איך לבנות שרירים שעושים שכיבות סמיכה?
כדי לבנות שרירים שעושים שכיבות סמיכה, בצעו 3 סטים של שכיבות סמיכה עם הפסקה של 60 שניות בין כל סט 3-4 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. ברגע שתוכלו לבצע את מספר הדחיפות בקלות בסט שלכם, הוסיפו עוד 3-5 לכל סט. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, וודא שגב ישר, שמור על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וודא שהמרפקים תחובים קרוב לגופך בזמן שאתה דוחף מטה. אתה יכול גם למלא תרמיל בספרים או שקיות אורז וללבוש אותו במהלך שכיבות הדחיפה שלך כדי ליצור עמידות נוספת. לקבלת טיפים כיצד לשנות את שכיבות הדחיפה שלך וכיצד לגרום לחבר לעזור, המשך לקרוא!
השינוי העיקרי שעשיית שכיבות סמיכה עשויה לגרום הוא בניית השריר וחיזוק הגוף.
כדי להפיק את המרב מהדחיקות שלך, ודא תחילה שיש לך את הטופס הנכון. ואז המשך לעשות כמה שכיבות סמיכה שאתה יכול בנוחות. ברגע שנוח לך, אתגר את עצמך על ידי הוספת שכיבות סמיכה נוספות. זה יאפשר לך לבנות שרירים. אתה יכול לאתגר את עצמך עוד יותר על ידי הוספת משקולות ועל ידי שינוי שכיבות היד שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע הדחיפה למעלה
- 1ודא שהטופס שלך נכון. בעת ביצוע הדחיפה כלפי מעלה, גבך התחתון חייב להיות ישר, כלומר לא לרדת או לקשת, וכפות הרגליים חייבות להיות ברוחב הכתפיים. על המרפקים להיות תחובים קרוב לגופך, כלומר בזווית של 20 עד 40 מעלות מהבטן. כשאתה יורד, ודא שהחזה שלך מתקרב ככל האפשר לרצפה.
- דאג להדק את הבטן, הרגליים והישבן. זה ימנע מגבך להתקמץ ולצנוח.
- נסו לא לתת לירכיים שלכם לגעת ברצפה. הם צריכים להיות באותה הרמה כמו הכתפיים שלך.
- 2נשמו נכון. כאשר אתה מבצע את הדחיפה כלפי מעלה, הקפד לשאוף כשאתה יורד. ואז לנשוף כשאתה עולה חזרה.
- אם קשה לכם לזכור לנשום, אז ספרו בקול רם בזמן שאתם עושים שכיבות סמיכה. פעולת הדיבור תאלץ אותך לנשום בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה שלך.
- 3התחל בקלות. התחל על ידי ביצוע כמה שכיבות סמיכה שאתה יכול בנוחות. זה נקרא סט. ואז בצע שתי קבוצות נוספות. הקפידו לנוח 60 שניות ויותר בין הסטים. תרגלו זאת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, או כל יום אחר עד שיהיה לכם נוח.
- לדוגמה, אם אתה יכול לעשות רק שבעה שכיבות סמיכה מלאות, אז התחל לעשות שלוש קבוצות של שבעה שכיבות סמיכה כל יומיים עד שתרגיש בנוח.
ברגע שתוכל לבצע את המספר הרגיל של שכיבות סמיכה בנוחות, הוסף שלוש עד חמש שכיבות סמיכה נוספות. - 4הוסף שכיבות סמיכה נוספות. ברגע שתוכל לבצע את המספר הרגיל של שכיבות סמיכה בנוחות, הוסף שלוש עד חמש שכיבות סמיכה נוספות. הוספת שכיבות סמיכה נוספות תאתגר את השרירים שלך, ותאפשר לך לבנות יותר שרירים.
