איך לשפר את מגע הבוהן?

שיפור הכוח הכללי והגמישות שלך עם כמה תנועות ממוקדות יעזור לשפר את מגע הבוהן ולהפחית את הסיכון לפציעה
שיפור הכוח הכללי והגמישות שלך עם כמה תנועות ממוקדות יעזור לשפר את מגע הבוהן ולהפחית את הסיכון לפציעה.

היכולת לגעת בהונותיך שימושית במצבים רבים, מספורט ועד יוגה. עבור מתחילים, ביצוע מגע של הבוהן אולי נראה בלתי אפשרי, אבל עם כמה תרגילים להגברת הכוח והגמישות שלך, בתוספת קצת תרגול והתמדה, אתה באמת יכול לשלוט במגע הבוהן שלך.

חלק 1 מתוך 3: הגדלת כוחך וגמישותך

  1. 1
    תרגול נמתח מדי יום. היכולת לגעת בהונות כרוכות בלא מעט שרירים. שיפור הכוח הכללי והגמישות שלך עם כמה תנועות ממוקדות יעזור לשפר את מגע הבוהן ולהפחית את הסיכון לפציעה.
  2. 2
    מתיחה בתנוחת הילד. תנוחת הילד מסייעת למתוח את המרחבים בגב התחתון, מה שיגדיל את טווח התנועה שלך קדימה. זה יכול גם להגביר את חופש התנועה באזור האגן שלך.
    • כרע על מזרן יוגה והושיט את זרועותיך לפניך בכפות הידיים כלפי מטה.
    • שבו על העקבים והורידו את הידיים ואת המצח לרצפה (או גוש יוגה, אם אתם זקוקים לתמיכה נוספת).
    • קח חמש נשימות עמוקות ואיטיות ואז שחרר את המיקום.
    • מתיחה בתנוחת הילד פעם אחת לפני ביצוע שאר התרגילים בחלק זה, ופעם לאחר השלמת התרגילים.
  3. 3
    עשו כמה סקוואטים. סקוואט מצוינים לבניית חוזק ולהגדלת הגמישות. צורה נכונה היא חיונית בעת ביצוע סקוואט, אך נעשה כהלכה, הם יעזרו לך במגע הבוהן שלך. התחל רק 1-2 סטים של שלוש חזרות; אתה יכול להגדיל את מספר הסטים ככל שאתה מתחזק.
    • התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות פונות מעט כלפי חוץ (אל תכריח אותן). הברכיים צריכות להיות רפויות, לא להיות נעולות או להתרחב יתר על המידה.
    • הושיט ידיים לפניך בגובה הכתפיים. הסתכל מולך ממש מעל הידיים שלך. זה אמור לשמור על הראש במצב ניטרלי דרך הכריעה. אתה לא רוצה להביט למטה או להסתכל למעלה מדי רחוק.
    • נשוף בזמן שאתה מזיז את הירכיים לאחור. העמיד פנים שאתה יושב על כיסא דמיוני. וודא כי העקבים שלך לא מתרוממים בזמן שאתה יושב.
    • ברגע שאתה נמוך ככל שתוכל ללכת בלי שהגב שלך מתקמר או נעלי עקב, החזק את המיקום שלוש נשימות ארוכות ואטיות ואז שחרר. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
  4. 4
    נמתח בריצה כורעת. ריאות כורעות עוזרות לשחרר מכופפי ירך צמודים, שיאפשרו לירכיים שלך לנוע בחופשיות יותר במגע הבוהן. הם גם יעזרו לשחרר את שריר הברך ואת שריר הארבע ראשי, מה שעוזר להפחית את הסיכון לפציעה. התחל עם קבוצה קצרה אחת של 4-5 חזרות ועבד עד שתוכל לבצע 2-3 סטים של 10 ריאות כל אחד.
    • התחל בעמידה במצב נוח עם ברכיים רגועות וזרועותיך תלויות ברפיון לצדדים.
    • צעד קדימה ברגל אחת והישען קדימה, שמור על גב נייטרלי (אל תעקום אותו או תשטח אותו יתר על המידה) והברך השנייה כפופה.
    • כשאתה נכנס לטלטלה, הניח את הידיים על הירך הקדמית והורד את האגן עד שברך הגב מקבילה לקרקע. שמור על הירכיים שלך קדימה.
    • סחטו את ישבכם והחזיקו את הזינוק לנשימה עמוקה. ואז חזור לעמוד.
  5. 5
    בצע מתיחת תנוחת ראגדול. ה- Ragdoll יעזור לשחרר את שריר הברך ולהגדיל את טווח התנועה, אך הוא פחות אינטנסיבי מקיפול מלא קדימה ולכן הוא נהדר למתחילים ולבעלי גמישות מוגבלת. אתה לא צריך לחזור על המתיחה הזו בסטים; רק וודא שאתה נשאר רפוי ונינוח במשך עשר נשימות מלאות.
    • התחל בעמידה עם הרגליים במרחק הירך והברכיים נינוחות. אל תנעל את הברכיים במהלך מתיחה זו.
    • נשוף לאט כשאתה מתכופף קדימה מהירכיים. תאר לעצמך שהראש שלך כבד מאוד כשאתה שוקע לכיוון הרצפה ונותן לגופך להיתלות מעל הרגליים. (זו הסיבה שזה נקרא תנוחת הראגדול).
    • שלח את הידיים סביב המרפקים, כאילו אתה יוצר עריסה. אל תחזיק אותם חזק מדי, מספיק כדי להרחיק את הידיים מהרצפה.
    • ודא שמשקלך מאוזן באופן שווה. האינסטינקט שלך יכול להיות למרכז את משקל גופך בעקבים, אך עליך להתחבר היטב לרצפה בכל כף הרגל.
    • יישר בעדינות את הרגליים באמצעות הארבע ראשי (השרירים הגדולים בקדמת הירכיים) כדי לדחוף את הרגליים לאחור. אל תנעל את הברכיים ואל תאלץ את הרגליים להתיישר מעבר לנקודה נוחה.
    • קח עשר נשימות ארוכות ואטיות תוך כדי תלייה, ואז חזור לעדינות בעדינות.
האם זו יכולה להיות סיבה שאני לא יכולה לגעת באצבע
אם הרגליים ארוכות מהגב שלי, האם זו יכולה להיות סיבה שאני לא יכולה לגעת באצבע?

