איך להיות מתעמל גמיש יותר?
יש כאן מאמרים שאינם התעמלות על גמישות, כמו כיצד להתגמש.
התעמלות דורשת גוף גמיש מאוד על מנת להשלים טריקים ולהתקדם לרמות גבוהות יותר. כדי להגדיל את הגמישות שלך, עליך למתוח כל יום ויום. הקפידו למתוח את פלג הגוף העליון, הליבה והגב, כמו גם את פלג הגוף התחתון. צור שגרת מתיחות כדי להבטיח שכל השרירים שלך נמתחים מדי יום.
חלק 1 מתוך 4: יצירת שגרת מתיחות
- 1התחל בקטן. אם אתה מתחיל בהתעמלות, עליך לבנות את הגמישות שלך בהדרגה לאורך זמן. התחל בצורה בה אתה מרגיש הכי בנוח ולאט לאט לפתח את עצמך צעד אחר צעד.
- נסה כמה מתיחות עדינות, כגון מתיחת הצד. עמדו עם הרגליים יחד ושרכו את האצבעות זו לזו. הרם את הידיים מעל לראשך והתמקד בהארכת פלג גוף עליון כמו גם בידיים וברגליים. רכן בעדינות לצד אחד והחזק למשך 10 שניות. חזור למצב ההתחלה ואז חזור על הצד השני.
- למתוח את הרגליים על ידי הרחק אורך זרוע מהקיר. שמור על זרועות ישרות והנח את הידיים על הקיר ואז החזיר רגל אחת אחורה, ושמור אותה ישרה. תן לברך הקדמית שלך להתכופף והחזק את המתיחה למשך 10 שניות. חזור למצב ההתחלה ואז חזור עם הרגל הנגדית.
- 2זכרו לנשום. לפעמים אנשים בלי לעצמם עוצרים את נשימתם בעת מתיחות, אבל זה לא הרגל שאתה רוצה ליצור. נשמו עמוק כשאתם נמתחים, ונשפו את התנועות הקשות יותר. זה יעזור לך להתרכז, כמו גם להכניס חמצן לשרירים שלך.
- 3
- 4זהה את נקודות החוזק והנקודות החלשות שלך. ייתכן שכבר תוכל להזיז שרירים מסוימים ביעילות, אך עדיין לא יכול לעשות דבר באזור אחר או בצד הנגדי. התאמן במקום בו אתה זקוק לו ושמור על התחומים בהם אתה כבר גמיש.
- 5מתיחה כל יום. אין הגבלת זמן או יום ספציפי למתיחה. אתה יכול לעשות את זה כשאתה מתעורר, הולך לישון או פשוט בהפסקות פרסומות כשאתה צופה בטלוויזיה. רק הקפד למתוח כל יום, או שאתה מסתכן באיבוד הגמישות.
- 6חפש עזרה "מקצועית". אם אתה מכיר חבר שהוא למעשה מתעמל אמן, בקש טיפים כיצד להישאר מונע ולגרום לו לעבוד איתך מדי יום עד שתשיג את יעדיך.
התאמן במקום בו אתה זקוק לו ושמור על התחומים בהם אתה כבר גמיש.
חלק 2 מתוך 4: מתיחת פלג גופך העליון
- 1עשו גלילי צוואר. הטה את ראשך בעדינות לצד אחד ואז גלגל אותו מטה בתנועה מעגלית, סוחף מצד אחד, לכיוון בית החזה שלך, לצד השני. ואז גלגל את צווארך לאחור כך שאתה מסתכל למעלה לתקרה או לשמיים, וסחף אותו חזרה למצב ההתחלה.
- 2נסה למתוח סיבוב זרוע. בצע את המתיחה הזו בעמידה, והושיט את זרועך עם זרועך בכיוון מעלה בזווית של 90 מעלות. החזיק מקל מטאטא ביד, כך שהוא ינוח מאחורי המרפק שלך. השתמש ביד השנייה שלך כדי למשוך את החלק התחתון של המטאטא קדימה.
- 3מתחו את הכתפיים. חשוב למתוח כתפיים וחזה עליון כמתעמל. שב על הרצפה והניח את זרועותיך מאחוריך כשאצבעותיך מופנות מאחור. יישר את זרועותיך כשאת מחליקה את הידיים מגופך. החזק למשך 30 שניות ואז צעד לאט את הידיים קדימה.