- 5היו עקביים עם השגרה שלכם. דאגו לעמוד בשגרה שלכם. אם אתה מתקשה לעמוד בשגרה, אז בקש מחבר שיצטרף אליך. לחלופין, אתה יכול לשכור מאמן אישי שיחזיק אותך במסלול בזמן שאתה שואף למטרה שלך.
- לדוגמא, אם עשית שכיבות סמיכה שלושה ימים בשבוע, אז אל תזרוק את השגרה שלך על ידי הקטנת הפעמיים בשבוע.
- תלוי בעוצמת השגרה שלך, ייתכן שתראה תוצאות בעוד חודש עד חודשיים.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת התנגדות
- 1ללבוש אפוד משוקלל. אפודים משוקללים הם דרך נהדרת להוסיף עמידות לדחיפה שלך ולבנות את השרירים שלך עוד יותר. רצועה את האפוד המשוקלל חזק ככל האפשר תוך שמירה על נוחות. בדרך זו תוכלו למנוע את צניחת האפוד ולעכב את תנועותיכם. ואז בצע את שכיבות השיוך הרגילות שלך.
- תוכלו לרכוש ווסטים משוקללים בחנות מוצרי הספורט המקומית שלכם.
- 2השתמש בתיק גב משוקלל. זוהי דרך נהדרת להוסיף התנגדות המהווה אלטרנטיבה ללבוש אפוד משוקלל. מלא תרמיל בספרים, שקיות אורז או חפצים כבדים אחרים עד שמשקל התרמיל שווה או פחות מ -20% ממשקל גופך. ואז בצע את שכיבות השיוך הרגילות שלך.
- לדוגמא, אם אתה שוקל 54 ק"ג, אז תרמיל הגב שלך צריך לשקול מקסימום 11 ק"ג.
- חשוב לשמור על המשקל בתוך 20% ממשקל גופך על מנת למנוע עומס יתר על עמוד השדרה, הכתפיים והמרפקים.
ביצוע שכיבות סמיכה כל יום יבנה שרירים כדי להתחיל, אך אז תפסיק לראות רווחים ברגע שהגוף שלך מסתגל. - 3בקש מחבר להפעיל לחץ על הגב שלך. בזמן שאתה עושה את הדחיפה הרגילה שלך, בקש מחבר להניח את היד על הגב העליון שלך. אמור להם להפעיל לחץ על הגב בזמן שאתה מרים את עצמך מהדחיפה כלפי מעלה.
- ודא שחברך מפעיל לחץ עקבי על כל דחיפה כלפי מעלה.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי שכיבות היד שלך
- 1בצע שיפוע כלפי מעלה. סוג זה של דחיפה כלפי מעלה כולל הרמת כפות הרגליים. התחל בהרמת כפות הרגליים כ -10 עד 30 סנטימטרים מהקרקע. ואז בצע דחיפה רגילה.
- השתמש בערימה של ספרים או סוג אחר של פלטפורמה כדי להרים את הרגליים.
- ככל שאתה מרים את הרגליים גבוה יותר, כך הדחיפה כלפי מעלה תהיה קשה יותר.
- 2בצע רגל אחת דחיפה כלפי מעלה. היכנס למצב הדחיפה הרגיל. וודא שגבך ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והמרפקים תחובים לצדדים. ואז הרם את אחת הרגליים ובצע דחיפה קבועה כלפי מעלה.
- עשו מספר שנוח לכם. ואז חזור על הדחיפה כלפי מעלה, הרם את הרגל השנייה שלך.
- 3נסה לדחוף מעל יהלום. מקם את הידיים מול החזה על הרצפה. לחץ על האגודלים והאצבעות יחד כדי ליצור צורת יהלום בעזרת הידיים. וודא שהרגליים והגב ישרות. ואז בצע דחיפה רגילה.
- שכיבות סמיכה של יהלומים נהדרות לצורך אימון התלת ראשי.