חלק 2 מתוך 3: חימום למגע הבוהן

  1. 1
    שב בתנוחת מתיחת הפרפר. עמדה זו תמתח את הירכיים הפנימיות שלך. איך לעשות מתיחת פרפר
    • התחל בישיבה על הרצפה עם גב זקוף ונינוח. הכתפיים שלך צריכות להיות לאחור, לא מעוגלות או תלויות קדימה.
    • כופף רגל אחת בברך והביא את כף הרגל לכיוון גופך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. אל תכריח את הרגליים רחוק יותר מכפי שהן ילכו בנוחות. כפות הרגליים צריכות להיות זו מול זו.
    • לחץ בעדינות על הברכיים לכיוון הרצפה ורכון קדימה מעל כפות הרגליים. אתה צריך להרגיש מתיחות במפשעה ובגב התחתון, אך להפסיק אם אתה מרגיש אי נוחות. החזק את המתיחה שלוש נשימות ארוכות ואטיות, ואז חזור לשבת.
  2. 2
    חזור למצב עמידה ובצע שכבת עומד. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות פונות מעט כלפי חוץ. על הברכיים להיות רגועות, ולא להיות נעולות. החלק את הרגליים לאט זה מזה עד שלא תוכל לרדת למטה. האם לא למתוח יותר מבכל שלך בגוף באופן טבעי מאפשר לך.
    • החזק מיקום זה למשך 30 שניות. (כדי לעזור לעצמך להישאר מאוזן, השען על הידיים והשתמש בהן כדי לתמוך בחלק ממשקלך.)
  3. 3
    שבו על הקרקע תוך שמירה על תנוחת החבילה. משולש העמידה, התכופף לאט לאט את הברכיים והנמיך את הירכיים לקרקע. אתה יכול לפרנס את עצמך בידיים.
    • ברגע שישבת, מותח את הידיים לפניך ורכון קדימה עד כמה שאתה יכול. על הידיים שלך לגעת בקרקע במידת האפשר.
    • החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות. אתה תרגיש את המתיחה בגב התחתון ובירכיים הפנימיות שלך, אך עליך להפסיק אם אתה מרגיש כאב. חזור לתנוחת ישיבה.
  4. 4
    הושיט ידיים לצדדים שלך. רכון קדימה ומתח את זרועותיך לכיוון בהונותיך. אם אתה יכול להגיע לאצבעות רגליך, החזק אותן. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
שיאפשרו לירכיים שלך לנוע בחופשיות יותר במגע הבוהן
ריאות כורעות עוזרות לשחרר מכופפי ירך צמודים, שיאפשרו לירכיים שלך לנוע בחופשיות יותר במגע הבוהן.

חלק 3 מתוך 3: ביצוע מגע בבוהן

  1. 1
    עמדו עם הרגליים יחד, העקבים והבהונות נוגעים. הגב שלך צריך להיות ישר והכתפיים שלך צריכות להיות לאחור, ולא להיות שמוטות קדימה. הרגליים צריכות להיות ישרות, אבל הברכיים לא צריכות להיות מוגבלות יתר על המידה או נעולות.
    • כדי למנוע מהברכיים להתרחב יתר על המידה, אתה יכול להחזיק מגבת מגולגלת בין הירכיים בזמן שאתה עושה את מגע הבוהן. הפעולה המרתקת אמורה למנוע מכם לדחוף את הברכיים יותר מדי אחורה.
  2. 2
    מתחו את הידיים מעל הראש. כפות הידיים צריכות להפנות קדימה. משוך את שרירי הבטן פנימה, אך המשך לנשום איטיות ועמוקות.
  3. 3
    התכופף קדימה מהמותניים. אפשר למשקל שלך לגלגל את גופך קדימה אל הקרקע. הושיט ידיים לכיוון בהונותיך.
    • אתה עלול לגלות שאתה צריך לכופף את הרגליים מעט בפעמים הראשונות שאתה עושה מגע באצבע. זה בסדר. בכל פעם שאתה חוזר על מגע הבוהן שלך, נסה לכופף את הברכיים קצת פחות.
    • אל תנעלו או הרחיבו את הברכיים יתר על המידה בזמן שאתם מתכופפים קדימה. הרגליים אמנם צריכות להיות ישרות, אבל הברכיים צריכות להרגיש גמישות.
ביצוע מגע של הבוהן אולי נראה בלתי אפשרי
עבור מתחילים, ביצוע מגע של הבוהן אולי נראה בלתי אפשרי, אבל עם כמה תרגילים להגברת הכוח והגמישות שלך, בתוספת קצת תרגול והתמדה, אתה באמת יכול לשלוט במגע הבוהן שלך.