- 4שחרר את שרירי הידיים. שים זרוע אחת מאחורי הראש וכופף אותה במרפק. השתמש בזרוע השנייה שלך כדי למשוך בעדינות את המרפק לכיוון ראשך. חזור על הצד השני.
התעמלות דורשת גוף גמיש מאוד על מנת להשלים טריקים ולהתקדם לרמות גבוהות יותר.
חלק 3 מתוך 4: מתיחת הליבה והגב
- 1גע בבהונות שלך. עמדו ישר ושמרו על הברכיים והרגליים. התכופף וגע בבהונותיך או בקרקע. שמרו על גב וצוואר ישר, והתכופפו במותניים. זה מותח גם את הגב והרגליים.
- 2נסה גשר קיר. עמדו כמה מטרים מהקיר והניחו את הידיים על הקיר מאחורי הראש על ידי כיפוף לאחור. הורד את עצמך לקרקע.
- 3עשו כיפוף אחורי. כפיפות גב מותחות את שרירי הגב ועוזרות לך להתגמש. הניחו על הגב והושיטו את זרועותיכם מעל ראשכם, הניחו את הידיים על הקרקע ליד האוזניים. דחף את גופך כלפי מעלה כך שמשקלך יהיה על הידיים והרגליים וגם פלג הגוף העליון שלך יהיה בגשר.
- לקבלת אתגר נוסף, יישר את הרגליים במקום להשאיר אותן כפופות בברך.
- אתה יכול גם להיכנס ברגליים ולהתנדנד קדימה ואחורה.
- למתעמלים מתקדמים, נסה להזיז את זרועותיך לכיוון ראשך ולהניח את משקלך על אמות הידיים שלך ולא על הידיים.
- 4נענע את הגב. הניחו על הגב והביאו את הברכיים לכיוון הבטן. החזיק את הרגליים בידיים שלך כך שאתה מכורבל בכדור. נדנדה קדימה ואחורה כדי למתוח את שרירי הגב.
- 5בצע מתיחת חותם. הניח שטוח על הבטן ואז השתמש בזרועותיך כדי להרים את פלג גוף עליון. הטה את ראשך לאחור. זה מותח את שרירי החזה, הבטן והגב. מתיחה של נחש או קוברה היא שם אחר לתנוחה זו.
- אם זה מותח את השרירים רחוק מדי, תמכו בגופכם במרפקים ובזרועותיכם ועיבדו עד שתשתמשו בידיים בכדי לתמוך במשקל.
שמור על זרועות ישרות והנח את הידיים על הקיר ואז החזיר רגל אחת אחורה, ושמור אותה ישרה.
חלק 4 מתוך 4: מתיחת פלג הגוף התחתון
- 1נסה מתיחה מפוצלת. זה מותח את מכופפי הירך ואת הרגליים. התחל בברך אחת כפופה, כשרגלך על הרצפה, והרגל השנייה נמתחה מאחוריך על הרצפה. הרם את זרועותיך מעל לראשך.
- כדי להימתח עוד יותר, הישען לאחור כך שהרגל שהיתה כפופה כעת ישר החוצה לפניך, והרגל השנייה כפופה בברך ונחה מתחת לגופך. רכון קדימה ומותח את הידיים לפניך.
- אתה יכול גם לכופף את הרגל הקדמית שלך, תוך שמירה על רגל אחורית ישרה. שב על האדמה והושיט יד קדימה כדי לגעת בהונותיך.
- 2בצע מתיחת מעבר. התחל בישיבה על הקרקע עם הרגליים פרושות לפניך. פתח את הרגליים רחבות ככל האפשר, אך שמור על הברכיים והרגליים ישרות. שמור על הגב ישר והישען לצד אחד כדי לגעת בהונותיך. חזור על הצד השני.
- אתה יכול גם להושיט ידך מול הידיים ולנסות לגעת בקרקע.
- 3נסה למתוח פייק. שב על האדמה ומתח את הרגליים לפניך. כוון את בהונותיך ושמור על הרגליים ביחד. הושיט יד עם הידיים וגע בהונות.
- ואז, כופף את הרגליים, מושיט יד ותופס את בהונותיך, ונסה למשוך את העקבים מהקרקע.
- 4בצע מתיחת פרפר. שב על האדמה וכופף את הברכיים לצדדים כך שתחתית כפות הרגליים נוגעות. לחץ בעדינות על הברכיים כדי למתוח את הירכיים. אתה יכול גם להישען ולהושיט את זרועותיך לפניך כך שייגעו ברצפה.