לדוגמה, אם אתה יכול לעשות רק שבעה שכיבות סמיכה מלאות, אז התחל לעשות שלוש קבוצות של שבעה שכיבות סמיכה כל יומיים עד שתרגיש בנוח. - 4נסה לדחוף יד אחת. לדחיפה כלפי מעלה, הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. מקם יד אחת יותר במרכז חזהך. הניחו את היד השנייה מאחורי הגב. ואז הורד את עצמך ודחף למעלה. הקפד לשמור על המרפק קרוב לגופך בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה.
- אם שכיבות סמיכה ביד אחת קשה לך, אז התחל לאמן את גופך על ידי דחיפה כלפי מעלה רגילה, אך עם הידיים צמודות זו לזו כמו דחיפה כלפי מעלה. זה יעזור לך להתקדם מהדחיקות הרגילות בשתי הידיים לדחיקות היד הקשות יותר ביד אחת.
- 5נסה דחיפה כלפי מעלה. היכנס למצב הדחיפה הסטנדרטי. הורד את עצמך לרצפה כפי שהיית עושה בדרך כלל תוך כדי דחיפה כלפי מעלה. כשאתה מתמתח חזרה, דחוף למעלה מהר ככל האפשר ובכוח רב ככל שתוכל עד שידיך יהיו מוטסות. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור עליו.
- אתגר את עצמך על ידי מחיאת כפיים בידיים בזמן שהן מוטסות בין שכיבות סמיכה.
- הישאר hydrated על ידי שתיית מים בין הסטים.
- עשה שכיבות סמיכה שלך בזמן הפסקת הזמן שלך; למשל במהלך פרסומות טלוויזיה, לפני שמתקלחים, או במהלך הפסקת הצהריים.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- האם ביצוע שכיבות סמיכה יחזק את שרירי הידיים?כן, שרירי הזרוע עובדים על ידי שכיבות סמיכה. נסה את תנוחות הידיים השונות, שכיבות עליון נוטות בכפות הרגליים מורמות, וירד שכיבות שמיכה עם הידיים על משטח מוגבה כמו כיסא או דלפק, כדי להגיע לשרירי הזרוע מזוויות שונות.
- כמה שכיבות סמיכה ביום עלי לעשות כדי להשיג שרירים?כדי לצבור שרירים, אתה צריך לעשות יותר ויותר שכיבות סמיכה, אז התחל עם 10 ואז לעבוד עד 15. ואז נסה 2 סטים של 10-15. בצעי שכיבות סמיכה יום אחד ונח יום או יומיים לפני שתעשה אותם שוב, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- באיזו סוג דיאטה אני צריך להיות?אל תקפידו על תזונה קפדנית, אלא אכלו בשרים רזים, פירות וירקות. דאג להישאר לחות כהלכה.
- האם אתה יכול לצבור שרירים מדחיקות שכיבה ומשיכה?כן, הרמת משקל הגוף שלך היא דרך נהדרת לבנות גודל וכוח שרירים.
- כמה שכיבות סמיכה על נער לעשות כדי לבנות שרירים?בדרך כלל כמות הדחיפות בגיל העשרה צריכה להיות לפחות בין 10 ל -15, או עד שהשרירים מתחילים להישרף.
- האם אתה יכול להגיע לגדול על ידי ביצוע שכיבות סמיכה?אתה יכול להיות גדול יותר אם לא עשית שכיבות סמיכה, אבל בשלב מסוים, הגוף שלך מסתגל ותצטרך לעשות דברים שונים כדי להמשיך ולהגיע לגודל.
- האם אתחיל לראות שרירים לאחר שבוע עד שבועיים?זה תלוי באדם. יכול להיות שיש לך יותר הורמונים או שיהיה לך פחות הורמונים. וזה תלוי גם בכמה שכיבות סמיכה אתה עושה ביום.