טיפים

  • מתיחה עשויה להרגיש בהתחלה מעט לא נוח או מוזר, אך לעולם לא אמור להיות כואב. אם אתם חשים בכאב בזמן מתיחות או מגע בבוהן, עצרו מיד.
  • מגע אצבע לוקח זמן כדי מושלם. אל תדאג אם מגע הבוהן שלך לא נראה טוב אחרי שבוע בלבד. תוכלו להשתפר בתרגול.
  • ייתכן שאנשים מסוימים לא יוכלו לגעת בהונותיהם גם אם הם גמישים מאוד מכיוון שגופם פשוט בנוי קצת אחרת. זה בסדר! כל גוף שונה.
  • אם אתה חושב שיש לך נכון, צלם סרטון שלך כדי לראות במה אתה יכול לשפר.

אזהרות

  • אל תמתח יותר מדי. הדרך הטובה ביותר להגדיל את הגמישות שלך בהדרגה, מכיוון שהיא לא תגרום לפגיעה בשרירים שלך.

שאלות ותשובות

  • איך אוכל להפסיק לחוש כאבי שרירים כשאני מתכופף כדי להרים משהו?
    תלוי מהיכן הכאב מגיע, זה יכול להיות קשור למיקום שלך. וודא שאתה רוכן מהירכיים ולא מאמצע הגב. כדאי לנסות גם מתיחות קלות מדי יום כדי להבטיח שהשרירים שלך יישארו רפויים ומשוחררים. אם הכאב נמשך, עליך לפנות לרופא שלך כדי לשלול פגיעות.
  • האם היכולת לגעת בהונותיך היא משהו שאיתו אתה נולד?
    לא. אחרי שתמתחו הרבה, תוכלו לגעת בהונות.
  • הברכיים כואבות בכל פעם שאני מנסה לגעת בהונות, אבל אני לא שמן. מה עליי לעשות?
    זה חייב להיות מכיוון שגופך אינו רגיל ליוגה. אז הייתי מציע לך למתוח ולתרגל את זה באופן קבוע, ככה תעבוד דרך הכאב.
  • כיצד אוכל לשמור על הפיצולים שלי?
    Strech כל יום!
  • כשאני עושה מתיחות על הרצפה, יש את התחושה ההדוקה הזו בברך הפנימית שלי. זה לא כואב אבל זה מאוד לא נוח. אתה יודע למה זה קורה?
    אי אפשר לאבחן שום דבר על סמך כמה שורות טקסט. עדיף לפנות לרופא אם אתה מודאג. באופן כללי, הפסיקו כאשר הכאב נעשה יותר מדי, אך המשיכו להתמתח כל יום כדי לשפר את הגמישות שלכם.
  • אני יכול לעשות את כל המתיחות הללו ואני עושה אותן כל יום, אבל איך אוכל להרים את הרגליים באוויר מהר יותר?
    תפס רצועה נמתחת וקשור אותה סביב הרגליים. נסה כמה נגיעות אצבעות וזה אמור לעזור מאוד כשאתה מוריד את הלהקה.
  • אם הרגליים ארוכות מהגב שלי, האם זו יכולה להיות סיבה שאני לא יכולה לגעת באצבע?
    זה אפשרי, אבל לא סביר. נסה לעשות חימום נוסף המושרה על ידי גמישות. למידע נוסף עיין ב- @flexibiltytips באינסטגרם.
  • איך אוכל לקפוץ גבוה יותר?
    שב בחיבוק יד והניח יד אחת משני צדי הרגל (כל רגל - תוכל לחזור עליה לשניהם), הרם את הרגל שבחרת והקפיץ אותה למעלה ולמטה, אך אל תיגע בה כלל על הרצפה. חזור על זה עבור הרגל השנייה.
  • האם עלי להרגיש טיפש אם אינני מצליח לגעת באצבע?
    לא. היכולת לעשות מגע אצבע זה ממש לא כל כך חשוב. אתה יכול להיות טוב בדברים אחרים. עם זאת, אם תמשיך לתרגל את המתיחות שלך, סביר להניח שתוכל לעשות מגע של הבוהן בסופו של דבר.

FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail