איך להתגבר על אלכוהוליזם?
זכור כי נלטרקסון לא "ירפא" אלכוהוליזם, אך הוא יכול לעזור לך להישאר פיכח ולהתגבר על התשוקה לאחר שתפסיק לשתות.
אלכוהוליזם משפיע על אנשים רבים ברחבי העולם ללא קשר לגיל, גזע, תרבות או נסיבות. התמכרות יכולה לתפוס את חייכם ולהרגיש כמו בור עמוק שאי אפשר לצאת ממנו. אף על פי שלעולם לא תוכלו להירפא לחלוטין מהתמכרות לאלכוהול, יש תקווה שבעבודה קשה תוכלו לרפא. אתה יכול לבצע את השינוי הזה לבריאותך בכל עת. להחזיר את חייך מאלכוהוליזם אפשרי על ידי פנייה לטיפול, שינוי באורח החיים ואז עבודה לשמירה על ההתאוששות שלך.
שיטה 1 מתוך 3: פנייה לטיפול
- 1התחייב להפסיק לשתות. המפתח להתגברות על אלכוהוליזם הוא לזהות שיש לך בעיה ולהתחייב לתקן אותה. אם אתם מחפשים דרכים לעבוד בזה, זה סימן טוב. הכחשה יכולה להיות המכשול הגדול ביותר להתאוששותך. התחייב לעצמך (ולזולת אם תרצה) להפסיק לשתות. ואז התחל לעבוד באופן ספציפי כיצד תגיע למטרה זו.
- פרט את העלויות והיתרונות של שתייה לעומת העלויות והיתרונות של עצירה כדי לעזור לך לקבל תמונה ברורה ולמצוא מוטיבציה.
- כתוב את המחויבות שלך "אני אפסיק לשתות אלכוהול" או משהו ספציפי יותר כגון "אני אפסיק לשתות בימי חול, ואגביל את השתייה שלי בסוף השבוע לא יותר משלושה משקאות ביום."
- בחר תאריך להתחלת ההתאוששות שלך, והשתמש בתאריך זה כדי לחגוג אבני דרך מאוחר יותר.
- פתח תוכנית לטיפול ולהחלמה שלך, כגון אנשי המקצוע שתראה.
- אם אינך בטוח אם יש לך בעיה עם אלכוהול, כדאי לקרוא קודם כיצד לדעת אם יש לך בעיית שתייה.
- 2בקר אצל הרופא שלך. בזמן שאתה מתכנן להתאושש, חשוב שתתפכח בבטחה. בהתאם לרמת השתייה שלך, ייתכן שתזדקק להשגחה רפואית בעת היציאה מאלכוהול על מנת לעשות זאת בנוחות ובבטיחות. אם אתה שותה כבד ותדיר אתה עלול לסבול מכאבי ראש, בחילות, דופק מוגבר ובמקרים קשים התקפים ואפילו מוות.
- קבע פגישה עם הרופא שלך.
- פרט שאתה מאמין שיש לך בעיה עם שתייה ושהיית רוצה להפסיק בבטחה.
- ענה בכנות על שאלות שהרופא שלך שואל לגבי השתייה שלך.
- 3שאל על תרופות שיכולות להפחית את התשוקה. הרופא שלך יוכל לרשום לך נלטרקסון, דבר שיכול להפחית את התשוקה לאלכוהול. זה יכול להילקח בצורה של גלולה או כזריקה חודשית. יהיה עליך להפסיק לשתות לפחות 10 ימים לפני שתשתמש בכל צורה או נלטרקסון שכן זה יכול לגרום לנסיגה קשה אם אתה עדיין שותה.
- זכור כי נלטרקסון לא "ירפא" אלכוהוליזם, אך הוא יכול לעזור לך להישאר פיכח ולהתגבר על התשוקה לאחר שתפסיק לשתות.
- תופעות לוואי עשויות לכלול בחילות, עצבנות, חרדה או כאבי שרירים ומפרקים.
זה לא נדיר שאנשים מפסיקים ללכת לפגישות אם הם מרגישים שהיכו את האלכוהוליזם שלהם. - 4לך לראות יועץ. חיפוש טיפול באלכוהוליזם הוא המוצלח ביותר כאשר יש לך מספר אנשי מקצוע ומקורות תמיכה. ביקור אצל הרופא שלך יעזור לך לטפל בדאגותיך הגופניות תוך כדי התפכחות. מטפל או יועץ יעזור לעבוד על כמה מהגורמים הרגשיים לשתייה שבולטים יותר כאשר אנשים מפסיקים כמו חרדה ודיכאון. חפש שירותים על ידי ניסיון הבא:
- צרו קשר עם מרפאות שיקום מקומיות או מתקני ניקוי רעלים ושאלו אם הם מציעים טיפול חוץ.
