החותרים הפופולרי ביותר.
- למרות שמגבלות תקציביות או שטח עשויות להשתלב באופן בולט בהחלטה הכוללת שלך, אם אינך מוצא מכונת חתירה העונה על הדרישות הללו, ובמקביל גם מאפשר לך לבצע פעימות חוזרות ונשנות בנוחות, אולי עדיף לך לחכות במקום לבזבז כסף על מכונת כושר שאינה עונה באופן מלא על צרכיך.
- אם מכונת החתירה שאתה הכי אוהב היא מחוץ לטווח המחירים שלך, זה יכול להיות יותר חסכוני להצטרף לחדר כושר או למועדון בריאות שיש בו חותרים מסוימים. בדרך כלל תוכלו להתקשר לחדרי כושר שונים ולברר באיזה סוג חותרים הם משתמשים.
- 4שקול להצטרף לחדר כושר. מכיוון שלמרבית מכוני הכושר יש כמה מכונות חתירה, חברות בחדר כושר עשויה להתאים לתקציב שלך יותר מאשר לקנות מכונה משלך. בנוסף, ככל הנראה תזכו להשתמש במכונה איכותית יותר שלא תצטרכו לשדרג ברגע שרמת הכושר שלכם תעלה.
- קיום מאמנים או אחרים עם ניסיון יכול לעזור לך לשנות את הטופס שלך ולהפיק את המרב ממכונות החתירה.
- אתה יכול גם לשקול להצטרף לחוג חתירה שנפגש פעם או פעמיים בשבוע. רבים משיעורים אלה פועלים במרווחים, ומעניקים לך אימונים אינטנסיביים יותר שתוכל להעביר למפגשי האימון שלך בשעות אחרות במהלך השבוע.
- כמו בכל תוכנית אימונים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל משטר חדש, כולל משהו בעל השפעה נמוכה כמו חתירה. זה חשוב במיוחד אם אתם מחלימים מפציעה שלאחרונה או סובלים ממצבים בריאותיים כרוניים כלשהם.
קרא גם: איך מורידים 2 ק"ג?
שאלות ותשובות
- באילו שרירים עובדת מכונת חתירה?מכונת חתירה תעבוד את הלטיסימוס דורסי שלך, הטרפז שלך ואת המעוינים שלך. זכור, האחיזה חשובה; אחיזה סגורה תדגיש את הטרפז שלך ואחיזה רחבה תעבוד את הלטיסימוס שלך.