- 5בקש מבן זוג שיעזור לך להתמתח. בקש מחבר שיעזור לך למתוח את הרגליים. הניחו על הגב והרימו רגל אחת באוויר, הביאו אותה לכיוון גופכם אך שמרו על הרגל ישרה. בקש מחבר לדחוף את הרגל בעדינות לכיוון גופך. כשזה מתחיל לכאוב, דחף לאחור לידיים של חברך. לאחר מכן, הרפי את השרירים והרגל שלך צריכה להימתח עוד יותר. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- אתה יכול גם לקחת שיעור יוגה או להירשם לשיעורי ריקוד כדי לעזור לך להתגמש.
- ודא שהבהונות שלך תמיד מחודדות להגברת הגמישות.
- הזהר. אל תמתח רחוק יותר מטווח התנועה שלך, או שאתה עלול לסבול מפציעה.
- התקשר לגיבוי. אם אתה מנסה קטע חדש, חפש הדרכה ממישהו שיכול לעזור לך לנהל את המהלך.
- השתמש תמיד בשכל הישר בעת תרגול. אם אתה מרגיש כאב, אז עצור. אם אתה חושב שאתה לא מוכן למשהו, אז המתן עד שתדע שאתה יכול לעשות את זה.
קרא גם: כיצד לאחוז במועדון גולף?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להניח את רגלי בגלגלת עגלה?שים את הידיים על הקרקע, ודחף עם הרגליים כדי לבעוט מעל הראש.
- אני עשיתי התעמלות מגיל 6, אבל אני עדיין לא יכולה לעשות סיבוב. יש עצות?תרגול עקבי של גלגלים, וברגע שאתה בטוח בכך, הוסף ריצה. לאחר שתתרגלו זאת, נסו להוסיף קצת הקפצה. לבסוף, תרגלו את הסיבוב שלכם שוב ושוב.
- תרגלתי את הפיצולים שלי זמן מה ועדיין לא ממש קיבלתי את זה. יש טיפים?מתחו ונסו את הפיצולים כל יום. אם זה לא עוזר נסו ללכת לשיעורי יוגה, ריקוד או התעמלות בקרבתכם.
- איך אוכל לעשות מעבר קדמי מבלי ליפול?התאמן על אזור רך עד שתבין את זה. בקש ממאמן או מחבר בקיא שיצפה בך והצביע על תחומים שאתה עשוי לטעות בהם.
- האם 13 מבוגרים מכדי להתחיל להתעמל?שלוש עשרה אינן מבוגרות מכדי להתחיל להתעמל בהתעמלות, אך תצטרך לעבוד קשה מאוד כדי להשתפר במהירות. יכול להיות שקצת יותר קשה להיות גמיש בגיל זה, אז תצטרך לעבוד קשה יותר ויותר כדי להעלות את בסיס הכישורים שלך לאפס.
- איך אני מתגבר על הפחד לעשות backend?שמישהו יבחין בך. ואז, לרדת ולעשות את זה על הקיר.
- האם עלי לעשות התעמלות כדי להתגמש?לא. יש מאמרים שאינם התעמלות בנושא הגמישות כאן, כגון כיצד להתגמש.
- איך אני עושה קפיץ ידיים אחורי?מאמר זה אמור לעזור: כיצד לבצע קפיץ ידיים אחורי.
- כיצד אוכל לעשות מעבר אחורי?אתה אמור להיות מסוגל לעשות backbend מעמידה ובעיטה מעל הראשון. ברגע שיש לך את זה, נסה להתחיל עם רגל אחת מלפנים ולהיכנס לגשר ואז לבעוט מהר יותר. כששלטת בזה לנסות להרים את הרגל שלך אתה חוזר אחורה ואז כל מה שנותר לעשות זה לבעוט.
- איך אני עושה עמידת יד לחץ?אתה צריך לדעת לעשות פיצולים באמצע ועמידות ביד. התחל בהנחת הידיים על הרצפה על מחצלת.
תגובות (6)
- היו קבועים והיו סבלניים לראות תוצאות טובות יותר.
- זה באמת עזר לפיצול שלי.
- עכשיו אני כמעט יכול לעשות הכל בהתעמלות, רק להתהפך ללמוד. מדריך תודה.
- זה עזר לי טוב מאוד, עכשיו אני מתעמל טוב.
- זה היה ממש מועיל.
- עם השיעור הזה למדתי המון. אתם באמת מועילים, המשיכו כך!