- כמה זמן ייקח לראות הגדרה בשרירי החזה שלי?אם ביצעת אימון כלשהו בחזה בעבר אך הפסקת ואתה רוצה לחזור אליו, תוכל לראות הגדרת שרירים בתוך שבועיים-שלושה בלבד לאחר ההפעלה מחדש. אם אתה חדש ומעולם לא עשית שום תרגיל לבניית שרירים, עדיין עליך לראות שינוי בהגדרת השריר לאחר חודש ובהחלט תראה הגדרה ורווח ניכר (בגודל) לאחר כחודשיים. עם זאת, עליכם לדעת שהכל תלוי בכמה חזק אתם דוחפים את השרירים. ביצוע 10 שכיבות סמיכה ביום לא יעשה הרבה לשרירים שלך. השרירים מגיבים לדרישה - ככל שתדרשו מהם יותר (על ידי עבודה בהם) הם יגדלו יותר. בעיקרון, זה הסתגלות.
- האם אוכל לעשות שכיבות סמיכה כל יום לבניית שרירים?ביצוע שכיבות סמיכה כל יום יבנה שרירים כדי להתחיל, אך אז תפסיק לראות רווחים ברגע שהגוף שלך מסתגל.
- האם שכיבות סמיכה יכולות לגרום לאדם להיות קצר יותר או שהם יכולים לעצור את גובה וצמיחת הגוף?לא, ביצוע שכיבות סמיכה לא ישפיע על הגובה שלך. השינוי העיקרי שעשיית שכיבות סמיכה עשויה לגרום הוא בניית השריר וחיזוק הגוף.
תגובות (18)
- עזר לי להתחיל בשגרה קבועה.
- כל עצה יקרה כאן, אין ספק בכך.
- מספר הסטים שעשיתי היה מחוץ, ועבר מ -3 ל -4 עכשיו. תודה.
- זה באמת עזר. העובדה היא שאני לא מצליחה להגיע לחדר כושר מוקדם יותר והמאמר הזה המשיך אותי ועכשיו אני בכושר בעוד 3 חודשים. לחיים!
- מידע עמוק, מועיל לכושר שיא אולטימטיבי.
- מאמר זה עזר לי גם בשלבים ובעצות. זכרו תמיד לעשות שכיבות סמיכה, אבל הגוף צריך לנוח ביום בשבוע. רק אז ניתן לפתח שריר ולהגן על גופנו מפני מאמץ יתר.
- ממש טוב ועוזר, תמשיכו כך.
- פשטות המידע שנמסר הועילה.
- בעבר עשיתי את התרגיל הזה לבד, אז המאמר הזה היה טוב בשבילי לבדוק אם אני עושה את זה בצורה הנכונה. העצות היו מאוד מועילות.
- לפני שלושה חודשים הייתי רזה מאוד וחולה. כולם לעגו לי ואז באתי להדריך ופעלתי לפי הוראותיו. עכשיו יש לי שרירים בגודל 36 ס"מ ביד. אני אסיר תודה להדריך.
- מעולה ומעורר השראה. לא יכולתי ללכת לחדר כושר בגלל מחסור בזמן, ולכן התחלתי לעשות שכיבות סמיכה.
- הוראות יפות. מאוד פשוט וקל לביצוע. תודה!
- חשבתי שאני יכול להשיג כוח שריר ומסה רק על ידי כניסה לחדר הכושר, אבל וואו, ממש בסלון שלי תוך כמה דקות בלי שום ציוד למעט תיק גב משוקלל. אני אוהב את התוצאות שאני רואה תוך זמן קצר.
- תודה רבה לך!
- מספיק חמישים עד 70 שכיבות סמיכה בכדי לבנות חזה!! וכמו כן, כולל עמידות נוספת לאתגר השריר. טיפים טובים! אתם שולטים!
- טוב מאוד לדעת את היסודות. אהבתי את ההסבר על שכיבות סמיכה.
- מידע טוב ויסודי שחיפשתי.
- זה טוב לכולם!