- בקש מהרופא שלך הפניות למומחים להתמכרות מקומית.
- השתמש במדריך של חברת הביטוח שלך כדי לעזור למצוא יועץ התמכרות בקרבתך שמקבל את הביטוח שלך.
- 5חפש תמיכה חברתית. כשאתה עומד בפני התאוששות אתה עשוי להרוויח מאוד מתמיכה חברתית בדמות קבוצת תמיכה. שיתוף הסיפור שלך עם אחרים, במיוחד אנשים שיש להם הבנה רבה יותר של מה שאתה עובר, יכול להיות טיפולי להפליא. הצורה הגדולה והמצליחה ביותר של תמיכה חברתית לאלכוהוליסטים היא אלכוהוליסטים אנונימיים (AA). התחל לחפש תמיכה בהשתתפות בפגישות AA מקומיות. AA חופשית להשתתף ובדרך כלל מתקיימים פגישות תכופות בכל רחבי הארץ, וגם מחוץ לארה"ב
- בקר באתר של AA כדי למצוא פגישות מקומיות מחולקות לפי מיקום, כמו גם מידע על פגישות מקוונות.
- אם אתה מעדיף לא להשתתף בקבוצה שיש לה בסיס דתי כמו AA, חפש קבוצת תמיכה מקומית לאלכוהוליסטים על סמך המיקום הגיאוגרפי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
- 1הסר את הפיתוי על ידי התייחסות לגורמי שתייה. בזמן שאתה מחפש טיפול, אתה עשוי לגלות כי מטרת הפיכחון שלך יכולה להיעזר בשינויים באורח החיים. אחד השינויים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לזהות ולהפעיל את גורמי השתייה שלך, או דברים שגורמים לך להרגיש שאתה רוצה לשתות. הסרת פיתוי לעצמך היא המפתח להצלחה שלך.
- שקול כל ניסיונות קודמים להפסיק לשתות. תחשוב על מה שהביא אותך לשתות שוב בעבר והתמודד עם זה כטריגר עכשיו.
- אם מראה או נוכחות של אלכוהול מהווים טריגר עבורך, הסר את כל המשקאות האלכוהוליים מביתך. הוצא אותם מהמקרר או מהארונות שלך ותן אותם לחבר או זרוק את התוכן בכיור.
- אם ללכת למועדונים או לרקוד עם החברים שלך מעורר את הדחף שלך לשתות, אז שנה תוכניות לזמן מה. בדוק אם החברים שלך רוצים לקחת איתך שיעור ריקוד סלסה.
- 2התרועע עם אנשים בעלי השפעה חיובית. יתכן שגורם שתייה שלך יכול להיות קבוצה מסוימת של אנשים שאתה מבלה איתם. במהלך ההתאוששות שלך, חשוב להתרחק מכל מי שנחשב לחבר שתייה, או מכל מי שלא מכבד את יעדי הפיכחון שלך. הקף את עצמך במקום זאת באנשים שמעודדים ומוכנים להתאים את תוכניותיהם כדי לתמוך בהחלמתך.
- 3התמקד בחוזקות שלך, לא בחולשה שלך. לעתים קרובות, אלכוהול משמש כדרך להתמודד עם רגשות שליליים או מצבים מלחיצים. שנה את אורח החיים שלך כדי להתאים להתאוששות החדשה שלך על ידי שינוי האופן שבו אתה מגיב לרגשות שליליים או לחץ. התחל על ידי שינוי הדרך בה אתה חושב על היכולת שלך להתמודד עם או להתמודד עם לחץ. הצלחת להגיע עד הלום, אתה חזק ממה שאתה יודע! נסה את הפעולות הבאות:
- ערכו רשימה של חמישה דברים שאתם מאמינים שאתם הטובים בהם. זו יכולה להיות פעילות או תכונה. אולי אתה סופר טוב מאוד, או שאתה מיומן להניע אחרים.
- נסה ליישם את חמשת הדברים האלה לאופן שבו אתה מתמודד עם לחץ או דחפים לשתות כדי להגדיל את הסיכויים להצליח. אם אתה סופר טוב, כתוב בלוג או מאמרים על המסע שלך להחלמה. אם אתה מיומן להניע אחרים, נסה להשתמש בזה כדי להניע את עצמך או להניע אחרים בהתאוששות שלהם.
- התמקדות בחוזקות שלך תעזור לך להיות מעורב יותר בהתאוששות שלך, ויותר מרוצה מהמאמצים שלך.
חיפוש טיפול באלכוהוליזם הוא המוצלח ביותר כאשר יש לך מספר אנשי מקצוע ומקורות תמיכה. - 4תרגיל לנצח לחץ. זה עשוי גם להיות מועיל לשנות את אורח החיים שלך על ידי אימון כלשהו. תרגילים כמו ריצה מספקים לך דחיפה במצב הרוח וגם עוזרים להתאמן בכל מתח או אנרגיה מודאגת שאתה מרגיש. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לעבוד אף על פי דחפים ותשוקות. פעילות גופנית יכולה לספק לך מיומנות התמודדות כשאתה מרגיש את הדחף לשתות או שיש לך מחשבות חוזרות. נסה את התרגילים הבאים.
- ריצה כולל מרתונים או טריאתלונים
- יוגה
- פילאטיס
- קיקבוקס או אומנויות לחימה מעורבות
- 5נסה תרגילי נשימה וטכניקות הרפיה אחרות. לנשום בדרך הנכונה יכול לעזור מאוד להתגבר על הדחפים שלך ולתרגל הרפיה פעילה. תרגילי נשימה יכולים לבעוט בתגובת הרפיה בגופך שיכולה להועיל במתח. נסה לנשום בסרעפת או לנשום מהסרעפת שלך.
- הניחו יד אחת על הבטן ואת היד השנייה על החזה.
- בכל ניסיון נשימה לשמור על יד החזה דוממת ולהניע את יד הבטן החוצה פנימה.
- זה יכול להיות מועיל לשכב על הקרקע תוך כדי תרגול אם אתה מתקשה להתחיל.
- 6שקול פעילויות מיינדפולנס. מיינדפולנס הוא סוג של מדיטציה שיכולה לעזור לך למקד את דעתך ולמצוא שלווה. שימוש במיינדפולנס יעזור לך להתמקד בהחלמה שלך, ולהכשיר את מוחך לעבד מחשבות, רגשות וחוויות אחרת. בעזרת תרגול, אתה אמור להיות מסוגל להשתמש במיינדפולנס כדי לעבור דחפים בעבר ולהתמודד טוב יותר עם מתח יומיומי. נסה למקד את דעתך בחושיך על ידי אכילת משהו בקשב.
- בחרו פריט אוכל. הקדיש זמן לשים לב לאיכויות שאולי לא שמת לב אליהן קודם. איך זה נראה? איך זה מריח?
- הכניסו את האוכל לפה ושימו לב איך הוא מרגיש. האם זה קשה או רך? איך זה טעים בהתחלה?
- שים לב לאופן שבו התחושות שלך משתנות בזמן שאתה אוכל את פריט המזון.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על ההתאוששות שלך
- 1השתמש במשאבים כדי לשמור על ההתאוששות שלך. התאוששות היא דרך ארוכה אך מתגמלת. עבוד על המשך השימוש בכל המשאבים העומדים לרשותך כדי לוודא שאתה נשאר בדרך לפיכחון. משאבים יוכלו לעזור לך בתשוקה או בקשיים כלשהם ככל שהם עולים. קבע אילו משאבים הכי מתאימים לך בהתאוששות שלך. לא כל המשאבים יעבדו עבור כל אדם.
- הימנע מלהחזיר להרגלים רעים. לעולם לא תירפא לחלוטין מאלכוהוליזם שלך. היו מודעים לרצון להחליק שוב לשתייה חברתית או מזדמנת, מכיוון שזה יכול להוביל אתכם בקלות בדרך להישנות. אם יש לך דחפים אלה, דבר עם נותן החסות שלך.
- 2השתתף בפגישות ייעוץ או פגישות AA באופן קבוע. הקפד להמשיך להשתתף בייעוץ או בפגישות באופן קבוע, והופך את הנוכחות שלך בראש סדר העדיפויות בחייך. זה לא נדיר שאנשים מפסיקים ללכת לפגישות אם הם מרגישים שהיכו את האלכוהוליזם שלהם. גם אם אתה מרגיש שאתה עושה טוב, עדיין חשוב להמשיך ללכת לפגישות. זה בסדר להקטין את מספר הפגישות, אבל לשמור על המשאב הזה פתוח לעצמך.
- חשוב גם להישאר עם נותן החסות שלך או עם מישהו שנמצא בהחלמה מוצלחת בכדי לעזור לשמור על ההצלחה שלך.
להחזיר את חייך מאלכוהוליזם אפשרי על ידי פנייה לטיפול, שינוי באורח החיים ואז עבודה לשמירה על ההתאוששות שלך. - 3השתמש ביישומי טלפון. בעידן הטכנולוגיה הנוכחי עומדים לרשותך משאבים רבים שיעזרו לך לשמור על ההתאוששות שלך. שקול להשתמש ביישומי טלפון סלולרי כדי לעזור לך לעקוב אחר ההתאוששות שלך, לשמור על הפיכחון שלך ולעזור לך להילחם בדחפים ככל שהם עולים. אם אתה מגלה שלחץ הוא גורם עבורך להתחיל לשתות, יש גם יישום שיכול לעזור לך להתמודד עם לחץ. שקול כמה מהיישומים הבאים.
- אפליקציית מערכת התמיכה בהרחבת הבריאות מקיפה (A-CHESS). A-CHESS ישלח הודעות תמיכה מדי יום, יתריע אם אתה קרוב לבר ויש לו כפתור פאניקה המקושר להפרעות או לחבר.
- אפליקציית Sober Grid. אם במהלך ההתאוששות שלך היית צריך לשנות את האנשים במעגל החברים שלך, Sober Grid יכול לעזור לך למצוא, לשוחח בצ'אט ולהיפגש עם אנשים אחרים בהחלמה. יש לו גם יכולות GPS כדי למצוא אחרים בקרבתך, או שאתה יכול להישאר אנונימי.
- האפליקציה צא מאותו. צא זה עוזר לך לעקוב אחר ההתקדמות שאתה עושה כשאתה מנסה להפסיק מכל דבר. זה יכול לעקוב אחר משך הזמן שעבר כמו גם את הכסף שחסכת.
- 4התמודד עם הישנות. במהלך ההתאוששות שלך אתה עלול להישנות. לא נדיר להישנות בגלל אירועים מלחיצים או נסיבות, או סתם בגלל. הישנות לא משמעותה כישלון. הפוך את הפיכחון שלך בראש סדר העדיפויות ואל תוותר בגלל מחליק. חזור למסלול ניצול המשאבים שלך והמשיך קדימה.
- פנה לחסות AA או ליועץ ההתמכרות שלך לקבלת עזרה.
- התקשר לחברים או בני משפחה שתומכים ויכולים לעזור לך לחזור למסלול.
- ברגע שאתה יכול, התחייב מחדש להתאוששות שלך בדיוק כמו שהתחלת.
- 5עבוד על הבריאות שלך. סביר להניח שגופך יגיב היטב לאורח החיים הבריא יותר שאימצת. כאשר אתה בהתאוששות, עם זאת, זה יכול להיות זמן טוב להתמקד בוודא שאתה בריא ככל האפשר. הרופא שלך יוכל לתת לך פיזי ולעבוד איתך כדי לטפל בכל הבעיות. בקר ברופא שלך כדי להעריך את כל הדברים הבאים.
- הערך אם יש נזק לכבד שלך מהשתייה.
- קבע אם הלב שלך פועל היטב, במיוחד אם הייתה לך נסיגה קשה.
- טפל בכל בעיות שינה או תיאבון שאתה עלול לחוות עקב שינויים באורח החיים שלך.
- 6להחזיר לקהילה. הפיכתו להחלמה היא הישג עצום. זו עבודה קשה ואחרים עשויים להרוויח מכך שמישהו יכול לעשות את זה. שתף את הסיפור שלך עם אחרים, הפץ את הידיעה על הסכנות שבאלכוהוליזם וכיצד הוא משפיע על חייהם של המכורים לשתייה וכן על חבריהם ומשפחתם.
- אם AA או פורמט של קבוצת תמיכה אחרת הועילו לך, תוכל לשקול להיות ספונסר או מנהל קבוצה בעצמך.
שאלות ותשובות
- היכן אוכל למצוא פגישת AA?תוכל למצוא פגישות AA מקומיות על ידי כניסה לאתר של AA והזנת מיקומך בדף הבית שלהן. אתה יכול גם למצוא פגישות מקומיות על ידי חיפוש Google "פגישות AA ליד..." עם המיקוד או המיקום שלך.
- אני אלכוהוליסט. שתיתי ללא הפסקה ואני מפחד להפסיק. מה אני עושה?זה יכול להיות מפחיד, אבל זה יהיה שווה את זה. אם אתה שותה כבד ואתה חושש להפסיק, בקר ברופא שלך כדי שתוכל לתכנן פיקוח רפואי בזמן שאתה מוריד רעלים. אתה יכול גם לשקול לבדוק את עצמך במכון לשיקום התמכרות מקומי שיכול לעזור לך בהיבטים הפיזיים והרגשיים של הפסקת השתייה.
תגובות (1)
- מאמר זה ממש מעניין לקרוא. תודה רבה.
